허리 통증을 예방하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 근육 스트레칭
방법 2/4: 등 강화
방법 3/4: 등 관리를 위한 건강한 생활 습관 유지
방법 4/4: 요통 치료
팁
경고

성인의 약 84%는 일생의 어느 시점에서 어느 정도의 요통을 경험합니다. 등 상부의 통증은 허리의 통증보다 덜 일반적이지만, 오늘날에도 여전히 상당히 흔한 문제입니다. 흉추(등 위쪽 및 중간 등)는 아래쪽 및 목만큼 움직이지 않기 때문에 부상이 덜 일반적입니다. 그러나 이 부위의 통증은 잘못된 자세와 만성적인 근육 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다. 요통이 있는 경우 운동, 좋은 자세, 생활 습관의 변화로 불편함을 줄이거나 없앨 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 근육 스트레칭

1 어깨 회전을 수행합니다. 이 운동은 때때로 "어깨 흉터"라고도 합니다. 목과 어깨 부위의 긴장을 완화시켜 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 등받이가 곧은 의자에 똑바로 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 구부린 것처럼 어깨를 귀까지 당깁니다. 그런 다음 다시 가져 와서 아래로 내립니다.
- 위, 앞으로, 아래로 반대 방향으로 운동을 반복합니다. 세트당 2~4회, 하루에 여러 번 운동하십시오.
2 팔꿈치를 움직여 어깨를 펴십시오. 먼저 손바닥으로 어깨에 손을 얹습니다. 왼손은 왼쪽 어깨에, 오른손은 오른쪽에 있어야 합니다.
- 계속해서 손바닥을 어깨에 대고 팔꿈치를 모으십시오. 이때 등 상부와 어깨 부위가 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 이 자세를 세 번 심호흡한 후 이완합니다. 하루에 여러 번 운동을 반복하십시오.
3 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올려 등을 스트레칭합니다. 바닥에 배를 대고 누워 팔과 다리를 뻗습니다. 팔은 앞으로 뻗어야 합니다. 또한 하복부 아래에 작은 베개를 두는 것이 좋습니다.
- 이 위치에서 머리를 살짝 들어올리는 것과 함께 오른팔과 왼발을 부드럽게 들어올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 바닥에 몸을 낮춥니다.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다. 운동을 하루에 두 번 하십시오.
4 엎드린 상태에서 등을 펴십시오. 엎드린 상태에서 팔을 옆구리에 대고 다리를 곧게 편다. 견갑골을 모으고 목을 똑바로 유지하면서 머리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 2초간 자세를 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 백 익스텐션 10회씩 3세트 실시합니다.
5 앉은 자세에서 옆으로 스트레칭을 합니다. 이 운동을 하려면 팔걸이나 의자가 없는 의자가 필요합니다. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓습니다. 왼쪽으로 부드럽게 돌립니다. 10초 동안 스트레칭을 유지한 다음 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 이 스트레칭을 하루 종일 양쪽으로 3~5회 실시합니다.
- 통증이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오.자신에게 편한 스트레칭 이상으로 스트레칭을 할 필요는 없습니다.
6 견갑골을 평평하게하십시오. 이 운동은 등 상부와 어깨의 긴장을 완화할 수 있습니다. 그렇게 하려면 앉거나 서 있는 자세를 취하고 팔을 옆구리에 놓고 견갑골을 모으십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 긴장을 풀고 운동을 반복합니다.
- 가슴을 앞으로 밀어내는 것보다 더 많은 일을 해야 합니다. 견갑골을 함께 당기는 실을 상상해보십시오. 움직임은 가슴이 아니라 어깨 근육에서 이루어져야 합니다.
7 팔을 뻗어라. 이 운동은 어깨의 유연성을 유지하고 긴장을 풀어 통증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 가슴을 가로질러 오른팔을 뻗고 가능한 한 멀리 뻗습니다. 왼손 손바닥을 오른손 팔꿈치에 대고 몸쪽으로 부드럽게 당겨 스트레칭을 강화합니다.
- 10초 동안 자세를 유지합니다. 운동을 3~5회 반복한 다음 다른 손도 반복합니다.
- 통증이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오.
8 세 가지 필라테스 자세를 조합하여 수행하십시오. 기도 포즈, 고양이 포즈 및 낙타 포즈. 이러한 자세는 유연성을 높이고 등과 어깨의 근육 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 네 발로 타세요. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다. 머리를 아래로 기울이고 턱을 당긴 다음 팔을 앞으로 뻗어 기도 자세(어린이 요가 자세라고도 함)를 취합니다.
- 이 위치에서 숨을 들이쉬고 네 발로 돌아갑니다. 천장을 향해 등을 아치형으로 만들고 머리를 낮추고 배를 빨아들입니다. 이 포즈를 고양이 포즈라고 합니다.
- 숨을 내쉬며 배를 바닥으로 내립니다. 등을 구부리고 턱을 천장 쪽으로 뻗습니다. 이 포즈는 낙타 포즈입니다.
- 기도하는 자세로 돌아갑니다. 모든 운동을 순서대로 5회 반복합니다.
9 크런치를 하세요. "분절 크런치"라고도 하는 이 유형의 스트레칭은 코어 근육을 강화하면서 등을 부드럽게 스트레칭하는 좋은 방법입니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗습니다. 등이 "중립" 위치에 있는지 확인하십시오(척추의 자연스러운 곡선과 바닥 사이에 손바닥을 밀어넣을 수 있어야 함). 그러나 아치형이거나 바닥에 평평하지 않아야 합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 누르십시오.
- 복부 근육을 조입니다. 무릎을 한쪽으로 부드럽게 낮추면서 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 무릎은 함께 바닥에 떨어져야 합니다. 그러나 편안한 위치보다 더 낮추지 마십시오.
- 세 가지 수준의 심호흡을 위해 자세를 유지합니다. 그런 다음 무릎을 중앙 위치로 부드럽게 되돌리고 반대쪽도 스트레칭을 반복합니다. 하루에 여러 번하십시오.

방법 2/4: 등 강화

1 변형된 판자를 만들어 보십시오. 풀 플랭크 자세를 취하는 것은 때때로 특히 허리 통증 및/또는 약한 코어 근육으로 어려울 수 있습니다. 수정된 플랭크는 허리에 불필요한 부담을 주지 않고 안전하게 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 배를 대고 눕습니다. 편안함을 위해 요가 매트를 사용할 수 있습니다.
- 몸이 팔꿈치와 팔뚝, 무릎 위에 놓이도록 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 손바닥을 바닥에 대거나 주먹으로 느슨하게 잡을 수 있습니다.
- 등, 어깨, 목을 한 줄에 놓습니다. 바닥을 바라보지만 몸을 바닥 쪽으로 구부릴 필요는 없습니다. 앞이나 천장을 쳐다보지 마십시오.
- 이 자세를 유지하기 쉽게 복부 근육을 조입니다. 자세를 유지하기 위해 추가 저항을 만들어야 하는 경우 팔꿈치와 무릎이 서로를 향하도록 복부 근육을 조일 수 있습니다.
- 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 적어도 세 번은 깊고 고르게 숨을 쉬도록 노력하십시오.
- 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 약간 긴장을 푸십시오.하루 종일 여러 번 운동을 반복하십시오.
2 반다리로 들어갑니다. 하프 브리지 운동은 몸통을 강화하고 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 원하는 경우 등 아래에 요가 매트를 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 머리와 어깨를 편안하게 유지합니다(긴장되지 않음).
- 복부와 둔부 근육을 조입니다. 이 근육을 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 상체가 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 처지거나 너무 높이 올라가지 않아야 합니다. 둔부와 복부 근육이 이 자세를 유지해야 합니다.
- 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 자세를 유지합니다. 적어도 세 번 좋은 호흡을 유지하십시오.
- 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내립니다. 잠시 숨을 들이쉬고 하프 브리지를 4회 더 반복합니다.
3 한쪽 저항 프레스 레그 레이즈를 수행합니다. 이 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 더 강한 코어 근육은 등을 더 건강하게 만들고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 편의를 위해 요가 매트를 사용할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 누르십시오. 등이 "중립" 위치에 있는지 확인하십시오(손바닥이 척추의 자연스러운 곡선과 바닥 사이에 미끄러질 수 있어야 함).
- 복부 근육을 조입니다. 무릎이 바닥과 직각이 되도록 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른손을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 복부 근육에 긴장을 유지하여 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당기면서 오른손으로 반대 방향으로 압력을 가합니다. 이 저항을 느껴야 합니다.
- 허용 된 자세를 유지하고 깊고 고르게 호흡하십시오. 최소한 세 번은 좋은 호흡을 하도록 노력하십시오.
- 그런 다음 오른발을 천천히 바닥으로 내립니다. 왼쪽 팔과 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 운동을 좌우 5회 실시합니다.
- 운동에 익숙해지면 반대쪽 무릎(오른쪽 무릎은 왼손, 왼쪽 무릎은 오른손)을 사용하여 난이도를 높일 수 있습니다. 복근과 함께 다리를 똑바로 유지하려고 노력하면서 무릎 바깥쪽에 손을 놓고 몸쪽으로 당기면 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.
4 양방향 저항 레그 레이즈를 합니다. 이전 운동을 마스터한 후 프레스에서 양방향 레그 레이즈로 이동할 수 있습니다. 코어 근육을 더욱 강화할 것입니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 원한다면 요가 매트를 사용하십시오. 등이 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
- 복부 근육을 조입니다. 두 발을 바닥에서 들어 올려 바닥과 직각이 되도록 합니다. 손바닥을 무릎 위에 놓습니다(왼손은 왼쪽 다리에, 오른손은 오른쪽 다리에).
- 복부 근육에 긴장을 유지하면서 무릎을 바닥으로 내리려는 것처럼 손으로 무릎을 누르기 시작합니다. 복부 근육을 사용하여 다리를 높게 유지하십시오.
- 이 운동을 하는 동안 심호흡을 하십시오. 최소 세 번 호흡 동안 허용된 자세를 유지하려고 합니다.
- 그런 다음 부드럽게 발을 바닥으로 내립니다. 휴식을 취하고 운동을 다섯 번 더 반복하십시오.
- 이 운동은 프레스에서 한쪽 다리를 들어 올리는 운동만큼 어려울 수 있습니다.
5 네 발로 서있는 자세에서 팔다리를 곧게 펴십시오. 이 운동은 허리를 부드럽게 하는 방식으로 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
- 네 발로 타세요. 원하는 경우 요가 매트에서 운동을 수행할 수 있습니다. 손바닥이 어깨 바로 아래 바닥에 있는지 확인하십시오.
- 척추를 곧게 펴서 등, 어깨, 목이 건강한 선을 이루도록 합니다.당신은 바닥을 볼 것이지만 머리를 숙이지 마십시오. 또한 힘들게 쳐다보지도 마세요.
- 복부 근육을 조입니다. 오른손을 바닥에서 들어 앞으로 뻗어 손바닥을 위로 올립니다. 세 번 좋은 호흡을 위해 이 자세를 유지합니다. 오른손을 바닥에 대고 왼손도 같은 동작을 반복합니다.
- 복부 근육을 긴장시킨 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 뒤로 당깁니다. 세 호흡 동안 자세를 유지합니다. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 반복합니다.
- 작업이 너무 쉬우면 반대쪽 팔과 다리(즉, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔 또는 왼쪽 다리와 오른쪽 팔)를 동시에 들어 올려 운동의 난이도를 높입니다. 반대쪽도 운동을 반복합니다.

방법 3/4: 등 관리를 위한 건강한 생활 습관 유지

1 정확한 무게를 확인하십시오. 과도한 체중은 등 근육에 긴장을 증가시켜 통증을 유발할 수 있습니다. 체중이 정상인지 확실하지 않으면 의사와 상의하십시오.
- 체중 감량 요법을 도입하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 급식 다이어트 및 기타 안전하지 않은 체중 감량 프로그램은 건강을 심각하게 손상시킬 수 있습니다.
2 유산소 운동을 많이 하십시오. 규칙적인 유산소 운동은 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 수영이나 빠르게 걷기와 같이 허리를 다치게 하지 않는 운동을 하십시오. 관절 통증을 유발할 수 있는 빠른 조깅과 달리기는 피하십시오.
- 어떤 운동이 가장 효과적이고 안전한지 의사와 상의하십시오.
- 운동량은 적지만 골프는 일반적으로 허리에 문제가 있는 사람들에게 적합하지 않습니다.
3 시작하다 모니터 자세. 잘못된 자세는 허리 통증의 흔한 원인입니다. 서 있거나 앉아 있는 동안의 잘못된 자세는 목, 어깨, 등 근육에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
- 등을 벽에 기대고 발 뒤꿈치를 벽에서 5-10cm 떨어진 상태로 편안한 선 자세를 취하십시오. 이 경우 엉덩이, 견갑골, 머리가 벽에 닿아야 하지만 허리의 허리는 그렇지 않아야 합니다. 견갑골을 약간 뒤로 당기고, 배는 안으로, 머리는 똑바로 세운 상태에서 걷기를 매일 상기하십시오.
- 서 있거나 앉을 때에도 머리를 똑바로 유지하십시오. 머리를 앞으로 기울이지 마십시오. 목, 어깨, 등 상부에 많은 스트레스를 줍니다.
- 척추는 자연스러운 곡선을 가지고 있으므로 올바른 자세로 등이 완전히 똑바르지 않아야 함을 기억하십시오.
4 당신의 직장. 집과 직장에서 인체공학적 의자를 사용하고 책상 높이가 올바른지 확인하세요(또는 책상 뒤에 서서 작업하세요).
- 인체공학적 사무용 의자는 머리, 어깨, 엉덩이 및 무릎을 적절한 위치에 유지하여 요통을 예방하는 데 특히 중요합니다. 올바른 자세는 앉아서 컴퓨터 모니터를 응시하는 동안 목과 등의 긴장을 방지합니다.
- 모니터를 눈높이 바로 아래에 두십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 지지하는 것을 잊지 마십시오.
5 척추에 가해지는 스트레스를 풀기 위해 등을 대거나 옆으로 눕는다. 엎드려 자는 것은 목과 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 등을 대고 자는 것을 선호한다면 발 아래 무릎 부위에 작은 베개를 놓으십시오. 이를 위해 말린 수건을 사용할 수도 있습니다.
- 옆으로 자는 경우 무릎 사이에 작은 베개를 놓습니다.
6 스트레스를 줄이다. 스트레스와 불안은 어깨와 목 근육의 긴장을 증가시켜 등 상부에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 요가나 태극권을 시도해보세요. 부드러운 움직임, 명상, 심호흡을 강조하여 몸을 이완하고 유연성을 높입니다.
- 명상은 또한 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 취미를 가질 수도 있습니다. 정원 가꾸기 또는 자연 속에서 걷기와 같은 활동적인 취미는 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7 무거운 물건을 운반하는 방법에 주의하십시오. 물건을 잘못 들어 올리거나 옮기면 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다. 무거운 짐과 균형이 맞지 않는 배낭을 메고 다니기 때문에 학생들이 요통으로 고생하는 것은 드문 일이 아닙니다.
- 항상 등이 아닌 발로 웨이트를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부리는 것으로 시작하되 쪼그리고 앉지 마십시오. 들어 올릴 때 체중을 몸에 가깝게 유지하고 등을 펴서 중량을 들어 올리는 대신 다리가 곧게 밀어 넣습니다.
- 균형 잡힌 부하에 주의하십시오. 배낭을 양쪽 어깨에 메고 가능한 한 가볍고 균형 잡힌 무게를 유지하십시오. 식료품 가방과 같은 무거운 물건을 들 때는 양손에 거의 같은 무게를 들도록 하십시오.

방법 4/4: 요통 치료

1 영향을받는 부위에 온기를 바르십시오. 요통이 발생하는 부위를 따뜻하게 하면 근육이 이완되어 일시적인 통증 완화에 도움이 됩니다. 뜨거운 물을 채운 히팅 패드나 고무 히팅 패드를 사용하여 등 상부를 따뜻하게 할 수 있습니다.
- 취침 중에는 발열 패드를 사용하지 마십시오.
- 한 번에 15~20분 이상 등을 따뜻하게 하지 마십시오.
- 뜨거운 샤워나 목욕도 효과가 있습니다. 수압 마사지 샤워 헤드가 있는 경우 맥동하는 물을 통증이 있는 부위로 향하게 하면 완화될 수 있습니다.
2 얼음을 바르십시오. 얼음은 일반적으로 지난 48~72시간 동안 발생한 고통스러운 부상을 완화하는 데 사용됩니다. 얼음은 또한 관절염의 통증과 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 냉찜질을 하려면 키친타월이나 천을 물에 살짝 적십니다. 수건(또는 냅킨)을 말아서 지퍼백에 넣습니다. 가방을 냉동실에 약 15분 동안 넣어둡니다. 그런 다음 콜드 백을 환부에 10분 이상 적용하지 마십시오.
- 또한 약국에서 기성품 젤 또는 점토 기반 얼음 압축을 구입할 수 있습니다.
- 얼음 팩을 피부에 직접 대지 마십시오. 동상을 방지하기 위해 피부와 얼음 팩 사이에 얇은 수건을 두십시오.
- 냉동 야채 한 봉지를 아이스 팩으로 사용할 수 있습니다. 이 경우 냉동 완두콩이나 옥수수와 같이 작고 균일한 것을 선택하십시오. 재냉동된 야채를 피하십시오(통증 완화를 위해서만 저장하십시오).
3 처방전이 필요 없는 진통제를 복용하십시오. NSAID를 사용해 통증과 염증을 완화하십시오. 예를 들어, 여기에는 이부프로펜, 나프록센 및 아스피린이 포함됩니다.
- 파라세타몰을 복용할 수도 있습니다.
- 이 약들이 효과가 없다면 더 심각한 처방 진통제 처방에 대해 의사와 상의하십시오.
4 의사를 만나십시오. 만성 통증(즉, 장기간 지속되거나 점차 증가하거나 정기적으로 재발)으로 고통받는 경우 치료사의 진찰을 받아야 합니다. 만성 요통은 과거 부상과 관련이 있을 수 있으며 추가 치료가 필요할 수 있습니다.
- 팔이나 다리에 쇠약감, 복부, 가슴, 팔, 다리에 무감각이나 따끔거림이 느껴지거나 장이나 방광 문제가 있는 경우에도 즉시 의사의 진찰을 받아야 합니다.

팁

평평한 신발을 신으십시오. 하이힐은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 평평한 밑창은 특히 인체공학적 안창이나 인서트와 함께 사용하면 허리의 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

경고

자가 치료를 해도 허리 통증이 지속되면 의사의 진찰을 받으십시오.드문 경우지만 약물, 물리 치료 또는 수술과 같은 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.
등 상부의 갑작스럽고 날카로운 통증은 심장마비와 같은 잠재적으로 생명을 위협하는 상태를 나타낼 수 있습니다. 이 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.