균형 잡힌 식단 따르기

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 균형 잡힌 식단 만들기
3 단계 중 2 : 균형 잡힌 식사 준비하기
3/3 부 : 때때로 자신을 대하십시오
팁

균형 잡힌 식단을 따르는 것은 다양한 식단에서 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 방식입니다. 균형 잡힌 영양은 건강에 매우 중요합니다. 신체 조직과 장기가 효과적으로 기능하려면 올바른 영양소가 필요합니다. 적절한식이 요법이 없으면 당뇨병이나 고혈압과 같은 모든 종류의 만성 질환이 발생할 가능성이 더 큽니다. 우리의 삶이 바쁠수록 건강하고 균형 잡힌 식사를하기가 어려울 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 균형 잡힌 식단 만들기

식사 계획을 작성하십시오. 일주일 내내 식사 계획을 작성하면 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 매일 모든 식품군에서 영양을 섭취 할 수 있도록 먹을 식사와 간식을 계획하십시오.
- 몇 시간 동안 식사와 간식에 대한 아이디어를 적으십시오.
- 모든 식품 그룹이 매일 돌아 오도록하십시오. 매일 유제품을 계획 했습니까? 충분한 과일과 채소는 어떻습니까?
- 바쁘거나 이동 중이라면 준비하는 데 너무 많은 시간이 걸리지 않는 간단한 식사를 계획하거나 얼릴 수있는 요리를 만들어 빠른 식사를 준비하십시오.
- 식사 계획 및 영감의 예를 인터넷에서 검색하십시오.
쇼핑하러 가세요. 항상 건강한 음식을 준비하고 균형 잡힌 식단을 쉽게 고수 할 수 있도록 부엌에 모든 식품군의 건강 식품이 채워져 있는지 확인하십시오. 식사 계획을 작성한 후에는 식료품 쇼핑을하고 좋아하는 건강 식품을 모두 구입해야합니다.
- 균형 잡힌 식단을 유지하려면 잘 채워진 식료품 저장실이 큰 도움이됩니다. 균형 잡힌 식단에 맞는 부패하지 않는 식품을 비축하십시오 : 통조림 콩, 참치 캔, 통 곡물 (예 : 퀴 노아, 통 곡물 파스타 또는 현미), 너트 버터 또는 땅콩 버터.
- 냉동실에 냉동 야채 (소스 또는 향신료 없음), 냉동 과일, 미리 조리 및 냉동 곡물 (현미 및 퀴 노아 등), 건강한 냉동 식품 (바쁜 저녁), 냉동 단백질 (생선 또는 닭고기 등)을 포장합니다. .
- 신선한 과일, 야채, 유제품 (예 : 저지방 우유, 요구르트 및 치즈) 및 지방이 적은 단백질 (닭고기, 생선 또는 살코기)을 비축하십시오.
음식 일기를 시작하십시오. 음식 일기를 작성하는 것은 두 가지 방법으로 식단을 지원할 수 있습니다. 첫째, 현재 먹고있는 것을 정확히 적어 부족한 것이 무엇인지 알 수 있습니다. 둘째, 더 오랜 시간 동안 당신을 추적 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 노트북을 구입하거나 휴대폰에서 앱을 다운로드하세요. 가능한 한 자주 일기를 쓰십시오. 다섯 가지 식품군에주의를 기울이십시오. 매일 각 그룹의 음식을 먹습니까?
- 우리는 종종 우리가 너무 적게 또는 너무 많이 먹는 것을 알지 못합니다. 음식 일기는 그 정보를 밝힐 수 있습니다.
- 막 시작하는 경우 개선하거나 더 나은 선택을 할 수 있다고 생각하는 부분에주의를 기울이십시오. 예를 들어, 당신은 야채를 좋아하지 않고 자주 건너 뛰거나 주중에 큰 변화없이 같은 것을 자주 먹습니다.
의사 나 영양사와상의하십시오. 의사 나 영양사와 상담하면 개인 건강이나 병력에 맞게 균형 잡힌 식단을 조정할 수 있습니다. 그들은 당신의 건강을 개선하거나 유지할 수 있도록 당신을 돕거나 추천 할 수 있습니다.
- 의사와 상담하십시오. 담당 의사는 귀하의 건강과 병력에 대해 알고 있으며 균형 잡힌 식단을 섭취 할뿐만 아니라 건강을 개선하는 데 도움이되는 특정 음식이나 식단을 추천 할 수 있습니다. 그는 또한 당신을 영양사에게 의뢰 할 수 있습니다.
- 영양사는 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 많은 도움을 줄 수있는 영양사입니다. 그 / 그녀는 균형 잡힌 식단의 이점에 대해 교육하고 식단에 부족한 것을 보여주고 식단이 더욱 균형 잡히도록 식사 계획을 세울 수 있습니다.
- 이 웹 사이트에서 가까운 영양사를 찾을 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 균형 잡힌 식사 준비하기

다섯 가지 식품군의 식품을 모두 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단의 초석 중 하나는 단백질, 야채, 과일, 유제품 및 곡물의 다섯 가지 디스크입니다. 각 식품군은 신체에 필요한 다양한 필수 영양소를 제공합니다. 매일 각 그룹의 음식을 먹도록하십시오.
- 단백질은 조직을 만들고 복구하는 것부터 효소, 호르몬 및 기타 물질의 생산에 이르기까지 신체의 모든 세포와 과정에 필수적입니다. 가금류, 계란, 살코기, 생선, 견과류 및 콩류와 같은 살코기 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
- 유제품에는 단백질도 포함되어 있지만 특히 칼슘, 칼륨 및 비타민 D가 풍부합니다. 요구르트, 우유, 치즈 또는 케 피어와 같은 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 체중계를 구입하면 얼마나 많은 그램의 고기를 먹고 있는지 정확히 알 수 있습니다. 인터넷에서 트릭을 배울 수도 있습니다. 90g의 고기는 카드 한 팩의 크기입니다.
- 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제와 같은 많은 영양소를 포함하는 두 가지 식품군입니다. 칼로리가 낮아 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 매일 다른 과일과 채소를 선택하십시오.
- 곡물은 통 곡물 (현미, 퀴 노아, 귀리 등)과 가공 또는 정제 된 곡물 (흰빵, 흰 쌀 또는 흰 파스타)의 두 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다. 모든 곡물의 절반 이상을 통 곡물로 만드십시오. 통 곡물은 섬유질, 단백질 및 필수 영양소가 풍부합니다.
- 모든 식사에 다섯 가지 식품군을 모두 포함시키는 것은 어려울 수 있습니다. 모든 그룹의 음식을 언젠가 먹으십시오. 식사에 다섯 가지를 모두 포함시킬 필요는 없습니다.
건강한 지방 섭취하기. 오메가 -3 지방산 또는 단일 불포화 지방과 같은 특정 지방은 심장에 좋습니다. 이 지방은 혈중 지방 수치를 유지 또는 개선하고 어린 아이들의 두뇌 발달을 지원하는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
- 적어도 일주일에 2 ~ 3 회 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 오메가 -3 지방산을 함유 한 식품에는 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 참치, 호두 및 아마씨가 포함됩니다.
- 예를 들어, 단일 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 올리브 및 헤이즐넛에서 발견됩니다.
하루에 세 끼 이상 먹기. 균형 잡힌 영양은 단순히 먹는 음식을 넘어 섭니다. 또한 하루에 섭취하는 음식의 양도 균형을 맞춰야합니다. 하루 종일 규칙적으로 적은 양의 식사를하는 것이 좋습니다.
- 간식을 포함하여 하루에 세 끼 이상을 먹으면 모든 필수 영양소를 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 식사를 거르면 필요한 모든 것이 제공되지 않을 수 있습니다.
- 정기적으로 소량의 식사를하면 하루 종일 뇌에 지속적으로 에너지를 공급할 수 있습니다. 합리적으로 균형 잡힌 혈당 수치로 인해 뇌가 더 잘 기능합니다.
- 정기적으로 식사를 거르는 것은 바람직하지 않습니다. 반드시 매일 "아침, 점심, 저녁"을 먹을 필요는 없습니다. 하지만 3 ~ 5 시간마다 먹을 것을 먹어도 괜찮습니다.
- 균형 잡힌 식사의 예 : 아침 식사로 야채와 치즈를 곁들인 스크램블 에그; 칠면조와 치즈를 곁들인 통밀 랩과 점심으로 당근 한 컵; 오후 간식으로 작은 사과와 치즈 조각; 생 야채를 곁들인 큰 시금치 샐러드와 저녁 식사로 120g의 연어 구이.
매일 약 2 리터의 수분을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단에는 최소 8 잔 이상의 무설탕 음료가 필수적입니다. 음료가 식품군에 속하지 않는다고해서 식단에서 중요한 역할을하지 않는다는 의미는 아닙니다.
- 칼로리가없는 물, 아이 스티, 커피 또는 향이 나는 물과 같은 것을 선택하십시오.
- 물병을 구입하여 하루 동안 마시는 양을 추적 할 수 있습니다.
당신의 부분을 측정하십시오. 균형 잡힌 식단을 위해서는 모든 음식의 양을 측정하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 각 식품군에서 충분히 섭취하고 다른 음식을 너무 많이 먹지 않도록 할 수 있습니다.
- 일반적으로 과일과 채소의 부분은 예를 들어 곡물의 부분보다 커야합니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮고 영양분이 높으며 식사와 간식의 약 50 %를 차지해야합니다.
- 파스타, 쌀, 빵과 같은 시리얼 그룹 식품에주의를 기울이십시오. 이 식품군에서 너무 많이 먹으면 식단이 균형을 잃게됩니다. 쌀 또는 파스타 1/2 컵과 빵 30g은 1 인분입니다.
- 유제품과 단백질은 영양분이 풍부하므로 대부분의 식사 나 간식에 추가해야합니다. 올바른 서빙 크기는 단백질 90-120g, 유제품 250ml 또는 30g입니다.

3/3 부 : 때때로 자신을 대하십시오

설탕과 지방 섭취를 줄이십시오. 설탕과 지방이 많은 음식은 일반적으로 칼로리도 높습니다. 그들은 또한 종종 비타민과 미네랄과 같은 영양소를 거의 포함하지 않습니다. 이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 균형 잡힌 식단을 유지하기가 어려울 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단을 따른다고해서 패스트 리나 감자 튀김을 전혀 먹지 않아야한다는 의미는 아닙니다.
- 적당히이 음식을 선택하고 가끔씩 소량의 서빙을 즐기십시오.
- 적당한 것이 무엇인지 스스로 결정하십시오. 매주 금요일에 디저트를 먹거나 한 달에 두 번 맛있는 햄버거를 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.
알코올 및 기타 액체 칼로리를 적당히 마신다. 액체 칼로리를 마시는 것은 균형 잡힌 식단을 망치는 일반적인 방법입니다. 소다는 칼로리와 설탕으로 가득 차서 총 설탕을 많이 소비합니다. 맥주, 와인, 혼합 음료, 탄산 음료, 가당 차 또는 과일 주스를 얼마나 많이 마십니까?
- 100 % 과일 주스에는 건강에 좋은 영양소도 포함되어 있지만 주스에는 설탕이 많이 포함되어 있으므로 너무 많이 마시지 마십시오. 때때로 120 ~ 180ml의 잔을 마신다.
- 설탕과 함께 탄산 음료 나 다른 음료를 건너 뛰십시오. 카페인을 먹고 싶다면 탈지유를 조금 넣어 커피를 마신다.
- 또한 알코올 음료를 최소한으로 유지하십시오. 매일이 아닌 하루에 최대 1 잔의 알코올 음료를 마시십시오.
- 이제 와인 한 잔이나 설탕이 든 차도 괜찮습니다. 다시 말하지만, 요점은 너무 많이 마시지 않는 것입니다.
움직여 라. 운동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 실제로 식단과 관련이있는 것은 아니지만 운동을하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 특히 가끔씩 치료를 받으면 더욱 그렇습니다.
- 매주 150 분 동안 적당히 또는 격렬하게 운동하십시오. 조깅, 사이클링, 수영과 같은 것이 좋은 선택입니다.
- 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을하십시오. 웨이트 리프팅이나 필라테스가 좋은 선택입니다.