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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 명상 계획하기
• 4 가지 방법 중 2 : 마음 챙김 명상 작업
• 4 가지 방법 중 3 : 신체 스캔 명상으로 휴식하기
• 4 가지 방법 중 4 : 걷기 명상 시도
• 팁

교사없이 명상하는 것은 쉽지 않지만 많은 사람들은 여전히 ​​스스로 효과적으로 명상하는 방법을 배웁니다. 어려울 수 있지만 바쁜 일정을 가진 사람들에게는 더 편리하고 쉬울 수도 있습니다. 우선, 명상을 신중하게 계획해야합니다. 스스로 할 수있는 명상에 대한 다양한 접근법이 있지만, 마음 챙김 명상, 바디 스캔 명상, 걷기 명상은 교사의지도없이 명상에 익숙해지기위한 좋은 선택입니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 명상 계획하기

1. 명상에서 기대하는 바를 고려하십시오. 명상으로 원하는 것을 아는 것은 다른 명상 기술을 사용하여 다른 목표를 달성 할 수 있기 때문에 목표로하는 중요한 목표입니다. 명상에 대한 동기를 고려하십시오.
   • 예를 들어, 문제를 이해하고, 집중력을 높이고, 평온함을 느끼고, 더 많은 에너지를 개발하고, 더 잘 자고 싶은지 스스로에게 물어보십시오. 학대, 중독 또는 기타 어려운 삶의 상황을 극복하는 방법으로 명상에 관심이 있습니까?
2. 목표와 성격을 달성하기 위해 명상 기법을 선택하십시오. 명상을 원하는 이유를 결정 했으므로 이제 자신의 필요에 맞는 구체적인 명상 운동을 결정하십시오. 대부분의 명상 형태는 스트레스와 불안을 덜어 주지만, 특정 형태의 명상은 특정 이점을 제공하고 특정 성격 유형에 더 적합 할 수 있습니다.
   • 마음 챙김 명상은 쉽게 산만 해지고 집중력과 집중력을 향상시키려는 사람들에게 좋습니다.
   • 당신이 활동적인 사람이고 가만히 앉아있는 것이 어렵다면, 걷기 명상과 같은 명상 기술을 고려해 볼 수 있습니다.
   • 사랑의 명상은 종종 더 동정심과 공감 감을 느끼고 싶은 사람들에게 권장됩니다.
3. 기대치를 완화하십시오. 놀라운 변화를 약속하는 많은 책, 기사 및 온라인 리소스가 있지만 기대치를 합리적으로 유지하는 것이 좋습니다. 명상을 통해 생각하거나 느끼는 방식을 바꾸려면 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.
   • 명상하는 법을 배우는 데는 시간과 연습이 필요하므로 즉시 숙지하지 마십시오.
4. 명상 시간을 계획하십시오. 많은 사람들이 명상하는 데 많은 시간을 허용하지 않거나 수행하기에 좋은 시간을 선택하지 않습니다. 이상적으로 가장 좋은시기는 이른 아침이나 늦은 저녁으로, 일반적으로 주변이 더 조용하고 조용하며 적절하게 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 주변이 조용하고 더 오랜 시간 동안 집중할 수 있다는 것을 알고있는 경우 언제든지 선택할 수 있습니다.
   • 먼저, 명상을 위해 3-5 분을 할애하고 점차적으로 약 45 분까지 쌓아 올리십시오.
   • 항상 원하는 시간을 가질 수는 없지만 명상 시간을 계획하면 올바른 마음가짐으로 명상하는 데 도움이됩니다.
5. 당신이 이미 명상하고 있다는 것을 이해하십시오. 많은 사람들이 그것을 모르고 명상합니다. 차 한 잔을 마시 며 그림을 그리거나 밖을 걷고 편안하게 느껴본 적이 있다면 명상 경험을 한 것입니다.
   • 이미 명상에 대한 경험이 있고 더 집중된 연습을 통해 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 지식으로 자신을 위로하십시오.
6. 기본 규칙을 설정하십시오. 명상을 배우는 것은 다른 형태의 훈련과 같으며 지침을 설정하거나 기본 규칙을 설정하면 연습이 더 성공적으로 이루어집니다. 구체적인 명상 기법을 따르는 것 외에도 명상 전후에 무엇을할지 계획을 세우십시오.
   • 명상이 중단되거나 중단 될 경우 어떻게 대응할지 계획하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 명상을 달성하는 것은 어렵고 그 상태를 중단시키는 것은 지루할 수 있지만, 어떻게 대응하고 제자리로 돌아갈 것인지 결정할 수 있습니다.
   • 명상 전후에 동일한 루틴을 사용하면 신속하게 올바른 마음 상태로 들어가 더 오랜 기간 동안 혜택을 경험할 수 있습니다.
7. 명상하기에 좋은 곳을 찾으십시오. 명상 할 장소를 선택하는 것은 명상 할 시간을 선택하는 것만큼이나 중요합니다. 조용하고 편안하며 안전하다고 느끼는 위치를 선택해야합니다.
   • 바쁜 집이나 공간이 제한적이거나 조용한 시끄러운 지역에 살고 있다면 다른 장소를 찾으십시오. 친구 나 친척에게서 객실을 빌리거나 도서관에서 공부를 예약해야 할 수도 있습니다. 정원, 정자 또는 다른 야외 건물과 같은 장소에서 잠시 동안 다른 사람들로부터 벗어날 수있는 장소에서 외부 명상을 할 수도 있습니다.
8. 시작하기 전에 휴식을 취하십시오. 시작하기 전에 몇 분 동안 긴장을 풀 수 있다면 명상이 더 성공적 일 것입니다. 올바른 방에서 명상하기 위해 다음 기술 중 일부를 시도해보십시오.
   • 근육 그룹을 긴장하고 이완하십시오.
   • 조용한 장면을 생각해보십시오.
   • 부드러운 음악을 듣습니다.
   • 심호흡하십시오.
   • 스트레칭을 해보자.
9. 계속 연습하십시오. 다른 기술과 마찬가지로 명상은 규칙적으로 수행하면 더 효과적입니다. 정기적 인 세션을 계획하면 명상이 더 쉬워 질 것입니다.
   • 하루에 한 번, 하루에 두 번, 일주일에 한 번, 일주일에 두 번, 심지어 시작하는 데 어려움을 겪고있는 경우에는 한 달에 한 번 등 일정과 필요에 맞는 시간을 선택하십시오.
   • 명상 여부를 결정할 필요가 없도록 명상을 일상의 일부로 만드십시오. 하루의 규칙적인 부분으로 만드십시오.
   • 일부 명상 세션이 다른 세션보다 쉬운 것은 정상이므로 명상 상태에 도달하기 위해 고군분투하는 경우 낙심하지 마십시오.
10. 당신의 경험에 대해 생각하십시오. 명상 할 때마다 잠시 시간을내어 자신의 경험을 반영하십시오. 무엇이 잘되었고 무엇이 잘못되었는지 메모하십시오.
    • 이것은 명상을 더 어렵게 만드는 행동이나 외부 요인을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일상의 어떤 부분이 가장 효과적인지 배우게됩니다.

4 가지 방법 중 2 : 마음 챙김 명상 작업

1. 똑바로 앉아. 이 운동은 긴장을 풀고 깨어있을 때 더 효과적입니다. 의자, 베개 또는 바닥과 같은 편안한 장소를 선택하십시오.
2. 근육을 이완하십시오. 긴장된 것처럼 보이는 근육을 확인하고 긴장을 풀어보십시오.
   • 종종 목, 어깨, 등에 긴장이 있기 때문에이 부분에주의를 기울이십시오.
3. 명상하는 이유를 스스로에게 상기시킨다. 최근 연구에 따르면 명상 세션은 당신과 당신의 가족 또는 친구가 얻을 수있는 이점에 대해 생각할 때 더 성공적이라고합니다. 각 세션 동안이 단계를 반복하십시오.
4. 호흡을 조심하십시오. 심호흡을하고 각 호흡이 어떻게 느껴지는 지 생각해보십시오. 숨이 코로 들어가는 곳, 그것이 폐를 채우고 입을 떠나는 방식에주의를 기울이십시오.
   • 당신의 호흡 만 보도록 노력하고 산만 한 소리, 감정, 생각에주의를 기울이지 마십시오.
   • 이것은 혼자서 할 수있는 훌륭한 초보자 운동입니다. 또한 더 고급 명상을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 꿈을 꾸는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 이 운동을하는 동안 마음이 드리프트하는 것은 완전히 정상이며, 이것이 언제 발생하는지 인식 할 수있는 것은 중요한 단계입니다. 이런 일이 발생하면 다시 호흡에 집중하십시오.
   • 마음이 방황하거나 걱정할 때 인식하는 법을 배우고주의를 다시 집중하면 불안과 스트레스가 많은 생각을 처리하는 데 도움이됩니다.
6. 각 호흡을 세어보십시오. 호흡에 대한 집중력을 높이고 방황을 제한하기 위해 각 호흡을 세는 것으로 시작할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 세어보십시오.
7. 단어에 집중하세요. 우리의 생각은 종종 우리의 호흡에 대해 생각하는 데 방해가되므로 생각과 호흡을 연결하십시오. 예를 들어, 숨을들이 쉬는 동안 숨을 쉬고 있다는 것을 기억하십시오. 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬고 있음을 알 수 있습니다.
8. 명상 세션에 대해 생각해보십시오. 운동이 어떻게 진행되었는지 생각하면 기술을 향상시킬 수 있습니다. 세션에서 무엇을 좋아했거나 싫어했는지 생각해보세요.
   • 참고할 수있는 명상 책이나 일기를 보관하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 계속해서 떠오르는 구체적인 생각이 있으면 적어 두십시오.

4 가지 방법 중 3 : 신체 스캔 명상으로 휴식하기

1. 준비하십시오. 전신 스캔 명상을 수행하려면 약 30 분을 준비해야합니다. 편안한 장소를 선택하고 평평하게 눕습니다.
   • 명상에 집중할 수 있도록 휴대 전화, 컴퓨터, TV가 꺼져 있는지 확인하세요.
   • 이 운동을 수행하기 위해 침대 나 요가 매트에 눕는 것이 좋습니다.
   • 조명을 어둡게하고 신발을 벗으면 긴장을 풀 수 있습니다. 어떤 사람들은 눈을 감는 것이 도움이된다고 생각합니다.
2. 긴장 해 보이는 신체 부위 파악하기. 공식적으로 스캔을 시작하기 전에 긴장되거나 고통스러운 신체 부위에주의를 기울이십시오. 이것이 어느 부위인지 알면 근육을 이완 시키거나 덜 팽팽하게 유지하십시오.
   • 이 부위에 긴장을 유지하면 완전한 이완이 방지되고 신체 스캔의 이점이 줄어 듭니다.
3. 신체의 정신적 스캔을 시작하십시오. 신체의 다른 부분을 확인하고 이러한 부분이 어떻게 느껴지는 지에주의를 기울이고 있다고 가정합니다. 한 번에 한 부분에 집중하십시오.
   • 예를 들어 발로 시작하는 경우 발의 여러 부분이 매트, 침대 또는 바닥에 닿는 방식에주의를 기울이십시오. 발의 특정 부분이 나머지 부분과 다르게 느껴지나요? 신발이나 양말을 신는 경우 발에 대해 어떻게 느끼는지 생각해보십시오.
   • 많은 사람들이 발가락부터 시작하여 머리까지 작업하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 머리부터 시작하여 발가락쪽으로 작업 할 수도 있습니다.
4. 스캔을 계속하십시오. 한 신체 부위에 대한 성찰이 끝나면 다른 신체 부위로 이동하십시오. 머리 꼭대기까지 작업하십시오.
   • 서두르거나 시간에 대해 걱정하지 마십시오. 각 신체 부위에 일정 시간을 소비 할 필요가 없습니다. 몸의 모든 부분을 느낄 수있을만큼 충분히 오래 기다리십시오.
5. 산만 함을 제거하십시오. 부정적인 생각, 교통 소음, 다른 방의 라디오와 같은 산만 함을 차단하는 것은 어려울 수 있지만 명상을 방해하지 않도록하십시오.
   • 주변 세상에서 부정적인 생각과 산만 함이 사라지게하십시오. 신체 검사 중에주의가 산만 해져도 실망하지 마십시오. 주의가 산만 해지는시기를 아는 것은 향후이를 피하는 데 도움이되므로 운동의 좋은 부분입니다.
   • 스캔은 신체 평가와 관련이 없습니다. 대신 모든 것이 어떻게 느껴지고 작동하는지 관찰합니다.
6. 신체 부위 간의 연결에 중점을 둡니다. 각 신체 부위를 스캔 한 후 관절이 어떻게 연결되어 있는지 확인하십시오. 이러한 연결이 어떻게 느껴지는 지 주목하십시오.
7. 피부가 어떻게 느껴지는 지주의를 기울이십시오. 스캔의 마지막 부분에서 피부가 어떻게 느껴지는 지 생각합니다.
   • 특정 부품이 다른 부품보다 차갑거나 따뜻합니까? 옷, 시트 또는 매트 이외의 질감을 느낄 수 있습니까?
8. 당신의 명상에 대해 생각하십시오. 이제 신체를 완전히 스캔 했으므로 노트북이나 일기에 경험을 기록해보십시오.
   • 특정 장소에서 통증이나 긴장을 덜 느끼십니까?
   • 운동에서 잘 작동 한 것은 무엇입니까? 신체 스캔의 어느 부분이 덜 효과적 이었습니까? 산만 함을 느꼈을 때가 있었습니까? 무엇이 당신을 산만하게 했습니까? 앞으로 이러한 산만 함을 어떻게 피할 수 있습니까?
9. 필요에 따라 운동을 반복하십시오. 이 운동을 원하는만큼 반복하십시오. 신체 스캔을 더 정기적으로 수행할수록 집중을 유지하고 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 걷기 명상 시도

1. 서서 시작하십시오. 이상하게 들릴지 모르지만이 운동의 첫 번째 부분은 일어나서 기분에주의를 기울이는 것입니다. 체중의 변화, 다리와 발의 느낌, 옷의 느낌에주의를 기울이십시오.
   • 이 단계는 서서 움직일 수 있도록 신체가해야하는 모든 것을 더 잘 인식하게합니다.
2. 걷기 시작하십시오. 차에서 사무실까지 빠르게 걷거나 아이들과 함께 버스 정류장까지 전력 질주하는 데 익숙 할 수 있지만 이제는 더 느리고 편안한 페이스를 유지해야합니다.
   • 느린 동작으로 움직일 필요가 없습니다. 특정 목적지를 염두에 두지 않고 어떻게 걸을 지 생각해보십시오.
   • 이것은 가만히 앉아있는 데 어려움이 있거나 다른 명상 기술에 불안해하는 사람들에게 좋은 습관입니다.
3. 발에 대해 생각해보십시오. 이제 걷기 시작 했으므로 발이 어떤 느낌인지 생각해보십시오. 발 뒤꿈치가 땅에 닿는 방식과 이륙 할 때 각 발의 볼에주의를 기울이십시오.
   • 또한 양말과 신발이 발에 닿는 느낌이 어떤지 알 수 있습니다.
4. 신체의 다른 부분에주의를 집중하십시오. 다리, 종아리, 발목, 엉덩이 및 척추와 같은 신체의 다른 부분에 초점을 맞추고 걸을 때 이러한 부분이 어떻게 느껴지는 지 생각해보십시오.
   • 각 신체 부위에 대해 생각할 때 움직임을 강조하여 그것이하는 일을 강조하십시오. 예를 들어 엉덩이를 조금 더 흔들어보십시오.
   • 다른 신체 부위가 어떻게 연결되는지, 그리고 이러한 장소가 어떤 느낌인지 생각해보십시오.
5. 안쪽으로 집중하십시오. 신체 부위에주의를 기울인 후 감정과 생각에 집중할 수 있습니다. 특정한 생각에 집착하지 않고, 당신은 당신이 생각하거나 느끼는 것에 집중할뿐입니다.
6. 정신적, 육체적 감정을 비교하십시오. 여기서 목표는 몸과 마음이 동시에 어떻게 느끼는지 인식하는 것입니다. 균형 상태를 유지하여 다른 측면보다 한 측면에 더 집중하지 않도록하십시오.
7. 멈춰라. 이 운동을 서서 시작한 것과 마찬가지로 같은 방식으로 끝낼 것입니다. 갑자기 멈출 필요가 없습니다. 속도를 늦추고 가만히 서십시오.
   • 움직이지 않고 서있는 것이 어떤 느낌인지 다시 한번 주목하십시오.
8. 자신의 운동을 만드십시오. 운동을 개인화하여 혜택을 극대화 할 수 있습니다. 다음은 시작하기위한 몇 가지 제안 사항입니다.
   • 달리기, 자전거 타기, 스케이트 타기와 같은 신체 활동으로이 운동을 시도하십시오.
   • 연습을 할 때 긍정적 인 긍정, 흥미로운 진술 또는 불교 원칙을 생각해보십시오.
   • 명상에 최대한 많은 (또는 적은) 시간을 할애하십시오. 이 연습에서 도움이되는 점은 시간을 쉽게 찾을 수 있다는 것입니다. 개를 걷거나, 유모차를 밀거나, 일하러 걸어 가면서하십시오. 처음이 작업을하는 경우 20 분 정도 시간을두고 공원이나 정원과 같은 조용한 장소를 선택하십시오.

팁

• 계속 연습하고 즉각적인 혜택을 기대하지 마십시오.
• 자신이하고 연습 한 것에 익숙해지면 다른 방법을 시도해보십시오.
• 자신의 경험을 반성 할 수 있도록 명상 일지를 시작하십시오.