간단한 운동 계획을 만들고 따르는 방법

동영상: 8 MIN LOWER ABS WORKOUT [LOSE LOWER BELLY FAT]

콘텐츠

단계
파트 1/2: 운동 세트를 디자인하는 방법
2/2부: 운동 동기를 유지하는 방법
팁

자신이 좋아하고, 자신의 라이프스타일에 맞고, 오랫동안 꾸준히 할 수 있는 운동 프로그램을 찾는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 다양한 운동, 필요한 장비 및 액세서리가 있으며 최고의 프로그램에 대한 많은 정보가 있습니다. 이 기사에서는 오랫동안 고수할 수 있는 간단한 운동 계획을 세우는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다.

단계

파트 1/2: 운동 세트를 디자인하는 방법

1 목표를 적어보세요. 간단한 운동 계획을 세우고 그것을 따르고 싶다면 종이에 명확한 목표를 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 특정 요구 사항에 맞는 일련의 운동을 개발하는 데 도움이 됩니다.
- 왜 공부를 하고 싶은지 생각해보세요. 살을 빼려면? 근육을 펌핑하려면? 아니면 좀 더 활동적인 사람이 되고 싶은가요?
- 목표를 분명히 하십시오. 다음 기준은 목표를 보다 현실적으로 만드는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 “매주 운동하고 싶다”가 아니라 “주 3회 35분 조깅, 2회 20분 근력 운동을 하고 싶다”라고 적어야 한다.
- 운동을 통해 목표와 달성하고자 하는 것을 알면 간단한 운동 세트를 개발하는 데 도움이 됩니다.
2 먼저, 운동 일정을 만드십시오. 당신이 당신의 일상에 통합하는 방법에 대해 생각하지 않으면 당신의 계획을 고수하기 어려울 것입니다. 운동을 시작하기 전에 일주일 동안의 훈련 일정을 스케치하십시오. 이렇게 하면 계획을 완료하고 규칙적인 운동 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
- 일주일 동안의 수업 일정을 작성하십시오. 일주일 동안 계획한 모든 운동을 일기에 적습니다. 시간, 장소 및 운동에서 정확히 무엇을 할 것인지 기록하십시오.
- 주간 계획을 보면 유산소 운동 150분과 근력 운동 40분의 목표를 달성하고 있는지 확인할 수 있습니다. 필요한 경우 목표를 조정할 수 있습니다.
- 운동 일정을 추적하고 플래너에 기록하면 정기적으로 운동하는 데 도움이 됩니다.
- 다음은 주간 간단한 운동 프로그램의 몇 가지 예입니다. 하루에 세 번, 일주일에 5일 동안 10분 걷기와 두 번의 가정 근력 훈련 세션; 또는 일주일에 세 번 45분 동안 조깅을 하고 체육관에서 60분의 근력 운동을 하십시오. 또는 2회의 60분 킥복싱 운동과 60분의 빠른 걷기 및 매주 2회의 체중 감량 세션이 있습니다.
3 체육관에서 운동할지 집에서 운동할지 결정하십시오. 목표를 적고 주간 일정을 검토한 후 어디에서 연습하고 싶은지 생각해 보세요. 체육관에 가는 것과 집에서 운동하는 것 중 어느 것을 선호합니까?
- 체육관에는 많은 이점이 있습니다.그곳에서 다양한 유산소 운동 또는 체중 감량 기구를 사용하고 다양한 그룹 활동에 참여할 수 있습니다. 일부 체육관에는 수영장이 있으며 저렴한 일대일 수업을 제공합니다.
- 그래도 헬스장은 월세를 내야 한다. 스포츠 클럽 회원이 자신에게 적합하지 않거나 체육관에 가기 싫다면 집이나 집 근처에서 운동을 해보세요.
- 집이나 마당에서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 집 주변이 안전하다면 산책이나 조깅을 할 수 있습니다. 집에서 디스크 또는 온라인 프로그램을 사용하여 교육을 수행할 수 있습니다.
- 주간 계획을 살펴보고 여가 시간이 충분하지 않다는 것을 알았다면 집에서 운동하는 것이 더 적합합니다.
4 매주 유산소 운동과 근력 운동을 하십시오. 프로그램을 가능한 한 간단하게 만들고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 것이 중요합니다. 두 가지 유형의 훈련은 치료 및 예방 효과가 다르며 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유산소 운동은 심박수와 호흡수를 증가시키는 모든 유형의 운동입니다. 이러한 운동은 일반적으로 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중의 위험을 줄이고 기분과 수면의 질을 개선하고 건강한 체중을 유지하는 것으로 믿어집니다.
- 유산소 운동에는 약간의 땀을 흘리게 하는 모든 운동이 포함됩니다. 예를 들어 춤, 수영, 걷기, 걷기, 자전거 운동, 러닝머신, 다양한 운동 기구, 타원체. 그들에게 일주일에 약 150분을 할당하십시오.
- 근력 운동에는 골밀도 증가, 골다공증 위험 감소, 근육량 증가와 같은 다른 치료 및 예방 효과가 있습니다. 웨이트 리프팅, 체중 감량 운동, 익스팬더와 같은 운동을 위해 일주일에 40분을 할당하십시오.
5 몇 가지 시험 운동을 계획하십시오. 목표를 기록하고 어디에서 할 것인지 결정하고 유산소 및 근력 운동을 계획했습니다. 이제 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 운동을 확인하기 위해 다양한 운동을 시도할 때입니다.
- 하루 중 다른 시간에 다른 장소에서 1~2주 동안 다른 운동을 시도하십시오. 그것은 당신이 진정으로 즐기는 것과 인생에서 현실적으로 성취할 수 있는 것을 보는 데 도움이 될 것입니다.
- 30분 일찍 일어나서 짧은 산책이나 달리기를 하십시오. 그래도 효과가 없다면 점심 시간에 30분 정도 산책을 하거나 퇴근 후 바로 헬스장에 가십시오.
- 다양한 운동도 시도해보세요. 러닝머신에서 달리는 것을 좋아하지 않을 수도 있지만 거리에서 조깅하는 것은 좋습니다. 다양한 유형의 유산소 운동 기구를 시도하고, 실내 또는 실외 운동, 개인 및 그룹 세션을 시도합니다.

2/2부: 운동 동기를 유지하는 방법

1 사랑하는 사람과 활동을 예약하십시오. 누구와 함께 공부하든, 친구, 가족 중 누군가와 함께 공부하든, 심지어 그룹 수업을 듣든 전혀 중요하지 않지만 다른 사람들에게 헌신하는 것은 더 인내심을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 다른 사람들과 함께 운동하는 것은 육체적으로 활동적일 뿐만 아니라 사교 활동을 하고 즐길 수 있는 좋은 기회입니다.
- 그룹 체육관 세션에 등록하거나 친구, 가족 또는 동료를 초대하여 함께 운동하십시오.
2 프로그램을 업데이트하십시오. 종종 사람들은 지루함 때문에 운동을 중단합니다. 매주 같은 일을 하는 것이 지루할 수 있습니다.
- 당신이하는 운동의 유형을 변경하십시오. 운동은 조깅을 하는 것이 아닙니다. 당신이 좋아하는 몇 가지 다른 유산소 운동을 추가하십시오. 운동 기반 비디오 게임도 할 수 있습니다.
- 또한 공부 장소를 변경하십시오. 밖이 춥거나 비가 올 때 체육관에서 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 날씨가 좋은 날에는 경치 좋은 하이킹 코스를 따라 걷는 것이 좋습니다.
3 운동이 재미있는지 확인하세요. 훈련을 즐기지 않으면 오랫동안 하지 못할 것입니다.
- 훈련과 동일시할 수 있는 많은 재미있고 흥미진진한 활동이 있습니다. 육체적인 운동이 아니라 활동성을 유지할 수 있는 활동을 생각해 보십시오. 예를 들어 주말에는 하이킹이나 카약을 탈 수 있습니다.
- 스포츠 게임도 가능합니다. 축구나 농구를 즐기는 경우 직장에서 팀이나 지역 도시 팀에 합류해 보십시오.
4 자신을 격려하는 것을 잊지 마십시오. 동기를 유지하려면 목표를 달성하거나 시간이 지남에 따라 프로그램을 충실하게 따를 때 자신에게 어떤 보상을 줄 것인지 고려하십시오.
- 무엇이 당신을 운동으로 끌어들일지 생각해 보십시오. 그것은 새로운 운동복일 수도 있고, 달릴 때 듣는 새로운 노래일 수도 있고, 새로운 운동화일 수도 있습니다.
- 내부 인센티브도 고려하십시오. 훈련 후에는 기분이 얼마나 좋은지, 그것이 건강에 어떤 긍정적인 영향을 미쳤는지 생각해 보십시오. 이것은 또한 훈련의 규칙성을 유지하는 데 기여합니다.