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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 운동 루틴 개발
• 2 단계 중 2 : 식단 바꾸기
• 팁

6 팩을 얻는 것은 때때로 에베레스트 산을 오르는 것만 큼 어려울 수 있지만 올바른 운동, 건강한 식단, 약간의 끈기 만 있으면 한 달도 안되는 시간에 꿈의 6 팩을 이룰 수 있습니다. 항상 원했던 식스 팩을 얻는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계로

2 단계 중 1 : 운동 루틴 개발

1. 지방 비율을 결정하십시오. 일반적으로 체지방률이 13 % (남성) 및 17 % (여성) 미만으로 떨어질 때만 식스 팩을 감지 할 수 있습니다. 물론 규칙에는 항상 예외가 있습니다. 따라서 대부분의 사람들은 기본 근육을보기 위해 신체의 지방 비율을 줄여야합니다. 체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 체육관에서 신체 분석기를 사용하는 것입니다.체지방률을 측정하는 더 많은 방법을 보려면 여기를 클릭하십시오.
   • 예를 들어, 당신이 남자이고 체중이 76kg이고 체지방률이 18 %라고 가정합니다. 목표는 12 %입니다. 따라서 6 %를 잃어야합니다. 다음 공식을 사용하여 얼마나 많은 체중을 감량해야하는지 계산하십시오. (감소 할 지방 %) x (원래 체중) = 잃을 체중. 이 예에서 남자는 0.06 % x 76kg = 4.56kg을 잃어야합니다.
2. 복부 운동을한다. 일주일에 5 일 훈련하세요. 각 운동은 3-4 세트로 구성되어야하며 세트당 처리 할 수있는 횟수만큼 반복해야합니다. 30 회 이상 반복 할 수 있다면 무게를 사용하여 더 무겁게 만드십시오. 다음 연습을 수행하십시오.
   • 누워서 벤치에서 다리를 올리십시오. 이것은 낮은 복근을 목표로 할 것입니다.
   • 다리를 올린 크런치. 이것은 상부 복근 용입니다.
   • 누워서 비스듬한 복근을 비틀어보십시오.
3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. HIIT는 여러분이 알고있는 모든 심혈관 훈련으로 구성됩니다. 대부분의 사람들은 크런치를 많이해서 식스 팩을 얻을 수 있다고 생각하지만, 요점은 실제로 체지방을 제거하여 기본 근육이 나타나도록하는 것입니다. 그때 HIIT가 작동합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영은 모두 땀을 흘리기 시작하는 좋은 방법입니다. HIIT 세션의 예는 다음과 같습니다.
   • 100m 보행과 함께 100m에서 10 번 스프린트를하세요. 즉, 100m를 질주 한 다음 시작한 지점으로 빠르게 돌아갑니다. 이것을 10 번 반복하고 세션이 약 30 분 동안 지속될 것으로 예상합니다. 목표는 약 30 분 동안 심박수를 높게 유지하는 것입니다. 복근 운동과 함께 일주일에 5 번 이것을하십시오.
4. 운동 계획을 세우고 그것을 고수하십시오. 아침에는 심혈관 운동을하고 오후 나 저녁에는 복근 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 또한 즉시 건강한 식단으로 시작하고 한 달 동안 계속하십시오.

2 단계 중 2 : 식단 바꾸기

1. 건강하고 정직한 음식을 찾으십시오. 이것은 전처리 된 식품을 사용하지 않는다는 것을 의미합니다. 대신 음식은 전체, 전체 및 균형 잡힌 영양으로 구성됩니다. 가공 식품을 사용하면 예를 들어 다음과 같은 제품을 생각할 수 있습니다.
   • 칩, 버거, 피자 및 기타 모든 준비된 식사는 모두 공장 식품이므로 더 이상 먹지 않아야합니다.
2. 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 식스 팩에 실제로 기회를주기 위해서는 지방이 적은 단백질, 과일, 야채, 저지방 유제품 및 건강한 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식단이 필요합니다 (하지만 너무 많지는 않음). 그러나 아침 식사와 운동 후 식사에는 더 많은 탄수화물이 포함될 수 있습니다.
3. 하루에 6 번의 작은 식사를하십시오. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것보다 식사를 하루에 6 회의 작은 식사로 나누어서 전환 할 수 있습니다. 각 식사는 400 칼로리를 넘지 않아야합니다. 위에서 언급했듯이 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요하므로 매일 충분한 단백질, 과일, 채소 및 통 곡물을 섭취하십시오. 매 식사마다 요리 할 계획이 없다면 단백질 쉐이크를 간식으로 먹을 수도 있습니다. 식스 팩 다이어트의 일일 일정은 다음과 같습니다.
   • 아침 : 시금치와 저지방 치즈를 곁들인 스크램블 드 에그. 통밀 토스트 두 조각을 추가합니다.
   • 스낵 1 : 크림이없는 프로즌 요거트 2 스쿱.
   • 점심 : 새우 파스타, 파스타 알 포모 도로, 버섯, 올리브, 새우, 허브, 야채.
   • 스낵 2 : 토마토 수프 한 그릇.
   • 저녁 : 야채와 닭고기 조림.
   • 스낵 3 : 단백질 쉐이크.
4. 물을 많이 마시다. 특히 이번 달의 격렬한 운동 중에는 수분 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 물을 마시면 탈수로 인한 수분 유지를 예방할 수 있습니다. 하루 종일 시원하고 신선한 물을 마시면 상쾌하고 기민하며 활력이 넘칩니다.

팁

• 자신의 계획과 식단을 고수하도록 자신에게 보상하십시오. 해변에서 휴가를 보내거나, 새 옷을 사거나, 전 애인이있는 해변 파티에서 새 복근을 과시하는 것일 수도 있습니다.