뒷바퀴 굴리는 방법

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파트 2/2: 백 롤
팁
경고

1 스포터를 찾습니다. 이전에 리어 휠 플립을 시도한 적이 없다면 가장 좋은 방법은 체육관에서 체육관 코치나 다른 전문가와 함께 연습하는 것입니다. 그러나 집에서 뒷바퀴 굴림을 할 만큼 자신이 있다면 시작할 때 도움을 줄 감시자가 있는지 확인해야 합니다. 감시자가 있으면 부상, 머리, 목 또는 등을 피하는 데 도움이 됩니다.

이상적으로는 관찰자가 체조 선수나 치어리더가 되어 무엇을 해야 하는지 잘 알고 있어야 합니다. 스포터는 허리를 숙일 때 한 손은 허리에, 다른 손은 엉덩이 아래에 놓아야 합니다.
발과 무릎이 거의 모이고 손이 앞으로 오게 하여 관찰자 앞에 서십시오.
먼저, 관찰자가 당신의 체중을 지탱할 수 있는지 확인하기 위해 관찰자의 손에 "자신감이 떨어지도록" 만듭니다.
이상적으로는 넘어져도 다치지 않도록 뒤에 부드러운 매트가 있어야 합니다.
먼저, 스포터가 일부 작업을 수행하여 허리를 아치형으로 만들 때 등과 엉덩이를 눌러 몸을 뒤집는 데 도움을 줍니다. 그러나 일단 스스로 편안하다고 느끼면 감시자는 당신을 돕기 위해서가 아니라 당신이 안전하다고 느끼도록 거기에 있어야 합니다.

2 잘 스트레칭. 백 롤 작업을 시작할 준비가 되었을 수도 있지만 경험 많은 체조 선수나 치어리더는 단지 공중제비를 하고 있더라도 스트레칭이 성공과 안전에 필수적이라고 말할 것입니다. 백 롤을 시작하기 전에 약간의 워밍업과 혈액 순환이 중요합니다. 전신 스트레칭도 중요하지만 손목뿐만 아니라 다리, 팔, 목 스트레칭에 집중할 수 있습니다. 백롤을 하기 전에 시도할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

구르기 전에 등을 펴십시오. 그런 다음 바닥에 웅크리고 무릎을 껴안고 등을 굴리는 스트레칭을 합니다. 추가 등 스트레칭을 위해 일어서서 발가락을 만지십시오.
머리를 시계 방향으로 다섯 번 돌린 다음 반시계 방향으로 다섯 번 돌려 목을 약간 늘입니다. 어깨를 앞뒤로 비틀 수도 있습니다.
“그만!”이라고 말하는 것처럼 한 손을 앞에 두고 다른 손으로 그 손의 손가락을 부드럽게 뒤로 당깁니다. 손목의 깊은 스트레칭을 위해 반대쪽도 반복합니다. 그런 다음 손목을 시계 방향으로 5회, 시계 반대 방향으로 5회 회전하여 스트레칭을 마칩니다.
앉아서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌립니다. 각 발에 대해 알파벳을 작성하여 전체 스트레칭을 할 수도 있습니다.

3 부드러운 표면을 사용하십시오. 당신이 할 수 있는 최선의 방법은 두꺼운 체조 매트를 집으로 가져오는 것입니다. 매트는 매트리스처럼 너무 깊이 가라앉지 않고 약간의 쿠션을 제공합니다.이것이 없으면 긴 쿠션이나 매트리스를 사용하는 것을 고려하십시오. 너무 많이 가라앉지 않도록 주의하십시오. 힘이 충분하지 않으면 물구나무서기 자세로 다시 떨어졌다가 물에 잠길 수 있습니다. 일어나는 대신에.

더 단단한 표면을 사용할 수 있다는 자신감을 줄 수 있는 트램폴린이 있는 경우 트램폴린 사용을 고려할 수도 있습니다. 트램폴린에서 뒤로 넘어질 때만큼 많은 추진력이 필요하지 않다는 것을 기억하십시오.
야외 마당에서 리어 롤을 하려는 경우 콘크리트나 다른 단단한 재료보다 약간 유연한 잔디와 같은 부드러운 표면을 선택하십시오.

파트 2/2: 백 롤

1 손을 앞으로 뻗고 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락 끝을 앞을 바라보십시오. 당신의 팔은 당신 앞에 있을 때 지면과 거의 평행해야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부린 다음 내려갈 준비를하십시오.
- 또한 팔을 머리 위로, 귀 뒤에서 들어올린 상태에서 시작 위치에 서서 다시 스윙하기 전에 지면과 평행하게 아래로 이동시킬 수 있습니다.
2 앉아서 머리 위로 팔을 흔들기 시작합니다. 이제 의자에 앉은 것처럼 무릎을 더 구부릴 수 있습니다. 약간의 운동량을 생성하는 데 도움이 되도록 무릎을 다리 바로 위에 놓습니다. 이 때 팔을 머리 위로 휘두르면 마치 스윙을 하는 것처럼 뒤쪽으로 추진력을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 처음 두 가지 자세를 연습하는 것이 도움이 될 수 있으므로 백 롤을 시도하기 전에 물류를 수행하십시오.
- 충분한 모멘텀을 구축하고 롤의 적절한 모양을 유지하려면 견고한 기초부터 시작하는 것이 중요합니다.
3 발가락 사이를 밀듯이 팔을 머리 위로 계속 흔듭니다. 이제 팔이 머리 위로 올라갈 때까지 팔을 휘두르도록 하고 발가락 사이를 밀면서 위로 올라가는 추진력을 추가로 제공합니다. 가능한 한 손을 뒤로 젖혀야 합니다. 발이 있는 곳 바로 옆에 손을 놓는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 조금 돌아올 수 있기 때문입니다.
- 팔을 흔들 때 귀에 가깝게 유지하십시오.
- 어깨와 팔 근육이 가능한 한 서로 가까이 있고 머리가 팔 사이에 있는지 확인하십시오.
4 계속 뒤로 넘어지세요. 이 작업을 할 때 등을 너무 많이 굽히지 않도록 하십시오. 시작 위치와 팔을 놓는 위치 사이에 최소 2피트가 있어야 합니다. 손이 발에 너무 가까이 있으면 부상의 위험이 있습니다. 뒤로 너무 많이 구부리면 쓸쓸해져서 착지할 때 등이 탈구될 수 있습니다.
- 당신의 발은 당신을 계속해서 뒤로 그리고 동시에 위로 안내해야 합니다.
- 발가락으로 가리키면서 발목을 가로질러 뻗습니다.
- 바닥에 가까워질 때 머리를 계속 손 사이에 두십시오.
5 바닥에 손을 놓습니다. 등을 구부린 상태에서 뒤로 넘어지면 팔을 곧게 펴고 머리 위로 손이 머리가 아닌 바닥에 닿도록 해야 합니다. 충동은 다리에 있으며 동시에 하체에서 당신을 운반해야합니다. 손가락이 얼굴에서 안팎을 가리키도록 하고 손바닥은 머리 양쪽에서 바닥에 평평하게 댑니다.
- 바닥에 손을 놓을 때 모든 압력이 손목에 전달되지 않도록 합니다. 대신 손끝과 손바닥을 사용하여 지지하십시오. 그렇지 않으면 손목을 다칠 위험이 있습니다.
- 이 시점에서 다리는 여전히 앞에 있지만 몸은 곧 물구나무서기에서 거의 곧게 펴질 것입니다.
6 팔 위로 다리를 휘두르십시오. 이제 당신은 잠시 동안 당신의 팔에있을 것입니다. 다리가 아래로 계속 스윙할 때 물구나무서기 자세에서 공중에 똑바로 서도록 다리를 머리 위로 스윙해야 합니다.백 롤이 연속적인 움직임이기 때문에 실제로 위치를 "유지"하는 것은 아니지만 백 롤의 완료를 향해 움직이는 동안 몸은 이 위치에 있지 않을 것입니다.
- 다리를 모으거나 가능한 한 가깝게 유지하고 어깨를 강하게 유지하여 체중을 지탱하십시오.
- 무릎을 잠글 필요는 없지만 다리를 가능한 한 곧게 유지하도록 노력하십시오.
7 바닥에 발을 놓습니다. 다리는 팔과 몸통 위로 스윙해야 하며 바닥을 향해 끝까지 내려와야 합니다. 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 들어올렸을 때 상체가 똑바로 유지되도록 합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 정면을 향하도록 하고 처음과 같은 위치에 있어야 합니다. 이 단계를 완료하면 무릎을 약간 구부리고 똑바로 착지합니다.
- 다리가 바닥을 향해 드리프트하면서 상체를 들어 올릴 준비를 해야 합니다. 발이 바닥에 닿자마자 말 그대로 "봄"입니다. 팔과 상체는 발이 바닥에 닿는 것과 같은 방식으로 위로 움직여야 합니다.
8 일어나 바닥에 서서 몸을 들어올리고 팔을 앞으로 곧게 흔든 다음 머리 위로 들어 마지막 포즈를 취합니다. 첫 번째 백롤이 기대한 것과 정확히 일치하지 않을 수 있지만 연습을 통해 이를 달성할 수 있어야 합니다.
9 계속 연습 해. 백롤을 하려면 많은 연습이 필요합니다. 백롤을 스포터 없이 충분히 쉽게 한 후에는 편안한 표면에서 집에서 연습할 수 있습니다. 머리 위로 팔을 뻗고 움직일 수 있는 충분한 스프링 전진 모멘텀 없이 뒤로 넘어질 수 있도록 하향 조정을 할 수 있습니다. 목표는 하루에 12개의 롤백을 하는 것이고 당신은 이 기술을 마스터할 수 있습니다.
- 백 롤의 일반적인 문제 중 하나는 한쪽으로 뒤로 넘어지지 않는 것입니다. 다리와 팔이 평행한지 확인하여 왼쪽이나 오른쪽으로 넘어져 고르지 않은 등 롤을 하지 않도록 합니다.
- 등을 아치형으로 만드는 것을 기억하되 너무 많이 하지는 마십시오. 백 플립의 또 다른 일반적인 문제는 등을 아치형으로 만들어 거의 시작 지점에 도달하게 하여 거의 재주 넘기처럼 보이는 움직임을 만들고 부상의 위험이 있다는 것입니다.
- 스스로 폴백 롤을 하기에 충분한 추진력을 생성하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 그렇다면 반올림을 연습하여 스프링을 쏠 수 있는 충분한 추진력을 얻을 수 있습니다.