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• 단계
• 방법 1/3: 잘 먹기
• 방법 2/3: 운동 조정
• 방법 3/3: 추가 요인
• 팁
• 경고

레슬링 선수는 때때로 승률이 더 높은 다른 체급에 들어가기 위해 체중 감량을 시도합니다. 건강하고 강해지면서 체중을 줄이는 몇 가지 안전한 방법이 있습니다. 피해야 할 것들도 있습니다. 물론 체중 감량에 대한 일반적인 권장 사항에 따라 안내 할 수 있지만 레슬링은 심각한 육체 노동과 많은 움직임이 필요한 스포츠라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 스포츠와 영양의 적절한 조합을 찾아야 합니다. 점차적으로 체중 감량을 계획하고 불필요한 파운드를 빨리 없애려고하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸에 해를 입히고 승리하는 데 필요한 자질을 박탈 할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 잘 먹기

1. 1 식사를 미리 변경하십시오. 일주일에 1~1.5kg 이하의 체중을 감량해야 합니다. 빠른 체중 감소는 건강에 해롭고 운동 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 운동 루틴을 계획하는 것은 다음 단계이지만 지금부터 생각해 볼 수 있습니다.
   • 의사와 주요 식이 변화에 대해 상의하십시오.
2. 2 물을 충분히 마셔 라. 당신은 경쟁 중에 탈수되고 싶지 않습니다. 몸에서 수분을 제거하여 체중을 줄이려고 하는 것은 운동선수가 저지를 수 있는 주요 실수입니다.
   • 운동할 때 10~15분마다 물을 마시도록 하십시오.
   • 하루 3~4잔의 물을 마신다.
   • 카페인이 든 음료(소다, 커피 등)를 너무 많이 마시지 마십시오. 그들은 배뇨를 통해 몸에서 물을 제거합니다.
   • 혼란, 현기증, 의식 상실, 구강 건조, 눈물 부족, 과도한 건조한 피부를 포함한 탈수 증상을 찾으십시오.
3. 3 지방이 적은 음식을 먹되 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하십시오. 모든 스포츠 행사에서 사람은 많은 칼로리를 소비합니다. 음식의 영양가가 아니라 지방 섭취를 줄이면 필요한 에너지를 낭비하지 않고 체중을 쉽게 감량할 수 있습니다.
   • 젊은 레슬링 선수는 하루에 최소 1000-2500칼로리와 훈련을 위해 최소 1000칼로리를 필요로 합니다.
   • 고탄수화물, 저지방 식품은 일주일에 1~1.5파운드를 감량하는 데 도움이 됩니다.
   • 더 빨리 체중을 줄이려고 하지 마십시오. 이것은 근육량의 손실, 피로, 탈수 및 신체의 화학적 파괴로 이어져 건강에 해롭고 링이 생깁니다.
   • 하루 세 끼의 완전한 식사와 한 번의 간식을 계획하십시오. 늦어도 대회 3~4시간 전에는 식사를 하지 마십시오.
   • 레슬링 선수는 체중 1kg당 약 1-1.5g의 단백질이 필요합니다. 이것은 약 70-100그램에 해당하고 무게는 70-80킬로그램입니다.
4. 4 탄수화물로 하루를 시작하세요. 이렇게 하면 설탕이나 지방을 추가하지 않고도 아침에 운동하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
   • 아침 식사로 통곡물 시리얼(설탕 없음) 2컵, 저지방 우유 1컵, 바나나, 통밀 토스트(땅콩 버터 2테이블스푼), 오렌지 주스 한 잔을 먹을 수 있습니다.
   • 이 아침 식사에는 약 685칼로리가 포함되어 있습니다.
5. 5 매일 거의 같은 시간에 완전한 식사를 하십시오. 체중을 줄이려면 다양한 과일과 채소를 섭취해야 합니다.
   • 점심은 통곡물 피타 빵, 저지방 칠면조, 저지방 치즈, 겨자, 양상추, 토마토로 만든 샌드위치를 ​​먹을 수 있습니다. 저지방 요거트 1컵, 사과, 각종 야채 1컵을 저지방 소스를 뿌린다.
   • 이 점심에는 약 600칼로리가 포함되어 있습니다.
6. 6 완전한 식사를 하십시오. 저녁 식사는 경기나 운동 후 몇 시간 동안 에너지를 공급하고 근육을 재건하고 필요한 모든 영양소를 회복해야 합니다.
   • 레슬링 선수는 저녁 식사로 현미와 야채, 새우, 두 컵의 다른 야채와 식물성 기름 2테이블스푼 또는 살짝 소금에 절인 간장을 먹을 수 있습니다.
   • 이 저녁 식사에는 약 570칼로리가 포함됩니다.
7. 7 낮에는 간식. 전체 식사와 달리 간식은 경기나 운동 30분 전에 섭취할 수 있습니다. 이것은 근육 성장과 근육 회복을 촉진합니다.
   • 간식에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야 합니다.
   • 간식의 영양가는 100-200 칼로리를 초과해서는 안됩니다.
   • 무가당 시리얼 1컵 또는 저지방 우유 1컵, 크래커 10개(통곡물, 저지방 치즈 한 숟가락 포함) 또는 저지방 밀크 초콜릿과 함께 아침용 시리얼 1컵을 먹을 수 있습니다.
8. 8 간식을 가지고 다니십시오. 주요 식사 중 과식을 하는 것 같으면 건강식을 가지고 다니십시오.
   • 이들은 지방이 적고 탄수화물이 많은 과일과 음식일 수 있습니다.
   • 간식을 자주 구입하는 경우 칩과 사탕보다 과일과 크래커를 선택하십시오.
9. 9 식사 계획과 일정을 만드십시오. 이것은 당신이 살을 빼야 할 시간과 당신이 감당할 수 있는 음식과 살 수 없는 음식을 상기시켜 줄 것입니다.
   • 기억하십시오: 일주일에 1-1.5kg만 감량해야 합니다. 그렇지 않으면 식단이 건강과 운동 능력을 위협할 것입니다.
   • 달력에 대회 날짜를 표시하고 몇 주 동안 체중을 감량해야 하는지 계산하십시오. 칭량 날짜를 별도로 기록하십시오.
   • 일주일에 1~1.5kg 감량을 고려하여 필요한 주 수를 계산하고 제 시간에 체중을 감량할 수 있는지 생각하십시오. 다른 체급에 들어가기 위해 더 빨리 체중을 줄이려고 하지 마십시오.
   • 올바른 음식이 준비되어 있거나 쇼핑을 해야 합니까? 누군가와 함께 살고 있다면 먹을 수 없는 음식을 먹은 후 다른 사람들에게 청소를 부탁할 수 있습니다. 이웃에게 익숙한 정크 푸드를 더 건강한 음식으로 대체하도록 제안할 수도 있습니다.
10. 10 의사에게 확인하십시오. 중요한식이 요법의 변화는 의사와상의해야합니다. 특정 영양소가 부족하다는 것을 나타내거나식이 요법을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 빠르게 체중을 감량해야 하는 경우(예: 24-48시간 내에 몇 파운드), 식이요법과 운동을 통해 이러한 결과를 얻을 수 있는 안전한 방법이 있는지 의사에게 문의하십시오. 의사와 상담해야 합니다. 빠른 다이어트, 완하제, 사우나 및 기타 체중 감량 전략은 건강에 해롭고 경쟁에 필요한 힘을 박탈하므로 그것에 의존하지 마십시오.
    • 신체에 충분한 양의 유산소 활동을 제공하는 것이 중요합니다(30-60분의 달리기 또는 사이클링). 지칠 때까지 운동하지 마십시오. 신체에 축적되는 모든 영양소는 경기에 필요하며 경기 전에 부상으로부터 보호합니다.
    • 의사는 특정 음식, 다이어트 및 비타민을 추천할 수 있습니다. 다음과 같이 질문할 수 있습니다. "지금 몸무게가 ___kg입니다. 4주 후에 있을 계체량과 시합을 준비 중입니다. 다른 체중으로 이동하려면 칼로리를 어떻게 변경해야 하나요? 몸무게가 ___kg인 수업?"
    • 퀴노아, 검은콩, 귀리, 아보카도, 붉은 생선, 블루베리, 바나나, 브로콜리, 쌀, 배, 오렌지, 자몽, 견과류, 녹차, 계란, 다크 초콜릿, 감자 및/또는 치즈를 식단에 포함할 수 있습니다.
    • 이러한 음식을 다양한 조합으로 혼합하여 항상 소량을 섭취하여 적은 양의 체중을 감량할 수 있습니다. 경쟁에서 필요한 많은 양분과 탄수화물을 포기하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육량 및/또는 에너지가 손실됩니다.

방법 2/3: 운동 조정

1. 1 체육관으로 이동. 체육관에서 운동을 계속하십시오. 현재 하고 있는 근력 운동을 포기할 수는 없습니다.
   • 훈련과 경쟁을 위해 건강을 유지하려면 체육관에서 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.
   • 같은 양의 운동을 유지하거나 늘리고 일반적으로 지방과 칼로리 섭취를 줄이면(너무 많이 줄일 수는 없음을 기억하십시오) 점차적으로 체중이 감소하기 시작할 수 있습니다.
   • 레슬링을 연습할 때 다른 경쟁 스포츠의 경우와 마찬가지로 훈련에서 속도와 힘에 주의를 기울여야 합니다.
   • 팔굽혀펴기, 풀업, 덤벨 들기, 데드리프트, 벤치프레스, 복근 스윙 등 복근에 좋은 운동을 하십시오.
   • 적은 횟수로 더 많은 중량으로 덤벨 운동을 할 수 있습니다. 이것은 힘을 키울 것입니다.
   • 가벼운 무게로 작업할 때 더 많은 횟수를 수행하십시오. 그러면 지구력이 증가합니다.
   • 자신의 체중으로 운동할 때(예: 팔굽혀펴기 및 풀업) 지구력을 향상시키기 위해 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
2. 2 다른 유형의 하중을 사용하십시오. 고려할 수 있는 다른 유형의 로드가 있습니다.
   • 로프 등반, 조정, 비틀기, 타이어 굴리기, 메디신 볼 던지기를 시도하십시오.
   • 다음은 운동 예입니다: 풀업 6회, 팔굽혀펴기 10회, 스쿼트 10회, 타이어 회전 8회, 덤벨 들기 16회, 다시 6회 풀업.
3. 3 코치와 함께 운동하세요. 당신이 그것을 스스로하고 있다면 트레이너의 도움이 당신에게 유용 할 것입니다.
   • 당신이 이미 레슬링 팀의 일원이라면, 당신의 팀에서 일하고 있는 코치와 이것을 논의하십시오. 다른 체급에서 경쟁하고 훈련과 영양을 변경하고 싶다고 말하면서 대화를 시작할 수 있습니다. 트레이너가 직접 운동을 돕거나 훌륭한 전문가에게 조언을 제공할 수 있습니다.
   • 이미 체육관에 있거나 훈련을 시작하려는 경우 목표를 달성할 수 있도록 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 트레이너가 누구인지 체육관 직원에게 문의하십시오. 다음과 같이 요청을 공식화할 수 있습니다. "다른 체중 카테고리로 이동하고 싶습니다. 그리고 하중을 조정하는 데 도움을 줄 코치가 필요합니다."
4. 4 좀 쉬. 운동 사이 및 운동 중에 일시 중지합니다.
   • 근육이 치유되고 회복되고 강해지기 위해서는 운동 사이에 휴식을 취해야 합니다.
   • 매일 운동하는 경우 운동이 끝날 때 강도를 낮추십시오. 예를 들어, 달리기를 한 후 운동이 끝나기 몇 분 전에 걷기 시작합니다. 그 후에 적어도 몇 시간 동안 스포츠에 참여하지 마십시오.
   • 근육이 에너지, 체액 및 조직을 회복할 수 있도록 일주일에 1~2일 신체 활동을 하십시오.
   • 개인 트레이너와 함께 일하면 휴식일과 함께 강도 높은 운동을 통해 근력 운동을 최대한 효과적으로 할 수 있습니다.
5. 5 스포츠와 다이어트를 결합하십시오. 체중 감량 목표가 현실적이고 달성 가능한지 확인하십시오.
   • 영양과 운동을 올바르게 결합하십시오. 체육관 운동은 경쟁과 마찬가지로 에너지와 추가 칼로리가 필요합니다.
   • 운동 전후에 이 기사의 첫 번째 부분에 설명된 시스템에 따라 식사하십시오. 음식은 탄수화물이 풍부하고 지방이 적어야 합니다.
   • 변경 사항이 체육관에서의 운동이나 수업 전후의 식사를 방해하지 않도록 일정을 추적하십시오. 일정을 항상 기억한다면 가능한 변화를 예상하고 이를 우회하는 방법을 생각하여 체형을 잃지 않고 체중을 적절하게 감량할 수 있는 기회를 가질 수 있습니다.

방법 3/3: 추가 요인

1. 1 단백질 쉐이크 마시기. 그들은 기성품 또는 분말 형태로 판매되어 물, 우유 또는 주스로 희석됩니다.
   • 식사를 대신하지 마십시오. 힘을 기르는 데 필요한 중요한 영양소를 빼앗길 수 있습니다.
   • 일반적으로 이러한 쉐이크는 우유, 유청, 카제인, 계란, 콩 및/또는 쌀로 구성됩니다.
   • 어떤 제품을 선택하든 50-100% 단백질을 포함해야 합니다. 그렇지 않으면 이 제품이 체중 증가에 기여합니다.
   • 모든 운동 후에 칵테일을 마십니다. 코치가 있다면 칵테일을 마시고 있다고 그에게 말하십시오. 이것을 할 수 있는지 의사와 상의하십시오.
   • 일반적으로 이러한 쉐이크는 우유로 만들어지므로 유제품을 잘 소화하지 못하거나 소화하지 못하는 경우 이 점을 염두에 두십시오.
2. 2 충분한 수면을 취하세요. 건강한 수면은 적절한 영양과 운동만큼 전반적인 건강에 중요합니다.
   • 일반적으로 하루 7~8시간의 수면을 권장합니다.
   • 스포츠 경기 전날에는 특히 수면에 주의하십시오. 가능한 한 잘 수행하려면 잘 쉬어야 합니다.
   • 음식과 스포츠와 마찬가지로 누군가와 함께 살고 있다면 그 사람들에게 당신의 일상에 대해 경고하고 밤에 아무도 당신을 깨우지 않도록 명심하도록 요청하십시오.
   • 제 시간에 식사와 운동을 할 수 있도록 일정을 설정하십시오. 서두르지 않고 모든 것을 할 시간이 있어야 합니다. 또한 계획되지 않은 활동을 위한 시간이 있어야 합니다.
3. 3 야외에서 운동하십시오. 모든 근력 운동을 실내에서 할 필요는 없습니다. 풍경의 변화를 위해 야외 운동을 시도하십시오.
   • 사람을 어깨에 메고 망치를 휘두르며 운동을 하면 힘, 민첩성 및 지구력이 향상됩니다.
   • 어디서나 시간을 갖고 자신감을 갖고 항상 안정적인 결과를 보여 주는 방식으로 일정을 따라야 합니다. 그러나 훈련과 일정을 한 번만 변경하면 동기 부여를 유지하고 다양한 요인에 대한 신체의 반응 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 4 에너지바를 먹습니다. 그들은 일반적으로 단백질, 탄수화물 및 소량의 지방의 조합이며 달콤한 맛(초콜릿과 같은)이 있습니다. 일반적으로 이러한 막대에는 100-200칼로리가 포함되어 있습니다.
   • 몸이 허약하지만 배불리 먹을 수 없는 경우 대회 전에 바를 먹을 수 있습니다.
   • 경쟁이나 훈련 세션 전에 바를 먹어보고 그것이 당신에게 어떤 영향을 미칠지 미리 확인하십시오.
   • 단백질 쉐이크처럼 운동 후가 아니라 운동 전에 바를 먹습니다.
   • 시장에는 다양한 맛의 기성품 바가 있지만 집에서도 만들 수 있습니다.

팁

• 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 코치와 훈련 루틴의 변경 사항에 대해 논의하십시오.
• 운동을 하는 동안 그리고 하루 종일 일정한 간격으로 물을 마십니다.
• 탄수화물이 많고 지방이 적은 음식을 더 많이 먹도록 노력하십시오.
• 배가 고플 경우를 대비하여 과일이나 저지방 탄수화물을 휴대하십시오. 이렇게 하면 메인 식사 중에 너무 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다.

경고

• 물로 체중을 줄이려고 하지 마십시오. 이는 탈수로 이어질 수 있으며, 이는 건강에 위험할 수 있고 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 일주일에 1~1.5파운드보다 빨리 굶거나 체중을 줄이지 마십시오. 이것은 탈수, 피로, 신체의 화학적 과정의 중단으로 이어져 피로, 현기증, 기분 변화를 초래합니다. 생명을 위협할 수도 있습니다.
• 메스꺼움, 현기증 또는 추위를 느낀다면 이는 모두 탈수 및/또는 열사병의 징후입니다. 이런 느낌이 들 때 스포츠를 하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입거나 신체 상태를 악화시킬 수 있습니다.
• 사우나에서 땀을 흘리거나 비닐 봉지에 싸서 체액을 플러시하지 마십시오. 이것은 과열과 탈수의 원인이 됩니다.
• 단백질 쉐이크를 음식으로 대체하지 마십시오.
• 체중 감량을 위해 완하제를 사용하지 마십시오. 완하제는 탈수, 낭비 및 기타 건강 문제를 유발합니다.
• 다이어트 약을 먹지 마십시오. 그 효과가 입증되지 않고 부작용이 많으며 건강에 위험할 수 있습니다. 이 약을 먹기 전에 의사와 상의하십시오.
• 고지방, 저탄수화물 식단을 피하십시오. 그들은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 탄수화물이 부족하면 경쟁 및 훈련 중에 에너지 저장고가 고갈되기 때문에 의심스러운 효과가 있습니다. 또한, 이러한 식단은 식단의 주요 영양가를 차지하는 비정상적으로 높은 단백질 섭취로 인해 콜레스테롤 수치를 높이고 신장 문제를 유발합니다.