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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 집에서 코어 강화하기
• 3 가지 방법 중 2 : 체육관에서 운동하기
• 3 가지 방법 중 3 : 핵심을 강하게 유지

코어는 복잡한 일련의 근육으로 가슴 근육 바로 아래에서 시작하여 골반까지 확장됩니다. 코어는 또한 일부 등 근육과 몸통의 다른 근육 그룹을 나타냅니다. 단단한 코어는 모든면에서 강하고 건강한 신체를 의미합니다. 코어를 강화하는 방법을 배우고 싶다면 집이나 체육관에서 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 그 힘을 구축 한 후에는 유지하는 방법도 배울 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 집에서 코어 강화하기

1. 운동하는 동안 코어 근육을 유지하십시오. 운동을하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 완전한 효과를 얻으려면 모든 운동에서 코어 근육을 사용하십시오.
   • 코어 근육을 찾으려면 푸쉬 업 자세로 1 ~ 2 분 동안 누워서 어떤 근육이 피곤해지기 시작하는지 세심한주의를 기울이십시오. 보통 팔이 아닙니다.
   • 푸시 업 자세로 누우거나 코어 강화 운동을 할 때는 각 반복 동안 복근을 조이십시오. 이것이 우리가 말하는 근육입니다.
   • 이 운동을 올바르게하려면 근육이 수축 할 때 숨을들이 마시고 근육을 풀 때 숨을 내쉬십시오.
2. 판자를하십시오. 플랭크는 간단한 운동이며 모든 코어 근육을 복부에 넣고 다시 작동시켜 코어를 조이는 데 좋은 운동입니다. 다음과 같이 수행합니다. 푸시 업 자세로 눕습니다. 운동 공에 발을 균형을 맞추거나 의자에 얹어 발을 어깨 높이까지 올립니다. 팔을 잠그지 않고 약간만 구부린 상태로 유지하고 코어 근육을 단단하게 유지하면서 1 분 동안 그 자세를 유지합니다.
   • 처음으로이 작업을 할 때는 약 1 분씩 2-3 세트 동안 유지하십시오. 이것이 너무 어려우면 적어도 30 초 동안 또는 최대한 오래 유지하십시오.
   • 조금 더 도전하고 싶다면, 보조자에게 훈련 장치에서 관리 할 수있는 무게를 다리에 올려달라고 요청하십시오.
3. 측면 판자를하십시오. 한쪽으로 눕고 팔꿈치로지지합니다. 다리를 모으고 다른 팔이 방해가되지 않도록하십시오. 복근을 잘 수축하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 바닥과 삼각형을 형성하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 양쪽에 3-5 세트를 해보세요.
4. 버피를하세요. 푸시 업 자세에서 시작하여 코어 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 한 번의 빠른 동작으로 발로 쪼그리고 앉은 자세로 뛰어 들어 일어 선다. 그런 다음 다시 쪼그리고 앉은 자세로 돌아가 다리를 걷어차 서 푸시 업 자세로 돌아갑니다. 이 작업을 가능한 한 빠르고 원활하게 수행하십시오.
   • 처음 시작할 때, 15 번의 버피로 3 세트를 해보세요. 좀 더 어렵게 만들고 싶다면 버피 점프로 전환하거나 덤벨로 이것을하십시오.
5. 등산을하세요. 푸시 업 자세에서 시작하여 코어 근육을 긴장시키고 등을 똑바로 유지하십시오. 한쪽 다리로 큰 걸음을 내딛고 발을 허리까지 올린 다음 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 첫 번째 발을 뒤로 뻗을 때 다른 발을 앞으로 걷습니다. 가능한 한 빨리 이것을하십시오.
   • 이 자세를 유지하고이 등산가를 약 30 초 동안 수행하십시오. 가능하면 3 세트를 해보세요.
6. 다리 들어 올리기. 다리 들어 올리기와 관련이 있고 모든 핵심 근육을 강화하는 몇 가지 운동이 있습니다. 시작하려면 엉덩이 아래에 손을 대고 등을 평평하게 눕습니다. 발을 모으고 땅에서 약 6 인치 정도 들어 올리십시오. 약 45도 각도로 들어 올린 다음 다시지면에서 6 인치까지 내립니다. 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 시도한 다음 3 번 반복하십시오.
   • 크런치를 할 것처럼 머리 뒤로 손을 대고 등을 똑바로 세우고지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 똑바로 앉아 에어 바이크를 할 수도 있습니다. 한 번에 한 다리를 들어 올리고 무릎을 들어 올리고 몸통을 몸통쪽으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
7. 푸시 업 워크 아웃을합니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 바닥에 눕고 손을 어깨보다 약간 넓게 둡니다. 발을 제자리에두고 천천히 손을 걷습니다. 가능한 한 멀리 가십시오. 가능하다면 이것을 10 번 시도하십시오.
8. 로프 등반을하십시오. 다리를 앞으로 쭉 펴고 발을 V 자세로 앉습니다. 발가락을 펴십시오. 코어 근육을 강화하고 척추를 아치형으로 만드십시오. 팔을 들어 밧줄을 오르는 것처럼 움직여 손을 뻗을 때마다 몸을 약간 비틀어보십시오. 각 팔로이 동작을 20 번하십시오.
9. 크런치를 적게하지만 그래야합니다. 무릎을 올리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손을 머리 뒤로 또는 가슴 앞에 놓습니다. 허리와 목이 똑바로 유지되는 동안 복부 근육을 수축하여 일어나십시오. 몸통을 45도 각도로 올린 다음 상체를 다시 아래로 내리 되 바닥까지 완전히 내리지는 마십시오. 반복.
   • 막 시작하는 경우 30 번의 크런치 몇 세트를 시도해보십시오. 천천히하고 복근을 꽉 조이십시오. 크런치는 어렵고 가능한 한 빨리 진행되는 것이 아닙니다.
   • 많은 사람들이 매일 밤 수백 번의 크런치 작업을하면 몇 주 만에 복근이 딱딱해질 것이라고 생각하는 실수를 범합니다. 그게 다라면 결과를 볼 수 없을 것입니다. 크런치는 근육을 강하게 만들지 만 지방을 거의 태우지 않습니다.

3 가지 방법 중 2 : 체육관에서 운동하기

1. 데 드리프트를하십시오. 체육관에 있다면 프리 웨이트로 이동하십시오. 바 앞에 쪼그리고 손으로 어깨 너비를 벌리면서 단단히 잡으십시오. 일어 서서 코어 근육을 긴장시키고 등을 매우 똑바로 유지하십시오. 무릎을 천천히 구부려 바를 바닥으로 되돌립니다. 등을 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오.
   • 대부분의 사람들은 상당한 양의 무게로이 운동을 할 수 있지만 과용해서는 안됩니다. 10 ~ 15 회 반복 할 때는 매우 어려운 무게를 사용하십시오.
   • 이것은 허리를 강화하는 운동이기 때문에 일반적으로 강화를 위해 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 올바른 기술을 사용하고 가능한 한 똑바로 등을 유지하십시오. 스팟 터에게 올바른 기술을 사용하도록 도와달라고 요청하십시오.
2. 망치를 휘 두르십시오. 많은 체육관에는 쇠망 치가 있으며, 종종 부딪 힐 수있는 큰 타이어와 함께 있습니다. 양손으로 망치를 단단히 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 구부린 상태에서 등을 곧게 펴십시오. 한쪽에서 망치를 위로 올리고 어깨 너머로 흔들어 타이어 나 패드를 치십시오. 해머가 튀어 오를 때 제어 한 다음 다른 쪽에서 첫 번째쪽으로 치십시오. 양쪽에 대해 각각 10-15 회 반복합니다. 세 세트를하십시오.
   • 운동의 가장 중요한 부분 중 하나는 망치가 뒤로 튀어 나와 얼굴을 치지 않도록하는 것입니다. 스윙에 관한 것이 아니라 타격을 가한 후 망치를 확인하는 것입니다. 망치를 휘두를 때 매우 조심하십시오.
   • 체육관에 큰 망치와 타이어가 없어도 일반 덤벨로이 운동을 할 수 있습니다. 망치로 하듯이 두 손으로 잡으십시오.
3. 무거운 로프로 작업하십시오. 오늘날 많은 체육관에는 코어 트레이닝을 위해 잡을 수있는 무거운 로프가 있습니다. 일반적으로 이것은 한쪽 끝이 벽에 묶여 있고 다른 쪽 끝을 잡기 위해 몇 가지 다른 심하게 꼰 가닥이 있습니다.
   • 코어를 훈련하려면 코어를 꽉 조이고 등을 곧게 펴고 하프 스쿼트에서 로프 끝을 잡습니다. 골반을 앞쪽으로 휘두르고 팔을 위로 올려 로프 끝을 높이 흔들었다 (벽쪽으로 흔들어야 함), 다시 아래로 내립니다.
   • 하프 스쿼트를 유지하고 운동하는 동안 코어를 단단하게 유지하십시오. 이 운동을 30 초 동안 반복하고 3 세트를 시도하십시오.
   • 일부는 다른 것보다 훨씬 무거 우므로 로프를 잡고 느슨하게 흔들기 전에 먼저 시도해보십시오.
4. 케틀벨로 스윙하기. 로프를 휘두르는 것과 동일한 유형의 운동은 케틀벨 스윙입니다. 이 동작은 거의 동일하지만 양손으로 케틀벨을 단단히 잡고 머리 위로가 아니라 다리 사이에서 가슴 높이까지 스윙합니다. 15-20 회, 3 세트를한다.
5. 러시아 스윙을하십시오. 크런치처럼 바닥에 누워 양손으로 중간 무게의 바벨을 들고 팔을 앞으로 뻗고 똑바로 앉아 등을 바닥과 45도 각도로 똑바로 유지합니다. 코어 근육을 조이고 옆으로 90도 돌리고 팔을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 돌립니다. 30 초 이내에 최대한 많은 작업을 수행하고 천천히 진행하십시오. 이것을 3 세트 해보십시오.
6. 매달린 다리를 올리십시오. 높은 바에 매달려 다리를 들어 올리십시오. 다리가 몸통과 90도 각도를 이루도록하고 무릎을 가슴까지 올린 다음 똑바로 유지하십시오. 15 회씩 3 세트를한다.

3 가지 방법 중 3 : 핵심을 강하게 유지

1. 정기적으로 할 수 있고 즐길 수있는 운동을 찾으십시오. 코어를 강하게 유지하는 것은 두 번의 운동으로 달성 할 수있는 것이 아닙니다. 튼튼하고 탄탄한 복근과 편평한 배를 원한다면 중단없이 운동을하고 건강을 유지해야합니다. 더 쉽게하기 위해 좋아하는 교육 양식을 선택할 수 있습니다.
   • YouTube, Muscle & Fitness 및 기타 여러 리소스에는 모두 따라 할 수있는 무료 운동 가이드와 다양한 서킷 트레이닝 루틴이 있습니다. 당신이 좋아하는 것을 찾아서 일주일에 세 번 시도하십시오. 음악을 틀고 따라 잡으세요. 이 방법은 직접 시도하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
   • 당신이 그것을 선호한다면; 어떤 사람들은 일상을 정기적으로 바꾸고 다른 것을 시도하는 것을 좋아합니다. 2 주 연속 운동을 한 다음 새로운 운동을 찾으십시오. 지루함을 피하기 위해 번갈아 가며 계속하십시오.
2. 코어 근력을 강조하는 칼로리 연소 운동에 집중하십시오. 열심히 일하면 결과를 느끼고 싶지 않고보고 싶어합니다. 코어 운동을 할 때, 모든 노력이 제대로 나타나고 있는지 확인하기 위해 중앙부 주변의 칼로리와 지방을 태우는 데 집중하세요.
   • 코어를 조이기 위해 열심히 노력하더라도 근력 운동만으로는 허리 주변의 지방층을 제거하기가 매우 어려울 수 있습니다. 유산소 운동은 지방층을 제거하는 가장 빠르고 빠른 방법이므로 최소한 팽팽한 근육을 보여줄 수 있습니다.
   • 매주 30 ~ 40 분 유산소 운동을 루틴에 추가하여 지방 감소를 돕거나, 빠른 순환 운동을 위해 각 운동 사이에 15 ~ 30 초의 휴식 시간을두고 빠르게 연속적으로 핵심 운동을 수행하십시오.
3. 다재다능한 피트니스에 집중하세요. 코어를 단단하게하려면 복근과 등 근육뿐만 아니라 몸매가 완전히 유지되어야합니다. 결과를보고 싶다면 정기적 인 코어 트레이닝에 더해 상당한 양의 유산소 운동이 필요한 근육을 만들고 지방을 태우는 데 집중해야합니다.
   • 서킷 트레이닝은이 기사에 설명 된 운동의 조합을 포함하지만 빠른 속도로 중간에 짧은 시간 동안 휴식을 취합니다. 좋아하는 10 가지 운동이있는 그룹을 찾아 60 초와 30 초 휴식으로 나누어보세요. 루틴을 세 번 반복하면 한 시간 이내에 모든 것을 완료 할 수 있습니다.
   • 다른 전신 에어로빅으로 핵심 운동을 지원하는 것을 고려하십시오. 해당 지역에서 요가, 필라테스 또는 스핀 클래스를 시도하고 이러한 운동을 코어 트레이닝으로 번갈아 가며 수행하십시오.
4. 통 곡물, 지방이 적은 단백질, 비타민이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하십시오. 훈련으로 영양 부족을 보상 할 수 없습니다. 더 단단한 코어를 위해 훈련하는 경우 오트밀과 고구마와 같이 천천히 연소되는 탄수화물에 집중하십시오. 단백질을 먹을 때는 기름진 햄버거와 튀긴 음식 대신 콩과 식물, 견과류, 살코기 닭고기를 생각하십시오.
   • 비밀 팁 : 운동을 마친 후 약 15 분 동안 간식을 먹어 글리코겐 저장을 회복하고 근육을 형성하십시오. 한 줌의 구운 아몬드, 요구르트, 신선한 과일 또는 땅콩 버터 또는 단백질 쉐이크와 같이 건강에 좋은 것으로 만드십시오.
   • 알코올, 특히 맥주는 위장으로 곧바로 이동하는 경향이 있습니다. 가끔 마시고 싶다면 더 단단한 코어를 원한다면 이것을 조금 제한하십시오. 술을 마신다면 칼로리가 적고 달콤하지 않은 맑은 음료를 마셔야합니다.
5. 건조하지 않도록하십시오. 훈련 중에 땀으로 잃은 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 매일 최소 2 리터의 물을 마시고 코어 운동을 시작하기 전에 충분한 수분을 섭취하십시오.
6. 가능한 한 스트레스를 피하십시오. 최근의 많은 연구에서는 "스트레스 호르몬"이라고도하는 코티솔이 뱃살에 미치는 영향을 조사했습니다. 코티솔은 하루 종일 대부분의 사람들의 신체에서 자연적으로 변동하지만 스트레스가 많은 상황에서는 더 높은 경향이 있습니다.
   • 정신 건강을 신체 건강만큼 진지하게 생각하십시오. 긴장을 풀기 위해 때때로 휴식을 취하십시오. 리드미컬 한 호흡, 점진적 근육 이완 또는 원하는 다른 형태의 명상을 연습하십시오.
7. 운동 후 몸이 회복되도록하십시오. 코어를 과도하게 훈련시켜 부상을 입을 수도 있습니다. 근육이 회복 될 시간을 주어야합니다. 성장할 시간을주세요. 그렇지 않으면 정기적으로 휴식을 취하는 것보다 결과를 덜 빨리 볼 수 있습니다.
   • 주중에는 격일로 운동을하고 주말에는 다른 재미있는 일을하여 움직이십시오. 월요일, 수요일, 금요일에 핵심 훈련을 한 다음 주말에 친구들과 함께 일요일에 농구를하거나 토요일에 자전거를 타서 여러 가지 방법으로 건강을 유지하십시오.