점진적 근육 이완 방법

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점진적 근육 이완은 스트레스를 관리하고 깊은 이완 상태를 달성하기 위한 기술입니다. 1920년대 Edmund Jacobson 박사에 의해 개발되었습니다. 그는 근육이 먼저 몇 초 동안 긴장되었다가 풀어주면 이완될 수 있다는 것을 발견했습니다.전신의 다양한 근육군의 긴장과 이완이 이완상태를 유도한다. 이 기사에서는 이 기술을 사용하여 건강을 개선하고 스트레스를 줄이는 방법에 대한 자세한 지침을 제공합니다.

이 기술은 그룹으로 연습할 수 있으므로 학생들이 스스로 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 기술은 침대나 의자에서 할 수 있기 때문에 유용합니다. 휴식을 위해 사용할 수 있으며 불면증이 있는 사람들을 도울 수 있습니다.

단계

1 편안한 자세를 취하십시오. 눈을 감 으세요. 발을 바닥에 놓고, 다리를 꼬지 말고, 팔을 이완하고, 손을 옆구리나 무릎 위에 두십시오.
2 숨을 들이쉴 때마다 배가 어떻게 올라가고 날 때마다 배가 어떻게 내려가는지 관찰하는 것으로 시작하십시오(흡입할 때마다 잠시 멈춤). 호흡이 더 차분해지고 규칙적이 되면서 얼굴에 집중하십시오. 그런 다음 얼굴의 근육에 집중하십시오.
3 얼굴 근육에 힘을 주어 새콤한 얼굴을 하고 마치 레몬을 먹은 듯 찡그린 표정을 4초간 유지한 후 얼굴 근육을 이완시킨다. 몸 전체의 다른 근육 그룹에 대해 이 과정을 두 번 반복합니다.
4 긴장이 저절로 사라집니다. 긴장과 이완의 각 주기로 특정 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 방금 한 일을 반복하십시오. 이제 코로 들이마시고 입으로 내쉬십시오. 들이쉴 때마다 더욱 이완됩니다.
5 이제 어깨와 목에 주의를 기울이십시오. 팔뚝과 목의 근육에 집중하십시오. 목의 근육을 조이고 어깨 관절을 귀 쪽으로 들어올리고 4초간 유지한 후 이완합니다. 어깨와 목에 힘을 주고 4초간 유지한 후 이완합니다. 이 운동을 진행하면서 긴장된 근육과 이완된 근육의 차이를 확인하십시오. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 팔뚝과 목 부위의 잔류 긴장을 완화하면 각 근육 그룹을 점점 더 쉽게 이완할 수 있습니다. 반복하면서 숨을 쉴 때마다 더 긴장을 풀어줍니다.
6 팔의 근육에주의하십시오. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올려 두 팔의 근육을 조이고, 마치 웨이트를 들듯이 잡고 4초간 유지한 후 이완합니다. 반복하다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 팔에 남아있는 긴장을 풀어줍니다. 각 주기마다 각 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워질 것입니다. 반복하면서 숨을 쉴 때마다 더 긴장을 풀어줍니다.
7 이제 손의 근육에 주의를 기울이십시오. 손의 근육을 조이고 손을 주먹으로 꽉 쥐고 4초 동안 유지한 다음 이완합니다. 이제 손에 집중하면서 손의 근육을 긴장시키고 4초간 유지하고 이완합니다. 근육을 이완시키면 긴장이 자연스럽게 사라집니다. 각 주기마다 각 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 각 호흡으로 더 많이 이완하면서 반복하십시오.
8 등 상부의 근육, 견갑골 주변 부위에 주의하십시오. 등 상부 근육을 조이고 견갑골을 함께 당기고 4초 동안 유지한 다음 이완합니다. 견갑골에 집중하면서 이제 근육을 긴장시키고 4초 동안 유지하고 이완하십시오. 근육을 이완시키면 긴장이 자연스럽게 사라집니다. 각 주기마다 각 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 반복하면서 숨을 쉴 때마다 더 긴장을 풀어줍니다.
9 이제 복부와 허리 근육에 주의를 기울이십시오. 배꼽으로 척추를 만진다고 상상하면서 복부 근육에 힘을 주고, 허리를 의자에 기대고 4초간 유지한 후 이완합니다. 이제 복부에 집중하여 복부 근육을 조이고 4초간 유지한 후 이완합니다.긴장된 근육과 이완된 근육의 차이점에 다시 주목하십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 허리와 복부에 남아있는 긴장을 풀어줍니다. 각 주기마다 각 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 반복하면서 숨을 쉴 때마다 더 긴장을 풀어줍니다.
10 이제 발에주의를 기울이십시오. 발가락을 무릎 쪽으로 조이고 3초 동안 유지한 다음 종아리 근육을 이완합니다. 종아리에 집중하면서 이제 종아리 근육을 조이고 4초간 유지한 후 이완합니다. 긴장된 근육과 이완된 근육의 차이에 주의하십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 종아리에 남아있는 긴장을 풀어줍니다. 각 주기마다 각 근육 그룹을 이완하는 것이 점점 더 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 반복하면서 숨을 쉴 때마다 더 긴장을 풀어줍니다.