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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 일상 생활에서 좌절감을 이해하고 피하기
• 3 단계 중 2 : 자세를 변경하여 좌절감 줄이기
• 3/3 부 : 스트레스 관리 기술 배우기

좌절은 반대에 직면하거나 우리가 직면하고 있다는 느낌에 대한 감정적 반응입니다. 좌절감은 우리 주변의 내부 또는 세계에서 올 수 있으며, 누구도 패배하고지지받지 못한다는 느낌, 또는 세상이“우리 편”이 아니라는 부정적인 영향을받지 않습니다. 그러나 다행스럽게도 일상 생활에서 좌절감을 줄이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 태도를 바꾸어보다 수용적이고 현실적으로되고, 좌절의 원인을 이해하고 재구성하고, 긴장을 풀어주는 기술을 배우십시오. 이러한 다른 변경이 가능한 상태입니다.

단계로

3 단계 중 1 : 일상 생활에서 좌절감을 이해하고 피하기

1. 좌절감을 모니터링하십시오. 정상적인 범위를 벗어난 좌절감을 경험하고 있는지 확인하려면 다음 질문에 답해야합니다. 좌절감이 극심하다는 것을 알 수 있으며, 그렇다면 치료 또는 분노 관리 과정을 찾는 것이 귀중한 기회가 될 수 있습니다.
   • 일반적으로 쉽게 짜증이나요?
   • 일반적으로 다른 사람을 비난하거나 비난함으로써 좌절감에 반응합니까?
   • 알코올, 약물 및 과식으로 고장을 해결합니까?
   • 좌절감을 표현할 때 종종 다른 사람의 감정을 상하게합니까?
   • 좌절의 표현이 지나간 후 ​​오해를 느끼는 경향이 있습니까?
   • 직장이나 학교에서 힘든 하루를 보내는 도중에 종종 화를 냅니까?
   • 실망 할 때 삶이 불가능하거나 가치가 없다고 느끼십니까?
2. 가능한 좌절의 원인을 파악하십시오. 인생에서 가능한 좌절의 원인에 대해 생각하거나 글을 쓰는 데 시간을 보내십시오. 좌절감을 유발하는 원인에 대해 최대한 구체적으로 설명하십시오. 동료 나 동급생이 좌절감을 느끼거나 누군가가 말하거나 행동하는 방식 일 수도 있습니다. 이 좌절의 원인이 당신이 원하지만 통제 할 수없는 것인지 고려하십시오. 예를 들어, 다른 사람의 관점을 결정할 수 없습니다. 그러나이 사람을 대화에 참여시킬 것인지 결정할 수 있습니다.
   • 이렇게하면 장기적으로 이러한 것들을 이해하고 받아 들일 수 있으며, 인내심을 가지고 대처하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 또한 특정 좌절감을 완전히 피할 수 있음을 발견 할 수 있습니다. 예를 들어 직장에서 집까지 교통량이 많은 느린 경로를 택하는 경우 교통 체증을 피할 수있는 약간 더 긴 경로를 선택할 수도 있습니다.
3. 좌절의 원인에주의 깊게 접근하십시오. 좌절은 항상 정당화되지 않는 것은 아니며, 매우 현실적이고 어려운 문제 나 삶의 문제에 대한 합리적인 대응이 될 수 있습니다. 그러나 모든 문제에 명확한 해결책이 있고 그 해결책을 얻을 수 없기 때문에 자신이나 삶에 문제가 있다고 생각하면 좌절감이 쌓일 수 있습니다. 문제를 한 번에 해결하려고하지 말고 건설적인 태도에 집중하십시오. 이것이 당신의 삶에 왜 존재하는지 이해하고 그것에 대해 다루고 배우는 데 열려 있습니다.
   • 좌절의 원인이 명확하지 않을 수 있음을 이해함으로써 좌절감을 처리 할 수는 있지만 조치를 취할 수는 없습니다. 예를 들어, 프린터가 계속 충돌하기 때문에 사무실 작업을 종료하기 전에 두 번 생각할 수 있습니다.
4. 당신의 자연스러운 리듬을 이해하십시오. 특히 좌절감을 피할 때 타이밍이 가장 중요합니다. 우리가 잘 처리 할 수있는 무언가에 직면하는 경우가 종종 있습니다. 지금은 아닙니다. 하루 종일 역동적 인 변화를 알아 차리십시오. 예를 들어, 아침에는 심각한 문제를 처리하는 능력이 뛰어나지 만 오후에는 청구서를 처리하거나 큰 결정을 내리기에는 너무 피곤함을 느낄 수 있습니다. 작업을 수행 할 에너지가 있음을 알고있을 때만 그러한 일을함으로써 좌절을 피하십시오.
5. 스스로 일정을 짜십시오. 그런 다음 일상 생활이 임시 결정의 영향을 덜 받도록하는 데 사용할 수있는 여러 가지 루틴이 있습니다. 이것은 당신이 정기적으로 직면하는 참신함의 양을 줄임으로써 좌절감을 줄입니다. 일상 업무를 관리하는 데 특히 답답하거나 늦게 도착하거나 하루에 충분한 시간이없는 경우 일정을 지키십시오.
   • 사무실에 도착하거나 학교에서 자녀를 데리러 오는 것과 같이 "가야 할"일을 앵커로 사용하십시오. 그 후에는 청구서 지불, 심부름 실행, 이러한 약속에 대한 아침 운동 프로그램을 계획하는 등의 일을 할 수 있습니다.
   • "모든 것"을 예약하여 스트레스를받지 마십시오. 대신 하루에 몇 블록 시간 (일반적으로 구조화되지 않음)을 형성하여 이러한 기간이 더 원활하게 진행되도록하십시오. 이러한 업무를 위해 시간을 내기 위해 노력한 것을 알고 있다면 교통 체증이나 은행 지연과 같은 사소한 불편에 대해 덜 실망하실 것입니다.
6. 싸우고 싶은 것을 선택하십시오. 좌절은 또한 처음부터 중요하지 않은 것들을 조작하고 변경하려고 할 때 발생합니다. 통제력을 잃기 직전이거나 일을 좀 더 "원하는 방식"으로 바꾸고 싶을 때 내일 (또는 다음 주 또는 내년)이 중요한지 스스로에게 물어보십시오. 이것이 당신이 놓아 버리고 잊을 수있는 상황 일 가능성이 있습니다.
   • 실망스러운 상황에 대해 충분히 관심이 있는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 어떻게 든 당신의 더 깊은 가치관과 연결되어 있지 않다면, 당신은 당신의 길을 가고 싶을 것입니다. 그럴 때 자신을 비웃고 놓아 라.
7. 커뮤니케이션을 개선하십시오. 좌절 할 때 부정적인 생각과 판단의 짐을지고있는 것은 혼자가 아닙니다. 주변 사람들도 기분에 희생 될 위험이 있습니다. 답답할 때 대화를하고 있다면 속도를 늦추고 말을 통해 생각하십시오. 가장 먼저 떠오르는 것이 "왜 그렇게 무능합니까?"라고 스스로에게 물어보십시오. 정말 도움이됩니다. 이와 같은 댓글은 계속해서 좌절감이 커지고 퍼집니다.
   • 상대방의 말을주의 깊게 듣고 그들의 기본 생각이 무엇인지 느끼도록 노력하십시오. 신속하게 판단하기보다는 이해하기로 선택하여 답변을 염두에 두십시오.
   • 예를 들어, 룸메이트가 설거지를하지 않는다는 사실에 실망했다면 판단없이 그들에게 다가 가서 그들이이 공동 책임을 알고 있는지, 그리고 그들이 도울 수없는 방식으로 무언가가 있는지 궁금해합니다. 이렇게하면 협의가 더럽다고 비난하는 것보다 훨씬 더 평화로워 질 것입니다 (당신의 좌절감이 당신에게 말할 수 있기 때문입니다).
8. 건전한 방법으로 좌절감을 환기 시키십시오. 받아들이는 평온함이 쉽게 달성되지 않고-기르는 데 시간이 걸린다면-자신이나 다른 사람에게 해를 끼치 지 않는 방식으로 좌절감을 표출하십시오. 베개에 소리를 지르거나 피곤해질 때까지 치십시오. 때로는 분노를 덜어 주려고하기보다는 분노를 보여줌으로써 좌절감을 더 효과적으로 다룰 수 있습니다. 따라서 좌절스러운 상황 자체를 조작하거나 개입하려고 시도하기보다는 단순히 표현함으로써 좌절감이 사라지기를 기대하십시오.
   • 좌절감이 계속 될 때 또는 답답한 상황을 바꾸기 위해 할 수있는 일이 거의 없을 때 이것을하십시오. 당신이 말할 때 다른 사람들이 겁을 먹거나 두려워하지 않는 장소에 있는지 확인하십시오.

3 단계 중 2 : 자세를 변경하여 좌절감 줄이기

1. 좌절감을 받아들이십시오. 좌절감 자체에 좌절 할 때 좌절감이 쌓이고 두더지 언덕이 산이되는 경향이 있습니다. 좌절감을 느낄 때마다 "나쁘다"거나 "해서는 안된다"고 판단하지 않고 좌절감을 관찰하십시오. 판단하는 대신 이러한 감정을 피하거나 바꾸려고하는 것보다 받아들이는 것이 좋습니다.수용을 연습한다는 것은 좌절감에 대한 본능적 인 반응을 버리고 경험하는 것을 받아들이는 법을 배우는 것을 의미합니다.
   • 좌절감을 받아 들인 후에는 좌절감의 원인에 대해 (필요한 경우) 어떤 조치를 취해야하는지 알 수있는 자제력을 갖게됩니다.
   • 좌절감을 무시하려고하면 상황이 악화 될뿐입니다. 그런 다음 좌절의 근원이 증폭되고 점점 더 중요하게 느껴지는 악순환에 빠지게됩니다.
   • 자신과 타인에 대한 좌절감을 제거한다고해서 해결되지는 않지만 기분이 더 나빠질 것이라고 스스로에게 말하십시오. 분노는 성인의 짜증과 같습니다. 해결책을 제공하는 대신 다른 사람들에게 당신이 화가났다는 것을 알립니다. 이것은 당신이 진정해야 할 때 충분하지 않을 것입니다.
2. 비현실적인 기대치를 버리십시오. 우리 자신과 타인에 대한 비현실적인 기대에 부응하려고 할 때 종종 좌절하고 상황을 어떻게 처리할지에 대한 특정 아이디어를 가지고있는 경향이 있으며 현실이 반복해서 나타나지 않을 때 좌절감을 느끼는 경향이 있습니다. . 만나거나 만날 수 있습니다. 너무 많은 것을 기대하고 있는지 또는 완벽 주의적 경향이 있는지 스스로에게 물어보십시오. 좌절감이 결과에 대해 버려지거나 실망감을 느끼는 것과 관련이있는 경우 일 가능성이 높습니다.
   • "충분히 좋은"것이 있는지 스스로에게 물어보십시오. 좌절감은 보통 당신이 무언가를 밀어 붙이지 않기로 의식적인 결정을 내리면 저절로 해결됩니다. 그것을 통제하려고하는 대신 상황에 맞는 길을 찾도록하세요.“다른 사람”의 행동이 아니라“자신의”대답 만 바꿀 수 있다는 것을 기억하십시오.
   • 그런 다음 생각을 기대에서 현실로 바꾸고 예상 한 일이나 일어나지 않은 일 대신 좋은 일에 초점을 맞추십시오.
   • "내가 데이트하는 사람은 항상 일보다 나에게 더 집중해야한다"와 같은 특정한 기대가 있다면, 이것이 모든 사람이 만날 수있는 현실적이지 않을 수있는 당신의 기대임을 상기 시켜라. 그 후, 그 사람을있는 그대로 받아들이거나 좌절감에 응답하여 바다에서 다른 물고기를 찾을 수 있습니다.
3. 쓸모없는 생각을 인식하고 변경하십시오. 매우 좌절하는 사람들은 매우 격렬한 방식으로 욕하거나 말하는 경향이 있습니다. 이것은 상황의 현실과 일치하지 않는 과장되고 비극적 인 생각을 반영합니다. 이러한 생각을 좌절감을 제한하고 통제하는 데 도움이 될 수있는 합리적인 생각으로 대체하십시오.
   • 예를 들어, "이건 끔찍하다. 이제 모든 것이 망가졌다. 나는 실패 할 운명이다."라고 말하고 싶은 유혹을 받으면 "지금은 실망스럽고 어려운 경험이지만 문제가되지 않을 것입니다. 훨씬 나중에”.
   • 때때로 진실하다고 느낄 수있는 것처럼, 세상은 당신을 구하기 위해 밖으로 나가지 않는다는 것을 기억하십시오. 사실, 실망스러운 문제는 세상이 당신의 기대와 이상에 거의 관심이 없다는 사실에서 발생했을 수도 있습니다. 상황이 다르게 나왔을 때 배울 수있는 (또는 예상치 못한 방식으로 자신을 넓힐 수있는) 기회가 있다는 것을 깨달았을 때 축하 할 수있는 일입니다.
4. 유머로 기분을 개선하십시오. 좌절감에 대한 재미있는 점은 일단 축소하고 더 ​​많은 관점을 얻으면 그저 ... 재미 있다는 것입니다! 상황을있는 그대로 받아들이는 과정에 있고 문제가 자신에게 보이는 것만 큼 중요하지 않다는 것을 깨닫는 동안 시간을내어 자신을 비 웃으십시오. 지금은 상당히 사소 해 보이는 것에 대해 당신이 그토록 걱정했던 것이 얼마나 재미 있는지 생각해보십시오.
5. 감사합니다. 좌절감은 일반적으로 모든 일에서 나쁜 일을보고 자신의 방식대로 진행되지 않는 일에 집중하게하므로 감사는 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 좌절감을 느낀다면 그 사람에 대해 감사하는 모든 것 또는 현재 처한 상황의 다른 측면을 상기시키는 데 집중하십시오. 이것은 당신이 이미 소중히 여기는 좋은 자질 때문에 당신의 삶에있을 가능성이 있기 때문에 당신이 아끼는 다른 사람들에 대한 좌절감을 줄이는 매우 강력한 방법입니다.
   • 체크 아웃시 긴 줄과 같은 덜 친밀한 좌절의 경우,이 가게가 집에 얼마나 가까운 지, 어떤 선택이 있는지, 건강 식품에 접근 할 수 있는지에 초점을 맞추십시오.
   • 친절 해지려면 좌절의 최악의 결과를 생생하게 기억하십시오. 식료품 점을 닫고 싶거나, 당신을 실망시키는 사람과 다시는 연락을하지 않으려면, 그러한 일이 실제로 일어나기를 원하지 않는 모든 이유를 즉시 생각해야합니다. 이러한 이유는 바로 당신이 감사하는 자질입니다.
6. 작은 것들에서 위로를 찾으십시오. 인생이 제공하는 모든 작은 것들에 즐거워 할 때 좌절하기가 어렵습니다. 통제를 놓으면 좌절감이 빨리지나 가기 때문에 자연을 즐기거나 맛있는 식사를하거나 편안한 음악을들을 수 있습니다. 좋아하는 산만 함의 원천을 사용하여 기분을 고양시키고 좌절감에서 순간의 감사로가는 길을 탐색하십시오.

3/3 부 : 스트레스 관리 기술 배우기

1. 심호흡하십시오. 가슴에서 숨을 쉬는 대신 (어깨를 위로 당기면서 호흡) 횡경막에서 숨을 쉬십시오. 숨이 내장에서 나오고 허리 주위에 작은 공기 주머니가 있다고 상상해보십시오. 이런 식으로 정기적으로, 특히 스트레스를받을 때 호흡하면 실제 좌절감의 원인에 대처할 수있는 마음의 평화를 제공함으로써 좌절감을 줄일 수 있습니다.
   • 심호흡과 격렬하지 않은 움직임에 전념하는 요가 연습은 항상 근육을 이완하고 평온함을 찾을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
2. 움직임. 쉽게 좌절감을 느끼는 가장 큰 요인은 신체에 많은 에너지가 있다는 것인데, 이는 실제로 풀릴 방법을 찾고 있습니다. 좌절감이 유발 한 것보다 훨씬 크다면 운동 루틴을 채택하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 기분을 개선하고 신체의 에너지를 조절하는 데 도움이되므로 행동에 대한 모든 억눌린 열정에서 너무 많은 "긴장"을 느끼는 대신 상황에 적절하게 접근 할 수 있습니다.
   • 가벼운 역도 외에도 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 심혈관 운동을 시도하십시오.
3. 시각화를 사용하십시오. 시각화는 조용하고 평화로운 곳으로 이동하도록 감정을 유도하기 위해 정신적 이미지를 형성하는 이완 기법입니다. 차분한 시각화의 핵심은 가능한 한 많은 감각 (얼굴, 소리, 촉각 및 냄새)을 포함하는 것입니다. 이렇게하려면 방해받지 않는 조용한 장소를 찾아야합니다. 몸도 명상하는 것처럼 편안한 자세를 취해야합니다.
   • 예를 들어, 열린 들판을 상상한다면, 발 밑의 풀을 느끼고, 아름다운 숲 냄새를 맡고, 나무에서 나무로 날아 다니는 새들의 소리를 듣는 것을 상상해보십시오.
4. 점진적 근육 이완을 배우십시오. 이 기술을 사용하면 점차적으로 긴장한 다음 각 근육 그룹을 이완 할 수 있습니다. 점진적 근육 이완을 수행하는 한 가지 방법은 몸을 위로 올리면서 발가락과 발에서 머리와 목에 이르는 모든 근육을 조이고 이완시키는 것입니다. 약 5 초 동안 근육 그룹을 긴장시킨 다음 약 30 초 동안 근육을 ​​이완시킵니다. 이 패턴을 몸 전체를 위로 올릴 때까지 (또는 선호도에 따라 아래로) 반복합니다.
   • 이렇게함으로써 근육이 긴장된 때와 이완 된 때를 인식 할 수 있습니다. 긴장감을 느끼고 긴장을 풀거나 활동을 준비 할 수있는 조치를 취할 수 있기 때문에 이것은 추가 보너스입니다.
5. 컴퓨터에서 잠시 쉬십시오. 현대 생활에서 우리가 느끼는 좌절감의 대부분은 우리가 느끼는 방식에 공감 적으로 반응 할 수없는 기계와 상호 작용하는 데 너무 많은 시간을 소비하는 데서 비롯됩니다. 생활 방식 때문에 컴퓨터를 계속 사용한다면 가능한 한 휴식을 취하고 사용량을 줄이십시오.
   • 특히 사회화와 관련하여 온라인 커뮤니케이션보다는 대면 커뮤니케이션을 통해 비교를보다 쉽게 ​​할 수 있고 감사는 사실상 수월합니다. 바쁜 소셜 미디어 생활과 구식 모임의 균형을 맞 춥니 다.
6. 계획 나는 시간. 자명해질 수있는 또 다른 좌절의 원인은 자신을위한 충분한 시간이 없다는 것입니다. 최소한 자신을위한 시간을 계획하는 것은 이완 기술을 배우고 사용할 수있는 기회를 제공합니다. 달력을 확인하고 자신을 위해 바쁠 수있는 시간을 찾으십시오. 몇 시간이 이상적입니다. 이 시간을 당신에게 활력을주는 활동, 즉 평범한 주중에 자주 할 기회가없는 일을하면서 보내십시오.
   • 그림, 조각, 음악 만들기 또는 요리와 같은 예술적 또는 창의적인 취미가 있다면이 시간을 그 활동에 바치십시오. 창의력을 추구하면 자신과 더 강하게 다시 연결될 수 있습니다.