일주일에 한 사이즈 줄이는 방법

동영상: [교양] 100세 프로젝트 54회_220424_만병의 근원 비만, 잘 빼고 오래 유지하는 법!

콘텐츠

단계
방법 1/4: 식단 변경
방법 2/4: 식습관 바꾸기
방법 3/4: 스포츠
방법 4/4: 해결 방법
팁
경고
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한 사이즈 뺀다는 것은 1.5~5kg을 뺀다는 의미다. 일주일 안에 건강에 해를 끼치 지 않고 0.5-1.5 킬로그램의 체중을 줄일 수 있습니다. 일주일에 5kg을 빼는 것은 가능성이 낮을 뿐만 아니라 해롭습니다(심지어 체중 증가로 이어질 수 있음). 이벤트를 위해 특별한 드레스를 입기 위해 몇 센티미터를 빼야한다면 빨리 체중 감량이 정당화 될 수 있지만 체중 감량을하고 돌아 오지 않으려면 식습관을 크게 바꿔야합니다 그리고 라이프 스타일.

단계

방법 1/4: 식단 변경

1 제대로 먹어. 식단의 변화 없이 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 과학자들은 사람이 먹는 음식이 칼로리 제한과 스포츠보다 체중과 전반적인 건강에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 체중 감량 과정을 시작하려면 더 많은 저지방 단백질과 더 많은 저지방 단백질을 섭취해야 합니다.
- 과일과 채소, 닭고기, 볶지 않은 아몬드, 쌀 등 신선한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
- 가공 식품을 사야 한다면 설탕, 포화 지방 및 염분이 적고 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 많은지 확인하십시오.
2 샘플 메뉴가 무엇인지 알 수 있습니다. 다음은 다이어트 메뉴의 예입니다. 소금 없이 음식을 준비하십시오. 물과 무가당 차만 마시십시오.
- 아침. 배 반개, 블루베리 100g, 코코넛 밀크, 과일 스무디, 버터를 바른 호밀 크래커 1개.
- 저녁. 당근(소금 없음), 호박, 신선한 생강, 심황, 갈은 마늘, 닭고기 향신료, 후추로 맛을 낸 수프. 엑스트라 버진 올리브 오일로 맛을 낸 당근, 비트, 호박씨를 곁들인 신선한 채소 샐러드.
- 저녁. 코코넛 밀크, 심황, 카레 소스와 함께 양파와 함께 올리브 오일에 조림 된 양배추. 호박 씨와 구운 닭 가슴살을 곁들인 당근과 비트 뿌리 샐러드.
- 스낵(선택 사항) 사과 한 개 또는 사과 반개에 생아몬드 10개, 배 한 개, 배 반개와 생아몬드 10개.
3 건강한 단백질 섭취하기. 신체는 지방과 탄수화물을 소화할 때보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 소비합니다. 탄수화물을 쇠고기, 칠면조, 생선, 닭고기(흰살코기), 두부, 견과류, 콩류, 계란 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질로 대체하십시오.
4 탄수화물을 적게 먹습니다. 탄수화물은 나쁜 것이 아니라 식단의 일부여야 하지만 저탄수화물 식단은 과체중을 줄이는 데 더 효과적입니다. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 탄수화물을 제한하십시오.
- 평소처럼 탄수화물을 섭취할 계획이라면 통곡물과 신선한 탄수화물 공급원(통곡물, 야채, 과일, 콩류)을 선택하십시오. 섬유질이 풍부하여 체중 감량에도 기여합니다.
5 소금을 적게 먹습니다. 성인은 하루에 2,300mg 이하의 소금을 섭취해야 합니다(51세 이상에서는 1,500mg만). 너무 많은 소금은 심장병과 심장마비의 흔한 원인인 혈압을 높일 수 있습니다. 소금은 또한 사람을 실제보다 더 크게 보이게 하는 부기를 유발합니다.
6 섬유질을 더 먹습니다. 과학자들은 섬유질이 매우 중요하다는 것을 발견했습니다. 또한 체중 감량에 도움이 됩니다. 매일 30g의 섬유질 섭취를 목표로 하십시오.
7 향신료를 더 먹습니다. 매운 음식에는 신진대사를 촉진하는 천연 물질이 포함되어 있습니다. 식사에 다진 붉은 고추나 칠리 페퍼 한 티스푼을 추가하십시오. 파프리카 향신료를 사용할 수 있습니다. 수프에 카이엔 고추를 넣으십시오.
8 물을 충분히 마셔 라. 과학자들은 매 식사 전에 375ml(여성) 또는 500ml(남성)의 물을 마시면 포만감을 느끼고 덜 먹는다는 것을 발견했습니다. 물을 충분히 마시지 않는다면, 이 트릭을 사용하면 꽤 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
- 매일 마셔야 하는 물의 양을 이해하려면 체중을 30으로 나누십시오. 그러면 마셔야 할 물의 양이 리터로 표시됩니다. 예를 들어 체중이 60kg인 여성은 하루에 2리터의 물을 마셔야 합니다.
- 물이 부족하면 신진대사가 느려집니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시면 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 매 식사 때마다 물 한 컵을 마시도록 하십시오.
- 물을 너무 많이 마시는 것은 몸에 해로울 수 있으므로 주의하십시오.
9 블랙커피나 녹차를 마신다. 적당히 섭취하면 이러한 음료는 에너지를 제공하고 신진대사를 촉진합니다. 음료에 우유나 설탕을 첨가하지 마세요! 그리고 너무 많은 카페인은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 너무 많이 마시지 마십시오. 매일 2-4잔의 녹차 또는 우롱차 또는 1-4잔의 블랙 커피를 마시는 것을 목표로 하십시오(커피의 강도에 따라 다름).
- 커피 한 잔에는 50~300mg의 카페인이 들어 있을 수 있습니다. 하루에 400mg 이하를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 십대는 100밀리그램으로 제한해야 합니다.
- 카페인이 복용 중인 약물과 상호 작용하는지 확인하십시오. 카페인이 함유된 다이어트 약을 복용하는 경우 하루에 400mg을 초과하지 않도록 합니다.
- 과도한 카페인은 불면증, 신경과민, 불안, 과민성, 소화 불량, 심박수 증가 및 근육 떨림을 유발할 수 있습니다.

방법 2/4: 식습관 바꾸기

1 칼로리 섭취를 줄입니다. 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 키, 신체 활동 수준 및 체중에 따라 결정됩니다. 체중을 줄이려면 소비하는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다.
- 좌식 생활(매일 최소한의 신체 활동)을 하는 19-30세 여성의 경우 체중을 유지하려면 하루에 1550-1800칼로리, 체중을 줄이려면 1000-1250칼로리를 섭취해야 합니다.
- 좌식 생활을 하는 19-30세의 남성은 체중을 유지하기 위해 2050-2200칼로리, 체중 감량을 위해 1250-1650칼로리가 필요합니다.
2 굶지마 식단의 칼로리 함량이 심각하게 제한되면 몸은 기아의 시대가 왔다고 믿기 때문에 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 즉, 체중이 증가할 수 있습니다. 얼마나 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다. 신선한 음식은 더 적은 칼로리로 당신을 만족시킬 것입니다. 먹는 동안 감각을 관찰하십시오. 더 이상 배가 고프지 않지만 아직 배부르지 않다고 느끼면 즉시 식사를 중단하십시오.
3 소량의 식사를 자주 하십시오. 하루에 2~3회 많은 양을 먹으면 식사 사이에 신진대사가 느려집니다. 3~4시간마다 소량의 식사를 하면 신진대사가 지속적으로 작동하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
4 밤에 너무 많이 먹지 마십시오. 저녁 식사 전에 하루 식단의 2/3를 먹는 것을 목표로 하십시오. 저녁 식사는 가벼운 것이어야 합니다. 예를 들어 지방 단백질과 탄수화물이 첨가되지 않은 수프나 샐러드입니다. 가벼운 식사는 숙면에 도움이 되며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.
5 자기 직전에 먹지 마십시오. 밤에 먹는 음식이 살이 찐다는 증거는 없지만, 예를 들어 초콜릿을 먹고 눕는 경우 소화불량이나 불면증의 가능성은 항상 있습니다.
- 과학은 소비된 에너지와 소비된 에너지의 비율만이 중요하다는 것을 증명했습니다. 밤에 먹은 음식이 1일 섭취 칼로리를 넘지 않는다면 괜찮습니다. 밤에 해로운 것을 먹으면 문제가 발생하고 잠들기 어려울 것입니다.
6 배고픔과 목마름의 차이를 느끼는 법을 배웁니다. 실제로 그는 목이 마르지만 종종 배고픈 것처럼 보입니다. 배가 고프면 물 한 컵을 마시고 배부른지 확인하십시오. 20분이 지나도 여전히 배가 고프다면 정말 배고픈 것입니다.
7 천천히 먹어. 사람이 음식을 먹었다는 신호가 뇌에서 위장으로 전달되는 데는 약 20분이 걸립니다. 10분 안에 모든 것을 삼키면 실수로 포만감보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 시간을 갖고 식사를 즐기십시오. 속도를 조절하려면 타이머를 20~30분으로 설정해 보십시오.
- 어떤 사람들은 한 모금이나 물기 사이에 2-3분 동안 멈춥니다.

방법 3/4: 스포츠

1 매일 30-60분 동안 운동하십시오. 신체 활동은 사람의 일반적인 건강 상태와 신체 능력에 의해 결정됩니다. 스포츠는 단순한 걷기, 달리기, 수영부터 운동 기구 및 역도에 이르기까지 다양합니다. 심박수가 최대 심박수의 75-85%까지 가속되는 것이 중요합니다.
2 근육량을 만드십시오. 근육량을 늘리면 휴식 중인 신진대사가 빨라져 운동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 역도, 요가, 필라테스를 합니다. 모든 근력 운동은 근육을 강화하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 근육이 회복될 수 있도록 근력 운동 사이에 최소한 하루는 휴식을 취하십시오.
3 유산소 운동을 합니다. 고강도 운동은 중강도 운동보다 더 오랜 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 고강도 에어로빅에 등록하거나 걷는 동안 조깅을 시작하십시오.
4 낮에 더 많이 움직이십시오. 체중을 줄이려면 운동뿐만 아니라 낮에 더 많이 움직여야합니다.
- 전화로 친구와 통화하면서 걷습니다.
- TV를 보면서 덤벨을 들어 올리십시오.
- 술집에 가는 대신 친구와 산책을 가세요.

방법 4/4: 해결 방법

1 포장해 보세요. 랩을 하면 1파운드의 유체 무게를 줄일 수 있어 조금 더 날씬해 보이지만 효과는 일시적입니다. 이 절차는 하루나 이틀 동안만 지속됩니다.
- 바디 랩은 미용실이나 스파에서 할 수 있습니다. 저렴한 가격의 장소를 인터넷에서 검색하십시오.
- 절차를 시작하기 전에 랩의 구성에 대해 미용사에게 문의하십시오. 건강 문제가 있거나 약을 복용 중인 경우 랩에 있는 물질에 반응하지 않도록 의사와 상의하십시오.
- 피부가 민감하신 분들은 에센셜 오일보다는 클레이로 랩을 해주시는 것이 좋습니다.
2 굶어보십시오. 굶주림은 음식과 음료의 일부 또는 전부를 포기하는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 체중 감량에 도움이 되지만 다시 먹기 시작하면 체중이 회복됩니다. 며칠 동안의 단식은 많은 양의 수분을 마시는 한 대부분의 건강한 사람들에게 해를 끼치지 않지만 장기간의 단식은 위험합니다.
- 음식과 기타 액체를 거부하고 특정 시간 동안만 물을 마실 수 있습니다.
- 액체 (갓 짜낸 과일 및 야채 주스, 국물) 만 마실 수 있습니다.
- 액체류만 먹고 하루에 한 끼의 가벼운 식사(야채, 통곡물 또는 저지방 단백질 등)를 먹을 수 있습니다.
- 당뇨병이 있어도 굶지 마십시오. 굶주림은 혈당의 위험한 급등으로 이어질 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 만성 질환이 있는 경우 굶지 마십시오. 배가 고픈지 확신이 서지 않으면 의사에게 문의하십시오.
3 바디 셰이퍼를 착용하십시오. 슬리밍 속옷은 촘촘하고 꽉 끼는 천으로 꿰매어 문제 부위(복부, 옆구리, 엉덩이)를 정렬하고 엉덩이를 들어 올려야 하는 속옷입니다. 슬리밍 속옷은 거의 모든 란제리 매장에서 판매됩니다.
- 코르셋은 또한 뱃살을 당기고 허리를 좁게 하고 실루엣을 더 날씬하게 보이게 하는 데 도움이 됩니다.
- 셰이퍼와 코르셋(예: 꼭 맞는 옷)은 장기간 착용하면 건강 문제를 일으킬 수 있음을 기억하십시오. 가능한 결과에는 감각 이상 메르알통(허벅지에서 타는 듯한 느낌과 따끔거림)이 포함됩니다. 신 트림을 포함한 소화 문제; 순환기 질환이 있는 사람의 혈전.
4 몸에서 수분을 제거하십시오. 몸은 하루에 최대 2.5kg의 물을 저장할 수 있습니다. 식단에서 소금의 양을 줄이고, 섬유질, 스포츠, 바디 랩의 양을 늘리고 물을 더 많이 마시는 것(직관에 반하는 것처럼 보이지만)은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
- 여성의 경우 생리 기간 동안 몸에 더 많은 수분이 저장됩니다. 여행 중이거나 날씬해 보이고 싶은 날에 생리가 시작될 것임을 안다면, 생리를 늦추기 위해 빈 피임약(마시는 경우)을 복용하지 마십시오. 경구 피임약을 복용하고 있지 않다면 섬유질을 더 많이 먹고 물을 더 많이 마시고 소금을 줄이십시오.

팁

체중 감량을 쉽게 하려면 날씬하고 건강한 자신을 상상해 보십시오. 과학자들은 시각화가 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
수면은 체중 감량을 하는 사람들에게 특히 중요합니다. 사람이 피곤하면 나쁜 결정을 내리는 경향이 있습니다. 예를 들어, 아침에는 죽 대신 빵을 먹습니다.게다가, 무엇보다 잠을 자고 싶다면 소파에서 일어나 뛰기 어려울 것입니다. 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.
신체가 하루 중 특정 시간에 칼로리를 더 빨리 소비한다는 과학적 증거는 없습니다. 운동 시간을 선택할 때 일정과 선호도를 고려하십시오.
이미 건강한 식사를 하고 규칙적으로 운동을 하고 있다면 칼로리를 줄이거 나 부하를 늘리지 않고는 일주일에 1파운드 반도 감량하기 어려울 수 있음을 기억하십시오.

경고

빠르게 체중을 줄이는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 일주일에 1파운드 반을 감량하는 것조차 어려울 수 있으므로 주의해야 합니다. 가능하면 의사와 상의하여 스포츠와 다이어트로 인해 악화될 수 있는 건강 문제(예: 허리 또는 심장 문제)가 없는지 확인하십시오.
극단적인 다이어트(여성의 경우 하루 1200칼로리 미만, 남성의 경우 1800칼로리 미만)는 일시적으로 체중을 줄일 수 있지만 이러한 다이어트는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 지방뿐만 아니라 근육도 잃을 수 있으며 신진 대사가 느려집니다. 극단적인 다이어트는 종종 이전보다 훨씬 더 많은 체중 증가를 초래합니다.
스포츠를 하려면 스포츠에 필요한 모든 것이 있어야 합니다. 달리기로 결정했다면 발을 지지하고 땀을 흡수할 수 있는 좋은 운동화를 구입하십시오. 올바른 신발이 없으면 다리, 발 및 허리에 문제가 생겨 앉아있는 생활 방식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.