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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 뼈에 건강에 좋은 음식 선택
• 2 가지 방법 중 2 : 현명한 라이프 스타일 선택
• 팁

뼈라는 단어를 들었을 때 어떻게 생각하십니까? "Halloween Skeleton"이라고 말하면 혼자가 아닙니다. 그러나 신체의 뼈가 죽거나 "마른"상태가 아님을 기억하는 것이 중요합니다. 그들은 끊임없이 분해되고 재건되는 살아있는 조직으로 만들어집니다. 나이가 들어감에 따라 뼈 파괴가 성장을 앞 지르기 시작하여 골밀도가 감소합니다. 평생 골밀도와 밀도를 높이기위한 조치를 취하면 나이가 들면서 발생할 수있는 골절, 골다공증 및 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 뼈에 건강에 좋은 음식 선택

1. 칼슘을 많이 섭취하십시오. 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이며, 약 99 %는 뼈와 치아에서 발견됩니다. 적절한 칼슘은 건강한 뼈를 개발하고 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들, 특히 여성은 일일 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다. 칼슘 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
   • 70 세 미만의 성인 남성과 50 세 미만 여성은 하루에 최소 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 70 세 이상의 남성과 50 세 이상의 여성은 하루에 최소 1200mg이 필요합니다. 임산부 나 수유부는 하루에 최소 1,300mg의 칼슘이 필요합니다.
   • 대부분의 사람들은 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품에서 칼슘을 얻습니다. 두유, 아몬드 우유 또는 기타 유제품 대체품을 선택하는 경우 칼슘이 풍부한 제품을 찾으십시오.
   • 칼슘이 풍부한 야채 공급원에는 순무와 케일, 배추 (최복), 검은 눈콩, 콜라 드 그린 및 브로콜리가 있습니다. 건강에 좋지만 시금치는 칼슘의 섭취를 감소시키는 옥살산을 함유하고 있기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원은 아닙니다.
   • 정어리 통조림과 연어는 칼슘의 좋은 공급원입니다 (이 통조림 생선의 뼈는 먹도록되어 있습니다). 정어리와 연어는 또한 건강한 뇌에 필수적인 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 D가 포함되어 있습니다.
   • 칼슘과 기타 영양소가 강화되고 설탕이 적은 통 곡물 아침 시리얼을 선택하십시오. 많은 사람들이 매일 우유와 함께이 곡물을 먹기 때문에 좋은 칼슘 공급원입니다.
   • 칼슘은식이 보충제로도 제공됩니다. 두 가지 주요 형태는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다. 탄산 칼슘은 음식과 함께 섭취해야합니다. 구연산 칼슘은 더 비싸지 만 복용 할 때 꼭 먹지 않아도되므로 염증성 장 질환이나 흡수 장애가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 식단에서 충분한 칼슘을 얻을 수 있다면 의사가 권장하지 않는 한 칼슘 보충제를 섭취하지 마십시오. 칼슘이 너무 많으면 신장 결석 등 불쾌한 부작용이 발생할 수 있습니다.
2. 비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시킵니다. 또한 뼈 조직을 만들고 복구하는 데 필수적인 부분입니다. 70 세 미만의 사람들은 매일 최소 600 IU의 비타민 D가 필요합니다. 70 세 이상의 사람들은 매일 최소 800 IU가 필요합니다. 비타민 D 결핍의 위험이있는 경우 의사는 혈중 농도를 측정하여 필요를 판단 할 수 있습니다.
   • 비타민 D는 대부분의 식품에 존재하지 않습니다. 황새치, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 천연 비타민 D (및 오메가 -3 지방산도)의 최고의 공급원입니다. 쇠고기 간, 치즈, 일부 버섯 및 달걀 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.
   • 우유는 일반적으로 비타민 A와 D로 강화됩니다. 많은 음료와 시리얼도 비타민 D로 강화됩니다.
   • USDA National Nutrient Database를 참조하여 많은 식품의 영양 성분을 확인할 수 있습니다.
   • 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 비타민 D를 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 멜라닌 (어두운 피부) 수치가 높은 사람들은 이런 식으로 비타민 D를 적게 생성하지만 자외선은 신체의 비타민 D 합성을 활성화합니다. 장시간 외출 할 때는 SPF 계수가 15 이상인 자외선 차단제를 사용하십시오.
   • 그러나 많은 전문가들은 자외선 차단제를 사용하지 않고 햇볕에 하루에 5 ~ 10 분을 보내는 것이 안전하며 더 많은 비타민 D를 생성하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
   • 비타민 D는식이 보충제로도 제공됩니다. D2와 D3의 두 가지 형태로 제공됩니다. D2는 고용량에서는 덜 강력 할 수 있지만 둘 다 규칙적인 용량에서 똑같이 강력 해 보입니다. 비타민 D 중독은 드뭅니다.
3. 마그네슘이 함유 된 음식 섭취하기. 마그네슘은 뼈를 포함한 신체의 모든 부분에 중요한 미네랄입니다. 몸에있는 마그네슘의 50-60 %는 뼈에 있습니다. 많은 사람들이 식단을 통해 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 성인 남성은 하루 최소 400-420mg, 성인 여성은 하루 최소 310-320mg이 필요합니다. 다음과 같은 많은 천연 마그네슘 공급원이 있습니다.
   • 아몬드, 캐슈, 땅콩, 땅콩 버터
   • 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
   • 통 곡물과 콩류, 특히 검은 콩과 대두
   • 아보카도, 껍질과 바나나가 들어간 감자
   • 마그네슘은 흡수를 위해 칼슘과 경쟁합니다. 칼슘 수치가 낮 으면 마그네슘이 원인이 될 수 있습니다. 그러나 식단에 충분한 칼슘이 포함되어 있다면 이러한 영향에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
4. 비타민 B가 풍부한 음식 섭취하기. 비타민 B12 결핍은 신체의 뼈 세포, 즉 새로운 뼈 형성을 담당하는 세포의 수를 감소시킬 수 있습니다. 비타민 B12 결핍이있는 사람은 골절 및 뼈 손실 가능성이 더 높습니다. 성인은 하루에 최소 2.4mcg의 비타민 B12가 필요합니다. 비타민 B12의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
   • 간 및 신장과 같은 내장 육
   • 소고기 및 기타 육류 (게임 등)
   • 해산물, 특히 새조개와 굴
   • 생선, 강화 시리얼 및 유제품
   • 곡물과 채소에는 B12가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 영양 효모에는 B12가 포함될 수 있습니다.
   • 채식주의 자와 비 건이 충분한 B12를 얻는 것이 더 어려울 수 있습니다. B12는식이 보충제로도 섭취 할 수 있습니다 (캡슐 또는 설하 액).
5. 충분한 비타민 C 섭취하기. 뼈는 주로 칼슘을 강화시키는 뼈의 "골격"을 형성하는 단백질 인 콜라겐으로 구성됩니다. 비타민 C는 프로 콜라겐 생성을 촉진하고 콜라겐 합성을 개선합니다. 식단에 충분한 비타민 C를 섭취하면 골밀도를 높일 수 있으며 이는 폐경기 여성에게 특히 중요합니다. 성인 남성은 하루에 최소 90mg의 비타민 C가 필요하고 성인 여성은 하루에 최소 75mg의 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C의 좋은식이 공급원은 다음과 같습니다.
   • 감귤류 과일 및 주스, 빨강 및 녹색 고추, 토마토, 키위, 딸기, 멜론 및 브뤼셀 콩나물
   • 양배추, 콜리 플라워, 감자, 시금치, 완두콩
   • 강화 시리얼 및 기타 제품
   • 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비타민 C를 섭취합니다. 그러나 더 많은 비타민 C가 필요한 경우 Ester-C®와 같은 보충제 형태로 섭취 할 수 있습니다.
   • 흡연자는 신체의 비타민 C를 분해하기 때문에 하루 권장량의 최소 35mg이 필요합니다.
6. 충분한 비타민 K 섭취하기. 비타민 K는 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄일 수도 있습니다. 성인 남성은 하루 120mcg 이상, 성인 여성은 하루 90mcg 이상이 필요합니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 K를 섭취합니다. 장내 박테리아는 또한 비타민 K를 생성합니다. 비타민 K는 많은 식품에서 발견되지만 좋은 출처는 다음과 같습니다.
   • 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 스웨덴과 같은 잎이 많은 녹색 채소
   • 식물성 기름, 특히 콩기름과 견과류
   • 베리, 포도, 무화과 같은 과일
   • 발효 식품, 특히 낫토 (발효 콩) 및 치즈
7. 비타민 E 섭취를 조심하십시오. 비타민 E는 항염 작용을하는 항산화 제입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 성인은 하루에 최소 15mg / 22.4 IU가 필요합니다. 그러나 비타민 E 보충제에주의해야합니다. 이들은 일반적으로 권장 일일 섭취량보다 훨씬 많은 용량 당 100 IU 이상을 제공합니다. 여러 연구에서 영양 보충제 비타민 E를 섭취하면 실제로 골량을 줄이고 새로운 골 형성을 방해 할 수 있습니다.
   • 식이 공급원에서 얻은 충분한 비타민 E는 뼈에 위협이되지 않으며 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 비타민 E의 좋은식이 공급원은 씨앗, 견과류, 식물성 기름, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토 및 시금치입니다.
8. 카페인과 알코올 섭취량 조절하기. 카페인과 골밀도 사이의 연관성은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 콜라와 커피와 같은 일부 카페인 음료는 뼈 손실과 관련이있는 것으로 보입니다. 홍차와 같은 다른 카페인 음료는 골밀도에 영향을주지 않습니다. 술을 많이 마시는 것은 뼈를 포함하여 몸에 좋지 않습니다. Colas는 실제로 이러한 음료의 인으로 인해 뼈에 더 많은 손상을 줄 수 있습니다.
   • 알코올 남용 및 알코올 중독에 관한 국립 연구소 (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)는 "저 위험"또는 "보통"음주가 알코올로 인한 건강 손상을 예방하는 가장 안전한 방법이라고 말합니다. 여성의 경우 이는 하루에 3 잔 이하, 일주일에 7 잔 이하로 정의됩니다. 남성의 경우 하루에 4 잔 이하, 일주일에 14 잔 이하입니다.

2 가지 방법 중 2 : 현명한 라이프 스타일 선택

1. 매일 30 분간 체중 부하 운동을하십시오. 근육이 훈련되면 근육이 붙어있는 뼈를 당깁니다. 이 당기는 동작은 뼈 조직을 만들고, 체중 부하 운동은 더 강하고 조밀 한 뼈를 만듭니다.
   • 30 세 이전에 골량을 늘리면 뼈 조직이 파괴되기 시작하는 나이에 유익합니다. 평생 동안 무게로 운동하면 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 유산소 운동과 달리 체중 운동은 유익한 효과를 얻기 위해 한꺼번에 할 필요가 없습니다. 하루에 세 번 (신체) 무게로 10 분간 운동하는 것은 30 분의 훈련만큼이나 유익합니다.
   • American Academy of Orthopaedic Surgeons는 활발한 걷기, 걷기, 에어로빅, 테니스, 춤 및 근력 운동과 같은 활동을 권장하여 골량을 만들고 유지합니다.
2. 뛰어 다니다. 가능한 한 높이 점프하는 것은 아이들만을위한 것이 아닙니다! 골밀도를 높이는 데 좋습니다. 아직 폐경기가 아닌 여성을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 하루에 두 번씩 10 번만 점프하면 골밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
   • 단단한 표면에 맨발로 서십시오. 가능한 한 높이 점프하십시오. 각 점프 사이에 짧은 휴식 (30 초)을하십시오.
   • 점프 잭을하거나 트램폴린을 타는 것도 가능합니다.
   • 이것을 정기적으로하십시오. 이점을 얻으려면 상당한 시간 동안 매번 점프해야합니다.
   • 점프는 낙상이나 골절로 이어질 수 있으므로 이미 골다공증이있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 또한 고관절이나 다리에 문제가 있거나 다른 특정 의학적 문제가있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 점프가 허용되는지 확실하지 않은 경우 의사에게 확인하십시오.
3. 근육을 강화하십시오. 근육은 뼈를 제자리에 유지하는 데 도움이되고 뼈를 강하게 만들어 뼈 밀도를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 근력 운동, 탄력 운동 밴드, 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 부하 운동은 강해지기에 좋습니다.
   • 요가와 필라테스 운동은 또한 힘과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이미 골다공증이있는 사람은 골절이나 골절의 위험이 있으므로 특정 자세를 취해서는 안됩니다.
   • 위험이 염려된다면 의사 나 물리 치료사와상의하여 어떤 운동이 가장 적합한 지 알아보십시오.
4. 담배를 끊으십시오. 흡연이 매우 건강하지 않다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 하지만 흡연이 골다공증 발병 위험이 높다는 사실을 알고 계셨습니까? 흡연은 신체가 미네랄과 영양소를 흡수하는 능력을 방해합니다. 사실, 흡연은 낮은 골밀도와 직접적으로 관련이 있습니다.
   • 금연은 많은 질병에 걸릴 위험을 빠르게 줄일 수 있습니다. 담배를 오래 피울수록 골밀도 및 골절 위험이 높아집니다.
   • 어린 시절과 성인기 초기의 간접 흡연 (연기 노출이라고도 함)은 나중에 낮은 골량으로 발전 할 위험을 높일 수 있습니다.
   • 흡연은 또한 여성의 에스트로겐 생산을 감소시켜 뼈를 약화시킬 수 있습니다.
5. 식이 요법과 운동으로 충분하지 않다면 의사를 만나십시오. 뼈 손실이 이미 시작된 경우에도 의사는 그 과정을 늦추는 약을 처방 할 수 있습니다. 의사는 또한 귀하의 필요를 결정하는 데 도움이되도록 귀하의 비타민 및 미네랄 섭취량과 혈중 농도를 확인할 수 있습니다.
   • 에스트로겐과 프로게스틴은 남성과 여성 모두의 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다. 노화 과정은 신체가 생성하는 이러한 호르몬의 수를 감소시킵니다. 에스트로겐 제품을 포함한 호르몬 보충제는 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 골다공증을 치료하거나 예방하는 데 도움이되는 약물로는 이반 드로 네이트 (Boniva), 알렌드로네이트 (Fosamax), 리세 드로 네이트 나트륨 (Actonel) 및 졸 레드로 네이트 (Reclast)가 있습니다.

팁

• 자연적으로 골다공증 위험이 높은 사람들은 여성, 노인, 백인 및 아시아 인, 가벼운 몸매를 가진 사람들입니다. 스테로이드와 같은 특정 약물도 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 신경성 식욕 부진은 또한 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 골다공증 위험이 있거나 50 세 이상인 경우 의사에게 골밀도 검사를 받으십시오.