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• 단계
• 방법 1/4: 식단 요구 사항
• 방법 2/4: 신체를 적응시키고 알레르기를 제거하는 방법
• 방법 3/4: 예산 고려
• 방법 4/4: 재료 및 제품의 가용성 확인

식단에 맞는 식사를 선택하고 계획할 때 고려해야 할 많은 요소를 찾을 수 있습니다. 모든 식사가 영양가 있고 맛있는지, 예산에 맞는지, 각 가족 구성원의 식이 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 기본적인 뉘앙스에 익숙해지면 식단을 계획하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다. 따라서 돈과 시간을 절약하고 제대로 먹을 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 식단 요구 사항

1. 1 식단에 주요 그룹의 다양한 음식을 포함시키십시오. 균형 잡힌 식단에는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질(콩 및 기타 콩류, 견과류 및 곡물에서 발견됨)이 포함됩니다. 매일 먹는 대부분의 음식은 이러한 범주 중 하나에 속해야 합니다.
   • 모든 식사를 통곡물, 과일 및 야채와 같은 식물성 식품을 기본으로 하십시오.
   • 식물성 메인 요리를 결정했다면 저지방 유제품을 적당히 추가하고 단백질이 적은 음식을 추가하세요.
2. 2 다양한 재료, 풍미 및 질감을 결합하십시오. 같은 식품군이라도 식품의 칼로리 함량, 영양가, 질감이 크게 다를 수 있으므로 같은 식품군의 다른 식품을 조합하는 방법을 배울 필요가 있습니다.
   • 다양한 색상, 모양, 맛 및 질감의 음식을 혼합하여 식단을 계획하십시오.
   • 다양한 조합은 또한 모든 가족 구성원에게 식단을 흥미롭고 매력적으로 만들 것입니다.
3. 3 서빙 크기를 고려하십시오. 사람 앞에 너무 많이 넣으면 과식의 원인이 됩니다. 준비하고 있는 식품의 포장을 검사하고 1회 제공량에 대한 권장 사항을 따르십시오. 너무 많이 요리할 계획이 아니라면 기본 지침을 따르십시오.
   • 육류 또는 생선 1인분은 약 100g입니다.
   • 유제품의 서빙은 한 잔을 초과해서는 안됩니다.
   • 야채 1인분은 생으로 약 1컵, 요리할 때 ½입니다.
   • 통곡물 1인분은 빵 1조각, 건조 시리얼 1컵, 밥이나 파스타 ½컵으로 구성됩니다.
   • 신선한 과일의 1인분은 중간 크기의 조각 1개(야구공 크기 정도)와 건조 시 ¼컵입니다.
4. 4 지방, 설탕, 나트륨이 많고 칼로리가 높은 음식을 섭취하지 마십시오. 이러한 음식을 완전히 배제할 수는 없지만 건강하고 균형 잡힌 식단은 식단에서 극도로 낮다는 것을 의미합니다. 몸에는 지방이 필요하지만 식사를 위해서는 건강에 좋은 음식을 선택해야 합니다.
   • 건강한 지방의 공급원에는 아보카도, 연어, 참치, 견과류, 땅콩 버터가 있습니다.
5. 5 다양한 연령대의 식단 요구 사항을 고려하십시오. 10대와 50세 이상의 성인은 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 어린 아이들, 십대 소녀 및 가임기 여성은 고기와 곡물(추가 영양소 포함)에서 얻을 수 있는 다량의 철분이 필요합니다.
   • 임신을 시도하는 여성은 여분의 엽산을 섭취해야 합니다.
   • 고령자는 비타민 D를 추가로 섭취해야 합니다.

방법 2/4: 신체를 적응시키고 알레르기를 제거하는 방법

1. 1 손님 중에 채식주의자나 채식주의자가 있는지 확인하십시오. 채식주의자는 육류, 가금류 또는 해산물을 먹지 않습니다. 일부 채식주의자는 유제품을 전혀 섭취하지 않으므로 특정 사람을 위해 요리하는 경우 자세한 정보를 얻으십시오. 채식주의자는 고기, 가금류, 해산물 또는 기타 동물성 제품(우유 및 계란 포함)을 먹지 않습니다.
   • 완전채식과 채식주의자의 식단은 매우 제한적이기 때문에 그들의 모든 필요를 충족시키기 위해 다양한 음식과 선택의 폭이 필요합니다.
   • 완전 채식주의자와 채식주의자에게 인기 있는 음식에는 케일, 곡물, 견과류, 콩류 및 콩류가 있습니다.
2. 2 특정 식품에 대한 알레르기 및 과민증에 대한 정보를 확인하십시오. 일부 사람들은 특정 유형의 음식에 대해 부정적이고 심지어 생명을 위협하는 반응을 보일 수 있으므로 이에 대해 먼저 알아내야 합니다. Mayo Clinic은 계란, 우유, 땅콩, 조개류, 견과류, 콩, 생선을 가장 흔한 식품 알레르기 항원으로 분류합니다. 밀은 또 다른 위험한 알레르겐입니다.
   • 일반적인 식품 반응에는 유당(유제품에서 발견됨), 글루타민산나트륨 및 글루텐(빵, 파스타 및 기타 밀 제품에서 발견됨)에 대한 불내성이 포함됩니다.
3. 3 특별한 건강 기반 식단에 대해 알아보십시오. 심장병, 고콜레스테롤, 고혈압이 있는 사람들은 전반적인 건강을 유지하기 위해 특정 음식을 피해야 합니다. 피해야 할 주요 식품은 가공육, 정제되고 빠른 탄수화물, 탄산음료 및 기타 과자입니다.
   • 또한 당뇨병 환자는 적절한 인슐린 수치를 유지하기 위해 특정 음식을 피해야 하므로 이 점을 반드시 확인해야 합니다.
4. 4 종교 관련 식품 제한에 대해 알아보십시오. 어떤 사람들은 종교에서 금지하는 특정 음식을 먹지 않습니다. 많은 식이 제한 신념이 있으며, 그 심각성은 종교에 따라 다릅니다.
   • 일부 연습에서는 제한이 연중 특정 시간에만 적용되므로 세부 사항을 명확히 하는 것이 좋습니다.

방법 3/4: 예산 고려

1. 1 미리 계획하십시오. 예산 내에서 유지하는 가장 좋은 방법은 앞으로 일주일 동안 모든 식사를 계획하는 것입니다. 요리하고 싶은 요리를 결정하고 자세한 쇼핑 목록을 만드십시오.
   • 필요한 것만 살 수 있도록 쇼핑을 갈 때 목록을 가지고 가십시오.
2. 2 식료품점의 현재 범위를 탐색하십시오. 다이어트를 계획 할 때 할인 제품 구매를 고려하고 유사한 상점에서 구매해야합니다. 현재 매장 할인에 따라 쇼핑 목록과 예정된 식사를 고수하면 더 많은 비용을 절약 할 수 있습니다.
   • 신문에서 정보를 확인하고 쿠폰을 찾는 것을 잊지 마십시오. 덕분에 추가 비용을 절약할 수 있습니다.
3. 3 제철 요리와 야채를 사용하십시오. 제철 채소와 과일은 구하기 쉬울 뿐만 아니라 저렴한 가격에 풍부하게 준비되어 있습니다. 제철 과일과 채소는 맛이 뛰어나므로 비축해 두는 것이 좋습니다.
   • 과일과 야채를 쉽게 구할 수 없을 때는 더 저렴하고 영양가가 높은 통조림이나 냉동 식품을 구입하십시오.
   • 다양한 지역 식료품점과 함께 유기농 농산물을 저렴한 가격에 구입할 수 있는 파머스 마켓을 둘러볼 가치가 있습니다.
4. 4 이미 가지고 있는 제품을 포함하고 저렴한 가격으로 제품을 구입하십시오. 식료품 저장실에 있는 물품을 확인하십시오. 통조림이 있는지 확인하고 식료품 저장실 뒷면을 보고 이러한 항목으로 여러 요리를 준비하는 방법을 계획하십시오.
   • 농무부에 따르면 가장 저렴한 채소는 가지, 상추, 당근, 오이입니다.
   • 가장 저렴한 과일에는 사과, 복숭아, 파인애플, 배, 바나나, 수박이 있습니다.
   • 참치 통조림, 다진 고기 및 계란은 저렴한 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

방법 4/4: 재료 및 제품의 가용성 확인

1. 1 식사 준비에 할애할 수 있는 시간을 기준으로 계획하십시오. 매일 음식을 준비하는 데 보낼 수 있는 시간을 고려하십시오. 예를 들어, 하루 근무 시간이 8시간 이상이라면 요리할 시간이 거의 없습니다. 빠르고 쉬운 식사 계획을 세우십시오.
   • 멀티쿠커를 사세요. 저녁에 재료를 준비하고 아침에 멀티쿠커에 넣고 전원을 켜면 끝입니다! 밤 늦게 집에 도착하면 저녁 식사가 이미 기다리고 있습니다.
   • 나중에 사용하기 위해 요리하고 나중에 먹기 위해 일부를 얼립니다.
   • 콩과 같은 통조림 재료를 사용하면 더 빨리 요리할 수 있습니다. 이 경우 몇 시간 동안 담가 둘 필요가 없습니다.
   • 시간이 없다면 신선한 야채 대신 냉동 야채를 사용하십시오. 그들은 동일한 영양가를 가지고 있으며 많은 시간을 절약할 수 있습니다.
   • 구운 식품과 구이 및 스튜에 대한 새로운 요리법을 살펴보십시오.캐서롤 요리는 오븐에 넣으면 되기 때문에 시간이 많이 걸리지 않는 완전히 간단한 과정입니다.
2. 2 필요한 모든 장비가 있는지 확인하십시오. 음식을 준비할 때 필요한 조리 기구, 냄비 및 기타 품목이 있는지 확인하십시오. 한 번에 많은 양을 만들 계획이라면 나중에 저장할 용기가 충분한지 확인하세요.
3. 3 재료는 시장에서 쉽게 찾을 수 있는지 확인하십시오. 제철이 아닌 과일과 채소가 필요한 조리법을 시도하지 마십시오. 또한 미식가 요리법과 희귀 재료를 피하십시오.
   • 큰 접시를 준비할 계획이라면 올바른 재료를 적절한 양으로 쉽게 얻을 수 있는지 확인하십시오.
4. 4 특히 도우미가 없는 경우 복잡한 요리법을 피하십시오. 혼자 요리하는 경우 추가 기술이 필요한 복잡한 식사를 계획하지 마십시오. 도와줄 사람이 없을 때 스스로 해결할 수 있는 음식을 선호하십시오.