보디 빌딩에서 올바르게 말리는 방법

동영상: 걷기만 해도 살이 쭉 빠진다! 올바른 걷기운동 알아보기!20MINS FULL BODY WORKOUT

콘텐츠

단계
방법 1/3: 계획 세우기
방법 2/3: 식단 변경
방법 3/3: 운동 조정
경고

보디 빌딩에서 건조는 근육량을 유지하면서 체지방 비율을 줄이는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 결과적으로 신체는 지방 저장소에 저장된 에너지를 사용하기 시작합니다. 보디빌더의 경우 이 과정은 일반적이지 않습니다. 일반적으로 근육을 만들기 위해 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 보디빌딩을 하고 있고 몸을 말리고 싶다면 우선 특별한 식단을 관찰하기 시작해야 합니다. 그런 다음 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 방식으로 운동을 구성해야 합니다.

단계

방법 1/3: 계획 세우기

1 체중을 측정하고 체지방률을 계산하십시오. 살을 빼려면 먼저 자신의 체형을 알아야 합니다. 체중계로 체중을 측정하고 캘리퍼스로 체지방을 측정합니다. 캘리퍼스로 측정하면 키와 몸무게를 기준으로 체지방률을 계산할 수 있습니다.
- 건조는 근육량을 유지하면서 지방 비율을 줄이는 것입니다. 따라서 근육이나 지방을 통해 체중을 감량하고 있는지 판단할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 가장 쉬운 방법은 체지방률을 계산하는 것입니다.
- 체지방률을 측정하는 서비스는 인터넷에 많이 있습니다. 캘리퍼스로 얻은 측정값과 신체 데이터를 입력하기만 하면 프로그램이 신체의 지방 비율을 계산합니다.
2 체중을 특정 지점으로 줄이는 목표를 설정하십시오. 건조를 시작할 때 일정량의 킬로그램을 빼겠다는 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 특정 기간을 설정할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 일주일에 이 정도의 감량을 목표로 설정합니다. 이를 통해 영양과 운동을 시기 적절하게 변경하여 진행 상황을 더 쉽게 추적할 수 있습니다. 또한 건조 종료 날짜를 설정할 수 있습니다.
- 많은 사람들이 건조하는 동안 일주일에 500g을 빼는 목표를 설정했습니다. 이 목표는 식단과 생활 방식의 약간의 변화로 충분히 달성할 수 있습니다.
- 일주일에 500g 이상 감량을 목표로 하려면 다이어트와 건강에 해로울 수 있는 다른 과감한 조치가 필요할 수 있습니다.
- 건조를 완료해야 하는 날짜를 계산하고 중간 목표를 설정합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 주당 500g을 잃고 결국 목표에 도달 할 수 있도록 충분한 시간을 가지십시오.
3 목표를 달성하지 못하면 운동과 영양을 조절하십시오. 건조하는 동안 프로그램을 눈에 띄게 변경하는 것을 두려워하지 마십시오. 살이 덜 빠진다면. 계획보다 칼로리 섭취를 줄이거나 식단을 바꾸거나 운동을 하십시오. 효과적인 건조 프로그램을 설계하려면 실질적인 생활 방식의 변화가 필요할 수 있습니다.
- 건조하는 동안 운동이 원하는 효과를 내지 못하면 피트니스 강사에게 문의하십시오. 전문가는 목표를 달성하기 위해 무엇을 놓치고 있는지 제안할 수 있습니다.
- 건조 중에는 자제가 중요합니다. 음식의 유혹을 피하고 목표에 도달할 때까지 새로운 식단을 고수하십시오.
4 칼로리를 계산합니다. 건조할 때는 소비하는 것보다 적게 소비하도록 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.매일 먹은 음식, 1회 제공량, 칼로리를 기록합니다. 일기를 쓰거나 MyFitnessPal 또는 SuperTracker와 같은 칼로리 계산 앱을 사용할 수 있습니다.
- 앱을 사용하거나 종이 다이어리를 사용하여 운동 일기를 작성할 수도 있습니다. 덕분에 운동이 지방 연소에 얼마나 효과적인지 알 수 있습니다.

방법 2/3: 식단 변경

1 칼로리 섭취를 줄이십시오. 건조 과정에서 신체가 일반적으로 하루에 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것을 칼로리 결핍이라고 합니다. 몸이 사용하는 것보다 적게 먹으면 지방을 사용하여 칼로리 부족을 보충합니다.
- 건조할 때 제지방량 500g당 10칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 예를 들어, 제지방량이 80kg인 경우 하루에 1600칼로리 이하를 섭취해야 합니다.
2 점진적으로 변경하십시오. 건조를 시작하면 점차적으로 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이것은 심리적으로 음식을 덜 먹는 것에 적응하는 데 도움이 됩니다. 또한 몸은 이제 매일 더 적은 양의 음식을 처리해야 한다는 사실에 육체적으로 익숙해질 것입니다.
- 소비되는 음식의 양이 급격히 감소하면 신진 대사에 영향을 줄 수 있으며 지방 비율이 증가합니다.
3 단백질을 많이 먹습니다. 소비되는 칼로리의 수를 줄이는 것 외에도 올바른 식단을 공식화하는 것이 필요합니다. 근육량을 잃지 않고 더 많은 칼로리를 태우지 않도록 단백질을 섭취하는 주요 식품으로 만드십시오.
- 동시에 필요한 영양소를 신체에서 박탈하지 않도록 영양을 다양하게 유지해야합니다. 저지방 음식을 먹고 탄수화물 섭취를 제한하십시오.
- 건조하는 동안 구운 고기, 야채, 저지방 코티지 치즈, 계란, 아몬드와 같은 음식을 섭취할 수 있습니다.
4 건강한 지방을 건너 뛰지 마십시오. 건조 중에는 식단에서 지방을 완전히 제거할 수 없습니다. 생선, 씨앗 및 견과류에서 발견되는 건강한 지방은 모든 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다. 그들은 또한 증가된 유산소 활동에 필요한 에너지의 원천입니다.
- 지방을 섭취한다고 해서 체지방 비율이 자동으로 증가하는 것은 아닙니다. 지방은 단백질과 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 포함하지만 포만감이 더 좋고 더 많은 에너지를 제공합니다.
5 식단에서 설탕, 알코올, 불필요한 기름과 지방을 제거하십시오. 건조할 때 설탕이나 기름을 첨가하지 않고 먹을 수 있는 음식을 선택하십시오. 또한 음식을 굽거나 쪄서 기름을 사용하지 않아도 됩니다.
- 건조하는 동안 알코올을 포기하는 것도 가치가 있습니다. 체내에서는 당으로 전환되어 빈 칼로리로 작용합니다.
6 더 자주 먹습니다. 하루 음식 섭취량을 줄일 때 기분이 좋아지기 위해 더 자주 먹도록 노력하십시오. 몸에 음식을 자주 제공하면 하루 세 끼를 먹는 것보다 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 신체와 뇌는 적시에 필요한 에너지를 받고 활동성을 유지합니다.
- 하루 종일 여러 끼에 걸쳐 칼로리를 분배하는 것은 체중 감량 과정을 가속화하는 데 필요한 것은 아니지만 너무 배고프지 않도록 하기 위해서입니다.
- 하루 식단을 6-8번의 작은 식사로 나누십시오. 이것은 일반적으로 보디빌더들이 먹는 방식이지만, 당신의 부분은 훨씬 더 작아야 합니다.
- 코티지 치즈, 견과류, 생야채, 과일, 구운 고기(닭고기 또는 연어)와 같이 일반적으로 오래 요리할 필요가 없는 가벼운 음식을 먹을 수 있습니다.
7 매일 비타민과 미네랄을 섭취하십시오. 몸이 건조해지면 필수 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다. 철분이나 칼슘과 같은 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 매일 구입하십시오.

방법 3/3: 운동 조정

1 진행 상황을 추적하세요. 건조하는 동안 진행 상황을 지속적으로 모니터링해야 합니다.정기적으로 체중을 측정하고 체지방률을 확인하십시오. 목표에 충분히 가까워지고 있는지 확인합니다.
- 체중 감량 과정을 추적하여 건조 프로그램이 작동하고 있으며 변경이 필요한지 확인할 수 있습니다.
2 더 많은 유산소 운동을 하세요. 과도한 지방을 없애고 싶다면 유산소 운동에 더 신경을 써야 합니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 원하는 적자를 만듭니다.
- 집에서 할 수 있는 좋은 유산소 운동으로는 스쿼트, 버피, 멀리뛰기, 등반 운동, 팔과 다리의 위치를 바꿔 제자리 뛰기, 줄넘기 등이 있습니다.
3 물을 충분히 마셔 라. 건조하는 동안 물을 많이 마시는 것이 매우 유익합니다. 이것은 첫째, 모든 신체 시스템이 효과적으로 작동할 수 없는 액체 비축량을 보충하고 둘째, 칼로리 결핍 상태에서 더 오래 포만감을 느끼기 위해 필요합니다.
- 스포츠나 탄산음료보다는 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 신체의 세포를 더 잘 포화시키고 식단에 추가 칼로리를 추가하지 않으며 설탕의 원천이 아닙니다.
4 웨이트로 운동을 계속하십시오. 건조하는 동안 근육량을 늘릴 수도 있지만 이미 존재하는 근육량을 잃지 않도록 모든 노력을 기울이는 것이 훨씬 더 중요합니다. 현재 근육량을 유지하기 위해 웨이트를 하십시오.
- 근육을 만들면서 건조하는 동안 지방을 태우는지 확인하기가 더 어려워집니다. 근육 성장으로 인해 총 체중이 천천히 증가하거나 감소하며, 지방이 천천히 연소되는 것처럼 느낄 수 있습니다. BMI를 다시 계산하고 제지방 근육량과 관련하여 얼마나 많은 지방이 손실되었는지 확인해야 합니다.