작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
1 구월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
나이가 들어감에 따라 동작 범위가 감소하지 않도록 무릎을 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 우리는 종종 문제가 발생할 수 있다는 사실에 관계없이 무릎의 건강을 당연시합니다. 우리는 상자를 들어 올리거나 언덕을 내려가는 것과 같은 일상적인 활동이 고통 스러울 때만 알아 차립니다. 무릎을 강화하고 가능한 한 오랫동안 활동을 유지할 수 있도록 다음 예방 조치를 취하십시오.
단계로
1/3 부 : 무릎의 건강
무릎 해부학 이해하기. 무릎은 신체에서 가장 큰 관절이며 대퇴골 하부 (대퇴골), 경골 상부 (경골) 및 슬개골 (슬개골)로 구성됩니다. 이 뼈는 대퇴골과 경골이 만나는 곳에 쿠션을 제공하는 반월판을 포함하여 무릎 인대와 연골로 연결됩니다. 
일반적인 무릎 부상에주의하십시오. 신체에서 가장 스트레스를받는 관절 중 하나 인 무릎은 다양한 부상을 입습니다. 이에 대한 지식이 많을수록 손상을 일으키거나 악화시킬 수있는 상황을 예방할 수있는 준비가 더 잘됩니다. - 장경 밴드 또는 IT 밴드는 골반 외부에서 무릎 외부로 이어지는 두꺼운 조직층입니다. IT 스트랩은 신체 활동 중에 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 과부하가 걸리면 염증이 생기고 고통스러워 져 장경 인대 증후군 (ITBS)으로 이어질 수 있습니다. 주자, 보행기 및 기타 활동적인 사람들은 종종이 부상으로 고통받습니다.
- 무릎의 전방 십자 인대는 일반적으로 달리기, 점프 및 점프에서 착지와 같은 스포츠 중에 찢어집니다. 다른 무릎 인대도 손상 될 수 있습니다.
- 무릎 관절의 충격 흡수 역할을하는 반월판은 회전, 회전 또는 감속과 같은 움직임 중에 쉽게 손상되거나 찢어 질 수 있습니다.
다리의 다른 부분이 무릎에 미치는 영향 이해하기. 무릎은 다양한 다리 근육, 특히 대퇴사 두근 또는 허벅지 근육, 햄스트링 및 둔근에 의해 지원됩니다. 이러한 근육 그룹을 강하게 만들고 유지하면 무릎을 강화하고 부상이나 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.
3 단계 중 2 단계 : 무릎 강화 운동
IT 대역을 확장하십시오. 운동하기 전에 IT 밴드를 늘리고 예열하는 데 시간을 투자하십시오. 이것은 무릎을 강하게 만들고 유지하는 훌륭한 방법입니다. - 왼발을 오른발 위에 놓고 서서 팔을 머리 위로 펴십시오. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 상체를 왼쪽으로 기울입니다. 오른발은 왼발 앞에서 교차하고 상체는 오른쪽으로 구부려 다른 쪽 무릎에 대해 반복합니다.
- 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 가능한 한 가슴에 가깝게 무릎을 당깁니다. 다른 쪽 다리에도 반복합니다.
- 시작하기 전에 더 복잡한 연습을 통해 빠르게 걷기를 수행하여 IT 밴드가 워밍업 할 수있는 기회를 제공하십시오.
대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 훈련하십시오.- 대퇴사 두근이나 허벅지 근육을 작동시키기 위해 런지 운동을한다. 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오. 왼발로 크게 앞으로 나아가고 앞다리가 직각이 될 때까지 몸을 최대한 바닥에 내립니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다. 이 운동을 여러 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 스텝 업으로 햄스트링을 강화하십시오. 플랫폼 앞에 서서 번갈아 발로 밟는 연습을합니다. 두 다리에 대해 여러 번 반복하십시오.
- 둔근을 더 강하게 만들기 위해 스쿼트를한다. 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 바닥쪽으로 구부립니다. 덜 격렬한 운동을하려면 의자를 여러 번 연속해서 서서 앉을 수도 있습니다.
줄넘기를 잘 배우십시오. 줄넘기는 환상적인 운동이며 올바르게 수행하면 무릎을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 성능을 확인할 수 있도록 거울 앞에서 줄넘기를 시도해보십시오. 무릎을 쭉 펴고 내려 오나요, 아니면 구부리고 탄력이 있나요? 무릎을 똑바로 펴고 바닥에 착지하면 관절에 너무 많은 압력이 가해져 결국 부상을 입을 수 있습니다. 더 강한 무릎을 위해 : 무릎을 구부린 상태에서 하프 스쿼트 자세로 착지 연습을합니다. 
신체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동을 해보십시오. 다리가 강하지 않으면 무릎도 강하지 않습니다. - 요가는 그다지 부담 스럽지는 않지만 다리의 근력에 좋은 활동입니다. 추가적인 이점은 많은 요가 포즈가 무릎을 펴고 스트레칭하는 데 적합하다는 것입니다.
- 수영은 다리와 무릎의 힘과 유연성을 훈련하는 또 다른 훌륭한 활동입니다.
- 걷거나 자전거를 타면 더 무거운 하중을받을 수 있도록 무릎과 다리를 좋은 모양으로 유지합니다.
3 단계 중 3 : 무릎 강화를 위해 생활 방식 바꾸기
식단에 항 염증 식품을 포함 시키십시오. 관절은 염증으로 인해 약해지고 고통스러워지기 때문에 식단에 적절한 영양을 추가하면 무릎을 튼튼하게 유지할 수 있습니다. - 생선, 아마씨, 올리브 오일, 아보카도, 신선한 과일 및 채소는 항염 작용으로 유명합니다.
충분한 비타민 E를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 비타민 E는 관절의 연골 분해를 억제하는 효소와 관련이 있습니다. 시금치, 브로콜리, 땅콩, 망고, 키위는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 
더 많은 칼슘 섭취하기. 뼈 건강도 무릎의 힘에 중요하므로 골다공증에주의하십시오. 우유, 요거트, 치즈, 염소 우유가 좋은 공급원입니다. 아몬드와 잎이 많은 채소도 많은 칼슘을 제공합니다. 
통증을 유발하는 스포츠 및 기타 활동에주의하십시오. 장기적으로 무릎에 좋지 않을 가능성이 있습니다. 무릎을 쉴 수 있도록 잠시 동안 스트레스가 덜한 운동을 시도하십시오. 몇 달 동안 다리의 근력과 유연성에 초점을 맞춘 후, 통증없이 좋아하는 여가 활동으로 돌아갈 수 있다고 가정 할 수 있습니다.
경고
- 나열된 활동을 수행하는 동안 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오.
- 무릎이 옆으로 밀리는 방식으로 발을 비틀 지 마십시오. 그렇게하면 무릎을 함께 고정하는 무릎 인대가 늘어나거나 찢어지면서 영구적 인 손상을 입을 수 있습니다 (근육과 달리 무릎 인대는 늘어나도록 설계되지 않았습니다).
- 아스팔트와 같은 딱딱한 표면에서 달리는 것은 시간이 지남에 따라 무릎에 치명적일 수 있습니다. 항상 좋은 운동화를 착용하고 과도하게 달리지 마십시오.
