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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 두려움 이해 및 대처하기
• 4 가지 방법 중 2 : 치료 시도
• 4 가지 방법 중 3 : 고소 공포증 치료하기
• 4 가지 방법 중 4 : 해로운 신화 피하기
• 팁

고소 공포라고도 알려진 극심한 고소 공포는 인구의 5 %에서 발생하는 것으로 추정됩니다. 거의 모든 사람들이 크고 위험한 낙상을 생각할 때 어느 정도의 두려움을 경험하지만, 어떤 사람들에게는 두려움이 쇠약 해지고 있습니다. 고소 공포증이 너무 심해서 학교 나 직장에서의 성과 나 일상 활동의 즐거움을 방해한다면 고소 공포증이있을 수 있습니다. 고소 공포증과 두려움을 다루는 효과적인 방법에 대해 알아보십시오.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 두려움 이해 및 대처하기

1. 두려움의 정확한 원인과 강도를 결정하십시오. 고도에 대해 생각하는 것만으로도 극심한 스트레스를 경험할 수 있기 때문에 특정 불안 장애에 대한 치료를받는 것보다 공포증에 대한 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 심박수 및 혈압 증가, 발한 증가와 같은 생리적 변화를 경험할 수도 있습니다. 그렇다면 다른 형태의 불안 장애보다는 공포증에 대한 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 고소 공포증이 이만큼 심하지 않다면 약간의 연습을 통해 특정 고소에서 느끼는 불편 함을 완화 할 수 있습니다. 반면에 불편 함이 너무 심해서 스스로 대처할 수 없다면 치료 나 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 특정 층 위에있어 취업에 실패했거나, 너무 높은 곳에서 만나고 싶어 중요한 사람들을 만날 기회를 놓친 적이 있습니까? 그렇다면 공포증 / 불안 장애와 같은 단순한 "고소 공포"보다 더 심각한 것을 나타낼 수 있습니다.
   • 고소 공포증으로 인해 원하는 일을하지 못하는 횟수가 얼마나되는지 확실하지 않다면 목록을 작성하십시오. 하고 싶은 일을하지 않았거나 두려움 때문에해야한다고 느꼈던 모든 시간을 회상하십시오. 이것을 종이에 기록하면 두려움이 삶에 얼마나 심각한 영향을 미쳤는지 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 당신이 두려워하는 상황이 당신에게 정말로 상처를 줄 수있는 가능성을 고려하십시오. 정의에 따르면 공포증은 대부분의 사람들이 위협으로 인식하지 않는 경험에 대한 "비이성적 인"두려움입니다. 높이에 대한 두려움이 상대적으로 적다면 통계를 통해 상황을 파악할 수 있습니다. 대부분의 경우 고소 공포증을 유발할 수있는 것 (예 : 초고층 빌딩, 비행기, 롤러 코스터)은 특히 안전합니다. 이러한 것들은 가능한 한 튼튼하고 안전하도록 특별히 설계되었습니다. 비행기를 타거나 고층 건물에서 일하는 것과 같은 일상적인 활동의 결과로 어떤 일이 발생할 가능성이 얼마나 희박한지 잊기 쉽습니다.
   • 예를 들어, 항공사에 따라 치명적인 비행기 추락 사고에 연루 될 가능성은 약 2 천만 분의 1입니다. 번개에 맞을 가능성과 비교하면 (백만 분의 1로 추정).
3. 편하게 하다. 요가 또는 명상과 같이 구체화에 초점을 맞춘 이완 활동은 두려움이나 불안이 삶에 미치는 영향을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 두려워하는 상황에 대해 생각하면서 심호흡 운동처럼 간단한 것일 수 있습니다. 아니면 요가 수업에 참석하는 것과 같은 것일 수도 있습니다. 이러한 운동은 감정이 호흡, 심박수 및 발한과 같은 생리적 과정과 어떻게 연결되어 있는지에 대해 더 민감하게 만들 수 있습니다.
   • 규칙적인 운동, 충분한 수면, 건강한 식단은 모두 공포증과 불안과 관련된 생리적 과정을 조절하는 좋은 방법입니다. 규칙적인 산책을하거나 지방이 많은 간식을 먹는 대신 홈 메이드 과일 스무디를 더 많이 마시는 것과 같이 작은 것부터 시작하여 올바른 길로 나아가십시오.
4. 식단에서 카페인을 줄이는 것을 고려하십시오. 카페인은 고소 공포증에 기여할 수 있습니다. 카페인을 제한하거나 금하면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인을 줄이면 긴장이 덜하고 긴장이 풀리므로 불안감을 더 쉽게 다룰 수 있습니다.
5. 점차 두려움에 자신을 드러내십시오. 천천히 그리고 점차적으로 자신을 더 높은 곳에 노출 시키십시오. 예를 들어 2 층 발코니에서 공부하기 위해 앉기 만하면됩니다. 그런 다음 큰 언덕을 올라가서 거리를 내려다볼 수 있습니다. 익숙해지면 더 높은 곳에 계속 노출됩니다. 이 시간 동안 가능한 한 많은 지원을 구하십시오 (예 : 친구 초대). 모든 업적에 자부심을 갖고 계속 진행하십시오. 인내심을 가지고 새로운 힘을 축하하기 위해 번지 점프를 할 수도 있습니다.
   • 자신이 알고있는 일을하도록 강요하기가 매우 어려우면 긴장하게됩니다. 자신에게 약간의 "푸시"를주기 위해 자신의 두려움에 맞서야하는 상황을 만드십시오. 예를 들어, 당신이 박람회에 있고 친구가 어떤 무서운 매력에 있고 싶어한다면 그들에게 당신이 할 것이라고 말하고 자신의 티켓을 구입하십시오. 이미 투자 한 적이 있다면 무언가를 계속할 가능성이 더 큽니다. 이완 기술을 사용하여 신경을 진정시킬 수 있음을 기억하십시오.

4 가지 방법 중 2 : 치료 시도

1. 당신의 개인적인 한계를 아십시오. 고소 공포증으로 인해 지속적으로 기회를 놓치고 있고 이미 두려움에 맞서려고 노력했다면 장기적인 옵션도 고려해 볼 수 있습니다. 이러한 옵션을 자세히 살펴보고 기회를 포착하는 데 도움이 될 수 있음을 깨달으십시오.
   • 연구에 따르면인지 행동 요법 (CBT)과 같은 치료에서 접할 수있는 다양한 형태의 치료가 현기증과 같은 특정 공포증을 조절하는 데 도움이됩니다.
2. 귀하의 필요에 맞는 치료사를 찾으십시오. 전통적인 정신 분석적 방법에서 실존 적 및 대안 적 접근에 이르기까지 다양한 형태의 심리 치료가 있습니다. 치료의 목표는 불안감을 다루는 방법을 배우면서 안전하고 점진적으로 불안감을 줄이는 것이어야합니다. 치료는 약물과 결합되거나 결합되지 않을 수 있습니다. 궁극적으로 어떤 유형의 치료가 자신에게 가장 적합한 옵션인지 결정해야합니다. 그러나 치료사를 선택할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
   • 인증. 치료를 시작하기 전에 고려중인 치료사와 상담사의 배경과 인증이 무엇인지 알아보십시오. 자신의 분야에서 인정 받고 공포증 / 불안 치료에 전문성을 갖춘 치료사 또는 상담사를 찾으십시오.
   • 경험. 이전 환자를 더 행복하고 건강하게 만드는 데 충분한 경험을 가진 치료사를 찾으십시오. 가능하다면 몇 명에게 이야기하십시오. 그들의 경험이 얼마나 효과적이고 즐거웠는지, 그리고 치료사를 추천 할 것인지 물어보십시오. 경험이 없어 보이거나 성공에 대한 주장을 입증 할 수없는 치료사와 함께 일하기 전에 신중하게 생각하십시오.
   • 치료 방법. 대부분의 평판 좋은 치료사는 합법적 인 의학 출판물에서 동료 검토를 거친 현대 과학 기술을 사용합니다. 그러나 전체 론적 및 대안 적 방법도 연구되었으며 일부 사람들에게는 매우 효과적인 것으로 보입니다.
3. 치료사와 약속을 잡고 고소 공포증에 대해상의하십시오. 적합한 치료사를 찾았다 고 생각되면 회의를 예약하고 치료사가 자신에게 적합한 지 확인할 수 있습니다. 치료사들은 모두 당신의 불안에 대처하는 방법이 다릅니다. 그러나 거의 모든 사람들이 먼저 당신의 두려움, 그것이 얼마나 오랫동안 당신을 괴롭 히고 있는지, 그것이 당신을 일으킨 문제 등을 설명하도록 요청할 것입니다. 당신의 치료사에게 완전히 정직하십시오. 더 많은 정보를 제공할수록 더 쉽게 치료할 수 있습니다.
   • 또한 효과가있는 기술과 효과가없는 기술에 대해 치료사와 상담하십시오.
4. 불안을 조절하는 기술을 배우십시오. 두려움에 직면하고 통제하는 방법을 배우게 될 것입니다. 이것은 당신의 불안을 완전히 제거하지는 않지만 더 관리하기 쉽게 만들 것입니다. 치료사와 함께 당신은 당신의 생각과 감정을 다르게 다루는 법을 배우고 그것들을 통제하는 법을 배우기 시작합니다. 궁극적으로, 당신은 당신이 할 수있는 일과 받아들이는 법을 배워야하는 것에 대해 더 평화롭게되는 법을 배울 것입니다.
5. 점진적인 노출 요법을 경험하십시오. 일부 (전부는 아님) 치료사들이 공포증을 치료하는 데 사용하는 한 가지 방법은 상대적으로 사소한 경험에서 시작하여 천천히 감각을 증가시켜 환자가 공포증을 유발하는 자극에 대한 노출을 점차적으로 증가시켜 환자를 덜 민감하게 만드는 것입니다. 공차. 예를 들어 절벽 가장자리에 서있는 것처럼 가장 할 수 있습니다. 이것이 관리 가능 해지면 높은 유리한 지점에서 사진을보십시오. 최근 몇 년 동안 가상 현실은 치료사에게 안전하고 통제 된 환경에서 환자가 고소에 대한 두려움을 점진적으로 극복 할 수 있도록 많은 흥미로운 기회를 제공했습니다.
   • 마지막으로, 환자가 진전을 이루었을 때 환자는 비행기를 타거나 처음에는 큰 불안을 유발할 수있는 다른 활동에 참여할 수 있습니다.
6. 숙제를 기꺼이하십시오. 많은 치료사들이 여러분이 배운 정신적, 육체적 기술을 강화하기 위해 숙제와 운동을하도록 요청할 것입니다. 당신은 자신의 부정적인 생각 패턴에 도전하고 매일 대처 전략에 대해 작업하도록 요청받을 것입니다.
   • 숙제는 호흡 운동, 사고 실험과 같은 활동을 포함 할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 고소 공포증 치료하기

1. 공포증 치료제 처방에 익숙한 정신과 의사 나 의사를 찾으십시오. 귀하의 문제에 적합한 전문성을 가진 의사를 선택하는 것이 중요합니다.공포증 치료제를 처방하는 의사 나 정신과 의사를 모르는 경우 먼저 의사와상의하십시오. 그는 아마도 당신을 전문 동료에게 추천 할 수있을 것입니다.
   • 약물 기반 경로는 고소 공포증을 유발하는 근본적인 심리적 문제를 해결하지 못한다는 사실을 인식하십시오. 하지만 긴장을 풀고 긴장을 풀면 삶이 훨씬 더 쉬워 질 수 있습니다.
   • 대체 및 천연 의약품 / 치료법의 사용을 고려하십시오. 침술, 명상 또는 에센셜 오일을 생각해보십시오. 이러한 방법을 시도하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.
2. 문제에 대해 의사와 공개적으로 이야기하십시오. 고소 공포증에 대한 약을 찾고 있다면 의사 소통이 매우 중요합니다. 의사가 가능한 치료 옵션을 결정할 수 있도록 증상을 최대한 명확하고 철저하게 설명하십시오. 의사와 증상을 공유하고 의사의 도움을 받으십시오.
3. 가능한 한 철저히 사용 가능한 의약품을 조사하십시오. 모든 의사가 현기증 치료에 사용할 수있는 모든 약물에 대해 잘 알고있는 것은 아니므로 직접 조사해 보는 것이 좋습니다. 우려 사항이 있으면 의사와 공유하고 의사가 잘 알려줄 수 있도록하십시오. 많은 약물에는 부정적인 부작용이 있습니다. 이러한 이점이 이점보다 중요하다는 것을 알지 못해도 괜찮습니다. 의사가 처방 할 수있는 가장 일반적인 약은 다음과 같습니다.
   • SSRI 또는 ​​SNRI와 같은 항우울제는 일반적으로 기분 조절을 담당하는 특정 신경 전달 물질의 수준을 증가시켜 작용하는 약물입니다.
   • 벤조디아제핀은 단기적으로 불안을 완화 할 수있는 속효성 향정 신제입니다. 단기적으로는 효과적이지만 벤조디아제핀은 중독성이 있습니다.
   • 베타 차단제는 아드레날린을 차단하여 작동합니다. 이 약물은 특히 떨림이나 빠른 심박수와 같은 불안의 신체적 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
4. 시각 / 전 정계 불만에 대한 치료를 받으십시오. 현기증의 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만, 연구에 따르면 신체가 전 정계와 눈의 시각 및 공간적 자극을 해석하는 방식과 관련이있을 수 있습니다. 일부 환자의 경우 높이에 대한 두려움은 높은 곳에서 시각적 및 공간적 자극을 인식 할 수 없기 때문에 이러한 정보의 중요성을 과장 할 수 있습니다. 환자는 방향 감각을 잃거나 현기증을 느끼고 자신의 팔다리 위치를 잘못 판단합니다.
   • 이 경우 고소 공포증은 심리적 원인이 아닌 생리적 원인 일 수 있으므로 의사와 상담하세요. 불안의 신체적 원인에 대한 통찰력을 제공 할 수있는 의료 전문가에게 의뢰 될 수 있습니다.
5. 모든 옵션을 고려하십시오. 어떤 경우에는 특히 전통적인 치료가 효과가없는 경우 "대안", "보완"또는 "전체적"이라는 레이블이 붙은 접근 방식을 고려하십시오. 이러한 접근 방식은 모든 사람을위한 것은 아니지만 특정 상황에서 효과적인 것으로 나타났습니다. 치료는 침술, 더 나은 이완을 위해 몸과 마음을 중심으로하는 운동, 치유 과정에서 마음을 돕는 안내 시각화, 그리고 / 또는 안구 운동 둔감 화 및 바이오 피드백 재 처리까지 다양합니다.
   • 대부분의 치료와 마찬가지로 격렬한 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

4 가지 방법 중 4 : 해로운 신화 피하기

1. "급락"하려고하지 마십시오.사람들은 종종 자신이 일반적으로 부끄러워하는 일을함으로써 두려움에 직면하라고합니다. 고소 공포증에 시달리는 사람에게 이것은 롤러 코스터 타기, 스카이 다이빙, 승마 또는 절벽 가장자리를 바라 보는 것을 의미 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 고소 공포증은 후천적 이라기보다는 타고난 것으로, 고소 공포증의 경우 "깊이로 뛰어 들다"는 효과가 전혀 없을 수 있음을 의미합니다. 실제로 불안을 악화시킬 수 있습니다.
   • 고소 공포증에 대한 확실한 원인을 찾기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 두려움이 완전히 이해 될 때까지, 치료, 약물 등으로 두려움을 처음 치료하지 않고 누군가를 극단적 인 높이에 노출시키는 것은 고소 공포증에 대한 좋은 생각이 아닙니다.
2. 고소 공포증을 참을 수는 없습니다. 고소 공포증으로 인해 일하거나 휴식을 취하거나 좋아하는 일을 할 수 없다면 그것은 실제 상태이며 받아들이려고 노력해야하는 것이 아닙니다. "힘들게"또는 "자신을 치지 않는"것은 진정한 공포증을 가지고 사는 법을 배우는 좋은 전략이 아닙니다. 사실, 아무것도 당신을 괴롭히지 않는 척하여 고소 공포증을 숨기려고하면 극심한 스트레스를 유발하고 나쁜 결정을 내릴 수 있습니다.
   • 당신은 당신이 생각하는 것보다 강합니다. 진정한 치료를 찾고있는 힘의 예입니다. 의사, 정신과 의사 또는 숙련 된 치료사와 약속을 잡아 불안을 극복하십시오.

팁

• 수영장에서 다이빙 보드에서 시작하여 가장 낮은 레벨에서 시작하여 점차 높은 다이빙 보드까지 올라가십시오.
• 고소 공포증이있는 다른 사람들을 찾으십시오. 그룹에 속하면 약간의 위안을 얻을 수 있으며 고려하지 않았을 수있는 새로운 리소스와 아이디어를 얻을 수 있습니다.
• 네덜란드에서 심리학자라는 용어는 보호되지 않지만 정신 건강 심리학자 및 정신과 의사의 용어는 보호됩니다. 수행 할 수 있습니다.
• 발코니에 서거나 고층 빌딩의 창 밖을 내다 볼 때 아름다운 경치를 즐기십시오.
• 긴장을 푸는 것은 실제로하는 것보다 생각하기 훨씬 쉬운 일입니다. 그러나 두려움에 직면했을 때 적어도 "시도"해야하는 것입니다. 심호흡하십시오. 집중할 경험에서 긍정적이거나 아름다운 것을 생각하십시오.
• 떨어질 수있는 발코니 나 탁 트인 공간에있는 경우 아래를 내려다보기 위해 앞으로 기대지 마십시오. 이것은 불안으로 이어질 것이고 당신의 안전에 위험이 될 것입니다. 대신 난간이나 울타리를 잡고 그 위치에서 안전과 보안을 느끼십시오.
• 매일 높은 곳에서 일하는 사람들과 대화하십시오. 몇 가지 예로는 창문 청소부, 건설 노동자, 벌목꾼, 케이블 수리공, 등산가, 글라이더 조종사, 조종사, 등산가, 크레인 운전사 등이 있습니다.
• 점차적으로 높이에 익숙해 지도록 집에서 몇 가지 활동을하십시오.
  • 조수의 감독하에 나무에 오르기
  • 먼저 바닥에 많은 쿠션을 놓는 로프 사다리를 오르십시오. 매번 조금 더 올라가
  • 키가 큰 나무에 묶인 밧줄로 휘 두르십시오. 가능하면 물에 몸을 담그십시오.
• 고소 공포증에 도움이되는 쉬운 방법은 고소 공포증이 아닌 평범한 땅에 서 있다고 상상하는 것입니다.