콘텐츠

• 단계로
• 10 가지 방법 중 1 : 우울증 이해하기
• 10 가지 방법 중 2 : 전문가의 도움 받기
• 10 가지 방법 중 3 : 약물 복용
• 10 가지 방법 중 4 : 지원 시스템 개발
• 10 가지 방법 중 5 번째 방법 : 자신을 돌보세요
• 10 가지 방법 중 6 번째 방법 : 치료에 운동 포함
• 10 가지 방법 중 7 : 식습관 조정
• 10 가지 방법 중 8 번째 방법 : 스트레스 다루기
• 10 가지 방법 중 9 번째 방법 : 일기 쓰기
• 방법 10/10 : 대체 요법 시도
• 팁
• 경고

우울증과 함께 사는 것은 나이에 관계없이 끔찍하고 외로운 경험이 될 수 있습니다. 내부가 비어 있거나 부족하면 무감각해질 수 있습니다. 우울증과 함께 사는 법을 배우는 것은 인생을 다시 이해하기위한 여정이며, 그 후에 마침내 다시하는 일을 즐길 수 있습니다.

단계로

10 가지 방법 중 1 : 우울증 이해하기

1. 자살 생각이 있으면 112로 전화하십시오. 본인이나 아는 사람이 자살 충동을 느끼면 911에 전화하거나 즉시 응급실로 가십시오.
2. 우울증 증상 살펴보기. 우울증은 우울한 기분을 가지고 자신이 즐기던 것에 대한 관심을 잃는 장애입니다. 이러한 감정은 하루의 대부분, 그리고 최소 2 주 동안 거의 매일 나타나야합니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.
   • 식욕 부진 또는 체중 감소.
   • 너무 많이 또는 너무 적게 수면.
   • 무기력 함.
   • 짜증이납니다.
   • 매일 피곤하거나 에너지가 부족합니다.
   • 무가치 한 느낌이나 부적절한 죄책감.
   • 집중력이 어려움.
   • 자살 생각.
3. 자신의 감정과 활동을 추적하십시오. 더 우울하다고 느끼면 평소에하던 활동을 그만두는 것이 좋습니다. 예를 들어 학교 나 직장에 가거나, 친구를 방문하거나, 운동을하거나, 샤워를하는 경우를 생각해보십시오. 또한 기분이 나 빠지기 시작하거나 더 심한 우울증 증상을 보일 수도 있습니다. 어느 정도 우울한 기분이들 때 차트를 작성할 수 있도록 활동과 감정을 기록하십시오.
   • 부당한 울음 소리는 더 우울한 에피소드를 유발할 수 있으므로 얼마나 자주 울는지 추적하십시오.
   • 자신의 활동을 추적 할 수없는 경우 우울증이 전보다 더 심하게 타격을 받고 있음을 나타낼 수 있습니다. 증상이 주요 우울 장애 또는 자연스러운 기분 변화를 나타내는 지 여부를 결정하는 데 자신의 경험이 필수적이지만 다른 사람의 의견도 도움이 될 수 있습니다.
4. 당신이 쓰러 질 때 조심하십시오. 때때로 쓰레기통에 빠지는 것은 우울증처럼 보일 수 있습니다. 가족의 죽음과 같은 중요한 사건이 당신의 삶에서 일어났다면 우울증과 유사한 증상을 경험할 수 있습니다.
   • 슬픔을 겪는 과정에서 발생하는 증상은 우울한 에피소드의 증상과 다를 수 있습니다. 열등감과 자살 충동은 일반적으로 슬픔과 함께 발생하지 않습니다.그러나 자살 생각 (그리고 경우에 따라 우울증의 다른 심각한 증상)은 원인에 관계없이 즉시 치료해야합니다.
   • 슬픔을 겪는 과정에서, 당신은 여전히 ​​고인에 대한 긍정적 인 기억을 가지게 될 것이며, 당신은 여전히 ​​특정 활동을 즐길 수있을 것입니다 (예를 들어 고인을 기억하는 활동). 반면 우울증에서는 부정적인 기분, 부정적인 생각, 좋아하는 활동을 즐길 수없는 등의 증상이 거의 지속적으로 나타납니다.
   • 기분 변화가 문제가 있거나 기능 능력을 방해한다면 슬픔 이상의 것이있을 수 있습니다.

10 가지 방법 중 2 : 전문가의 도움 받기

1. 정신 건강 전문가를 정기적으로 방문하십시오. 우울증 치료는 증상을 완화하고 전반적인 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강 전문가는 정신 건강을 개선하는 데 도움이되는 포괄적 인 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • (사이코) 치료사는 사람들이 삶의 어려운시기를 극복하도록 도와줍니다. 이 치료법은 단기 또는 장기적 일 수 있으며 종종 문제 별 및 목표 지향적입니다. 치료사 또는 심리 치료사는 일반적으로 신중한 질문을 한 다음 환자 자신이하는 말을 듣습니다. (정신병) 치료사는 중요한 아이디어와 개념을지도에 표시하고이를 광범위하게 논의하는 객관적인 관찰자입니다. 이러한 토론은 우울증을 유발할 수있는 정서적 및 환경 적 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 임상 심리학자들은 진단을 내리기 위해 테스트를 받도록 훈련받습니다. 그들과 함께 초점은 주로 정신병 리에 있습니다. 임상 심리학자들은 또한 다양한 치료 기술을 사용하도록 훈련을받습니다.
   • 정신과 의사는 심리 치료, 저울 및 검사를 사용할 수 있지만 일반적으로 약물 치료를 시도하려는 환자가 주로 자주 사용합니다. 심리 치료사 및 임상 심리학자와 달리 정신과 의사는 약물을 처방 할 수 있습니다.
   • 여러 유형의 치료사를 방문하도록 선택할 수 있습니다. 심리학자와 정신과 의사는 환자가 필요로하는 올바른 치료를 제공 할 수 없을 때 종종 환자를 서로 추천합니다.
2. 권장 사항을 요청하십시오. 아직 치료를 받고 있지 않다면 친구, 가족의 영적 지도자, 지역 정신 건강 서비스 또는 의사에게 추천을 요청하는 것이 좋습니다.
   • PSYNED (Psychologen Nederland) 또는 NIP (Netherlands Institute of Psychologists)와 같은 전문 기관 웹 사이트에서 해당 지역의 치료사를 검색 할 수 있습니다.
   • 치료사가 자격과 인증을 받았는지 확인하십시오. 이름 뒤의 글자는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 치료사가 자신의 직업을 연습 할 자격이 있다는 것입니다. 네덜란드 심리학자 협회 사이트를 확인하여 원하는 의사가 등록 및 승인되었는지 확인하십시오. 이 조직은 적합한 치료사를 찾는 데 필요한 정보를 제공합니다. 웹 사이트에서 가까운 공인 및 등록 된 의료 제공자를 검색 할 수도 있습니다.
3. 건강 보험사의 보장을 확인하십시오. 지속적 정신 건강 관리 (GGZ)는 기본 보험의 적용을 받으므로 소위 신체적 불만과 동일한 범위로 보장되어야합니다. 그럼에도 불구하고 귀하의 건강 보험사로부터 정신 건강 관리의 정확한 보장 범위를 찾기 위해 정책을 다시 확인하는 것이 현명합니다. 그런 다음 귀하의 건강 보험사와 제휴 한 치료사에게 치료를 받으십시오.
4. 다른 유형의 치료법을 시도하십시오. 인지 행동 치료, 대인 관계 치료 및 행동 심리 치료는 환자에게 가장 일관되게 효과적인 것으로 입증 된 세 가지 유형의 치료입니다. 자신에게 가장 적합한 요법을 시도하십시오. 개선이 없다고 생각되면 치료사에게 다른 치료 방법을 시도해 볼 수 있는지 물어볼 수 있습니다.
   • 인지 행동 치료 (CBT) : CBT의 목적은 우울증 증상의 기초가되는 것으로 여겨지는 신념, 태도 및 가정을 다루고 변경하는 것입니다. 따라서 부적응 적응이 변경 될 수 있습니다.
   • 대 인간 심리 치료 (IPT) :이 치료법은 우울증 증상에 기여할 수있는 삶의 변화, 사회적 고립, 열악한 사회적 기술 및 기타 대인 관계 문제에 중점을 둡니다. IPIT는 특정 사건 (예 : 사망)에 의해 최근 우울증 에피소드가 촉발되었을 때 특히 효과적 일 수 있습니다.
   • 행동 치료 :이 치료는 자기 통제 치료, 사회 기술 훈련, 문제 해결 및 활동 계획과 같은 기술을 통해 재미있는 활동을 계획하고 불쾌한 경험을 제한하는 데 중점을 둡니다.

10 가지 방법 중 3 : 약물 복용

1. 정기적으로 약을 복용하십시오. 연구에 따르면 우울증에 대한 최상의 치료법에는 약물 치료와 심리 치료가 모두 포함됩니다. 항우울제는 신경 전달 물질이 생성되거나 뇌에서 사용되는 방식으로 문제를 해결하려고합니다. 약을 처방 받았다면 정기적으로 복용하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 약을 복용하십시오. 식사 전이나 식사 중에 약을 복용하는 것도 도움이됩니다.
   • 약 복용을 잊은 경우 해당 약에 대한 패키지 삽입물을 참조하여 일정대로 돌아가는 방법을 알아보십시오. 동시에 두 번 복용하지 마십시오.
2. 부작용이 있는지 주시하십시오. 일부 약물에는 체중 증가, 불면증 및 기타 문제를 포함한 부작용이있을 수 있습니다. 부작용이 강하고 기능을 방해한다면 어떤 부작용을 경험하고 있는지 기록하십시오. 의사와 불만 사항에 대해 논의하십시오.
   • 약 복용을 중단하지 마십시오. 부작용에 대해 의사 나 치료사에게 솔직 해지십시오. 어떤 사람들은 원치 않는 부작용 때문에 약물 복용을 중단합니다. 그러나 이것은 우울증의 원치 않는 영향이 다시 나타날 위험을 수반합니다.
3. 인내심을 가지십시오. 적절한 치료 옵션을 찾는 것은 시행 착오의 과정 일 수 있습니다. 정신 건강 전문가와 함께 일하는 경우 처음 몇 가지 치료 옵션이 효과가 없어도 낙담하지 마십시오. 이것은 단순히 다른 방법을 시도해야 함을 의미합니다.
   • 약물로 증상이 완화되지 않는다고 생각되면 정신과 의사 나 의사에게 대체 치료 계획을 마련해달라고 요청하십시오. 항우울제 외에도 정신과 의사는 항우울제만으로 효과가없는 경우 항 정신병 약을 처방 할 수도 있습니다.
4. 치료를 계속하십시오. 치료가 효과가있는 경우 일반적으로 특정 증상에 효과적임을 나타냅니다. 우울증이 악화되는 것을 막기 위해 계속해서 이러한 치료법을 따르십시오.
   • 어떤 경우에는 시간이 지남에 따라 치료를 조정해야합니다. 그러나 치료 계획에 대한 변경은 항상 정신 건강 제공자 (가급적 원래 치료 계획을 만든 사람)와상의하여 이루어져야합니다. 좋은 소식은 올바른 치료를 통해 우울증의 증상을 최소화하고 우울증이 삶의 질에 미치는 영향을 제한 할 수 있다는 것입니다.

10 가지 방법 중 4 : 지원 시스템 개발

1. 지원 시스템에 대한 사람들의 목록을 만드십시오. 치료사 및 / 또는 정신과 의사, 의사, 가까운 가족 및 친구를 생각해보십시오.
   • 이 사람들이 어떻게 당신을 도울 수 있는지 현실적으로 생각하십시오. 한 사람이 지속적으로 당신을 도울 수있을 것이라고 생각하는 것은 비현실적이기 때문에 목록에 두 명 이상을 포함시키는 것이 중요합니다. 그것은 많은 에너지를 필요로하며 잠재적으로 관계를 손상시킬 수 있습니다.
   • 당신을지지하고 판단하지 않을 사람들을 생각하십시오. 당신을 더욱 불안하게 만드는 사람들은 당신의 지원 시스템을위한 최선의 선택이 아닐 것입니다.
2. 지원하는 가족 및 친구와 진단을 공유하십시오. 가까운 가족과 친구들에게 우울증 진단에 대해 이야기하도록 선택할 수 있습니다. 이것은 그들이 당신이 겪고있는 것을 정확히 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한 당신이 "스위치를 뒤집는"것이 아니라 당신의 상태에 대한 의학적 진단이 있다는 것을 이해하는데 도움이 될 것입니다.
   • 사람들이 걱정하지 않기를 바라기 때문에 사람들을 차단하지 마십시오. 당신이 가까이 있다면, 그들은 당신이 어떻게하고 있는지 알고 싶어 할 것이며 기꺼이 당신을 도울 것입니다.
3. 공유하려는 세부 정보 만 공유하십시오. 자신에게만 남기고 싶은 세부 사항이있을 수 있으며 치료사와 상담하기 만하면됩니다. 동료와 같은 다른 사람들과 공유 할 필요가 없다고 느끼면 어려운 시간을 겪고 있지만 더 나은 것을 만들기 위해 노력하고 있다고 말할 수 있습니다.
4. 좋아하는 활동에 계속 연결하십시오. 우울증을 다룰 때 때로는 나가서 활동에 참여하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 지원 관계를 구축 할 수 있도록 좋아하는 일을 계속하는 것이 중요합니다. 좋아하거나 시도하고 싶은 몇 가지 활동을 생각해보십시오. 예를 들어, 수업을 듣고 동물 보호소에서 자원 봉사를하거나 좋은 친구와 함께 영화를 볼 수도 있습니다. 일주일에 최소한 한 가지 활동을하는 것을 목표로 삼으십시오.
5. 애완 동물을 사십시오. 애완 동물도 지원 시스템의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 국립 정신 건강 연구소 (National Institute for Mental Health)는 애완 동물이 우울증 환자에게 도움이 될 수 있음을 인식하고 있습니다. 애완 동물은 지속적인 동반자 관계를 제공 할 수 있습니다. 또한, 당신이 그렇게 느끼지 않더라도, 예를 들어 개를 산책시키는 등 잘 돌봐야합니다.
   • 애완 동물을 키울 수 없더라도 보호 소나 보호소와 같은 동물 단체에서 자원 봉사를하여 AAT (동물 보조 요법)를받을 수 있습니다.

10 가지 방법 중 5 번째 방법 : 자신을 돌보세요

1. 매일 조금씩 자신을 대하십시오. 매일 시간을내어 상쾌하고 휴식을 취하십시오. 이것은 산책을 가거나 축구 경기를 보는 것과 같은 작은 것일 수도 있고 휴가를가는 것과 같이 더 큰 것일 수도 있습니다. 매일 기대할만한 것이 있는지 확인하십시오.
2. 자존감을 위해 노력하십시오. 자신감과 자부심을 키우는 것은 우울증과 함께 사는 데 필요한 부분입니다.
   • 모든 강점과 업적을 나열하십시오. 이 목록을 작성하는 데 어려움을 겪고 있다면 친구 나 가족에게 도움을 요청하십시오. 이 목록을 냉장고 나 욕실 거울에 붙여서 자신이 가치 있다는 것을 상기 시키십시오.
   • 개인 위생에주의하십시오. 몸을 잘 돌보면 안팎으로 기분이 나아질 것입니다.
3. 긍정적 인 태도를 가지십시오. 우울할 때 긍정적 인 태도를 유지하는 것은 어려울 수 있지만 삶에 대한 긍정적 인 견해는 우울증을보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 부정적인 생각을 인정하고 버리십시오. 부정적인 생각을 더 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오.
   • 예를 들어, 청구서가 부담스러워서 화가났다면 그 생각을 "월간 지출을 줄 였기 때문에 더 잘 통제 할 수있는 것 같다"는 생각을 바꿔보십시오. 잠재 고객에게 긍정적 인 영향을 줄 수 있으므로이 단어를 크게 말하십시오.
4. 자신을위한 목표를 설정하십시오. 자신을위한 목표를 설정하여 동기를 부여하십시오. 이러한 목표를 실제로 달성 할 수있는 것이 중요하므로 작은 목표부터 시작하여 점차 더 큰 목표를 향해 나아가는 것이 현명합니다.
   • 목표를 달성 할 때 자신에게 보상하십시오.
   • 예를 들어, 형제, 자매 또는 가장 친한 친구와 같은 지원 시스템의 누군가와 일주일에 세 번 이상 15 분을 보내는 목표를 설정합니다. 영화를 보거나 마사지를받는 등 일주일에 최소 두 번의 휴식 활동을 계획 할 수도 있습니다.
5. 당신의 창조적 인 자아에주의를 기울이십시오. 우울증과 억압 된 창의력 사이에 연관성이 있다는 연구 결과가 있습니다. 창의적인 사람이 자신의 창의성에 적합한 출구를 찾는 데 어려움을 겪는다면 우울증에 걸리기 쉽습니다. 그림을 그리거나 글을 쓰거나 미술 수업을 들어서 자신에게 창의력을 발휘하십시오.
6. 태양을 찾으십시오. 햇빛은 비타민 D를 제공합니다. 연구에 따르면 비타민 D와 햇빛의 양이 증가하면 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 커튼을 열고 밖으로 나가 얼굴에 비치는 햇빛을 느껴보세요. 그러면 기분이 좋아질 수 있습니다.
7. 다른 건강 문제를 돌보십시오. 일부 건강 문제는 우울증을 더 무겁게 만들거나 다루기 어렵게 만들 수 있습니다. 치과 문제, 당뇨병 및 고혈압과 같은 다른 건강 문제를 치료하면 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10 가지 방법 중 6 번째 방법 : 치료에 운동 포함

1. 치료의 일부로 운동을 적용하십시오. 신체 운동은 잘 사용되지 않는 기분 향상 방법 일 수 있습니다. 연구에 따르면 운동은 약만큼 효과적 일 수 있습니다. 이것은 운동이 기분을 좋게하고 우울증 재발을 예방할 수 있음을 시사합니다.
   • 많은 연구자들은 신체가 신체 활동에 반응하여 신경 전달 물질과 호르몬을 방출한다고 믿습니다. 또한 운동은 수면을 조절하여 정신 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
   • 시작하는 데 그다지 많은 비용이 들지 않는 달리기 또는 기타 활동을 고려하십시오.
2. 의사 또는 개인 트레이너와 협력하여 운동 일정을 만드십시오. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 관심사, 크기 / 강도 및 부상 이력을 기반으로 어떤 유형의 운동이 가장 적합한 지 알아내는 것이 중요합니다.
   • 의사에게 귀하의 상태를 평가하십시오.
   • 개인 트레이너가 어떤 운동이 안전하고 재미 있는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그 / 그녀는 또한 시작 동기를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 자신을위한 훈련 목표를 설정하십시오. 동기 부여를 찾고 유지하려면 얼마나 자주, 얼마나 자주 운동 할 것인지 계획하십시오. S.M.A.R.T 원칙을 준수하고 따라서 구체적이고 측정 가능하며 수용 가능하며 현실적이며 시간 제한이있는 목표를 설정하십시오.
4. 매일 운동하겠다는 약속을하십시오. 매일 더 오래 운동 할 필요는 없습니다. 매일 체육관에 가거나 매일 산책하는 것은 가치 있고 달성 가능한 목표입니다.
5. 모든 세션을 성공으로 간주하십시오. 얼마나 많이 또는 적게 운동을하든 상관없이 각 운동 세션을 기분에 대한 치료로 생각하고 개선하려는 욕구를 긍정적으로 반영하십시오.
   • 5 분 동안 적당한 속도로 걷는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫습니다.
6. 밖으로 나가. 자연과의 관계를 느끼기 위해 야외 활동에 참여하십시오. 원예와 걷기는 유익한 효과를 낼 수있는 활동의 두 가지 예입니다.

10 가지 방법 중 7 : 식습관 조정

1. 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 비타민과 기타 영양소가 풍부한 음식을 몸에 공급하십시오. 우울증 증상 감소와 관련된 특정 음식이 있습니다. 여기에는 야채, 과일 및 생선이 포함됩니다.
2. 가공 식품을 적게 먹습니다. 우울증 증상 증가와 관련된 식품에는 냉햄, 초콜릿, 달콤한 디저트, 튀김 식품, 가공 곡물 및 전체 유제품과 같은 가공 식품이 포함됩니다. 식단에서이를 제거하십시오.
3. 음식 일기를 쓰십시오. 그 효과를 즉시 볼 수 없기 때문에 식단에 대해 많이 생각하지 않을 수 있으므로 자신을 주시하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 우울증의 재발을 막기 위해서는 무엇을 먹고 그것이 어떻게 느끼는지에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
   • 매일 먹는 음식에 대한 일반적인 기록을 유지하십시오. 섭취하는 모든 영양소에 대해 자세히 기록 할 필요는 없습니다. 영양소는 전반적인 건강에 중요하지만 특정 영양소와 우울증 사이의 연관성을 뒷받침하는 결정적인 증거는 없습니다.
   • 기분이 좋거나 나쁠 때주의를 기울이십시오. 최근에 먹은 음식에 대해 생각해보십시오. 특정 음식이 기분에 어떤 영향을 미치는지 알아 보려면 이러한 패턴을 추적하십시오.
4. 지중해 식 식단을 시도하십시오. 지중해 식 식단은이 식단이 가장 흔한 지역의 이름을 따서 명명되었습니다. 견과류, 콩과 식물 및 올리브 오일이 풍부한 식사를하십시오. 지중해 식단에서는 알코올을 피합니다.
5. 알코올을 피하십시오. 알코올은 진정제이며 기분을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 가능한 한 술을 무시하십시오.
6. 오메가 3 지방산과 엽산 섭취를 늘리십시오. 오메가 3 지방산과 엽산은 우울증 치료에 유익한 효과가 있습니다. 오메가 3 지방산과 엽산 만 섭취하는 것만으로 우울증을 치료할 수 있다는 것은 (아직) 입증되지 않았지만, 다른 유형의 요법과 병용하면 도움이 될 수 있습니다.

10 가지 방법 중 8 번째 방법 : 스트레스 다루기

1. 스트레스를받는 것이 무엇인지 파악하십시오. 스트레스를받는 일의 목록을 작성하십시오. 가족과의 다툼, 직장에서의 대립, 여행 ​​또는 건강 문제와 같은 것일 수 있습니다.
   • 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을하므로 사소한 것도 포함하는 것을 잊지 마십시오. 여기에는 숙제 나 정시에 버스를 타는 것과 같은 것들이 포함됩니다.
2. 불필요한 스트레스를 피하십시오. 불필요한 스트레스를 유발하는 특정 상황을 피하는 방법을 찾으십시오. 이것은 모든 상황에서 가능하지는 않지만 미리 계획하여 스트레스를 완화하는 방법을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 동료 또는 가족과보다 효과적으로 의사 소통을 시도 할 수 있습니다.
3. 요가를 해보자. 요가는 운동과 휴식을위한 훌륭한 방법이며 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 요가 수업을 들거나 집에서 요가 비디오를보세요. 매일 (또는 격일로) 시간을내어 자신과 어울리고, 스트레칭과 절단을하고, 스트레스를 해소하십시오.
4. 명상을 시도하십시오. 이완 기술은 스트레스를 억제하고 삶의 평화와 평온을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상을 위해 하루에 몇 분 이상 조용한 장소가 필요하지 않습니다. 명상을하면 긴장을 풀고 회복 할 수 있습니다. 명상하려면 10 분, 15 분 동안 방해받지 않을 조용한 장소를 찾으십시오. 이 시간 동안, 당신은 당신에게 오는 모든 생각과 판단을 거부하면서 지금 여기에서 살 것입니다.
   • 편안한 의자 나 바닥에 똑바로 앉으십시오.
   • 리드미컬하게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 호흡에 집중하십시오.
   • 생각이 떠오르 기 시작하자마자 호흡에 집중하십시오.
   • 명상은 약간의 연습이 필요하지만 호흡에 집중하고 심호흡을하는 한 명상하는 것입니다. 그러니 당신의 마음이 조금 방황해도 걱정하지 마십시오. 불교도들은 특히 호흡에 초점을 맞춘 온갖 종류의 명상 수행을합니다.

10 가지 방법 중 9 번째 방법 : 일기 쓰기

1. 일기를 쓴다. 우울증이있을 때는 자신의 몸을 알고 패턴을 주시하는 것이 중요합니다. 일기를 써서 할 수 있습니다. 자신의 환경이 기분, 에너지, 건강, 수면 등에 미치는 영향을지도에 표시 할 수 있기 때문에 저널 쓰기의 이점을 누릴 수 있습니다. 저널 쓰기는 또한 다른 사람들이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 저널 쓰기는 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 것들이 당신의 기분을 느끼게하는 이유에 대한 통찰력을 줄 수 있습니다.
   • 저널링은 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않는 간단한 활동입니다. 더 많은 구조가 필요한 경우 온라인에서 팁을 검색 할 수 있습니다. 일기 쓰기에 도움이되는 책을 찾을 수도 있습니다.
2. 매일 써보세요. 일기를 일상적인 습관으로 만드십시오. 몇 분 동안 글을 써도 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있고 특정 일이 왜 기분을 느끼게하는지에 대한 통찰력을 제공 할 수 있습니다.
3. 항상 펜과 종이를 가까이에 두십시오. 쉽게 메모 할 수 있습니다. 항상 펜과 종이를 준비하거나 휴대 전화 나 태블릿에 간단한 메모 작성 앱을 설치해보세요.
4. 원하는 것을 작성하십시오. 저널 쓰기는 모든 생각과 감정을 종이에 적는 것입니다. 철자, 문법 또는 스타일에 대해 걱정하지 마십시오. 지금은 당신이 쓰고 싶은 것을 쓸 때입니다. 완벽한 메시지를 작성하는 것이 아닙니다. 다른 사람들이 어떻게 생각할지 걱정하지 마십시오.
5. 공유하려는 경우에만 공유하십시오. 원하는대로 일기를 사용하십시오. 모든 것을 비공개로 유지하고 특정 정보를 친구, 가족 또는 치료사와 공유하거나 공개 블로그를 시작할 수 있습니다. 선택은 당신의 것이고 그것이 당신을 얼마나 편안하게 느끼는지입니다.

방법 10/10 : 대체 요법 시도

1. 침술을 시도하십시오. 한약의 일부인 침술은 특정 신체 부위에 삽입되는 바늘을 사용하여 에너지 막힘과 불균형을 교정합니다. 침술사를 방문하여 특정 치료에 대해 논의하십시오.
   • 침술의 효과에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 한 연구에 따르면 침술과 신경 보호 단백질 GDNF (Glial cell-derived neurotrophic factor)의 정상화와 플루옥세틴 ​​(Prozac)과 비슷한 효능 사이의 연관성이 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 침술의 효과는 심리 치료의 효과와 비슷합니다. 이 연구들은 침술이 우울증 치료제로서의 신뢰도를 높였지만 침술의 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
   • 이 대체 의학 방법이 귀하의 보험에 포함되는지 여부를 담당 의료 제공자에게 문의하십시오.
2. St. John 's wort를 사용해보십시오. St. John 's wort는 건강 식품 상점에서 구할 수있는 대체 의약품입니다. 많은 사람들은 St. John 's wort가 특히 경미한 형태의 우울증에서 위약보다 우수한 효과가 있다고 주장합니다.
   • St. John 's wort의 효과는 주로 소규모 연구에서 관찰됩니다. 대규모 연구에 따르면 St. John 's wort는 위약보다 효과적이지 않습니다.
   • 미국 정신과 협회는 일반적인 용도로 세인트 존스 워트를 권장하지 않습니다.
   • St. John 's wort는 다른 약에 영향을 주어 그 약의 효과가 떨어집니다. 이러한 약물에는 경구 피임약, 항 레트로 바이러스 약물, 항응고제, 호르몬 대체 요법 및 면역 억제제가 포함됩니다. 다른 약물을 복용하는 동안 세인트 존스 워트 복용을 시작하면 신체에 과도한 양의 세로토닌이있는 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 세로토닌이 너무 많으면 설사, 발열, 발작, 심지어 사망까지도 유발할 수 있습니다. 다른 약을 복용하고 있다면 St. John 's wort를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 매우 중요합니다.
   • St. John 's wort를 사용하려면 복용량 지침을주의 깊게 따르십시오.
3. SAMe 보충제를 사용해보십시오. 또 다른 대체 약물은 S- 아데노 실 메티오닌 (SAMe)입니다. SAMe는 천연 분자이며 낮은 수준의 SAMe는 우울증과 관련이 있습니다. 이 보충제를 경구, 정맥 또는 근육 내로 복용하여 SAMe 수치를 높이십시오. 일반적으로 SAMe는 구두로 관리됩니다.
   • SAMe는 규제되지 않으므로 효능과 성분은 제조업체에 따라 다를 수 있습니다.
   • SAMe 보충제 사용을 시작할 때 복용량 지침을주의 깊게 따르십시오.
4. 동종 요법 의약품에주의하십시오. 많은 사람들이 동종 요법이 매우 효과적이라고 주장하지만, 그러한 치료의 효과를 뒷받침 할 임상 적 증거는 거의 없습니다.
   • National Health Care Institute의 Pharmaceutical Compass에는 네덜란드에서 사용 가능한 모든 의약품이 나열되어 있습니다. 그러나 동종 요법 의약품은 보장되지 않으므로 사용하려는 의약품에 대해 의사와 잘 소통하고 항상 의사의 조언을 따르는 것이 매우 중요합니다.
   • 동종 요법 의약품이 항상 규제되는 것은 아니므로 의약품의 성분과 효능은 제조업체에 따라 다를 수 있습니다. 그것에 유의하십시오.
   • 미국 식품의 약국 (FDA)은 여러 동종 요법 치료법을 규제하지만 안전성이나 효과에 대해서는 평가하지 않습니다. 일부 치료는 효과의 척도를 보여줄 수 있지만 일반적으로 승인 된 의약품만큼 엄격하게 테스트되지 않는다는 것을 입증하는 연구입니다.

팁

• 일부 질병, 특히 갑상선 또는 내분비 계의 다른 부분과 관련된 질병은 우울 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 우울증 증상의 위험과 관련 될 수있는 (특히 만성 및 / 또는 말기) 상태도 있습니다. 이러한 경우 증상의 원인을 파악하고 증상을 완화하는 방법을 알려줄 객관적인 의료 전문가가 필요합니다.

경고

• 자살 생각이 들면 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.