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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 집중 명상 연습하기
• 3 단계 중 2 단계 : 신체 위치 지정
• 3/3 부 : 집중할 항목 선택

집중 명상은 집중, 열린 인식 및 안내 명상의 세 가지 주요 형태의 명상 중 하나입니다. 집중 명상의 목적은 이미지, 숨결, 촛불, 단어 또는 문구와 같은 대상에 집중하는 것입니다. 동일한 대상에 계속해서주의를 돌려 주면 침착하고 집중하며 그라운드를 유지하는 능력을 개발할 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 집중 명상 연습하기

1. 방해받지 않고 명상 할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 애완 동물, 방해하는 소음 또는 다른 사람이없는 방에서 이상적으로 명상해야합니다. 어떤 사람들은 명상을 위해 집에서 장소를 예약합니다. 다른 사람들은 날씨가 좋으면 밖에 나가기를 선호합니다.
   • 항상 같은 장소에서 명상하면 집중력을 높일 수 있습니다. 당신의 몸은이 장소를 명상과 연관시키기 시작할 것입니다.
   • 많은 사람들이 아침 명상이 하루를 시작하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 다른 사람들은 하루가 끝날 때 명상하는 것을 선호합니다. 자신의 사무실 공간은 근무일 동안 명상 할 수있는 기회를 제공합니다.
2. 편안하게 앉으십시오. 명상하는 동안 몸에 불편 함이 없어야합니다. 목표는 물체에 완전히 집중하면서 몸에 편안함을 느끼는 것입니다.
   • 너무 빡빡하지 않거나 혈액 순환을 방해하지 않는 느슨하고 편안한 옷을 입으십시오. 앉을 때 무릎 뒤로 꽉 차는 옷은 편리하지 않습니다.
   • 집중 명상은 일반적으로 앉거나 서서 수행하지만 필요한 경우 누워서 수행 할 수도 있습니다.
3. 알람을 설정하십시오. 명상을 위해 몸과 마음을 훈련해야하므로 5-10 분의 짧은 세션으로 시작하십시오. 이 짧은 세션을 하루 종일 반복 할 수 있습니다.
   • 시계 대신 타이머를 사용하여 남은 시간을 확인하지 않도록하십시오. 졸린 경우 알람을 사용하면 자신과 동의 한 것보다 더 오래 잠들거나 누워있는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 점차적으로 당신은 한 번에 더 오래 명상합니다. 예를 들어, 몇 주 동안 10 분 동안 명상을 한 후 그 시간을 5 분 연장 한 다음 10 분 연장하십시오.
   • 당신을 돕는 앱으로 다운로드 할 수있는 명상 타이머가 많이 있으며, 일반 주방 타이머를 사용할 수도 있습니다. 항상주의를 기울일 필요를 느끼지 않는 한, 시간을 설정하는 것은 중요하지 않습니다.
4. 눈꺼풀을 이완 시키십시오. 눈을 감거나 실제로 아무것도 보지 않고 부분적으로 열린 상태로 유지할 수 있습니다. 물체를 볼 때 눈이 완전히 이완되었는지 확인하십시오.
   • 눈을 지치거나 긴장을 유지해서는 안됩니다. 여기에는 눈꺼풀, 눈 주위의 작은 근육, 눈을 움직이는 근육이 포함됩니다.
   • 가벼운 미소로 입술을 유지할 수 있지만 닫혀 있습니다.
5. 집중하고 싶은 것에 집중하세요. 종종 사람들은 호흡에 집중하기로 선택합니다. 집중력을 유지하도록 강요하거나 산만해질 때 화를 내면 안됩니다. 주의가 산만 해지면 다시 집중하십시오. 이러한 형태의 명상은 스트레스를 받거나 강요해서는 안됩니다.
   • 호흡에 집중하기로 결정했다면, 호흡에 집중하십시오. 완전히들이 쉬고 내쉬는 것은 한 번의 호흡입니다. 숫자 1에 집중하십시오. 한 번 더 숨을들이 쉬고 끝까지 숨을 쉬십시오. 이것은 호흡 2입니다. 10 개의 호흡을 세어 볼 때까지 계속하십시오. 그런 다음 다시 시작하십시오. 이 카운트에 집중하면 집중 명상이 깊어 질 것입니다.
   • 초점은 날, 자신이 처한 상황 또는 계속해서 연습하면서 겪은 경험에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 목표 지점으로 자유롭게 실험하십시오.
   • 집중력은 즐겁지만 그 자체로는 끝이 아닙니다. 당신의 감정이 발생할 때 드러나게하십시오. 그들을 주목하고 그들을 보내십시오.
6. 주의를 산만하게하는 생각을 버리십시오. 집중 명상의 목적은 지속적으로 집중하도록 마음을 훈련시키는 것입니다. 생각이나 감정이 생겼을 때, 그것을 알아 차리고주의를 집중하십시오.
   • 주의가 산만 해져서 실망, 좌절 또는 짜증을 느끼기 시작했다면이 느낌 자체가 산만하다. 느낌을 확인하고 목표 지점으로 돌아갑니다.
   • 집중을 너무 빡빡하거나 너무 느슨하게 유지하는 것 사이에는 미묘한 균형이 있습니다. 집중력이 너무 빡빡하면 영적 발전을 방해하는 긴장감을 느낄 것입니다. 너무 느슨하면 쉽게 산만해질 것입니다.
   • 어떤 사람들은 자신과 초점 사이의 의식 변화를 경험합니다. 물체와의 일종의 융합으로 특정 감각을 느낄 수 있습니다. 두려워하지 마십시오. 이것은 정상적인 느낌이며 더 깊은 이해의 표시입니다.

3 단계 중 2 단계 : 신체 위치 지정

1. 서있는 것을 명상하기로 선택하십시오. 이 자세에서 명상 할 수 있으며 다리 "잠들기"와 같은 신체적 불만으로 인한주의가 산만 해지지 않으며 어쨌든 하루 종일 앉아있는 사람들에게 유용합니다.
   • 체중을 발 앞에두고 서서 등이 곧게 펴지도록 무릎을 약간 구부립니다.
   • 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 넣으십시오.
2. 앉아있는 동안 명상을 선택하십시오. 명상을위한 전통적인 자세는 바닥에 앉거나 작은 둥근 쿠션 인 "자후"에 앉는 것입니다. 현대의 의사는 신체적 지원을 위해 필요한 경우 의자에 앉도록 선택할 수 있습니다. 착석 방식은 더 많은 안정성을 제공합니다.
   • zafu를 사용하는 경우 조용한 장소에 두십시오. 무릎이 딱딱한 바닥에 눕는 것을 방지하기 위해 베개를 매트 나 담요 위에 두도록 선택할 수 있습니다.
   • zafu에 앉아. 엉덩이를 zafu의 앞쪽 3 분의 1에 배치하여 약간 높이고 무릎이 바닥을 향하거나 눕도록합니다. 원한다면 무릎 아래에 베개를 사용하십시오.
   • 당신의 머리 꼭대기가 하늘로 이어지는 가상의 실로 당겨져 척추를 뻗는다 고 상상해보십시오. 허리가 약간 구부러진 느낌입니다.
3. 손을 배치하십시오. 앉은 자세에서 손은 허벅지에 얹고 손바닥을 위로 올릴 수 있습니다. 손을 모아 더 전통적인 자세를 취할 수도 있습니다.
   • 팔을 옆으로 살짝 잡고 비치 볼을 들고있는 것처럼 손을 모으십시오. 왼손을 오른손에 대고 손바닥을 위로 올리고 엄지 손가락을 모 읍니다.
   • 팔이 짧으면 베개에 올려 놓고 허벅지에 얹어도됩니다. 이것은 특히 의자에 앉아있을 때 유용합니다.

3/3 부 : 집중할 항목 선택

1. 집중 명상을 시작할 무언가를 선택하십시오. 당신이 선택하는 포인트는 당신의주의를 집중하기 쉬워야하며, 너무 흥분하거나 지루하지 않고 즐거운 감정을 만들어 내야합니다. 당신에게 의미가있는 것을 선택할 때 그와 관련된 연관성 때문에주의가 산만 해지지 않도록 노력하십시오. 목표는 물체 자체에 집중하는 것입니다.
   • 감각의 대상을 선택하는 것은 고대 명상 기술입니다. 일부 전통은 요소 (땅, 공기, 불, 물)에 대한 명상을 장려합니다. 다른 사람들은 몸과 차크라의 신성한 장소에 집중합니다.
   • 문자 그대로 수천 개의 가능한 개체 중에서 선택할 수 있습니다. 인기있는 것은 촛불의 불꽃, 종교적 전통의 신성한 상징이나 물건, 당신에게 의미가있는 단어 나 짧은 구절입니다.
   • 집중 명상의 목적은 대상이 아니라 마음의 훈련임을 기억하십시오. 숙련 된 실무자는 동일한 성공으로 조직 상자를 대상으로 할 수 있습니다.
2. 촛불을 켜십시오. 촛불에주의를 집중하십시오. 이것을 타 트렉 명상이라고합니다. 쉽게 눈을 집중시킬 수있을만큼 양초에서 충분히 멀리 앉으십시오.
   • 촛불이 조용하고 외풍이없는 환경에 있는지 확인하십시오. 바람에 깜빡이는 불꽃은 불이 꺼지게합니다.
   • 최적의 농도를 위해 무향 양초를 선택하십시오. 향초는 명상을 방해 할 수 있습니다.
3. 신성한 텍스트에서 짧은 구절을 읽으십시오. 일부 전통에서는 이러한 유형의 명상을 Lectio Divinio 또는 "신성한 독서"라고합니다. 천천히 읽으십시오. 특정 단어 나 문구가주의를 끌 수 있습니다. 만약 그렇다면, 명상하는 동안이 단어 나 문구에주의를 기울이십시오.
   • 단어 나 구를 암기하거나 텍스트 페이지를 열어 필요할 때 다시 읽을 수 있습니다.
   • 텍스트의 단어는 추상적이되어 이전의 의미를 잃을 수 있습니다. 이건 괜찮아. 단어 자체는 중요하지 않습니다. 그들은 단순히 명상 수행으로가는 길입니다.
4. 호흡 방법을 선택하십시오. 집중 명상을하려면 막히지 않는 한 입을 닫고 코를 통해 숨을 쉰다. 코를 통해 호흡하면 더 넓은 감각을 느낄 수 있습니다.
   • 숨에 집중하는 것을 좌선이라고합니다. 이러한 형태의 명상은 수행자가 호흡 자체에만 집중하도록 장려합니다. 1에서 시작하여 10까지 세는 각 호흡을 세어보세요-세는 것은 좌선의 한 형태입니다.
   • 호흡의 신체 감각에 집중하는 것을 위빳 사나 명상이라고합니다. 이러한 감각은 윗입술에 대한 호흡의 느낌과 같은 외부 적이거나, 상부, 중간 및 하부 폐 영역을 통해 흐르는 호흡에 대한 인식과 같은 내부적 일 수 있습니다. 차크라로 알려진 신체의 특정 부위로 흐르는 호흡의 의식 일 수도 있습니다.