콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: 올바른 서빙 크기
• 3/2부: 올바른 음식 조합
• 3/3부: 음식 섭취에 대한 마음챙김
• 팁

체중을 줄이려고 하거나 체중을 늘리고 싶지 않다면 배고픔에 대처할 수 있어야 합니다. 하루 종일 굶주림을 경험하고 대처하는 방법을 모르고 여전히 식단을 깨지 않는 것은 그다지 유쾌하지 않습니다. 이 기사에서는 체중을 늘리지 않고 건강한 식단을 따르지 않고도 배고픔을 만족시키는 데 도움이 되는 간단한 방법을 제공합니다.

단계

파트 1/3: 올바른 서빙 크기

1. 1 부분의 크기를 측정합니다. 올바른 부분 크기를 고수함으로써 과식과 과체중을 피할 수 있습니다.
   • 일반적으로 한 끼 식사에는 최소 85-140g의 저지방 단백질, 1인분(약 1컵)의 야채, ​​1인분(약 1/2컵)의 곡물이 포함되어야 합니다.
   • 음식의 양을 정확하게 측정하려면 주방 저울이나 계량컵을 구입하세요. 저울이 있는 플라스틱 용기나 그릇도 작동합니다.
   • 요리하기 전에 단백질 식품의 무게를 잰다.
   • 음식을 충분히 먹습니다. 일부 다이어트 및 체중 감량 프로그램은 부분 크기에 비해 너무 작습니다. 영양실조에 걸리면 항상 배가 고파집니다.
   • 식사를 거르거나, 수분 섭취를 제한하거나, 단식을 포함하는 다이어트 및 영양 프로그램은 하루 종일 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다. 일반적으로 그러한 식단은 건강에 안전하지 않습니다.
2. 2 단백질을 충분히 섭취하세요. 칼로리를 제한하거나 1회 제공량을 제한할 때 단백질이 부족할 수 있습니다. 이렇게 하면 더 배고프고 하루 종일 불편함을 느끼게 됩니다. 적절한 단백질 식품은 배고픔을 만족시키고 체중을 줄이면서 근육량을 줄이는 대신 지방을 태울 수 있도록 합니다.
   • 남성은 매일 약 65g, 여성은 약 50g의 단백질을 섭취해야 합니다.
   • 온라인 또는 휴대전화에 설치된 칼로리 및 영양소 계산기로 단백질 섭취량을 추적하세요. 일일 할당량을 설정하고 유지하십시오.
   • 매 식사와 함께 단백질을 섭취하십시오. 이렇게 하면 음식의 최소량으로 자신을 제한하는 것이 더 쉬울 것입니다.
3. 3 간식을 먹습니다. 소량을 먹고 나면 곧 다시 배가 고파질 것입니다. 작은 간식으로 그것을 막지 않으면 다음에 먹을 때 자신을 통제하기가 더 어려울 것입니다.
   • 간식은 전체 식사를 대체하기 위한 것이 아닙니다. 중간에 간식을 먹는 목적은 배고픔을 줄이고 신진대사를 지원하는 것입니다.
   • 작은 간식의 경우 부분 크기나 칼로리도 모니터링해야 합니다. 각 간식에 200칼로리 이하로 섭취하도록 노력하십시오.
   • 간식에 단백질 식품, 야채 및 과일을 포함하십시오. 이 조합은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음 음식이 효과가 좋습니다. 과일을 곁들인 그릭 요거트; 후무스가 든 당근; 작은 사과와 치즈 한 조각; 삶은 달걀과 포도; 말린 과일과 호박 씨앗.
4. 4 작은 모금으로 마신다. 처음에는 작은 부분에 집착하는 것이 어려울 것입니다. 식사와 간식 전에 깨끗하고 무설탕 음료를 천천히 마시십시오. 이것은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되고 적은 양으로 더 쉽게 먹을 수 있습니다.
   • 시간을 내어 물, 저지방 또는 탈지우유, 무설탕 커피나 차, 저칼로리 스포츠 음료를 마시십시오.
   • 야채와 저칼로리 수프와 퓌레 수프를 마실 수도 있습니다.
   전문가의 조언

   

   클라우디아 카베리, RD, MS

   
   
   녹스빌에 있는 테네시 대학교 영양학 석사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical에서 신장 이식 환자 관리 및 체중 감량 상담을 전문으로 하는 등록 영양사입니다. 그는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. 그녀는 2010년 녹스빌에 있는 테네시 대학교에서 영양학 석사 학위를 받았습니다.

   클라우디아 카베리, RD, MS
   녹스빌 테네시 대학교 영양학 석사

   정말 배고파요? 등록 영양사인 Claudia Carberry는 이렇게 설명합니다.많은 사람들이 배고픔과 갈증을 혼동합니다. 정말 배고프지 않을 때 먹지 않도록 하루 종일 충분히 마셔라."

5. 5 초과 및 남은 음식을 제거하십시오. 필요한 양을 측정한 후 남은 음식을 제거하십시오.이것은 그들을 먹고 싶은 유혹에서 당신을 지킬 것입니다.
   • 식사가 준비되면 접시에 담고 남은 음식은 냉장고에 보관하세요.
   • 또한 간식의 정확한 양을 측정하십시오. 이 경우 얼마나 먹었는지 알 수 없으며 측정을 준수하기가 매우 어렵 기 때문에 상자 나 가방에서 먹지 마십시오.
   • 배고픔을 달래었다고 생각되면 즉시 접시를 비우십시오. 따라서 이미 배고픔을 만족시킨 후 모든 것을 끝내고 싶은 유혹을 물리칠 수 있습니다.
6. 6 작은 접시와 그릇을 구입하십시오. 작은 팬은 시각적으로 식사의 양을 증가시킵니다. 이 간단한 심리적 트릭은 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
   • 에피타이저로 작은 접시를 사용하거나 메인 요리로 샐러드를 사용하십시오.
   • 작은 접시가 없고 일반 접시를 사용하는 경우 20% 적게 사용합니다.

3/2부: 올바른 음식 조합

1. 1 매 식사 때마다 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 연구에 따르면 단백질 식품은 대부분이 탄수화물인 식품보다 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 경향이 있습니다. 또한 통곡물, 과일 및 채소에는 복합 탄수화물, 식이 섬유 및 기타 영양소가 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 건강한 지방은 또한 과식하지 않고도 허기를 만족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물 또는 건강한 지방과 단백질 식품을 결합하십시오.
   • 저지방 단백질 식품에는 가금류, 살코기 쇠고기, 생선, 조개류, 견과류, 렌즈콩, 콩 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 이러한 단백질이 풍부한 식품을 식단에 포함시키십시오.
   • 베리, 렌즈콩, 콩, 통곡물(귀리 또는 현미 등), 브로콜리와 같은 식품에는 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부합니다.
   • 단백질과 복합 탄수화물의 좋은 조합은 다음과 같은 조합입니다. 저지방 치즈와 스크램블 에그를 곁들인 통밀 잉글리시 머핀, 과일과 견과류를 곁들인 오트밀, 채소와 생야채 샐러드, 저지방 반찬을 곁들인 구운 닭고기, 만든 또띠야 미식가 고기를 곁들인 통밀, 저지방 치즈와 양상추를 곁들인 현미, 또는 기름에 튀긴 새우와 야채.
   • 간식으로 다음과 같은 단백질/복합 탄수화물 조합을 사용할 수 있습니다. 과일 요구르트와 곡물 그라놀라, 후무스 당근, 땅콩 버터 사과, 저지방 드레싱을 곁들인 잘게 썬 생야채, 치즈 한 조각.
2. 2 탄수화물이 풍부한 음식을 피하십시오. 단백질, 탄수화물, 지방의 조합과 달리 탄수화물이 많거나 대부분이 탄수화물이고 단백질과 지방이 적은 음식은 비교적 단기간에 포만감을 줍니다.
   • 많은 탄수화물이 빵, 쌀, 파스타, 토르티야, 콩, 감자, 옥수수, 렌즈콩과 같은 식품에서 발견됩니다.
   • 식단의 1/3을 탄수화물이 많이 함유하도록 하십시오.
   • 과일과 채소 외에도 모든 식사에 저지방 단백질 식품을 포함해야 합니다. 모든 식사와 간식의 약 절반은 단백질 식품이어야 합니다.
3. 3 가공 식품보다 전체 식품을 선택하십시오. 고가공 식품(저칼로리 식품도 포함)의 섭취를 가능한 한 제한해야 합니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 음식은 포만감을 단기적으로만 느낄 수 있습니다. 이러한 식품을 섭취하면 신체에서 유용한 영양소를 추출하기 위해 많은 양의 폐기물을 재활용해야 합니다. 그러한 음식을 먹은 후에는 종종 불만과 배고픔을 느낍니다. 이를 피하려면 전체 식품을 섭취하십시오.
   • 일반적으로 공업적으로 가공된 식품에는 많은 양의 첨가제(향료 및 색소)와 방부제가 포함되어 있습니다. 이 제품들은 최종 모습을 보기까지 많은 변화를 겪었습니다.
   • 고도로 가공된 식품에는 다양한 디저트, 정제된 곡물(예: 빵 또는 백미), 통조림 식품, 칩 및 비스킷이 포함됩니다.
   • NS영형식단의 대부분은 전체 식품과 최소 가공 식품이어야 합니다. 여기에는 신선 및 냉동 과일 및 채소, 신선 또는 냉동 저지방 단백질 식품, 전곡 빵과 파스타, 견과류, 유제품이 포함됩니다.
4. 4 하루에 1.8리터의 수분을 섭취하십시오. 몸에 약간의 수분이 부족해도 배고픔을 느낄 수 있으며, 이는 물을 몇 모금 마시면 사라집니다. 이러한 기만적인 배고픔을 피하려면 하루 종일 많은 양의 수분을 섭취하십시오.
   • 언제든지 갈증을 해소할 수 있도록 물 한 병을 가지고 다니십시오. 또한 일일 수분 섭취량을 추적하는 데 도움이 됩니다.
   • 일반 물을 마시는 것이 싫다면 다이어트 아이스티, 무설탕 커피, 레몬 물 또는 기타 천연 보충제로 대체할 수 있습니다.

3/3부: 음식 섭취에 대한 마음챙김

1. 1 굶주림의 정의를 적어 보십시오. 배가 고프면 소량으로 제한하거나 간식을 건너 뛰는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 진정한 생리적 배고픔이 무엇인지 분명히 이해해야 합니다. 이러한 실제 배고픈 느낌 외에도 지루함, 스트레스 또는 짜증으로 인해 "배고프다"고 느낄 수 있습니다.
   • 생리적 배고픔은 서서히 찾아옵니다. 위장에 공허한 느낌이 동반되며 때로는 복부에서 덜컹거리는 소리와 기타 소리가 들립니다. 생리적 배고픔은 적은 양의 음식을 먹어도 사라집니다.
   • 생리적 배고픔은 마지막 식사 후 몇 시간 후에 발생할 수 있습니다. 이럴 땐 가벼운 간식을 먹거나 시간이 되면 드세요.
   • 생리적 배고픔의 특징 없이 "배고프다"고 느끼는 자신을 발견했다면, 이 기만적인 감정을 유발한 원인이 무엇인지 생각해 보십시오.
   • 배고픔은 자연스러운 것임을 기억하십시오. 식사 전에 있어야 하며 잠자는 동안 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이것은 완전히 정상적이고 자연스러운 현상입니다.
2. 2 앉아서 먹습니다. 차 안에서, 업무 회의 중, TV 앞에서 간식을 먹지 마십시오. 앉아서 음식에 집중하십시오. 이것은 당신이 작은 부분에 만족하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 계속해서 외부 세계와 연결을 끊으십시오. 식사에 방해가 되지 않도록 TV, 컴퓨터, 전화를 끕니다.
   • 식탁에서만 먹는 것을 원칙으로 합니다. 이렇게 하면 불필요한 식사와 간식을 피할 수 있습니다.
3. 3 천천히 먹어. 적어도 20분 동안 식사를 약속하십시오. 이 시간은 배가 가득 찼다는 신호를 뇌에 보낼 시간을 주기에 충분합니다.
   • 음식 섭취에 유리한 환경을 만드십시오. 작업 중이나 TV 화면 앞에서 음식을 먹지 마십시오. 식탁에 앉아 식사를 마칠 때까지 일어나지 마십시오. 즐기면서 먹는 시간을 가져보세요. 한입 한 입 맛보면 음식의 진가를 알 수 있고 더 빨리 배를 채울 수 있습니다.
   • 시간을 갖고 시간을 제어하려면 타이머나 알람 시계를 사용하세요.
   • 다른 조각을 입에 넣은 후 포크를 테이블 위에 놓습니다. 식사 중 잠시 휴식을 취하고 물을 몇 모금 마시고 테이블에 있는 사람들과 이야기를 나누십시오.
   • 식사 속도를 늦추려면 작은 조각을 입에 넣고 최소 20번 씹으십시오.

팁

• 아이스크림, 칩, 쿠키 및 기타 건강에 좋지 않은 음식을 대신하여 신선한 과일과 요구르트와 같은 더 건강한 간식으로 전환하십시오.
• 때때로 배고픔은 갈증에 의해 유발됩니다. 간식을 먹기 전에 물 한 컵을 마신다.
• 오른손잡이라면 왼손으로(또는 그 반대도 마찬가지) 식사를 시도하여 식사 속도를 늦추십시오. 빨리 먹을수록 과식할 확률이 높아집니다. 다른 손에는 포크를 들고 천천히 먹습니다.
• 더 많은 단백질을 섭취하십시오.배고픔은 총 칼로리가 아닌 단백질로 주로 채워집니다.