7분 안에 1마일을 달리는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/3: 기술 실행
2/3부: 동기 부여 유지
파트 3/3: 자신을 돌보세요
팁
뭐가 필요하세요

그래서 1마일(1600m)을 7분도 안 되어 달리려고 했지만 실패했습니다.훈련된 사람들에게도 이것이 도전이 될 수 있다는 점을 고려할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 달리기 성능을 개선하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이 기사에서는 운동을 보다 효과적으로 하는 방법과 이 도전을 위해 몸과 마음을 준비하는 방법을 알려줄 것입니다. 시작하겠습니다!

단계

파트 1/3: 기술 실행

1 간격으로 실행합니다. 거리 시간을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나는 인터벌 달리기입니다. 모습: 다음에 달리기를 할 때는 마치 개 무리가 당신을 쫓는 것처럼 조깅 60초와 최고 속도로 달리는 30초를 번갈아 가며 하십시오. 60초에 익숙해지면 이 간격을 점차적으로 50초, 40초, 마지막으로 30초로 줄여서 빠르고 여유롭게 달리는 시간이 일치하도록 합니다.
- 달리기 시간의 20%를 속도 개발에 할애할 수 있는 날을 따로 정해 두십시오. 다음은 그러한 운동의 예입니다.
  - 처음 4~5분 동안은 평소 속도로 달리기
  - 다음 10분 동안 점진적으로 속도를 높이십시오(이상적으로는 1마일(1609m)당 7.5분).
  - 60초 동안 최대한 빨리 뛰기
  - 점차적으로 부드럽게 정상 속도로 돌아갑니다.
  - 이 순서를 계속하면서 최대 속도로 러닝 타임을 15~30초씩 점진적으로 늘립니다.
2 지구력 달리기. 달리기 속도가 달리기를 유지하는 것만큼 중요하지 않다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 물론 최고 속도로 1마일(1609m)을 달리는 것도 좋지만 이렇게 3마일(4827m)을 달리는 것이 더 좋다. 이 속도로 3(4827 m), 5(8045 m), 7(11263 m) 마일을 달리는 데 익숙해지면 단 한 마일만 달리도록 강요하는 데 비용이 들지 않습니다.
- 이전에 장거리 달리기를 해본 적이 없다면 작게 시작하십시오. 일주일에 5일을 달리는 것을 목표로 삼고 그 중 2일은 지구력을 높이는 데 집중할 것입니다. 가능하다면 매주 0.5마일(804.5m)씩 거리를 늘리십시오.
3 1/4(402.25m) 및 1/2(804.5m) 마일 섹션에서 작업합니다. 마일을 달리는 것은 일반적입니다. 그러나 절반 또는 4분의 1? 폐보다 쉽습니다. 그 스트레칭만 생각하면 1/4마일 더 빨리 달릴 수 있지, 그렇지? 이것으로 시작하십시오. 1/2마일(804.5m)에 도달하면 다리가 훨씬 강해집니다.
- 좋은 결과를 얻기 위해 최고 속도로 전체 마일을 달릴 필요는 없습니다. 이 페이스를 1/4마일(402.25m)이라도 유지하면 이미 시간이 단축될 것입니다. 초기 단계에서 자신을 과도하게 사용하지 마십시오. 그러면 성공할 것입니다.
4 작게 시작하세요. 30초만이라도 초기 점수를 높이는 것은 압도적인 목표처럼 보일 수 있습니다. 대신 한 번에 1~2초만 접는 것을 목표로 삼으십시오. 결승선을 바라보는 순간, 당신은 더 빨리 달릴 수 있는 에너지가 솟아오르는 것을 느낄 것입니다. 몸은 저절로 0.0001% 더 빠르게 움직일 것입니다.
- 이 방법은 시간이 지남에 따라 나타납니다. 진행 상황을 눈치채지 못할 수도 있지만 스톱워치를 한 번 보면 1분 단위로 시간이 향상되었음을 알 수 있습니다. 인내와 믿음이 필요하지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.
5 단지에서 운동하십시오. 아무도 똑같은 일을 해서 좋은 결과를 얻지 못했습니다. 최고 수준에 오르고 싶다면 달리기, 수영, 사이클링, 복싱, 농구 등 할 수 있는 모든 것에서 발전해야 합니다. 다른 방법으로 다른 근육 그룹을 운동하면 확실히 달리기 결과에 영향을 미칩니다.
- 철인 3종 경기에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 수영과 사이클링은 달리기 운동에 큰 도움이 됩니다. 그것에 대해 생각해보십시오.
6 실행을 다양화하십시오. 어떻게? 예, 당신이 좋아하는 무엇이든! 모든 다양성이 도움이 될 것입니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 오르막 달리기. 오르막을 달린 후 수평면을 달리는 느낌이 어떤지 아십니까? 아주 쉽게!
- 경로 변경. 새로운 표면, 장애물 등이 여러분을 기다립니다.이 모든 것이 전반적인 결과에 유익한 영향을 미칩니다.
- 시간의 변화. 평소 실행 시간을 다른 시간으로 변경하기만 하면 됩니다. 하루 중 시간에 따라 신체가 스트레스를 더 잘 처리할 수 있습니다.
- 우선 순위를 변경하십시오. 장거리 달리기와 속력 달리기를 번갈아 가며 달리는 인터벌 달리기.
7 자신을 살펴보세요. 위의 모든 작업을 수행했지만 여전히 눈에 띄는 결과를 얻지 못했다면 외부에서 자신을 살펴보십시오. 당신은 단지 비효율적으로 달리고 있을 수 있습니다. 다음은 주의해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 고개를 들고 앞을 바라보며 달리고 있습니까? 그렇지 않으면 목과 등이 과도하게 스트레스를 받게 됩니다.
- 팔이 긴장되어 있습니까? 손이 자유롭게 매달려 있는 것이 보이면 손을 흔듭니다. 항상 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 움직여서 몸을 앞으로 밀어야합니다.
- 좋은 달리기는 차분한 달리기입니다. 중간발로 땅을 짚고 체중을 발가락으로 옮겨야 합니다. 따라서 종아리 근육을 사용하면 다리가 뒤에 있고 근육 자체가 이완되고 탄력이 생깁니다.
- 당신은 어떻게 호흡합니까? 가슴으로 숨을 쉬는 것은 에너지 낭비입니다. 복부(횡격막) 호흡을 사용해 보십시오. 숨을 들이쉴 때마다 배가 팽창해야 합니다.

2/3부: 동기 부여 유지

1 음악을 사용합니다. 너무 쉽게 들릴 수 있지만 실제로 작동합니다. 거리에 따라 다른 음악을 선택할 수 있습니다. 달리고 노래를 들으면 템포를 유지할지 변경할지 결정할 수 있습니다. 느린 템포의 트랙으로 시작하여 점차적으로 높이십시오. 이렇게 하면 필요한 분위기와 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- Jog.fm에는 7분 마일에 완벽한 노래가 많이 있습니다. 당신은 당신이 음악과 합쳐져 리듬을 깰 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 이와 같은 재생 목록은 더 나은 결과를 위한 적절한 분위기를 조성합니다.
2 당신보다 빠른 사람과 함께 실행합니다. 그런 사람을 모른다면 지역 러닝 클럽에 가입하십시오. 분명히 그런 사람들이 있을 것입니다. 당신이 그들을 따라 달릴 때 그들의 리듬과 발 움직임을 따르십시오. 자신도 모르게 그들의 리듬에 적응하게 됩니다.
- 너무 빠른 상대는 필요하지 않습니다. 두 번째 루프에서 어떻게 추월했는지 보고만 화가 날 것입니다. 최선의 방법은 당신보다 더도 덜도 말고 30초 더 빨리 1마일을 달리는 사람을 찾는 것입니다.
3 계획을 세우십시오. 때때로 우리는 무언가를 하고자 하는 욕구가 한 가지만 부족하고 더 필요한 것이 있습니다. 우리는 시작할 수 있고 내릴 수 없는 길이 필요합니다. 그래서 해! 일주일에 몇 번 달리기를 원하십니까? 무슨 날? 달리기의 측면은 무엇입니까? 이를 위해 무엇이 필요합니까?
- 체중 감량 프로그램도 아프지 않습니다. 몇 파운드를 잃는 것만으로도 달리기의 용이성에 영향을 미칠 것입니다. 가능하다면 생각해보십시오. 체중이 낮을수록 단계가 더 쉬워집니다.
4 목표 설정. 원하는 7분에 도달할 때까지 일주일에 몇 초에 집중하십시오. 특정 목표로 각 레이스를 시작하십시오. 예를 들어, 오늘은 건강을 유지하기 위해 달리고 내일은 기록을 깨기 위해 달립니다. 달릴 때 이러한 목표는 끊임없이 당신을 재촉할 것입니다. 왜냐하면 당신은 무의식적으로 자신과의 약속을 깨고 싶지 않기 때문입니다.
- 건강 유지 - 운동을 하고, 신선한 공기를 마시며, 긴장을 풀고, 재미를 느끼기 위해 달리기를 합니다.
- 에너지가 많이 쌓이면 힘든 하루를 보낼 수 있습니다. 이것을 사용하여 이전 기록을 깨보세요. 1마일을 이동할 때마다 15-30초를 줄이는 것을 목표로 하십시오.
- 때로는 모든 것이 아주 잘 되어가는 것처럼 보이는 날이 있을 수 있습니다. 이 특별한 기회를 이용해보세요. 달리기를 계획하고 목표 중 하나를 완료하여 완료하십시오. 이 날의 배타성과 전능함을 느끼면 거리의 끝까지 성공적으로 달릴 수 있습니다.
5 훈련 일지를 작성하십시오. 모든 성취를 기록해야 합니다. 이것은 갑자기 다음 주에 대한 결과나 목표를 잊어버린 경우에 도움이 될 수 있습니다. 당신은 또한 항상 당신의 일기를 보고 당신이 이미 얼마나 많은 "100" 마일을 달렸는지에 감탄할 수 있습니다. 추가 동기 부여.
- 구체적인 수치를 아는 것은 당신이 무엇을 할 수 있는지, 당신이 이미 스스로에게 동기를 부여할 수 있었던 것, 그리고 아직 해야 할 일이 무엇인지 명확하게 보여줄 것입니다. 당신은 너무 많은 것을 성취하여 당신의 생각에서도 모든 것을 떠나지 않을 것입니다.

파트 3/3: 자신을 돌보세요

1 운동화가 필요합니다. 달리는 동안 많이 움직이기 때문에 약간의 불편함에도 성능이 저하될 수 있습니다. 또한 잘못된 크기의 신발을 선택하면 발, 뒤꿈치 및 등에 문제가 생길 위험이 있습니다. 신발에 더 많은 돈을 쓰지만 위험을 줄이십시오.
- 여유가 되시면 전문점으로 가세요. 그들은 발의 구조에서 달리기 스타일에 이르기까지 모든 것을 고려하여 자신에게 맞는 신발을 선택합니다.
2 제대로 먹어. 달리는 동안 많은 칼로리를 소모하기 때문에 특정 식단을 따르는 것이 중요합니다. 많은 양의 과일과 채소(가급적 껍질을 벗기지 않은 것), 살코기 및 유제품을 포함해야 합니다.
- 더 자세히 말하면, 모든 동물성 및 생선 제품은 물론 씨앗과 관련된 모든 것이 이 다이어트에 적합합니다. 조깅 세션 후에 간식을 섭취하십시오. 근육이 회복되어야 합니다!
- 위 식단의 일부는 아니지만 에너지 젤을 찾으십시오. 그는 당신에게 많은 설탕과 힘을 줄 것입니다. 이것은 일시적일지라도 필요한 에너지를 제공할 것입니다.
3 더 마셔. 장거리를 달리든 단순히 오랜 시간 동안 달리든 탈수의 위험을 배제할 수 없습니다. 구경꾼이 의사에게 전화하기를 바라면서 거리 한가운데에서 기절하고 싶지는 않을 것입니다. 그러나 이것은 최악의 경우입니다. 기껏해야 신진 대사가 느려지고 근육이 작동하지 않을 것입니다. 별로 유쾌한 전망은 아니죠?
- 항상, 항상, 항상 물병을 휴대하십시오. 너무 부피가 큰 경우 고정 할 수있는 특수 벨트를 구입하십시오. 7분에 1마일을 달리는 것이 진심입니까? 따라서 건강을 포함하여 모든 것에 대해 진지하게 생각하십시오.
- 억지로 마시지 마십시오. 갈증을 느낄 때만 마시십시오. 연구에 따르면 탈수와 과도한 음주(예, 그렇습니다)는 건강에 똑같이 해롭습니다.
4 숙면을 취하세요. 이것은 최소 7시간 이상의 수면을 의미합니다. 공기가 폐에 중요한 것처럼 수면은 신체에 중요합니다. 잠을 충분히 자지 않으면 하루 종일 피곤할 것입니다. 예, 잠을 충분히 자지 못할 수 있지만, 달리기에서 인상적인 결과를 기대하지는 마십시오.
- 일반적으로 아침 식사를 위해 커피를 저장합니다. 에너지 캔은 확실히 좋은 시간 동안 충분한 에너지를 제공할 수 있지만 너무 많은 카페인은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
5 몸 조심하세요. 다치면 무시하지 마십시오. 지금 처리하지 않으면 앞으로 더 커질 것입니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 아프면 멈추세요. 그것은 가치가 없어. 운동할 기회가 없으면 몇 주 동안 집에 앉아 있을 가치가 없습니다.
- 당신이 훈련에 대해 진지하다면(그리고 그래야만 한다면) 훈련 전 워밍업과 훈련 후에 스트레칭의 이점을 알고 있어야 합니다. 그들과 시간을 보내면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.