안정시 심박수 낮추기

동영상: [건강톡] 안정시 심박수 어떻게 낮출 것인가 - 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관 교수

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 심박수 검사
3 가지 방법 중 2 : 안정시 심박수를 낮추기위한 운동
3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기
팁
필수품

심장 박동수 또는 맥박은 분당 심장 박동 수 또는 신체 주위로 혈액을 펌프하기 위해 심장이 얼마나 열심히 일해야 하는가입니다. 안정시 심박수는 심박수가 낮고 신체가 휴식 상태 일 때입니다. 안정시 심박수는 건강 및 피트니스에 대해 더 많이 배우고 심박수 목표를 설정하는 데 도움이됩니다. 안정시 심박수를 낮추면 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 심박수 검사

현재 안정시 심박수를 파악하십시오. 안정시 심박수를 낮추기 시작하기 전에 심박수가 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 맥박을 측정하고 심장 박동수를 세어야합니다. 목의 동맥이나 손목의 동맥에서 할 수 있습니다.
- 계산을 시작하기 전에 침착하고 편안한 상태인지 확인하십시오.
- 이것을하기에 가장 좋은 시간은 아침에 일어나기 전이다.
심박수 확인하기. 목에서 심박수를 측정하려면 두 손가락을기도 바로 옆 목 옆에 가볍게 두십시오. 맥박이 느껴질 때까지 부드럽게 누르십시오. 60 초 이내에 스트로크 수를 세면 가장 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 10 초 또는 15 초당 스트로크 수를 계산하고이 숫자에 각각 6 또는 4를 곱할 수도 있습니다.
- 손목에서 심박수를 측정하려면 손바닥 하나를 위로 돌려야합니다.
- 그런 다음 맥박이 느껴질 때까지 다른 손의 검지, 중지 및 약지를 엄지 아래에 놓습니다.
- 청진기가 있으면 맥박을 측정 할 수도 있습니다. 이어 피스를 귀에 대고 셔츠를 들어올 리거나 벗고, 이제 청진기를 가슴에 대고 들어보세요. 이제 분당 스트로크 수를 세십시오.
안정시 심박수 평가하기. 이제 심장 박동수가 무엇인지 알았으므로 그것이 건강한지 건강하지 않은지 알아 내야합니다. 정상적인 안정시 심박수는 분당 60-100 회 사이 여야합니다. 90 이상의 심박수는 높은 것으로 간주됩니다.
- 심박수가 분당 60 회 미만이고 현기증, 숨가쁨 및 주변 시력 부족을 경험하는 경우 의사와 약속을해야합니다.
- 잘 훈련 된 운동 선수의 안정시 심박수는 분당 40 ~ 60 회입니다. 그러나 현기증과 같은 증상은 경험하지 않습니다.
- 평균을 결정하기 위해 연속으로 며칠 동안 심박수를 테스트하십시오.
언제 의사를 만나야하는지 알기. 높은 안정시 심박수는 반드시 즉시 위험하지는 않지만 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 그렇다면 운동을 통해 천천히 심박수를 낮추어야합니다. 그러나 맥박이 매우 낮은 경우, 특히 설명 할 수없는 매우 빠른 심장 박동과 현기증이 동반되는 경우에는 의사와 예약을해야합니다.
- 심박수가 높고 다른 증상이있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 의사에게 가기 전에 카페인 섭취와 같은 높은 심박수의 일반적인 원인을 배제하십시오.
- 심박수에 영향을 줄 수있는 약을 복용중인 경우에도 의사에게 문의하십시오. 예를 들어 베타 차단제를 고려하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 안정시 심박수를 낮추기위한 운동

규칙적으로 운동을하다. 심박수를 천천히 낮추는 가장 좋은 방법은 정기적으로 유산소 운동을하는 것입니다. 성인은 약 150 분 동안 중간 정도의 유산소 운동 (예 : 활발한 걷기)을하고 적어도 일주일에 두 번 근육 운동을하는 것이 좋습니다. 근육 운동은 모든 주요 근육 그룹 (다리, 엉덩이, 등, 위, 가슴, 어깨 및 팔)을 대상으로해야합니다.
- 더 건강해 지려면 일주일에 서너 번 40 분 동안 격렬한 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 또한 요가와 같은 스트레칭 운동을 운동에 추가하십시오.
- 또한 일주일에 두 번 근육 운동을하십시오.
최대 심박수가 얼마인지 알아보십시오. 안정시 심박수를 실제로 해결하기 위해 트레이닝 중 특정 심박수를 갖도록 트레이닝 루틴을 설정할 수도 있습니다. 이렇게하면 훈련의 강도를 주시하고 건강 해짐에 따라 강도를 높일 수 있으며 심장이 얼마나 열심히 일하는지 주시 할 수 있습니다. 이를 위해서는 최대 심박수를 알아야합니다. 이 작업을 수행하는 모든 안전한 방법은 추정치 만 제공하지만 더 나은 아이디어를 제공합니다.
- 간단한 방법은 숫자 220에서 나이를 빼는 것입니다.
- 따라서 30 세일 때 최대 심박수는 분당 약 190 회입니다.
- 이 방법은 40 세 미만의 사람들에게 더 정확하게 작동합니다.
- 조금 더 복잡하고 최근에 개발 된 방법으로 나이에 0.7을 곱하고 208에서 결과를 뺍니다.
- 이 방법을 사용하면 40 명의 사람의 최대 심박수는 180 (208-0.7 x 40)입니다.
심박수 목표를 결정하십시오. 대략적인 최대 심박수를 알고 있다면 훈련 중에 달성하고자하는 심박수를 결정할 수 있습니다. 특정 심박수로 훈련하면 심장이 얼마나 열심히 일하고 있는지 더 잘 모니터링 할 수 있고 훈련 일정을 더 잘 할 수 있습니다.
- 일반적으로 심박수는 정상 활동 중 최대 심박수의 50 %에서 69 % 사이입니다. 운동을 막 시작했다면이 낮은 영역에서 심박수를 유지하십시오.
- 무거운 활동을하는 동안 심박수는 최대 심박수의 70 %에서 85 % 사이입니다. 이 수준을 향해 노력해야하며 운동을 시작했을 때 편안하고 안전하게 달성하려면 약 6 개월이 걸립니다.
운동하는 동안 심박수를 모니터링하십시오. 훈련 중에 심박수를 주시하려면 손목이나 목에서 심박수를 측정하면됩니다. 15 초 동안 세고 결과에 4를 곱합니다. 운동하는 동안 심박수를 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이로 유지하십시오. 더 낮게 나오면 훈련을 강화하십시오.
- 스포츠를 막 시작하는 경우 천천히 성장해야합니다. 그것은 그만큼 유익하고 당신을 해치거나 낙담 할 가능성이 적습니다.
- 맥박을 측정하는 경우 잠시 운동을 중단하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기

운동과 건강한 식단을 병행하십시오. 당신이 과체중 일 때, 당신의 심장은 당신 몸에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일해야합니다. 과체중 인 경우 운동뿐만 아니라 식단을 건강하게 만드는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 체중 감량 속도가 빨라져 심장이 열심히 일할 필요가 없으므로 안정시 심박수가 낮아집니다.
담배를 피하십시오. 담배가하는 다른 모든 해악 외에도 대부분의 흡연자들은 담배를 피우지 않는 사람들보다 안정시 심박수가 더 높습니다. 흡연을 줄이거 나 전혀하지 않으면 안정시 심박수가 낮아지고 심장이 건강해집니다.
- 니코틴은 혈관을 좁히고 심장 근육과 혈관을 손상시킵니다. 금연은 혈압, 순환 및 전반적인 건강을 개선하고 암 및 호흡기 문제의 위험을 줄입니다.
카페인 섭취 제한하기. 커피와 차와 같은 카페인이 들어있는 제품은 심박수를 증가시킵니다. 안정시 심박수가 다소 높다고 생각되면 카페인 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 하루에 두 잔 이상의 커피는 무엇보다도 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
- 디카 페인 음료는 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올을 피하십시오. 음주는 심박수 증가 및 평균 심박수 증가와 관련이 있습니다. 술을 적게 마시면 안정시 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이십시오. 스트레스를 줄이는 것은 쉽지 않을 수 있지만 안정시 심박수를 낮추는 데 도움이됩니다. 극심한 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스를 낮추기 위해 명상을하거나 태극권을하십시오. 매일 잠시 시간을내어 이완과 심호흡에 집중하십시오.
- 사람마다 다르므로 긴장을 푸는 데 도움이되는 것을 찾으십시오.
- 조용한 음악을 듣거나 긴 목욕을하면 도움이 될 것입니다.