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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 운동
• 2 가지 방법 중 2 : 레이스 달리기
• 팁
• 경고

아무리 몸매가 좋다고 생각하더라도 3 마일을 달리는 것은 여전히 ​​어려울 수 있습니다. 20 분 안에 3 마일을 달리기로 결심했다면, 다음은 레이스 중 최고의 성능을 발휘하는 데 도움이되는 몇 가지 단계입니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 운동

1. 대회 전 몇 주 동안 많은 훈련을하십시오. 훈련 계획을 세우고 고수함으로써 실행 시간을 대폭 향상시킬 수 있습니다. 5K 훈련을 위해 다음 연습을 시도하십시오.
   • 언덕이나 슬로프를 오르십시오. 몸을 언덕이나 경사면에 수직으로 유지하고 무릎을 들어 올리십시오. 이렇게하면 건강한 달리기 스타일을 갖게됩니다.
   • 간격을두고 실행합니다. 1 마일에 4 번, 800m에 6 번, 600m에 8 번, 400m에 10 번 걷습니다. 걷는 거리를 변경하십시오. 대략 경쟁 속도로 1.5km를 달리고 그 사이에 3 ~ 5 분 휴식을 취합니다. 600 미터와 800 미터는 경주 중 속도보다 400 미터당 5 초 더 빠르게 달리는 것이 가장 좋습니다. 그 사이에 2 ~ 3 분 휴식을 취하십시오. 86-92 초에 400 미터가 좋은 속도입니다. 400m를 걷고 1.5 분 동안 쉬십시오.
   • 달리는 동안 속도 향상을 연습하십시오. 먼저 편안한 속도로 달리고 50 ~ 100m 가속 한 다음 다시 감속하십시오. 과정을 반복하십시오.
   • 어려운 길을 걷습니다. 대부분의 사람들은 운동 할 때 매우 빨리 뛰지 않으므로 속도를 높이려면 까다로운 경로를 걷는 것이 가장 좋습니다.
2. 회복 할 시간을 가지십시오. 너무 많이 운동하지 마십시오. 인터벌 운동에서 회복 되려면 3 ~ 4 일이 걸립니다. 이상적으로는 월요일 또는 화요일에이 작업을 수행하고 토요일에 레이스를 실행합니다.
3. 훈련 시간을 주시하십시오. 20 분에 5km를 달리는 것은 킬로미터 당 4 분의 속도가 있어야한다는 것을 의미합니다. 20 분 안에 3 마일을 걸 으려면 기껏해야 3시 50 분에 1 마일을 걸을 수 있어야합니다. 그것만으로는 당신이 그 시간 내에 그것을 달성 할 것이라는 보장은 없습니다. 규칙적으로 운동해야합니다.
4. 경기 전에 휴식을 취하십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업 또는 기타 격렬한 활동을하지 마십시오. 스트레칭과 휴식 만하십시오.
   • 저녁으로 파스타를 먹습니다. 파스타에는 포도당이 들어 있고 근육은 포도당에서 에너지를 얻습니다.
   • 게임을하기 전에 일찍 잠자리에 들고 충분한 수면을 취하십시오.
   • 일찍 일어나 다. 게임 시작 최소 한 시간 전에 맛있지 만 가벼운 아침 식사를 할 수있는 충분한 시간이 있는지 확인하십시오.

2 가지 방법 중 2 : 레이스 달리기

1. 워밍업. 경기 당일 추울 경우 스트레칭 운동을하여 근육을 따뜻하게 유지하십시오. 경주 직전에 100 미터의 빠른 스프린트를 몇 번 당기십시오.
   • 정적 인 운동 대신 경기 전에 동적 스트레칭을하십시오. 동적 운동을 사용하면 더 많이 움직이고 (예 : 런지 단계) 정적 운동을 사용하면 더 가만히 서 있습니다 (예 : 발가락을 만질 때).
2. 빨리 시작하되 너무 빨리 시작하지 마십시오. 물론 게임 초반에 피곤해지기를 원하지는 않습니다.당신만큼 빨리 달릴 수있는 사람을 찾고, 처음에는 거의 선두에 서도록 노력하십시오. 회색 머리카락을 가진 베테랑과 같이 숙련 된 주자를 선택하십시오. 당신이 밧줄에 묶여 있고 그 사람과 어깨를 나란히 할 때까지 밧줄이 점점 짧아 진다고 상상해보십시오.
3. 시간을 주시하십시오. 1 마일을 표시 할 때마다 시간을 주시하는 것이 좋습니다. 그런 다음 너무 느리게 걷는 경우 속도를 높일 수 있습니다.
   • 약 4 분 만에 첫 킬로미터를 달리지 만 더 빠른 것이 좋습니다.
   • 두 번째 마일을 빠르게 달리십시오. 8 분도 채 걸리지 않습니다.
4. 마지막에 전력 질주하여 강력한 방식으로 레이스를 완료하십시오. 마지막 에너지를 사용하고 가진 모든 것을 제공하십시오. 당신의 시간이 무엇인지 확인하고 축하하십시오.

팁

• 운동 할 때 항상 시간을 주시하십시오.
• 정말로 개인 최고를 달리고 싶다면로드 러닝 레이스에 참가하세요. 아스팔트에서 달리는 것은 비포장 도로에서 달리는 것보다 훨씬 빠릅니다.
• 게임 전에 크림 치즈, 계란 또는 시리얼이 들어간 베이글과 같은 좋은 아침 식사를하십시오. 설탕이나 달콤한 시리얼로 팬케이크를 먹지 마십시오.
• 좋은 레이스를 달릴 수 있으려면 워밍업과 스트레칭 운동을하는 것이 중요합니다. 몸을 계속 움직이고 스트레칭하십시오. 뻣뻣 해지지 마십시오.
• 스파이크 또는 평평한 운동화를 구입하십시오. 그러면 킬로미터 당 최대 10 초 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
• 자갈 위에서 달리면 달리기 능력이 떨어질 것입니다. 자갈은 발이 각 단계마다 몇 인치 뒤로 미끄러지게합니다.
• 자신을 믿으십시오. 5km를 20 분 이내에 걸을 수 있다는 것을 알고 있다면 아마 그렇게 될 것입니다.
• 너무 긴장하지 마십시오.
• 달리기에만 집중하지 말고 경주에도 집중하세요. 자신감을 키우고 더 빠른 시간을 보낼 수 있으므로 사람들을 계속 따라 잡으십시오.
• 많은 재미!

경고

• 콘크리트 (아스팔트 정도) 위에서 달리는 것은 관절에 힘들 수 있습니다. 뭔가 아프면 멈추고 의사를 만나십시오.
• 도로에서 달리는 것은 매우 위험 할 수 있습니다. 항상 자동차를 주시하십시오. 상황이 발생하지 않는 한, 도로 왼쪽 (또는 자동차가 도로의 왼쪽에서 운전하는 국가에서 달리는 경우 오른쪽)에서 교통 체증에 부딪 히십시오. 뒤에서 오는 차보다 앞쪽에서 오는 차를 보는 ​​것이 더 쉽습니다. (당신이 듣는 차는 결코 당신을 때리지 않을 것이지만 그 뒤에있는 차는 당신을 때릴 것임을 기억하십시오.)
• 위험하므로 너무 많이 취하지 마십시오. 아파야하지만 너무 많이는 안됩니다.