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• 단계
• 방법 1/4: 나쁜 자세의 징후 인식하기
• 방법 2/4: 자세 개선
• 방법 3/4: 일상 생활에 적응하기
• 방법 4/4: 자격을 갖춘 도움 받기

척추가 휘거나 구부려지면 시간이 지남에 따라 악화되는 많은 고통스러운 문제가 발생할 수 있습니다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하기 위해 최선을 다하면 나이가 들어감에 따라 악화되는 증상을 완화할 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 나쁜 자세의 징후 인식하기

1. 1 어떻게 생겼는지 알아 좋은 자세. 자세를 개선하는 첫 번째 단계는 단순히 무엇을 찾아야 하는지 아는 것입니다. 어깨를 뒤로 당기고, 배를 안으로 당기고, 가슴을 곧게 펴십시오. 거울 앞에 옆으로 서서 귓볼에서 어깨, 허벅지, 무릎, 발목 중앙까지 직선을 그을 수 있는지 확인합니다.
   • 머리와 목. 머리를 똑바로 세우고 약간 위로 당기십시오. 많은 사람들에게 머리는 앞으로 기울어지는 경향이 있습니다. 귀가 가슴 앞쪽 높이에 있으면 머리를 뒤로 움직여야 합니다.
   • 어깨, 팔, 손. 팔과 손은 몸의 측면에 있어야 합니다. 그렇다면 어깨가 좋은 자세를 보이고 있는 것입니다. 팔이 가슴 앞으로 떨어지면 어깨를 뒤로 움직입니다.
   • 엉덩이. 엉덩이가 앞뒤로 너무 많이 흔들리지 않도록 중간 지점을 찾으십시오.
2. 2 통증과 불편함을 고려하십시오. 잘못된 자세의 가장 명백한 징후는 등, 어깨 및 목의 통증입니다. 잘못된 자세는 가슴 근육을 긴장시켜 등 상부 근육이 보상하도록 합니다. 이것은 일반적으로 등 근육의 약화로 이어져 고통스럽고 불편합니다. 모든 근육이 함께 작동하기 때문에 특정 근육 그룹이 제대로 작동하지 않을 때 다른 근육이 영향을 받습니다.
   • 나쁜 자세를 가진 모든 사람들이 통증이나 불편함을 느끼는 것은 아닙니다. 우리 몸은 일어나는 변화에 적응하고 보상할 수 있습니다.
3. 3 과도한 내전이 있는지 발을 살펴보십시오. 이것은 발의 아치가 거의 완전히 평평한 때입니다. 이 상태를 평발이라고도 합니다. 발은 우리 몸에서 가장 낮은 균형 메커니즘입니다. 자세가 좋지 않으면 균형을 유지하기 위해 발에 가해지는 하중이 증가합니다. 이로 인해 발이 점차적으로 "평평해"져서 견고한 기초를 제공합니다. 자세가 개선되면 거의 모든 체중을 발뒤꿈치 위쪽으로 이동하여 나머지 아치를 발 아치까지 풀어줍니다.
   • 평발은 그 자체가 잘못된 자세의 징후이지만, 일반적으로 발, 발목, 하지, 무릎, 엉덩이 및 하지의 통증도 발생할 수 있습니다.
4. 4 기분을 평가하십시오. 샌프란시스코 주립대학교에서 학생들에게 직감이나 머리를 높이 들고 복도를 걸어가도록 하는 연구가 수행되었습니다. 몸을 굽힌 사람들은 우울증과 전반적인 무기력감이 증가했다고 보고했습니다. 이것이 이상하게 들릴지 모르지만 생각해 보십시오. 신체 언어는 종종 전반적인 기분을 나타냅니다. 당신은 화가 나거나 슬플 때 팔짱을 끼고 구석에 모여 있습니다. 기쁠 때 활기를 띠게 됩니다. 그러면 기분이 자세에 대해 말할 수 없는 이유는 무엇입니까? 기분이 우울하다면 자세를 개선하도록 노력하십시오.

방법 2/4: 자세 개선

1. 1 똑바로 서도록 스스로를 상기시키십시오. 휴대폰이나 컴퓨터를 설정하여 자세를 확인하도록 상기시킵니다. 집, 차, 사무실에 미리 알림을 두십시오. 때때로 올바른 자세에 필요한 모든 것은 지속적인 알림과 보상입니다. 등 근육을 강화하는 데 필요한 만큼 습관을 바꿔야 합니다.
2. 2 요가를 연습하십시오. 요가는 특히 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 최고의 운동은 다음과 같습니다.
   • 코브라. 어깨 아래에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 손가락은 앞으로 향해야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 견갑골을 모으십시오. 복부 근육을 수축하여 등을 안정적으로 유지하십시오. 그런 다음 가슴을 천장 쪽으로 천천히 들어 올리면서 목을 스트레칭합니다. 팔에 기대고 등 근육을 사용하여 스트레칭하십시오. 이 자세를 10회 호흡한 후 몸을 낮춥니다. 3번 반복합니다.
   • 아기 포즈... 머리 위로 팔을 올린 상태에서 무릎을 꿇습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 천천히 앞으로 구부립니다. 이마를 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 댑니다. 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 6번 반복합니다.
   • 산 포즈. 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시킵니다. 발이 컵 모양이 될 때까지 발목 안쪽을 들어 올립니다. 그런 다음 견갑골을 확장하고 닫으십시오. 천천히 가자. 마지막으로 팔을 천장으로 들고 앞을 내다본다.
3. 3 자세를 개선하기 위해 다른 운동과 스트레칭을 하십시오. 올바른 기술을 선택할 때는 척추를 지지하는 복부와 등 근육에 집중하십시오.
   • 견갑골을 함께 조입니다. 견갑골 사이에 공을 들고 있다고 상상해보십시오. 견갑골을 모아 공을 짜내십시오. 이 자세를 10초간 유지합니다. 이렇게 하면 잘못된 자세로 인해 스트레스를 받기 쉬운 어깨 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
   • 어깨를 굴리십시오. 한쪽 어깨로 회전: 앞으로, 위, 뒤로, 그리고 아래로. 견갑골이 척추를 따라 미끄러진다고 상상해보십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 이것은 어깨를 정상 위치 이상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
   • 가슴을 반죽하십시오. 수건이나 천을 말아서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 천을 꽉 잡아당기고 팔을 어깨너비로 벌립니다. 숨을 들이마시며 팔을 어깨 높이까지 들어올립니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 팔을 가능한 한 위아래로 뻗습니다. 이 자세를 두 번 숨을 들이쉬고 내쉬었다가 팔을 내리고 반복합니다.

방법 3/4: 일상 생활에 적응하기

1. 1 올바른 가방을 선택하십시오. 등에 무게를 고르게 분산시키는 데 도움이 되는 가방, 서류 가방 또는 배낭을 선택하십시오. 양쪽 어깨에 맬 수 있는 넓고 푹신한 어깨끈이 있는 제품을 선택하세요.
2. 2 지지하는 신발을 선택하십시오. 슬립온 슈즈나 하이힐을 계속 신는 것은 허리에 추가적인 부담을 줍니다. 지지력이 있는 밑창, 직사각형 발가락, 1인치 이하의 굽이 있는 신발을 찾으십시오.높은 굽은 체중을 앞으로 이동시켜 구부정한 자세를 증가시키거나 과도한 교정을 일으키며, 이는 등에도 똑같이 해를 끼칩니다.
3. 3 컴퓨터에 올바르게 앉는 방법 배우기. 발은 바닥에 있어야 하고, 등은 곧게 펴야 하며, 목은 중립 위치에 있어야 합니다. 이것은 허리 통증을 완화하고 허리를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 똑바로 앉고 편안함을 느끼는 인체공학적 의자를 구입할 수도 있습니다.
4. 4 수면 습관을 바꾸십시오. 또는 엉덩이를 약 30˚ 각도로 구부린 상태에서 옆으로 누워 잘 수 있습니다. 또한 무릎을 약 30˚ 각도로 구부립니다. 마지막으로 머리를 베개 쪽으로 약간 앞으로 낮추어 척추를 펴십시오.
   • 엎드려 자는 경우 무릎 아래에 베개를 놓고 등 아래에 수건을 말아서 자는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 완화하고 요통을 줄이고 척추를 펴는 데 도움이 됩니다.
   • 옆으로 자는 경우 무릎 사이에 베개를 놓아 엉덩이를 정렬합니다.
   • 엎드려 자지 마십시오. 엎드려 자면 이 위치에서 척추에 과도한 스트레스가 생겨 척추가 저하될 수 있습니다. 또한 향후 목과 허리에 만성 통증이 발생할 수 있습니다.
5. 5 올바른 기술을 사용하여 무게를 들어 올리십시오. 무거운 물건을 부적절하게 들고 옮기는 것은 심한 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 무거운 육체 노동을 자주 해야 하는 경우 등받이 벨트를 착용하면 역기를 들어 올릴 때 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 올바른 위치에 있도록 노력하십시오.
   • 허리가 아니라 무릎을 구부리십시오. 다리와 복부의 근육은 물건을 옮기고 들어 올리는 데 도움이 되도록 설계되었지만 등의 근육은 그렇지 않습니다. 물건을 들어 올릴 때 허리를 굽히거나 무리하게 하지 말고 무릎을 완전히 구부리십시오.
   • 물건을 가슴 가까이에 두십시오. 물건이 가슴에 가까울수록 물건을 잡기 위해 등에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.

방법 4/4: 자격을 갖춘 도움 받기

1. 1 의사를 만나십시오. 척추의 만곡이 심하고 똑바로 서기가 어렵다면 의사와 상담하십시오. 척추측만증이나 다른 척추 문제가 있을 수 있습니다. 의사는 정형 외과용 코르셋을 착용하도록 제안할 수 있습니다. 의사는 가장 극단적인 경우에만 척추 수술을 시행할 것을 권장합니다. 허리 통증을 줄이는 다른 방법이 많이 있습니다.
2. 2 Egoscue를 실천하는 사람을 만나십시오. Egoscue 실무자는 자세 문제 치료를 전문으로 합니다. 그들은 당신의 증상(있는 경우), 자세, 보행 및 기타 여러 문제에 주의를 기울일 것입니다. 그들은 문제 영역을 목표로하여 등을 스트레칭하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 그런 다음 집에서 할 수 있는 운동 및 스트레칭 계획이 선택됩니다.
   • 이러한 운동의 대부분은 엉덩이의 가동 범위를 늘리고 척추를 스트레칭하여 척추의 긴장과 긴장을 제거하는 데 중점을 둡니다.
   • 문제가 덜 심각하다면 개인 트레이너와 함께 운동하십시오. 트레이너에게 자세를 개선하는 데 도움이 되는 근육(주로 측면 근육)에 집중하고 싶다고 말하십시오. 그는 자세를 개선하기 위해 일련의 일반적인 운동과 스트레칭을 보여줄 것입니다.
3. 3 카이로프랙틱 의사와 상의하세요. 그는 등과 척추에 대한 일련의 X-레이가 필요합니다. 그는 나중에 문제의 심각성을 판단하기 위해 척추의 정확한 곡률을 측정할 수 있을 것입니다. 카이로프랙틱 의사는 또한 이상, 변위 또는 이상에 대해 각 척추를 개별적으로 검사할 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 카이로프랙틱 의사의 진료실에서 해결할 수 있지만 더 심각한 문제가 발견되면 전문의에게 의뢰할 것입니다.
4. 4 정기 마사지 세션에 등록하십시오. 스트레스와 지속적인 긴장은 등 근육을 경직시켜 허리를 굽힐 수 있습니다. 스트레스가 많은 생활 방식을 가지고 있다면 일상 생활에 마사지 세션을 추가하십시오.
   • 또한 안마의자를 정기적으로 사용하면 스트레스가 해소되지만 가장 필요한 부위에 전문적인 압력을 가할 수 있는 전문 안마사를 대신할 수는 없습니다.