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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 특정 운동 수행
• 3 가지 방법 중 2 : 교육 일정 만들기
• 3 가지 방법 중 3 : 성능 향상
• 경고

어깨는 발달하기 어려운 근육 일 수 있습니다. 어떤 사람들은 가슴과 팔에서 원하는 크기를 쉽게 얻을 수 있지만 여전히 삼각근으로 어려움을 겪습니다. 큰 삼각근을 얻으려면 삼각근을 분리하고 특히 해당 근육을 대상으로하는 운동을하십시오. 근육이 멈출 때까지 훈련하십시오. 아직 충분히 휴식을 취하고있는 주 초에 어깨를 훈련 할 수 있도록 훈련 일정을 계획하십시오.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 특정 운동 수행

1. 덤벨 프레스를한다. 앉거나 서있는 군사 언론은 삼각근을 만드는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨로 할 수 있지만 덤벨은 어깨를 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 덤벨 밀리터리 프레스 (오버 헤드 프레스라고도 함)를하려면 가슴 바로 위에 웨이트를 올려 안정된 앉거나 서있는 자세로 시작하십시오. 손이 어깨를 약간 지나야합니다.
   • 팔꿈치에서 천천히 제어 된 동작으로 팔을 위로 뻗어 무게를 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 제어 된 움직임으로 체중을 다시 낮 춥니 다.
   • 이 운동을 8 ~ 10 회씩 2 ~ 3 세트로 시작합니다. 더 많은 근력을 구축함에 따라 점차적으로 체중을 늘리십시오. 당신의 목표는 어깨를 닳게하는 것입니다.
2. 동작 범위를 늘리려면 Arnold를 누르십시오. Arnold 프레스는 어깨를 완전히 회전해야하므로 어깨의 전체 동작 범위에서 힘을 키울 수 있습니다. 가슴 바로 위의 덤벨로 시작하고 손바닥은 몸을 향합니다.
   • 오버 헤드 프레스처럼 웨이트를 들어 올리지 만 팔을 들어 올릴 때 웨이트를 회전시킵니다. 리프트 중간 쯤에 덤벨이 옆구리와 평행해야합니다. 상단에서 손을 돌리고 손바닥이 앞을 향하고 있습니다.
   • 뒤로 물러서서 천천히 제어 된 동작으로 무게를 낮추십시오. 시작하려면 8 ~ 10 회씩 2 ~ 3 세트를한다.
3. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈를한다. 덤벨 측면 측면 레이즈는 특히 측면에서 삼각근을 분리하고 구축하기위한 고전적인 운동입니다. 이 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 다른 압박 운동과 마찬가지로, 서있는 것보다 앉아있는 동안 운동을하는 것이 더 쉽습니다.
   • 측면으로 올리면서 팔을 옆구리로 시작하십시오. 무게를 어깨 높이 또는 그 바로 위에 올린 다음 천천히 제어 된 동작으로 내립니다. 8 ~ 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
   • 이 운동에서 너무 빨리 체중을 늘리지 않도록주의하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중을 늘릴 수 있지만 일반적으로이 운동에서는 체중을 추가하기 전에 먼저 반복 수를 추가하는 것이 좋습니다.
4. 부상을 방지하기 위해 회전근 개로 회전하십시오. 회전을 통해 회전근 개 근육을 강화하면 어깨를 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. 회전은 케이블 기계를 사용하여 수행해야합니다. 운동이 끝날 때마다 이렇게하십시오.
   • 내부 회전을하려면 기계에 가장 가까운 암으로 케이블을 잡으십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 케이블을 배쪽으로 안쪽으로 당깁니다.
   • 외부 회전을 수행하려면 케이블 기계에서 가장 먼 팔을 사용하여 케이블을 잡고 반대 동작을 수행하여 회전하는 팔을 위장에서 바깥쪽으로 이동합니다.
   • 8 ~ 10 회씩 2 ~ 3 세트한다. 무게는 근육을 지칠 정도로 무거워 야합니다.
5. 경사 벤치에서 리어 플라이를하십시오. 리어 플라이는 삼각근을 만드는 데 도움이되는 덤벨 운동입니다. 경사 벤치에서 배를 평평하게 시작하십시오. 손바닥이 서로를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 가져와 벤치에 수직이되도록 앞쪽에 매달립니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔이 날개처럼 양쪽으로 확장 될 때까지 웨이트를 들어 올리십시오. 움직일 때 견갑골을 꽉 쥐십시오.
   • 숨을들이 쉬면서 천천히 무게를 시작 위치로 낮추십시오. 10 회씩 3 세트로 시작합니다.
6. 어깨를 단련하기 위해 똑바로 행을하십시오. 덤벨 한 쌍을 오버 핸드 그립으로 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 떨어지게하고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 등은 곧게 펴십시오. 덤벨은 허벅지 꼭대기에 있어야합니다.
   • 덤벨이 턱 바로 아래에있을 때까지 팔꿈치를 들어 올려 숨을 내쉬고 무게를 들어 올려 팔꿈치를 나머지 팔보다 높게 유지합니다. 정상에서 휴식을 취하십시오.
   • 그런 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리면서 숨을 쉰다. 10 회씩 2 세트로 시작합니다.
7. 복합적인 움직임에 집중하십시오. 둘 이상의 관절을 작동시키는 복합 운동은 일반적으로 시간이 지남에 따라 최상의 결과를 제공합니다. 이것들은 어깨와 팔꿈치가 함께 움직이는 가슴과 등 운동입니다.
   • 당신의 목표는 큰 외부 삼각근을 개발하는 것이지만, 삼각근의 다른 두 근육과 팔, 가슴 및 등 위쪽의지지 근육을 개발하는 것도 똑같이 중요합니다.
   • Arnold 프레스는 두 개의 관절, 즉 팔꿈치와 어깨를 포함하기 때문에 복합 운동의 한 예입니다. 이 운동은 어깨뿐만 아니라 팔과 등 위쪽의지지 근육에도 작용합니다.
8. 삼두근 운동하기. 큰 외부 삼각근을 개발하려면 피로를 훈련 할 수 있어야합니다. 상대적으로 약한 삼두근이 있으면 어깨가 근육 피로 지점에 도달하기 전에 실패합니다. 어깨를 발달 시키려면 삼두근의 힘을 키우는 것이 필수적입니다. 덤벨 기계 반동은 삼두근 개발에 좋은 운동입니다.
   • 네 발로 바닥에 서거나 한 무릎은 벤치에, 한 발은 바닥에 댄 운동 벤치 옆에 서십시오. 가능한 한 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치가 몸과 평행을 이루고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 체중을 유지하십시오.
   • 팔 전체가 몸통과 평행이 될 때까지 팔꿈치에서 체중을 다시 가져옵니다. 손바닥이 위를 향하도록 돌립니다. 그런 다음 천천히 제어 된 움직임으로 무게를 시작 위치로 다시 낮 춥니 다. 이 운동을 10 회씩 3 세트로 시작합니다.
9. 바벨 대신 덤벨을 사용하십시오. 총 어깨 질량을 개발할 때 종종 덤벨로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨은 바벨보다 제어하기가 조금 더 어렵고 동작 범위가 넓어 전체 근육을 작동합니다.
   • 한 번은 덤벨로, 다른 한 번은 바벨로 동일한 운동을하여 덤벨을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 교육 일정 만들기

1. 세션 당 100 회 이상 반복하지 마십시오. 여기에 나열된 모든 운동을 단일 세션으로 수행해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 어깨가 다칠 수 있습니다. 그 대신, 좋아하는 몇 가지 운동을 선택하고 주어진 세션에서 모든 운동을 100 회 이상 반복하지 마십시오.
   • 진정하세요. 어깨 부상은 종종 치유가 느리고 수년간 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 주초에 어깨에 힘을 실어주기. 넓은 어깨를 개발하고 싶다면 휴식 일 이후 첫 번째 운동에서 어깨에 대한 격리 운동을하여 가장 상쾌하고 휴식을 취하십시오.
   • 충분한 휴식을 취하면 어깨가 멈출 때까지 훈련 할 때 운동이 최대 효과를 발휘합니다. 어깨도 다른 운동으로 훈련되기 때문에 일주일 내내 근육량을 계속 개발할 것입니다.
3. 일주일에 두 번 오버 헤드 프레스를하십시오. 이 특정 동작은 다른 운동에서 반복되지 않으므로 일주일에 두 번 오버 헤드 프레스를 할 수 있습니다. 세션 사이에 회복 할 수 있도록 며칠을주십시오.
4. 전체 근육 그룹을 훈련하십시오. 당신의 목표는 넓은 어깨를 얻는 것이지만 균형을 잡아야합니다. 세 가지 삼각근을 모두 참여시키는 운동을하십시오. 근육 그룹의 불균형은 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
   • 어깨 운동을 시작하기 전에 근육이 어떻게 작용하는지 이해할 수 있도록 어깨의 해부학을 배워야합니다.
   • 측면 삼각근은 당신이 만들고자하는 특정 근육입니다. 이것은 어깨 꼭대기에 있습니다. 전방 삼각근은 어깨 앞, 가슴 근처에 있으며 후방 삼각근은 어깨 뒤쪽으로 내려갑니다.
5. 가슴과 등 운동을하는 동안 어깨가 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 어깨는 등 및 가슴 운동에 관여하기 때문에 충분한 휴식을 취하지 않으면 쉽게 과로가 될 수 있습니다. 그들이 정말로 피곤하다고 느끼면 운동 강도를 줄여서 회복 할 수 있도록하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 성능 향상

1. 무게보다 기술을 더 중요하게 만드십시오. 어깨 운동을 할 때마다 적절한 실행은 조잡한 모양으로 체중을 늘리는 것보다 근육을 더 빨리 만들 것입니다. 시간이 지남에 따라 잘못된 기술로 운동하면 과용 또는 부상을 입을 수 있습니다.
   • 체육관에서 운동하는 경우, 나쁜 습관을 개발하기 전에 트레이너 나 숙련 된 역도 선수에게 자신의 성과를 비판적으로 검사하도록 요청하십시오.
   • 집에서 자신의 체육관에서 운동 할 계획이라면, 특히 운동을 처음 접하는 경우 개인 트레이너 나 경험 많은 친구에게 와서 자신의 기술을 검토해달라고 요청할 수 있습니다.
2. 그립을 확인하십시오. 덤벨 대신 바벨을 들어 올리면 바를 잡는 위치에 따라 활성화되는 근육이 결정됩니다.
   • 손을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 막대를 조금 더 넓게 잡습니다.
   • 그립이 좁고 두 손을 더 가깝게 유지하면 팔, 등 위쪽 및 가슴의 근육이 대부분의 작업을 수행하기 때문에 삼각근도 분리되지 않습니다.
3. 무거운 무게로 당신을 도와달라고 누군가에게 요청하십시오. 체중이 무거워지면 근육이 포기하고 체중을 줄여야한다면 부상의 위험이 있습니다. 운동 중 근육 피로가있는 경우 스팟 터가 도움을 줄 수 있습니다.
   • 무거운 웨이트를 사용할 때 스팟 터없이 집에서 운동하는 것은 좋지 않습니다. 친구에게 와서 함께 운동하거나 체육관에 가도록 요청하십시오.

경고

• 훈련 일정에 새로운 운동을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 과거에 (최근) 등이나 어깨 부상을 입은 적이 있다면 더욱 그렇습니다.