척추를 독립적으로 압축 해제하는 방법

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콘텐츠

단계
방법 1/4: 자가 척추 감압
방법 2/4: 보조 척추 감압
방법 3/4: 등 스트레칭
방법 4/4: 주의 사항
경고

오래 서 있거나 앉아 있어야 하는 경우 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 척추의 감압은 피로의 고통을 덜어주고 상쾌한 느낌을줍니다. 이 절차는 간단하지만 신중하게 수행해야 합니다. 또한 허리를 너무 자주 감압하지 마십시오. 그렇지 않으면 통증이 악화될 수 있습니다. 또한 지속적인 허리와 어깨 통증으로 고통받는 경우 감압이 원하는 효과를 얻지 못한다는 점을 고려해야 합니다. 이 경우 통증을 치료하기 위해 의사를 만나야 합니다.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다.

단계

방법 1/4: 자가 척추 감압

1 서 있는 자세에서 허리의 압력을 풀어보십시오. 절차는 매우 안전하므로 하루 중 편리한 시간에 사용할 수 있습니다. 그러나 이 스트레칭을 수행하려면 팔이 등 중앙에서 모일 수 있도록 팔이 상당히 움직여야 합니다.
- 시작하려면 팔을 뒤로 가져와 척추 중앙에서 한 손바닥을 다른 손바닥 위에 놓습니다.
- 양손으로 척추를 누르고 동시에 뒤로 구부립니다.
- 약간의 딸깍 소리가 들릴 때까지 계속하십시오. 그러나 자신에게 편한 자세 이상으로 몸을 기울이면 안 됩니다. 통증이나 불편함을 느끼면 중지하십시오.
2 의자를 사용하여 감압하십시오. 직장이나 학교에서 등을 빠르게 감압해야 하는 경우 앉아서 할 수 있습니다. 등받이가 낮은 의자를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 의자에 앉아서 의자의 앞쪽 가장자리로 밉니다. 그런 다음 의자 등받이에 닿을 때까지 등을 뒤로 기대십시오.
- 손바닥을 이마에 대고 천천히 숨을 내쉰다.
- 이렇게 하면 머리와 어깨가 의자 뒤쪽으로 가라앉게 됩니다.
- 결국 딸깍하는 소리가 들릴 것입니다.
- 자신에게 편안한 수준 이상으로 뒤로 기대지 마십시오. 통증이나 불편함을 느끼면 중지하십시오.
3 엎드린 자세에서 척추의 압축을 풉니다. 서있거나 앉아 있을 때 감압이 어렵다면 바닥에 누워서 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 이 운동을 하려면 더 유연해야 합니다. 엄지발가락을 손으로 잡을 수 있어야 합니다.
- 발에 닿는 것이 아프면 이 운동을 사용하지 마십시오. 스트레칭을 하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중단하십시오.
조언: 이 스트레칭을 하려면 깔개나 부드러운 매트 위에 눕습니다. 다음으로 몸을 옆으로 돌리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 손으로 발을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 등이 딸깍 소리가 날 때까지 이 자세를 유지한 다음 반대쪽으로 몸을 돌려 스트레칭을 반복합니다.

방법 2/4: 보조 척추 감압

1 단단한 표면에 배를 아래로 향하게 눕습니다. 다른 사람이 척추 압력을 낮추는 데 도움을 받으려면 단단한 표면에 누워야 합니다. 이를 위해 바닥이나 단단한 매트리스가 좋은 선택입니다. 옆구리에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 보조자는 머리 높이에서 옆에 위치해야 합니다.
2 보조자가 척추에 압력을 가하도록 합니다. 조수는 한 손바닥을 다른 손바닥 위에 놓고 어깨 뼈 사이의 중앙에 등을 대고 손을 놓아야합니다. 우선 척추를 가볍게 누르기만 하면 됩니다.
3 숨을 내쉴 때 보조자에게 척추를 누르도록 요청하십시오. 상대방이 당신의 호흡을 들을 수 있는지 확인하십시오. 그는 당신이 숨을 내쉴 때만 척추를 눌러야합니다. 확실히, 이 사람이 언제 숨을 들이쉬고 언제 내쉬는지 알려준다면 좋을 것입니다.
- 아직 척추의 클릭이 없어야 합니다. 조수가 클릭하도록 하려면 점차 척추 아래로 이동해야 합니다.
조언: 도우미는 숨을 내쉴 때 견갑골 사이의 중간에 손을 대고 눌러야 합니다.
4 도우미에게 같은 방법으로 등을 따라 걸으라고 말합니다. 도우미는 팔을 척추 아래로 계속 움직여야 합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 누르는 절차를 반복합니다. 결국, 당신은 좋은 클릭 소리가 들릴 곳을 찾을 것입니다.
- 다른 사람의 도움으로 척추를 압축 해제할 때는 매우 주의하십시오. 이것은 다른 사람이 당신의 편안함 수준을 정확하게 측정할 수 없기 때문에 위험할 수 있습니다. 전체 프로세스에 걸쳐 그 사람과 의사 소통합니다.
- 통증이나 불편함을 느끼면 조수에게 즉시 중지하도록 요청하십시오.

방법 3/4: 등 스트레칭

1 체육관 공을 사용하십시오. 체육관 공은 등을 스트레칭하는 데 좋고 척추의 압력을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 시작하려면 팽창된 체조 공 위에 앉으십시오. 그런 다음 천천히 발을 앞으로 움직여 등을 공 위에 놓습니다. 공 위에서 완전히 휴식을 취하십시오. 천천히 구부리고 무릎으로 작업을 시작하여 몸을 공 위에서 위아래로 굴려 등의 다른 부분을 구부릴 수 있도록 합니다.
- 이 스트레칭은 척추의 감압을 보장하지 않지만 공 위에 누워 있는 동안 저절로 일어날 수 있습니다. 몇 분이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 공 위에서 긴장을 풀고 스트레칭을 즐기십시오.
2 앉은 자세에서 다리 대 다리 비틀기 스트레칭을 수행하십시오. 매트 위에 등을 곧게 펴고 다리를 바닥에 대고 앉습니다. 오른쪽 다리를 약간 위로 들어 무릎에서 구부린 다음 왼쪽 다리 뒤에 던집니다. 왼쪽 다리는 바닥에 똑바로 유지되어야 하고 오른쪽 다리는 허벅지 옆에 있는 발로만 바닥에 닿아야 합니다.
- 왼팔을 몸통을 가로질러 뻗고 팔꿈치를 오른쪽 다리의 오른쪽에 놓습니다. 지금 긴장을 느껴야 합니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 밀면서 척추를 오른쪽으로 살짝 뒤로 살짝 비틀어줍니다.
- 딸깍하는 느낌이 들면 자세에서 벗어나 긴장을 풀고 반대쪽 다리도 반복한다.
3 침대에서 스트레칭. 어깨 뼈 위의 침대 가장자리에 몸이 매달려있는 상태로 누워 있습니다. 긴장을 풀고 등 상부와 팔이 천천히 바닥에 떨어지도록 합니다. 완전히 아래쪽으로 스트레칭을 한 후, 앉아서 척추를 반대 방향으로 구부린 다음 다시 구부리는 등의 방법으로 매번 견갑골을 침대 가장자리에서 아래로, 아래로 내립니다.
4 등을 롤링 스트레칭. 이것은 척추의 근육을 이완시키는 필라테스 스트레칭입니다. 매트에 누워 팔로 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 등을 천천히 위아래로 굴리면서 급격한 충동을 돕습니다. 앞뒤로 굴릴 때 각 척추가 매트와 어떻게 접촉하는지 느껴보십시오.
5 바닥에 등을 벌려보십시오. 딱딱한 바닥(카펫 제외)에 얼굴을 대고 누워 팔을 뻗습니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 약 45도 정도 구부리거나 엉덩이를 편안하게 돌릴 수 있을 정도로만 구부리고 등 전체가 바닥에 눕도록 합니다. 등을 바닥에 완전히 누르도록 노력해야 합니다.
- 손을 머리 뒤에 두고 턱이 가슴 쪽으로 움직이기 시작하도록 앞으로 밀어냅니다.
- 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중지하십시오!
조언: 머리 뒤쪽을 부드럽게 누릅니다. 이 경우에는 큰 힘을 들이지 않고도 견갑골 사이 부위에서 척추가 1~3곳에서 딸깍 소리를 내도록 해야 합니다.

방법 4/4: 주의 사항

1 지속적인 요통이 있으면 의사의 진찰을 받으십시오. 척추의 감압은 일시적으로 요통을 완화할 수 있습니다. 그러나 지속적인 요통의 경우 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
- 요통은 불편한 자세로 오래 앉아 있거나 신체 활동 중 과도한 힘을 가한 결과일 수 있습니다. 대부분의 경우 시간이 지나면 저절로 사라집니다. 그러나 통증이 몇 주 동안 지속되면 건강 검진이 필요합니다.
- 치료는 통증의 원인에 따라 달라집니다. 요통은 일반적으로 물리 요법으로 치료되며 경우에 따라 약물이 필요합니다. 일부 조건의 경우 요통을 완화하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다.
2 척추를 너무 자주 감압하지 마십시오. 때때로 경험한 불편함을 완화하기 위해 척추 감압술을 시행하는 것이 허용됩니다.그러나 이 절차를 계속 사용하면 허리 근육이 불필요하게 늘어납니다. 이것은 척추 불안정성이라는 상태로 이어질 수 있습니다.
- 통증으로 인해 척추를 자주 감압해야 할 필요성을 느낀다면 계속해서 등을 괴롭히지 말고 의사의 진찰을 받으십시오.
메모: 불안정성은 등의 근육을 약화시켜 척추의 정상적인 기능과 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대의 손실을 초래합니다.
3 척추 감압보다 등 스트레칭에 더 의존. 스트레칭은 일반적으로 감압보다 중등도의 통증을 완화합니다. 등을 펴려면 앞으로 구부린 다음 뒤로 구부립니다. 그런 다음 측면을 구부립니다. 이것은 당신의 긴장을 어느 정도 완화할 것입니다.
조언: 이 스트레칭은 시작 후 약 5분 후에 샤워를 하면서 하는 것이 가장 좋습니다.