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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 상체 근육 질량 발달
• 3 단계 중 2 : 특정 운동 수행
• 3 단계 중 3 : 근육량을 늘리기위한 식사
• 팁
• 경고

상체를 더 무겁게 만들고 더 많은 근육을 만들려면 충분히 운동하고 올바른 운동을하세요. 모든 상체 운동이 체중을 늘리는 데 도움이되는 것은 아닙니다. 일부 운동은 강도를 높이는 데 유용하고 다른 운동은 질량을 높이는 데 더 좋습니다. 일반적으로 상체를 더 크게 만드는 데 도움이되는 다양한 유형의 근력 운동의 조합입니다.

단계로

3 단계 중 1 : 상체 근육 질량 발달

1. 더 많은 반복을하십시오. 할 수있는 역도 운동에는 두 가지 유형이 있습니다. 더 적은 횟수 또는 더 많은 횟수를 선택할 수 있습니다. 연구에 따르면 반복 횟수가 많을수록 더 많은 근육량이 생성됩니다. 6 ~ 12 회 반복하는 많은 세트 (3 ~ 6 회)는 근육량을 증가시킵니다.
   • 더 큰 상체를 만들기 위해 운동을 시작할 때는 각 운동마다 반복 횟수를 늘리는 데 집중하십시오.
   • 반복 횟수가 많을수록 근력이 형성되지만 횟수가 적은 것은 아닙니다. 질량과 힘을 키우고 싶다면 몇 번의 반복으로 운동 조합을 따라야합니다.
2. 격리 운동보다는 복합 운동을 일상에 포함시켜야합니다. 복합 운동은 일반적으로 격리 운동보다 매스 빌딩에 더 좋습니다.
   • 복합 운동은 일반적으로 자유 무게 또는 체중을 사용하고 여러 관절과 근육을 사용하는 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 일반적으로 더 많은 질량을 구축하는 데 가장 적합합니다.
   • 데 드리프트 및 스쿼트와 같은 운동은 복합 운동의 예입니다.
   • 격리 운동은 작은 근육 그룹 (이두근 컬 등)만을 대상으로하는 운동입니다. 이것은 질량을 구축하는 것이 아니라 근육 정의 또는 선명 화에 좋습니다.
3. 격일로 상체 운동하기. 어떤 형태의 신체 활동을하고 있다면 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이것은 특정 근육 세트를 목표로 할 때 특히 그렇습니다.
   • 휴식은 근육이 강해지고 크기가 커지는 시간입니다. 이것은 활동 자체 중에 실제로 발생하지 않습니다.
   • 일주일 내내 휴식을 취하고 매일 상체 운동을하지 않도록하세요. 격일로 또는 일주일에 2-3 일 상체 훈련을 목표로합니다.
   • 휴식을 취하고 제대로 회복하지 않으면 근육 피로, 성능 저하 및 결과 저하를 경험할 수 있습니다.
4. 또한 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 상체를 크게 만드는 데 많은 역할을하지 않지만 여전히 운동에 포함해야하는 필수 활동입니다.
   • 보통 매주 약 150 분 동안 중등도 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
   • 조깅, 달리기 또는 에어로빅 수업 수강과 같은 많은 활동이 "중간 강도"로 간주 될 수 있습니다. 그러나 심박수를 높이고 상체의 여러 근육을 사용하는 조정과 같은 활동을 고려하십시오.

3 단계 중 2 : 특정 운동 수행

1. 풀업을하십시오. 이것은 등, 팔, 어깨의 다양한 근육에 작용하는 훌륭한 복합 운동입니다.
   • 양손으로 친업 바를 잡습니다. 손이 약간 떨어져 있고 손바닥이 자신을 향하도록 두십시오.
   • 턱이 바 바로 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 팔이 거의 곧게 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 필요한만큼 운동을 반복하십시오.
2. 더하다 팔 굽혀 펴기 당신의 일상에. 팔 굽혀 펴기의 가장 좋은 점 중 하나는 어디에서나 할 수 있다는 것입니다 (체중 운동이기 때문에). 난이도를 높이기 위해 모든 종류의 변형을 할 수도 있습니다.
   • 손을 바닥에 대고 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 등은 곧고, 코어는 꽉 조여야합니다.
   • 몸을 낮추고 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 측면으로 부채질하지 마십시오. 견갑골을 앞뒤로 당기면됩니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.
   • 자신을 시작 위치로 되돌립니다. 코어를 단단히 유지하십시오.
   • 이것을 10-20 번 반복하십시오.
3. 딥을하십시오. 다시 말하지만, 이것은 허리와 팔을 포함한 다양한 근육을 사용하는 또 다른 유형의 복합 운동입니다. 특히 팔과 어깨 뒤쪽을 대상으로합니다.
   • 이 연습을 최대한 활용하려면 평행 막대를 사용하십시오. 각 막대에 한 손을 놓고 단단히 잡습니다. 바닥에서 발을 들어 올려 몸을 들어 올리십시오. 이렇게하려면 모든 팔과 등 근육을 사용해야합니다.
   • 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 낮추십시오. 등을 향하도록 구부리고 팔을 몸과 평행하게 유지하십시오.
   • 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 자신을 시작 위치로 되돌립니다. 다음 반복을 위해 의자를 내립니다.
4. 경사 가슴 프레스를하십시오. 이 운동은 힘과 질량을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 그것으로 가슴과 팔을 훈련합니다.
   • 30-45도 각도로 조절 가능한 벤치에 누워 있습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 주먹이 반대쪽을 향하도록합니다.
   • 대략 가슴 높이가 될 때까지 덤벨을 내리고 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 덤벨을 위로 밀어 올리십시오.
   • 새로운 반복을 시작하려면 덤벨을 낮추십시오.
5. 덤벨 로우를한다. 이 운동은 등 상부, 특히 넓은 등 근육과 승모근에 작용합니다.
   • 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리를 곧게 펴고 허리에서 앞으로 구부립니다.
   • 팔을 아래로 뻗어 몸 앞에 약간 매달립니다.
   • 팔을 구부리고 덤벨을 몸 옆으로 가져옵니다. 팔을 항상 몸에 대고 평평하게 유지하십시오.
   • 몸 앞에서 덤벨을 천천히 내립니다. 다른 담당자를 위해 덤벨을 다시 가져 오십시오.
6. 리버스 플라이를하십시오. 이것은 어깨 뒤쪽과 등 위쪽을 대상으로하는 운동입니다.
   • 경사 벤치에 엎드려 누워 있습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
   • 우선 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 팔이 몸에 수직이되도록 천천히 양팔을 옆으로 들어 올립니다. 가슴 높이에있을 때 팔을 멈추고 잡으십시오.
   • 가능한 한이 자세를 유지하기 위해 견갑골을 함께 조입니다.
   • 허리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 필요한 경우이를 반복하십시오.
7. 이두근 컬을한다. 이두근 컬은 복합 운동이 아니지만 팔 앞쪽을 특별히 강화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육 정의를 얻기에 매우 바람직한 장소입니다.
   • 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 내립니다. 손바닥이 몸을 향하지 않도록하십시오.
   • 팔뚝을 고정하고 가슴과 수평을 유지 한 상태에서 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다. 손이 어깨에 닿을 때까지 덤벨을 들어 올리십시오.
   • 바벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 필요한 경우이를 반복하십시오.

3 단계 중 3 : 근육량을 늘리기위한 식사

1. 더 많은 칼로리를 얻으십시오. 근육량과 크기의 현저한 증가를 확인하려면 총 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 아주 가볍게 먹거나 저칼로리 식단을 따른다고해서 근육량을 늘리는 데 도움이되지 않습니다.
   • 매일 많은 양의 추가 칼로리를 섭취 할 필요는 없지만 조금 더 섭취 할 수 있습니다. 이것은 하루에 150-250 추가 칼로리가 될 수 있습니다.
   • 추가 칼로리는 운동 중에 신체를 지원하고 근육의 회복 및 회복 과정을 돕습니다.
   • 건강한 음식에서 이러한 추가 칼로리를 얻으십시오. 지방이 적은 단백질, 통 곡물, 야채 및 과일을 선택하십시오. 설탕, 지방 또는 가공 식품에서 추가 칼로리를 섭취하지 마십시오.
2. 충분한 단백질 섭취하기. 근육을 만들고 강렬한 웨이트 트레이닝을 지원하려면 매일 충분한 단백질을 섭취해야합니다.
   • 일반적으로 체중 kg 당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 보디 빌딩을하는 경우 더 많은 단백질 또는 체중 1kg 당 약 1.0g이 필요할 수 있습니다.
   • lbs가 주어 졌을 때 체중 (kg)을 찾으려면 체중 (lbs)을 2.2로 나눕니다. 예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 체중 (kg)은 약 68kg입니다.
   • 계란, 가금류, 살코기, 두부, 해산물, 견과류 또는 저지방 유제품과 같은 다양한 희박 단백질 공급원을 선택하십시오.
3. 적절한 시간에 먹습니다. 근육량을 늘리기위한 훈련과 목표의 또 다른 중요한 부분은 훈련 후 연료를 보급하는 것입니다. 훈련 세션 후 적절한 영양 섭취가 없으면 원하는 근육 증가를 얻지 못할 수 있습니다.
   • 운동을 마친 후 한 시간 이내에 연료를 보충해야합니다. 더 오래 기다리지 않는 것이 좋습니다. 최상의 회복을위한 창은 운동 후 30-45 분입니다.
   • 다량의 탄수화물과 상당한 양의 단백질로 재충전하십시오. 운동 중에 사용한 에너지를 대체하고 단백질을 몸에 가져와 신체가 운동 한 근육을 복구하고 복구하도록 도와야합니다.
   • 단백질 쉐이크, 과일 조각이있는 단백질 바, 작은 식사 (예 : 프라이드 치킨 및 고구마), 초콜릿 우유 또는 대학 귀리를 선택하십시오.

팁

• 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 체중 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 이 두 가지를 마스터하면 가중치로 넘어갈 수 있습니다.
• 신체가 한계에 도달하지 않도록하기 위해 상체를 훈련 할 때마다 세트 및 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

경고

• 근육량을 개발하려면 웨이트 트레이닝이 상당히 필요하며 이는 위험 할 수 있습니다. 전문가로부터 적절한 기술을 배우고 항상 세심한 조수를 확보하여 위험을 최소화하십시오.
• 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.