콘텐츠

• 단계로
• 1/3 부 : 일반 러닝 머신 팁
• 3 단계 중 2 : 초보자를위한 런닝 머신 운동
• 3/3 부 : 러닝 머신에서 인터벌 트레이닝
• 필수품

러닝 머신에서 훈련하는 법을 배우는 것은 여러면에서 러너의 경쟁 훈련과 유사합니다. 부상, 현기증, 탈수 또는 혈압 문제로 고통받지 않도록 천천히 체력을 쌓아야합니다. 런닝 머신에서 단계별로 훈련하는 방법을 배우려면 아래를 읽으십시오.

단계로

1/3 부 : 일반 러닝 머신 팁

1. 관절이나 허리 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 의사는 걷기와 같이 충격이 적은 운동을하는 것이 더 좋은지, 달리기와 같은 고 충격 운동을하는 것이 더 좋은지를 나타낼 수 있습니다.
2. 편안한 운동화를 사십시오. 자신에게 맞는 신발을 찾을 때까지 다른 운동화를 시도해보십시오. 올바른 러닝화는 발 주위에 편안하게 맞아야하며 아치를 지탱하고 발가락에 충분한 공간이 있어야합니다.
   • 대중적인 믿음과는 달리 운동화를 너무 많이 신지 않는 것이 좋습니다. 그들은 즉시 편안해야합니다. 그래서 그들이 정말 편안 할 때만 구입하십시오. 가능하다면 체육관에 가기 전에 일주일 동안 집안에서 착용하십시오. 그래도 꼬인 경우 교체 할 수 있습니다.
3. 러닝 머신에 타기 전에 한 시간 반에 0.5 ~ 0.7 리터의 물을 마 십니다. 대부분의 트레드밀 운동은 20 분 이상 지속됩니다. 땀을 많이 흘리면 탈수증으로 고통받을 수 있습니다.
   • 런닝 머신에 올려 놓을 수있는 최소 0.5 리터의 물 한 병을 가져 오십시오.
   • 러닝 머신에 타기 전에 화장실에 가십시오. 운동 중에 휴식을 취하면 리듬과 운동의 효과를 방해 할 수 있습니다.
4. 두꺼운 양말을 신으십시오. 일반면 양말보다 스포츠 양말을 더 잘 착용 할 수 있습니다. 그러면 고약의 가능성이 적습니다.
5. 예열하고 식히십시오. 런닝 머신 세션 전후에 시속 2.5-3km의 속도로 5 분 동안 걸으십시오.
   • 걸어서 체육관에 가면 워밍업과 쿨 다운을 할 수도 있습니다.
6. 걸을 때 팔을 움직입니다. 균형을 유지하기 위해 러닝 머신 앞쪽에있는 핸들을 잡는 경향이있을 수 있습니다. 그러나 칼로리를 적게 소모하고 좋은 자세를 희생하여 러닝 머신에서 제대로 걷는 법을 배우지 못합니다.
7. 런닝 머신 화면의 데이터에주의하십시오. 화면에서 경사의 속도와 각도가 표시되는 위치와 높이거나 낮추는 방법을 알아 봅니다. 사용할 러닝 머신의 기본 버튼입니다.
   • 트레드밀 기계의 수동 설정을 마스터 할 때까지 사전 프로그래밍 된 운동을 사용하기 전에 잠시 기다리십시오. 그런 다음 피트니스 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다.
8. 안전 버클을 사용하십시오. 러닝 머신에 익숙해지면 사용을 중단하는 경향이 있지만 버클이 비상 사태라는 사실을 깨닫는 것이 좋습니다. 어떤 일이 발생하면 버클이 러닝 머신을 차단합니다. 균형을 잃으면 버클이 넘어 지거나 다칠 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 초보자를위한 런닝 머신 운동

1. 초보자 용 트레드밀 운동을 20 ~ 30 분 동안하십시오. 운동의 처음 15 분 동안은 마지막으로 먹은 음식의 칼로리를 태울 가능성이 높습니다. 15 분이 지나면 몸이 체지방을 분해하기 시작하고 체력을 쌓기 시작합니다.
2. 5 분간 예열합니다. 워밍업을 통해 균형을 유지하고 부상을 예방할 수 있습니다. 시작하기 전에 안전 클립을 몸에 부착하십시오.
   • 1 분 동안 시속 1.5 마일을 걷습니다.
   • 다음 분에 시속 3km 씩 속도를 높입니다. 그 분의 30 초 동안 발가락으로 걷습니다. 그리고 지난 30 초 동안 발 뒤꿈치를 걷습니다.
   • 경사도를 6 씩 늘립니다. 시속 2.5-3km의 속도로 계속 걷습니다. 잠시 걷습니다.
   • 1 분 동안 더 오래 걸으십시오. 더 높은 경사로 인해 어려운 경우 속도를 늦추십시오. 0 ~ 2 분 후 경사를 6으로 재설정합니다.
   • 마지막 순간에 속도를 시속 3.5km 높이십시오.
3. 20 분 동안 시속 5 ~ 6.5km의 속도를 유지하십시오. 런닝 머신 운동 첫 주 동안 동일한 경사와 속도를 유지할 수 있습니다.
4. 5 분 동안 식히고 1 분마다 속도를 약간 줄입니다.
5. 첫 번째 또는 두 번째 주 후에 경사와 속도로 실험하십시오. 레벨 4 이상이 될 때까지 1 ~ 2 분 동안 경사를 높이고 속도를 줄이십시오. 시속 1km를 추가로 1 ~ 2 분 동안 속도를 높입니다.
   • 인터벌 트레이닝은 체력, 속도 및 지방 연소를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 심박수는 1 ~ 2 분 간격으로 올라 가야하며 그 후에는 적당한 강도로 돌아갈 수 있습니다. 적당한 강도의 운동은 대충 숨을 많이들이 쉬지 만 여전히 끊임없는 대화를하고 있음을 의미합니다.

3/3 부 : 러닝 머신에서 인터벌 트레이닝

1. 조깅이나 빠르게 걷기로 인터벌 운동을하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝의 목표는 심박수를 상당히 높이는 것입니다.
2. 위에서 설명한대로 5 분 동안 예열합니다.
3. 1 분 동안 조깅을하거나 빠르게 걷기. 이 간격 동안 러닝 머신의 속도를 시속 1.5-3km로 높이십시오. 몸매가 좋은 사람은 속도를 더욱 높일 수 있습니다.
4. 이제 시속 5-6.5km의 속도로 4 분 동안 다시 걷습니다.
5. 높은 강도로 1 분 동안, 중간 강도로 4 분 동안 인터벌을 4 회 더 실행하십시오. 조깅 또는 빠르게 걷기.
6. 운동이 끝나면 5 분 동안 식히십시오.
   • 고강도 간격을 매주 15 ~ 30 초씩 늘리십시오.
   • 1 분 간격을 확실하게 실행할 수 있으면 미리 프로그래밍 된 간격 운동을 시도 할 수 있습니다. 속도 대신 경사를 높여 강도를 높이는 운동을 할 수도 있습니다.

필수품

• 운동화
• 스포츠 양말
• 집에서 헬스장이나 러닝 머신 회원
• 물
• 안전 클립
• 워밍업 및 쿨 다운