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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 단계 운동
• 2 가지 방법 중 2 : 리소스 사용
• 팁

아래 다리 앞쪽의 정강이 근육은 달리기와 걷기에 중요한 근육입니다. 그들은 스스로 또는 저항 밴드와 함께 훈련 할 수있는 단순한 근육입니다. 단순하기 때문에 운동 중에 다칠 때까지 잊기 쉽습니다. 정강이를 단련하기 위해 약간의 노력을 기울이면 달리기와 다른 형태의 운동이 훨씬 더 즐거워 져 더 많은 것을 할 수 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 단계 운동

1. 벽 신을 올립니다. 벽에 등을 대고 정강이를 펴는 간단한 운동입니다. 지원할 탄탄한 배경이있는 한 어디에서나 지원할 수 있습니다.
   • 어깨, 등 및 엉덩이를 벽에 대고 서십시오. 발을 벽에서 떨어 뜨리고 발 뒤꿈치를 약 1 피트 앞쪽에 둡니다.
   • 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 위로 올리십시오. 가능한 한 늘이십시오. 이것을 배측 굴곡이라고합니다.
   • 발가락을 바닥쪽으로 천천히 내리 되 완전히 내리지는 마십시오.
   • 10-15 회 반복한다. 운동을 마쳤 으면 발을 바닥에 잠시 얹은 다음 한두 세트 더하십시오.
2. 한쪽 다리를 올리십시오. 이 운동은 이전 운동과 매우 유사하지만 한 번에 한 발만 사용합니다. 한쪽 다리 만지지하고 있기 때문에 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 벽 정강이를 올린 후 작업하기에 좋은 운동입니다.
   • 등을 벽에 대고 서서 한 발을 벽에 가볍게 대십시오.
   • 발가락을 바닥에서 들어 올리고 (배굴) 10-15 회 반복합니다. 끝나면 발을 바꾸고 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
   • 한 번에 한 다리 만 사용하므로 다리 사이에 쉴 필요가 없습니다.
3. 매우 단계적으로 감소합니다. 이것은 벽없이 할 수있는 간단한 운동입니다. 벽에 대는 것과 같은 종류의 배측 굴곡을하지만 이번에는 걷는 척합니다.
   • 기대지 않고 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
   • 발 뒤꿈치 만 앞으로 나아갑니다. 이것은 정상적인 단계이므로 걷는 동안만큼 앞으로 나아가 야합니다.
   • 발가락을 공중에 띄우고 발의 볼이 바닥에 1 인치 이상 떨어지지 않도록하십시오.
   • 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 같은 다리로 10-15 회 반복 한 다음 다른 다리로 전환합니다.
   • 이 운동의 변형은 발 뒤꿈치로 방을 돌아 다니는 것입니다. 매우 천천히 걸 으면서 균형을 유지하십시오. 균형이 맞지 않는다고 느끼면 발가락을 바닥에 다시 대십시오.
4. 앉은 신 스트레칭을하십시오. 이것은 어디서나 할 수있는 간단한 스트레칭입니다. 바닥에 앉아 있기 때문에 더 부드러운 표면을 선택하십시오.
   • 무릎을 꿇고 바닥에 앉으십시오. 발등이 바닥에 닿고 발가락이 곧게 펴지도록 발을 펴십시오.
   • 부드럽게 등을 기대고 뒤꿈치를 눌러 다리 앞쪽을 펴십시오.
   • 30 초 동안 유지 한 다음 세 번 반복합니다.
   • 더 스트레칭을하고 싶다면 한 번에 한 발씩 체중을 늘리십시오. 저항을 더 높이기 위해 무릎을 들어 볼 수도 있습니다.
5. 매우 떨어 뜨리십시오. 이것은 발에 저항력을 제공하기 위해 발걸음과 같이 높이가 필요한 간단한 운동입니다. 이것은 계단의 맨 위 단계보다는 계단의 맨 아래 또는 작은 높이에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
   • 발끝에 발가락을 대고 서십시오. 자신의 균형을 잡기 위해 근처에 무언가를 준비하십시오.
   • 체중을 한쪽 다리 (예 : 오른쪽)로 이동 한 다음 다른 발 (왼쪽)을 계단에서 떼십시오.
   • 오른쪽 뒤꿈치를 내리고 발가락이 위를 향하고 있는지 확인하십시오.
   • 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꾸고 그 발로 같은 운동을하십시오.

2 가지 방법 중 2 : 리소스 사용

1. 발가락을 당겨. 이것은 바닥에 수건으로 할 수있는 간단한 운동입니다.발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 균형을 위해 무언가를 잡을 수 있습니다.
   • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 수건 가장자리에 서십시오.
   • 한 발의 발가락으로 수건의 가장자리를 잡고 수건을 몸쪽으로 당깁니다.
   • 수건을 다시 제자리로 밀어 넣으십시오.
   • 다른 발로 이것을 반복하십시오.
2. 종아리 근육을 펴십시오. 이 운동은 운동 밴드를 사용하여 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 이 동작은 정강이 근육을 강화합니다. 밴드가 없으면 밴드 대신 수건을 사용할 수도 있습니다.
   • 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
   • 발바닥의 발바닥에 운동 밴드를 감습니다.
   • 밴드를 배쪽 굴곡쪽으로 부드럽게 당깁니다. 즉, 발가락을 최대한 정강이쪽으로 당기고 10-15 초 동안 그 위치를 유지합니다.
   • 같은 발에이 작업을 2 ~ 3 회 반복 한 다음 다른 발로 전환합니다. 반복 횟수간에 다리를 전환 할 수 있지만 발간에 밴드를 계속 전환하지 않는 것이 더 빠를 것입니다.
   • 이러한 운동과 기타 정강이 운동에 사용하는 운동 밴드는 발과 발목을 감싸는 스트립 모양의 디자인이어야합니다. 밴드를 구입할 때 현재 체력 수준에 따라 저항을 고려하십시오. 현재 운동을 개선하기 위해 이미 활동적이고 정강이에 노력하고 있다면, 평균적인 훈련되지 않은 남성이나 활동적인 여성에게는 무거운 저항 밴드를, 활동적인 남성과 강한 여성에게는 매우 무거운 저항을 고려하십시오.
3. 정강이를 위해 저항 운동을하십시오. 이 연습에서는 저항 밴드와 고정 된 물체를 사용하여 아래 다리를 스트레칭합니다. 발은 밴드를 구부릴 때 당기는 저항으로 사용합니다. 운동 밴드와 그것을 감싸는 튼튼한 물건 만 있으면됩니다.
   • 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 발가락이 천장을 향하고 있는지 확인하십시오.
   • 운동 밴드를 발 상단과 고정 된 물체에 감습니다. 이것은 테이블 다리 또는 제자리에 단단히 고정되는 다른 것일 수 있습니다.
   • 저항에 대해 발을 당기고 밴드의 저항에 대해 발가락을 뒤로 당깁니다.
   • 10-15 회 반복 한 다음 발을 바꾼다. 저항을 높이기 위해 더 무거운 밴드를 사용하거나 더 많은 반복을 할 수 있습니다 (예 : 다리 당 20-30 회).
4. 괴물 산책을하세요. 걸을 수있는 공간이 더 많으면 저항 밴드로 정강이를 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 정강이와 고관절 외전 근이 늘어납니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
   • 저항 밴드를 발목이나 허벅지에 감습니다.
   • 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 오른쪽으로갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 발이 다시 나란히 오도록합니다.
   • 원래 위치로 한 걸음 뒤로 물러나고 다른 쪽 다리도 다시 가져옵니다.
   • 공간이 있으면 뒤로 물러 서기 전에 몇 단계 앞으로 나아갈 수 있습니다. 각 단계마다 앞발을 앞으로 번갈아 가며 앞으로 나아가는 것을 잊지 마십시오.

팁

• 정강이 통증이 걱정된다면 종아리, 외전 근, 엉덩이도 운동해야합니다. 이것은 정강이를 안정시켜 골막 자극과 같은 문제의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 이 운동은 길지 않기 때문에 정강이를위한 완전한 운동이 필요하지 않습니다. 일반적으로, 그들은 당신이 할 무거운 운동을 위해 정강이를 강화하기 때문에 정기적 인 운동 전에 워밍업의 일부로 가장 잘 수행됩니다.