더 많은 림프구 만들기

동영상: 2021 생명과학Ⅰ 압축강의-림프구 생성, 면역질환│[주원스쿨]

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 더 많은 림프구 생산을위한 식단 만들기
3 가지 방법 중 2 : 필요한 영양분 얻기
3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 변경
팁

림프구는 감염과 싸우는 면역 체계에서 중요한 역할을하는 백혈구입니다. 림프구는 T 세포, B 세포 및 NK 세포 (천연 살인자)를 포함한 다양한 유형의 세포입니다. 아프거나 건강에 좋지 않은 생활과 같이 면역 체계가 약 해지면 보유한 림프구의 수가 감소합니다. 식이 변화를 통해 면역 체계를 강화하고, 더 많은 비타민과 기타 영양소를 섭취하고, 건강한 생활 방식을 살면 더 많은 림프구를 만들 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 더 많은 림프구 생산을위한 식단 만들기

매일 충분한 단백질 섭취하기. 림프구는 제대로 기능하고 면역 체계를 강하게 유지하기 위해 아미노산이 필요합니다. 단백질의 아미노산은 또한 B 림프구의 생성을 부분적으로 담당합니다. 그렇기 때문에 매일 건강한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 권장 일일 허용량 (DV)은 체중 1kg 당 단백질 0.8g입니다. 이를 참조하여 하루에 필요한 단백질의 양을 계산하십시오. 예를 들어, 60 파운드의 사람은 하루에 48g의 단백질을 섭취해야합니다.
- 단백질 공급원은 가금류, 생선, 콩, 살코기, 돼지 고기 안심 및 우유와 치즈와 같은 유제품입니다.
너무 많은 지방을 먹지 마십시오. 연구에 따르면 신체의 고지방은 림프구를 두껍게 만들어 효과가 떨어질 수 있습니다. 충분한 림프구를 유지하고 면역 체계가 효과적으로 작동하도록하려면 지방을 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 이것은 무엇보다도 다음을 선택하는 것입니다.
- 닭고기 (껍질 없음), 생선, 살코기 등 살코기.
- 저지방 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 등).
매일 녹차를 마신다. 녹차에 포함 된 카테킨은 반응 시간을 단축하여 림프구가 제 역할을하도록 도와줍니다. 또한 녹차에는 L- 테아닌이라는 아미노산이 포함되어있어 T 세포의 세균과 싸우는 화합물을 자극하여 면역 체계를 강화합니다.
- 이러한 혜택을 누리기 위해 매일 적어도 한 잔의 녹차를 마시도록 노력하십시오.
물을 많이 마시다. 물은 백혈구의 양에 영향을 미칠 수있는 독소를 몸에서 제거합니다. 건강을 유지하려면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 8 ~ 12 잔의 물을 마시도록하십시오.
- 일반 물이 마음에 들지 않으면 희석 된 과일 주스, 코코넛 워터 또는 허브 티를 마셔도됩니다.

3 가지 방법 중 2 : 필요한 영양분 얻기

더 많은 비타민 C 섭취하기. 비타민 C는 면역 체계를 강화하기위한 최고의 영양소 중 하나입니다. 신체가 더 많은 림프구와 다른 항체를 만드는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 식으로 비타민 C 보충제를 섭취하거나 식단을 통해 비타민 C를 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
- 노란색 고추, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 잎이 많은 채소, 딸기, 오렌지, 자몽 및 레몬과 같은 감귤류, 토마토 및 파파야.
더 많은 생선과 해산물을 섭취하여 더 많은 셀레늄을 섭취하십시오. 셀레늄은 질병을 예방하는 데 필수적인 역할을하는 사이토 카인 (백혈구의 양에 영향을 미치는 면역 체계에서 분비되는 물질)의 생성을 증가시킵니다. 셀레늄이 포함 된 해산물과 생선은 다음과 같습니다.
- 굴, 게, 참치. 그러나 현미, 마늘, 양 갈비, 코티지 치즈에서도 발견됩니다.
아연을 더 많이 섭취하십시오. 아연은 제대로 기능하는 면역 체계에 중요한 다양한 효소를 돕습니다. 아연 결핍은 인터루킨 1 (림프구에 의해 생성되는 물질)의 생성 감소, 림프절의 사망 및 병원체에 대한 면역 체계의 열악한 반응으로 이어질 수 있습니다. 아연은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 굴, 게, 칠면조, 쇠고기 및 녹색 잎 채소.
- 전문가들은 매일 여성에게는 10mg, 남성에게는 12mg의 아연을 권장합니다. 그러나 너무 많은 아연은 독성이있을 수 있으므로 권장량을 준수하십시오.
베타 카로틴이 함유 된 음식 섭취하기. 베타 카로틴은 신체가 더 많은 T 세포를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 백혈구에서 수용체의 양을 증가시켜 세포 매개 면역 반응을 향상시키는 강력한 항산화 제입니다. 베타 카로틴은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 고구마, 당근, 시금치, 로메인 상추, 호박, 멜론, 말린 살구.

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 변경

매일 운동. 매일 운동하는 것은 면역 체계에 좋으며 감염에 덜 취약합니다. 또한 정상적인 양의 림프구를 제공하고 신진 대사를 조절합니다 (이는 림프구가 제대로 기능하도록 돕는 포도당 및 글루타민과 관련이 있음).
- 일주일에 3 ~ 5 회 매일 30 분씩 운동을하세요. 동기를 부여하고 계속 움직이기 위해 정말 좋아하는 활동 (또는 여러 가지)을 선택하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영하기.
이상적인 체중을 유지하십시오. 정상적인 BMI는 18.5에서 24.9 사이입니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중이고 24.9 이상이면 과체중으로 간주됩니다. 저체중 또는 과체중은 림프구가 충분하지 않기 때문에 감염되기 쉽습니다.
- BMI에 관해서는 운동과 건강한 식단이 모두 중요합니다.
좋은 위생을 유지하십시오. 세균이있을 수있는 곳이라면 손을 씻으십시오. 림프구 수를 늘리려는 경우 특히 중요합니다. 손을 제대로 씻으면 감염 될 수있는 물질 (예 : 박테리아 및 바이러스)에 감염 될 위험이 줄어 듭니다.
- 손을 씻을 때 3 분 규칙을 따르십시오. 따뜻한 물과 비누를 사용하여 손바닥에서 시작하여 손등으로, 그리고 손끝에서 손목까지 손을 철저히 문지릅니다. 대체로 손에있는 모든 병원체를 완전히 제거하려면 3 분이 소요됩니다.
가능한 한 스트레스를 피하십시오. 면역 체계가 약 해지면 림프구가 줄어 듭니다. 스트레스는 신체에 과부하를 주어 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 한 스트레스를 제한하십시오. 이를 수행하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 요가를하세요. 요가는 몸과 마음에 좋기 때문에 의식적으로 또는 무의식적으로 가지고 다니는 육체적 정신적 스트레스를 풀어줄 수 있습니다.
- 명상 연습하기. 명상은 스트레스를 유발하는 것들을 놓아주는 방법입니다. 하루에 20 분만 명상하면 긴장을 풀 수 있습니다.
충분히 쉬어 라. 위에서 언급했듯이, 몸과 마음이 스트레스를 받으면 면역 체계가 약해집니다. 다른 한편으로, 충분한 휴식을 취함으로써 면역 체계 (따라서 신체의 건강한 림프구 양)를 강화합니다. 피곤할 때 휴식을 취하고 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.
- 밤에 8 시간 정도 자야합니다. 작업 사이에 3 ~ 4 분 동안 몸을 쉬십시오.