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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 수면 습관 조정하기
• 2/2 부 : 약물 및 운동

빠른 안구 운동 (REM)은 뇌가 매우 활동적이고 꿈을 꾸기 쉬운 수면 상태입니다. REM 수면 중에 눈은 빠르게 움직입니다. REM 수면의 양은 연령 및 기타 요인에 따라 달라지며, 어린이는 수면 시간의 50 %, 성인은 20 %입니다. 연구에 따르면 더 많은 REM 수면은 기억력과 전반적인 정신 능력을 향상시킵니다. 수면주기의 REM 단계에서 생생한 꿈을 경험할 수도 있으며 밤에 가진 꿈을 더 오래 지속하고 싶을 수도 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 수면 습관 조정하기

1. 다양한 수면 단계 파악하기. 수면에는 4 단계가 있으며, 네 번째 단계와 마지막 단계는 REM 수면입니다. 더 많은 REM 수면을 얻으려면 처음 세 단계를 통해 점차적으로 몸과 마음을 안내해야합니다. 규칙적인 수면 일정과 건강한 수면 습관을 지키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • N1 단계 : 절전 모드로 전환되고 약 5 분이 걸립니다. 눈꺼풀 아래에서 눈이 느려지고 근육 활동이 느려지지만 소리에 쉽게 깨울 수 있습니다.
   • N2 단계 : 이것은 실제 수면의 첫 번째 단계이며 약 10-25 분 동안 지속됩니다. 눈이 완전히 움직이지 않고 심장 ​​박동이 느려지고 체온이 떨어집니다.
   • N3 단계 : 이것은 잠에서 깨기 어려운 단계 인 깊은 수면의 시작이며, 깨어 났을 때 보통 몇 분 동안 찌그러 지거나 방향 감각 상실을 느낍니다. 이 단계에서 뇌파는 특히 느리고 혈액이 뇌에서 근육으로 전환되어 신체의 에너지를 회복합니다.
   • N4 단계 : 수면의 마지막 단계는 REM 수면 또는 꿈의 수면입니다. 잠든 후 약 70 ~ 90 분 후에 시작됩니다. 눈이 빠르게 움직이고 (빠른 눈 움직임) 호흡이 얕아지고 심박수와 혈압이 증가 할 가능성이 있습니다. 이 단계에서는 팔과 다리가 마비됩니다.
   • 깊은 수면과 REM 수면을 번갈아 가며 밤새 특정 수면 패턴을 따르는 것을 잊지 마십시오. 이주기는 약 90 분 동안 지속되며 밤새 4-6 회 반복됩니다. 밤이 진행됨에 따라 각 단계에있는 기간이 변경됩니다. 대부분의 깊은 수면은 밤의 전반기에 발생합니다. 밤 늦게 REM 수면 시간이 늘어납니다.
2. 규칙적인 수면 일정을 잡으십시오. 잠자리에 들었다가 일어날 때 수면 계획을 세우고, 주말이나 쉬는 날에도 매일 같은 시간에하세요. 수면이 필요한 정도는 사람마다 다르지만 평균적으로 약 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하면 REM 수면을 더 자주 경험할 수 있습니다. 7 ~ 9 시간을 완전히 자면 밤에 여러 수면 단계를 여러 번 반복하기 때문입니다.
   • 어떤 사람들은 잠을 1 시간 적게자는 것이 일상적인 기능에 큰 영향을주지 않는다고 생각하거나 주말이나 휴일에 수면 부족을 보충 할 수 있다고 생각하지만, 안타깝게도 그렇게되지 않습니다. 수면 일정을 변경하거나 변경하면 수면 습관에 부정적인 영향을 미칠뿐 아니라 수면을 덜 깊게하거나 REM 수면을 덜 경험하게 될 수 있습니다.
   • 신체가 다른 수면 리듬에 빠르게 적응할 수 있다는 것은 신화입니다. 대부분의 사람들은 자신의 생체 시계를 재설정 할 수 있지만 정확한 기록을 유지해야 할 수 있으며 최대 1 ~ 2 시간 단위로만 가능합니다. 신체 내부 시계가 시간대를 가로 질러 이동하거나 야간 근무로 전환하는 데 적응하는 데 최대 1 주일이 걸릴 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 장치와 방해 요소를 끄십시오. 침실에서 TV, 스마트 폰, 태블릿 및 컴퓨터를 끄거나 모든 전자 제품을 완전히 끄십시오. 이 화면에서 방출되는 빛의 유형은 뇌를 자극하고 멜라토닌 (REM 수면을 돕는) 생성을 억제하며 신체의 내부 시계를 엉망으로 만듭니다.
   • 또 다른 옵션은 컴퓨터를 자동으로 끄는 것입니다. 이렇게하면 기기가 자동으로 절전 모드로 전환되고 너무 늦게 또는 잠자리에 들기 직전에 컴퓨터 앞에 앉아있는 것을 방지 할 수 있습니다. 활성화 할 수있는 PC와 Mac 모두 잠자기 옵션이 있습니다. 다음날 아침에 컴퓨터를 사용할 수 있도록하려면 기기가 자동으로 켜지도록 일정을 설정할 수도 있습니다.
4. 침실이 어둡고 시원하며 조용해야합니다. 무거운 커튼이나 블라인드를 사용하여 외부의 빛을 차단하십시오. TV 나 컴퓨터와 같은 전자 스크린을 가려서 방에서 불이 켜지지 않도록하십시오. 눈을 가리는 수면 마스크를 만들어 잠들 수 있도록 어두운 공간을 만들 수도 있습니다.
   • 외부에서 소음이 많이 발생하거나 파트너가 매우 큰 수면 소음을 내고있어 잠들기 어렵다면 좋은 귀마개 나 소음 기계에 투자하십시오.
5. 잠자리에 들기 전 4 ~ 6 시간 동안 카페인이나 알코올을 마시지 마십시오. 오후 7시에 마시는 카페인의 약 절반이 오후 11시에 여전히 몸에 남아 있습니다. 카페인은 자극제로 알려져 있으며 REM 수면을 억제 할 수 있으며 커피, 초콜릿, 소다, 홍차, 다이어트 제품 및 일부 진통제에서 발견됩니다. 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 마시는 커피의 수를 제한하거나 식단에서 카페인을 완전히 줄이십시오.
   • 알코올은 또한 깊은 수면과 REM 수면을 방해합니다. 그것은 당신을 더 가벼운 수면 단계에있게하여 더 쉽게 일어나고 다시 잠자리에 들기 어렵게합니다. REM 수면을 취할 가능성을 높이려면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 술을 마시지 마십시오.
6. 평소보다 30 분 일찍 잠자리에 든다. REM 수면 단계는 아침에 더 길기 때문에 리듬에 30 분의 추가 수면을 추가하여 REM 수면을 연장하십시오. 평소보다 30 분 일찍 잠에들 수 있도록 취침 시간을 조정하고 매일 밤이 조정을 계속하십시오.
   • REM 수면을 개선하기 위해 각 수면 단계, 특히 깊은 수면이 충분히 필요하기 때문에 항상 수면 리듬 변화에 일관성을 유지하십시오. 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 다음날 밤을 따라 잡으려고 할 수 있으며, 이로 인해 경험하는 REM 수면의 양이 감소합니다.

2/2 부 : 약물 및 운동

1. 더 나은 REM 수면을 위해 의사에게 멜라토닌에 대해 문의하십시오. 최근 연구에 따르면 하루에 약 3mg의 멜라토닌 보충제를 복용하면 REM 수면을 개선하고 수면주기의 REM 단계를 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 일반적으로 알약 형태의 멜라토닌 보충제를 권장하고 신체 유형에 적합한 용량을 처방 할 수 있습니다.
   • 멜라토닌은 수면주기를 정상화하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있으므로 노인과 저녁 교대 근무자에게도 권장됩니다.
2. REM 수면을 억제 할 수있는 일반 의약품에주의하십시오. 이러한 약물의 많은 부작용은 수면과 주간 경보에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. REM 수면을 방해 할 수있는 일반적으로 사용되는 약물은 다음과 같습니다.
   • 코 충혈 완화제.
   • 아스피린 및 기타 두통 약물.
   • 카페인이 함유 된 진통제.
   • 항히스타민 제를 함유 한 감기 및 알레르기 약.
   • 특정 다이어트 약 및 항우울제.
   • 이 약을 복용하고 있다면 복용량을 낮추십시오. 또는 이러한 일반 의약품 복용을 중단 할 수 있도록 이러한 문제를 치료하는 다른 방법을 찾으십시오.
3. 하루에 최소 20 ~ 30 분 동안 운동을하세요. 매일 운동은 사람들의 수면을 돕는 입증 된 방법이며 REM 수면 단계를 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 운동을하면 수면 리듬을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 5 ~ 6 시간 전에 매일 운동을하십시오.