상쾌한 기분으로 아침을 시작하는 방법

동영상: 성공하는 아침을 만드는 5가지 의식 (아침 습관, 하루의 시작)

콘텐츠

단계
1/3부: 저녁에 건강한 수면 및 식사 습관 만들기
3/2부: 아침을 책임지다
3/3부: 삶에 동기 부여하기
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아침이 가는 방식이 하루 종일 분위기를 결정합니다. 당신의 아침이 혼돈과 스트레스로 가득 차 있다면, 그것은 나머지 하루의 방식에 반영될 수 있습니다. 아침부터 활력과 힘이 넘치려면 계획이 필요합니다. 태생적으로 아침형 인간은 많지 않다. 그러나 몇 가지 세부 사항만 변경하면 아침을 훨씬 더 조직적이고 편안하게 보낼 수 있습니다. 그리고 활기찬 아침 분위기는 생산적인 하루의 열쇠입니다.

단계

1/3부: 저녁에 건강한 수면 및 식사 습관 만들기

1 다음날 저녁에 아침과 점심을 준비하십시오. 아침에 짐을 꾸리거나, 아이들과 애완동물을 모아서 먹여 살리거나, 출근하기 전에 집을 정리하려고 한다면, 너무 많은 것을 하루 아침에 짜내려고 하는 것입니다. 아침과 저녁을 준비하여 짐을 덜어보세요. 음식을 들고 집을 나서기만 하면 서두르므로 아침을 거르거나 건강에 좋은 따뜻한 음식 대신 급하게 준비한 샌드위치를 먹을 필요가 없을 것입니다.
- 높은 에너지 수준을 유지하십시오. 저녁 식사를 통해 얻은 에너지는 하룻밤 사이에 고갈되고 섬유질이 풍부한 아침 식사는 혈당 수치를 안정시키고 정신을 집중하고 집중하는 데 도움이 됩니다. 아침과 하루 종일 깨어 있으려면 에너지가 필요합니다.예를 들어, 도넛이 풍부한 정제 탄수화물은 섭취하면 혈당 수치가 급격히 변할 수 있으므로 피하십시오.
- 간단하고 영양가 있는 아침 식사를 만들어 보세요. 계란은 삶아서 냉장고에 넣어두었다가 바쁜 아침에 바로 먹을 수 있도록 해주세요. 균형 잡힌 아침 식사를 위해 빵과 바나나를 넣으십시오. 느린 밥솥에서 오트밀을 요리하고 과일을 넣고 아침에 아침 식사를 할 수도 있습니다. 남은 음식은 냉장고에 보관하고 아침에만 다시 데울 수 있습니다.
- 균형 잡힌 도시락을 싸십시오. 목이 넓은 용기를 가지고 고단백 샐러드를 만드십시오. 용기 바닥에 샐러드 드레싱을 깔고 오이, 토마토, 당근, 병아리콩을 겹겹이 얹습니다. 닭고기와 같은 저지방 단백질을 추가하고 마지막으로 허브를 얹습니다. 용기를 닫고 냉장하십시오. 허브와 드레싱이 따로 놓여져 있다는 점을 감안하면 샐러드는 밤새 냉장고에 넣어두고 신선하게 보관할 수 있다. 점심 식사 전에 그릇을 흔들어 재료와 드레싱을 섞고 샐러드를 컵에 담습니다.
2 저녁으로 건강한 식사를 하십시오. 저녁에 먹는 것은 잠자는 동안 몸에서 사용됩니다. 저녁에 적절한 음식으로 몸에 영양을 공급하면 아침에 힘과 에너지가 급증하는 것을 느낄 것입니다. 닭고기, 생선 또는 콩과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오. 야채와 쌀이나 퀴노아와 같은 복합 탄수화물을 추가하십시오.
- 음식을 소화하려면 몸에 많은 에너지가 필요합니다. 자기 전에 과식을 하면 깨어 있는 경향이 있습니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁 식사를 하여 베개를 만지기 전에 신체가 소화 과정을 완료할 수 있는 충분한 시간을 갖도록 합니다. 설탕이나 지방이 많은 음식은 혈당 변동과 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 피하십시오. 둘 다 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.
3 잠자리에 들기 전에 모든 전자 제품을 끄십시오. 태블릿, 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전은 뇌를 활성화시킵니다. 휴식을 취하는 대신 적극적인 사고 과정을 유발합니다. 그리고 뇌의 활성 상태는 나중에 잠들지 못하게 합니다. 그리고 마지막으로, 불충분한 수면은 아침에 깨어 있지 않다는 사실로 이어질 것입니다. 잠들기 최소 한 시간 전에는 전자 기기를 끕니다.
- 전자 기기에서 나오는 인공 조명은 일상의 생체 리듬을 방해합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 더 오래 깨어 있게 합니다. 방해받은 수면은 아침에 혼수 상태와 짜증을 유발합니다.
4 자기 전에 카페인을 섭취하지 마십시오. 카페인은 당신을 몇 시간 동안 깨어있게 합니다. 저녁에 카페인을 섭취하면 더 오래 잠들고 매우 얕은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 커피, 차 또는 소다와 같은 카페인 음료를 피하고 잠들기 최소 4시간 전에는 마시지 마십시오.
- 카페인이 없는 차나 따뜻한 우유와 같은 카페인이 없는 음료를 마십니다. 이 음료는 진정 효과가 있습니다. 잠이 오기 쉽고 잠이 깊어집니다.
5 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 자기 전 유리잔은 보이는 것처럼 진정 효과가 전혀 없습니다. 알코올은 진정제이기 때문에 처음에는 졸리게 만듭니다. 그러나 알코올이 몸 밖으로 흩날리면 자극적인 효과가 있다. 알코올은 수면 주기를 방해하므로 수면의 질은 휴식을 취해야 하는 것과 다릅니다.
- 알코올 섭취를 하루에 한 잔에서 두 잔으로 제한하십시오. 술은 늦어도 취침 2시간 전에 마신다.
6 수면 루틴을 지키십시오. 수면은 아이들에게만 중요한 것이 아닙니다. 잠들고 잠들 수 있도록 두뇌와 몸을 훈련하십시오. 밤에 충분한 휴식을 취하는 것은 아침에 주의를 기울이고 집중하는 데 중요합니다.
- 자기 전에 일반 책이나 잡지를 읽으십시오. 당신의 두뇌는 피곤할 것이고, 책을 읽고 나면 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있을 것입니다.전자 장치의 조명은 뇌의 경계를 유지하므로 전자 장치에서 책을 읽지 마십시오. 또한 앱이나 채팅 메시지를 읽고 싶은 유혹이 계속될 것입니다.
- 근육을 이완하십시오. 따뜻한 목욕이나 천천히 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 낮에는 근육에 긴장이 쌓입니다. 목욕이나 스트레칭은 긴장을 풀고 훨씬 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
- 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하십시오. 이 시간 동안 모든 수면 주기를 수행할 수 있습니다. 대략 90분마다 반복되는 네 단계의 수면이 있습니다. 7시간 미만으로 자면 이 주기를 모두 통과할 수 없습니다.
- 수면이 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 인식하십시오. 수면 부족은 기억 상실, 집중력 부족 및 만성 피로로 이어집니다. 일정한 수면은 전체 면역 체계에 경고하고 체중 조절에 도움이 됩니다. 숙면을 취하면 에너지 수준, 동기 부여 및 전반적인 웰빙이 향상됩니다.

3/2부: 아침을 책임지다

1 알람을 끄지 마십시오. 따뜻하고 포근한 침대에서 이렇게 달콤하게 잠을 자고 알람 시계가 울리기 시작하면 첫 번째 반응은 알람을 끄는 것입니다. 알람을 끄고 다시 잠들면 또 다른 수면 주기가 시작되고, 알람이 다시 울리면 다른 수면 주기를 방해하기 때문에 기분이 훨씬 나빠집니다. 이것을 수면 관성이라고 합니다. 알람이 울릴 때 가장 먼저 일어나는 습관을 들이십시오. 당신은 훨씬 더 활력을 느끼고 하루를 더 효율적으로 시작할 것입니다.
- 커튼을 열어 두십시오. 햇빛이 창문으로 쏟아지기 시작하면 일어나기가 더 쉬워집니다. 아침 햇살은 자연스럽게 몸에 일어나야 할 시간임을 알려줍니다. 적은 양의 빛이 더 가벼운 수면 상태를 유도하고 알람이 울리면 일어나기가 더 쉬워집니다.
- 평소보다 10~15분 일찍 알람을 설정하세요. 이렇게 하면 아침을 더 차분하게 시작하고 서두에서 벗어날 수 있습니다. 침대 가장자리에 약간 앉아 스트레칭을 합니다.
- 주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오. 일관성은 건강한 수면 패턴의 핵심입니다. 정권을 지속적으로 준수하면 일일 바이오 리듬이 동기화됩니다.
2 드레싱 과정을 단순화하십시오. 두세 가지의 옷을 준비하십시오. 예를 들어, 옷걸이 하나에 셔츠, 바지, 벨트를 준비하고 하단에 적절한 신발을 놓습니다. 이것은 아침에 무엇을 입을지 결정하는 수고를 덜어줍니다.
- 운동복 입고 잠. 아침에 가장 먼저 하고 싶은 일이 운동을 하거나 조깅을 하는 것이라면, 이미 옷을 입었다면 할 일이 한 가지 줄어듭니다.
3 몸에 필요한 물을 보충하십시오. 우리는 밤에 오랫동안 술을 마시지 않기 때문에 아침에 일어나면 탈수 상태가 됩니다. 아침 식사로 물 한 잔이나 주스 한 잔을 드십시오. 이것은 뇌 세포를 깨우고 신속하게 각성을 회복하는 좋은 방법입니다.
- 카페인을 적당히 섭취하십시오. 차나 커피 한 두 잔은 기분을 상쾌하게 하는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 카페인은 피하십시오. 세 잔 이상의 커피는 긴장과 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 사실, 이 경우 이미 아무것도 집중할 수 없기 때문에 활력을 잃게 됩니다.
4 아침에 더 적극적으로 움직입니다. 모든 사람이 아침에 전체 운동을 하는 것이 도움이 되는 것은 아닙니다. 운동에 참석하기 위해 7시간의 수면 시간을 줄여야 하는 경우에는 운동 일정을 늦은 시간에 하는 것이 훨씬 좋습니다. 그러나 약간의 운동은 잠에서 깨어나 활기찬 상태로 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 다음 날을 위해 음악에 맞춰 움직여 보십시오. 양치질을 하거나 커피를 내리면서 음악을 들으며 춤을 춥니다. 2~3분의 움직임이라도 도움이 될 수 있습니다.
- 약 5분 정도 짧은 산책을 하십시오.짧은 산책은 혈액 순환을 증가시키고 뇌를 활성화시킵니다. 새로운 하루를 시작하기 전에 더 활력을 느낄 것입니다.
5 문 옆에 화이트 보드와 바구니를 놓습니다. 열쇠를 가지고 다니거나 개에게 먹이를 주는 것과 같이 아침에 잊지 않도록 필요한 모든 것을 정리하십시오. 집을 떠나기 전에 해야 할 모든 일을 칠판에 적는다. 그리고 문에 있는 바구니에는 가지고 갈 필요가 있는 것들을 보관하십시오.
- 열쇠, 여행 카드, 지갑, 선글라스, 지갑 및 배낭을 바구니에 넣으십시오. 아침에는 필요한 모든 것이 어디에 있는지 항상 정확히 알 수 있습니다.
- 집을 떠나기 전에 해야 할 일의 목록을 칠판에 적는다. 떠나기 전에 매번 목록을 살펴보십시오. 그러면 잊지 않은 것이 있는지 항상 확인할 수 있습니다. 예를 들어, "고양이에게 먹이를 주고, 점심을 같이 먹고, 열쇠를 가방에 넣습니다."라고 쓰십시오.

3/3부: 삶에 동기 부여하기

1 삶에 대한 낙관적인 전망을 개발하십시오. 삶에 대한 긍정적인 태도는 밝은 분위기를 줍니다. 낙관주의자는 자신의 욕망과 목표가 달성 가능하고 원하는 결과를 얻을 수 있다고 확신합니다. 우리는 종종 좋은 일을 하는 것이 너무 어렵다고 생각하기 때문에 선한 일을 피합니다. 일기를 작성하여 낙관주의를 키우십시오. 아침뿐만 아니라 하루 종일 메모를 하도록 자신을 훈련할 수 있습니다.
- 당신이 항상 미루는 것을 기억하십시오. 예를 들어 대학으로 돌아가기.
- 다이어리 페이지를 두 개의 열로 나눕니다. 첫 번째 열에는 어떤 어려움을 겪고 있는지, 정확히 무엇이 꿈을 이루는 데 방해가 되는지(이 예에서는 대학에서 학업을 계속하는 것) 적으십시오. 예를 들면: “나는 공부를 계속할 돈이 없습니다. 그럴 시간이 없어요.”
- 두 번째 열에는 이 목표를 달성하는 것이 어떻게 당신의 삶에 긍정적인 영향을 미치는지 적어 보십시오. 이 일이 일어난 직후에 당신의 삶은 어떻게 바뀔 것입니까? 그리고 1년 후? 그리고 5년 후에? 예를 들면: “나는 내 꿈의 직업을 가질 자격이 있습니다. 나는 더 많은 돈을 벌 수 있을 것이다. 집을 살 수 있어요." 이러한 목표를 달성할 때 삶에 찾아올 기쁨과 자부심을 느껴보십시오.
- 이러한 기쁨과 자부심을 스스로 키우십시오. 목표를 향해 한 걸음 더 나아가십시오. 예를 들어, 대학 프로그램을 공부하거나 재정 지원 기회를 위해 대학에 연락할 수 있습니다.
- 매주 일기를 작성하고 업적과 새로운 도전을 모두 표시하십시오. 앞에서 설명한 어려움을 어떻게 극복했는지 기록하십시오. 진행 상황을 인정하고 발생하는 문제를 처리하려고 노력함으로써 스스로 동기를 부여하고 쾌활하게 유지할 수 있습니다.
2 목표에 도달했을 때 스스로에게 보상하십시오. 인센티브는 동기 부여에 도움이 됩니다. 강아지가 부탁한 일을 할 때마다 간식을 주는 것처럼 자신에게도 보상이 필요합니다. 가장 작은 목표에도 보상을 제공하십시오. 예를 들어, 집안일을 마친 후 태블릿에서 10분 동안 게임을 할 수 있습니다.
- 재정적 인센티브는 종종 최고의 인센티브입니다. 예를 들어 매일 친구와 20분씩 걷는 것이 목표라면 친구에게 500루블을 주자. 모임에 와서 정해진 시간 동안 걸으면 친구가 돈을 돌려줄 것입니다. 그리고 당신이 오지 않으면 그는 자신을 위해 돈을 보관합니다. 당신은 매일 걸을 수 있을 만큼 충분히 동기부여가 되어 있음을 알게 될 것입니다.
3 건강한 경계를 만듭니다. 계속해서 다른 방향으로 분열되고 있다면 목표를 달성할 수 없을 것입니다. 단순히 이를 위한 충분한 시간이 없을 것입니다. 너무 많은 약속은 동기와 정신을 감소시킵니다. 불필요한 일과 프로젝트를 거절하는 법을 배우십시오. 자신을 돌보지 않으면 아무도 돌보지 않습니다. 기본적인 약속만 하고 나머지는 모두 버리십시오.
- 죄책감으로 무언가를 하는 데 동의하지 마십시오.다른 사람의 감정을 상하게 하고 싶지 않기 때문에 계속 약속을 하기로 동의한다면, 당신 자신은 결국 쓰라리고 좌절하게 될 것입니다.
- 우선 순위를 나열하십시오. 당신에게 정말로 중요한 것과 시간을 어떻게 보내고 싶은지에 집중하십시오. 우선 순위에 맞지 않는 것이 있으면 정중하게 제안을 거절하십시오.
- 짧지만 단호하게 대답하십시오. 긴 설명을 할 필요가 없습니다. 간결하고 정직하며 예의 바르십시오. "아니요, 올해 자선 행사를 조직할 수 없습니다. 초대 해줘서 고마워. 이번 행사를 통해 행운을 빕니다."
4 영감을 주는 사람들과 함께하십시오. 긍정적이고 의욕적인 사람들로 둘러싸여 있을 때 목표를 달성하기 위해 자신을 설정하는 것이 더 쉬울 것입니다. 당신은 당신의 브랜드를 서로 앞에 두게 될 것입니다. 긍정적인 태도는 전염됩니다. 낙천적이고 결단력있는 사람들에게 둘러싸여 있으면 자신의 쾌활한 기분이 고갈되지 않습니다.
- 자신을 위한 멘토를 찾으세요. 예를 들어, 당신은 대학에 돌아가고 싶지만 아무도 당신을 지원하지 않습니다. 대학에 연락하여 성공적인 졸업생의 연락을 요청하고 성공적인 학업 완료를 위한 권장 사항을 공유하도록 요청하십시오.