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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 올바르게 실행
• 방법 2/4 : 실행 시작
• 4 가지 방법 중 3 : 루틴 작업 : 달리기 (간격 훈련)
• 4 가지 방법 중 4 : 루틴 구축 : 장거리 달리기

시작하기는 쉽습니다. 밖에 나가기 만하면됩니다. 그러나 걷기 루틴을 만드는 데는 시간이 걸립니다. 달리기를 시작하고 계속 달리려면 훈련, 끈기, 기본 체력 수준 및 자신을 개선하려는 열망이 필요합니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 올바르게 실행

1. 각 운동 전에 5 ~ 10 분 동안 워밍업하십시오. 당신은 항상 이것을해야하지만, 당신의 근육은 달리기의 스트레스에 익숙하지 않기 때문에 처음 시작할 때 특히 중요합니다. 역동적 인 스트레칭 운동을 해보십시오.
   • 전통적인 정적 스트레칭 (발가락을 만지고 그 자세를 유지)은 활동 후에 가장 효과적입니다. 달리기 후에도 이러한 정적 운동을 유지하십시오.
   • 동적 스트레칭은 런지, 스쿼트, 무릎 올리기 및 데 드리프트의 형태를 취할 수 있습니다. 여기서 요점은 당신이 유연하고 열심히 운동하기 전에 근육을 작동시키는 것입니다.
2. 깊고 꾸준한 호흡을. 달리기는 매우 유산소 운동이며 몸 전체에 일정한 산소 흐름을 제공해야합니다. 각 호흡에 집중 : in ... out ... in ... out ...
   • 코를 통해 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 비강 호흡은 입으로 호흡하는 것보다 훨씬 효율적이며, 고의적으로 코를 통해 숨을들이 마시면 ​​숨이 멎지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 가슴이 아닌 위장에서 숨을 쉬십시오. 심호흡으로 위장을 채우기 위해 의식적으로 노력하십시오. 이런 식으로 더 많은 산소를 흡수 할 수 있고 근육이 피곤해지기 전에 더 멀리 이동할 수 있습니다.
3. 러닝 자세에 유의하십시오. 모든 사람의 몸은 독특하며 각 주자는 약간 씩 다른 걸음 걸이가 있습니다. 뛰고 자신에게 맞는 것이 무엇인지 확인하십시오.
   • 콤팩트 한 스윙으로 팔을 펌핑하세요. 느슨하게 휘두르지 말고 너무 꽉 조이지 마십시오.
   • 똑바로 서서 약간 앞으로 기울이십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 아무 것도 넘어지지 않도록 발을 높이 올리 되, 불필요하게 더 많은 힘을 필요로하므로지면에서 튕기 지 마십시오. 무릎, 발목, 발의 스트레스를 줄이기 위해 부드럽게 착지하십시오.
4. 당신을 위해 편안한 조치를 취하십시오. 달리기를 시작하면 자연스러운 보폭에 빠지게됩니다. 달리기, 조깅 또는 장거리 달리기에 따라 달라질 수 있습니다.
   • 발이 어떻게 착지하는지 주목하십시오. 제자리에서 달릴 때는 발 앞 (발의 공)에 착지해야합니다. 이것은 자연스럽게 달리는 방식이므로 테크닉을 확인할 때 각 발의 공 또는 중간에 착지했는지 확인하십시오.
   • 그러나 일반적으로 더 빨리 걸을수록 발은 더 앞쪽으로, 발가락쪽으로 더 많이지면에 닿습니다. 발 뒤꿈치로 정기적으로 땅을 치는 경우 걸음이 너무 길 수 있습니다.
5. 상체를 이완하되 등은 곧게 펴십시오. 몸을 완전히 뻣뻣하게 유지하면 더 천천히 걸을 것입니다. 팔과 어깨는 느슨하게하고 체중은 중앙에 두십시오.
   • 머리와 목을 편안하게 유지하십시오. 머리를 똑바로 유지하려고하면 긴장이 척추와 몸의 나머지 부분으로 퍼질 수 있습니다. 이것은 그렇지 않은 것보다 빨리 당신을 지치게 할 수 있습니다.
   • 상체에 집중하는 대신 걸음 걸이에 집중하십시오. 이것은 당신의 기술을 향상시키고 머리, 어깨 및 목의 자세로 귀찮게하는 것을 방지합니다.
6. 제어되고 컴팩트 한 동작으로 팔을 휘 두르십시오. 이것은 자연스럽게 느껴 져야합니다-그들이 당신과 함께 흔들 리게하십시오.
7. 달리기 후 근육 스트레칭. 모든 근육을 스트레칭하되 다리에 집중하십시오. 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 코어 근육을 스트레칭하십시오. 천천히 심호흡을하면서 스트레칭을하면서 각 근육에 집중하십시오.
   • 스트레칭은 긴장된 근육을 풀어주고 근육 경련의 위험을 줄여줍니다. 격렬한 운동 후에는 스트레칭이 중요합니다.
   • 이완되고 느슨해 질 때까지 근육을 펴십시오. 최소한 5 분 동안 스트레칭을하세요.
8. 걷는 동안 음악을 듣고 싶을 수 있습니다. 리듬에 맞춰 달리면 동기를 유지할 수 있습니다. 그러나 일부 러너는 인공 박동이 신체의 자연스러운 리듬으로 달리는 것을 방해하여 효율성이 떨어진다고 생각합니다.
   • 음악을들을 때는 귀마개를 착용하십시오. 느슨하거나 매우 큰 것은 없습니다. 이어 버드를 iPod, 스마트 폰 또는 다른 미디어 플레이어에 연결합니다. 달리는 동안 장치가 흔들리는 것을 방지하기 위해 벨트 또는 홀스터를 구입하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 안전을 위해 장치를 손에 들고있는 것이 좋습니다.
   • 꾸준한 음악 스트림은 주변 환경에서주의를 산만하게 할 것입니다. 더 이상 자동차, 자전거 또는 기타 보행자의 소리가 들리지 않을 수 있습니다. 음악을 들으면서 달리면 주변에 더 신경을 써야합니다.
   • 어떤 사람들은 느린 트랙에서 달리기를 선호하고 다른 사람들은 더 빠른 속도를 선호합니다. 달리기에 흥미를 불러 일으키는 것을 선택하십시오.

방법 2/4 : 실행 시작

1. 준비가 되었으면 오늘 뛰십시오. 어떤 기사도 당신을 완전히 준비시킬 수는 없습니다. 당신은 보급품을 구입하고 기술을 향상시킬 충분한 시간이 있지만, 달리기를 시작하지 않으면 세계 최고의 운동화 한 켤레가 갚지 못할 것입니다.
   • 인도, 공원, 달리기 트랙 등 거의 모든 곳에서 달릴 수 있습니다. 가능하면 거리를 걷지 마십시오. 평범한 보행자보다 더 빨리 움직이고 운전자는 당신을 빨리 알아 채지 못할 수도 있습니다.
   • 헬스장 회원이라면 러닝 머신에서 달리기를 고려해보십시오. 이 통제 된 환경은 처음에는 좀 더 편안하게 느껴질 수 있습니다.
   • 처음에는 달리기 동작이 불편할 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 일반적으로 사용하지 않는 근육에 스트레스를 가하면 달리기 자체가 그 근육을 더 강하게 만듭니다.
   전문가 팁

   처음에는 물건에 대해 걱정하지 마십시오. 막 시작하는 경우 값 비싼 러닝화가 필요하지 않습니다. 오래된 운동화는 괜찮습니다. 달리기를 진지하게하기로 결정했다면 운동화 구매를 고려해 볼 수 있습니다.

   • 간단하고 편안한 옷을 입고 걸으십시오 : 체조 용 바지, 티셔츠, 스포츠 브라 (필요한 경우). 너무 무겁거나 너무 꽉 끼는 것을 입지 마십시오.
   • 양말을 신으십시오. 작업을 할 때 발이 땀을 흘리며 양말은 발이 신발에 문지르는 것을 방지합니다.
   • 맨발로 걷는 것은 발 부상의 위험을 줄일 수 있지만, 용서할 수있는 표면을 걷는 경우에만 가능합니다. 해변이나 잔디밭에서 운동을하고 싶다면 맨발로 걷는 것을 고려하십시오. 그러나 깨진 유리와 기타 날카로운 물체를 조심하십시오!
2. 걷기 전에 몸을 풀고 스트레칭 운동을하다 운동 후. 다시 말하지만, 워밍업 중에 동적 스트레칭을하고 이후를 위해 정적 스트레칭을 저장합니다.
   • 운동 전후 5 ~ 10 분 동안 근육을 ​​풀어보세요. 이것은 경련의 위험을 크게 줄입니다.
   • 역동적 인 스트레칭 (즉, 런지, 데 드리프트, 스쿼트)은 움직임에 초점을 맞추고 있습니다. 강렬한 심혈관 움직임을 준비하는 것입니다.
   • 정적 스트레칭 (예 : 나비 및 일부 요가 포즈)은 교대로 각 근육에 초점을 맞추고 포즈를 취하는 것입니다.
3. 주변 환경에 유의하십시오. 밤에 걸을 때는 조명이 밝은 곳에 머 무르십시오. 당신이 그것을 피할 수 있다면, 낯선 사람과 이야기하기 위해 멈추거나 신발을 묶기 위해 너무 오래 멈추지 마십시오. 룸메이트 나 가족 구성원에게 어디에서 달리고 언제 돌아올 지 알려주십시오.
   • 낮 동안 걸을 때는 자동차, 자전거 및 기타 보행자에게주의를 기울이십시오. 주변 환경을 지속적으로 인식하고 언제든지 과정을 변경할 수 있습니다. 항상 차를 멈출 수는 없습니다.
   • 자신을 보이게하십시오. 교통량이 많은 도심 지역을 걷고 있다면 밝은 색을 입으세요. 이렇게하면 자동차, 버스 및 자전거 운전자가 바쁜 거리를 건너는 것을 알아 차릴 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 루틴 작업 : 달리기 (간격 훈련)

1. 스프린트 훈련을 고려하십시오. 스프린트 훈련은 휴식 시간에 의해 강조되는 짧고 강력한 속도를 기반으로합니다. 근육을 만들고, 칼로리를 소모하고, 신진 대사를 증가시키는 훌륭한 방법입니다. 시간이 부족하고 빠르게 달리기를 좋아한다면 스프린트 훈련을 할 수 있습니다.
   • 스프린트는 축구 나 야구와 같이 중간에 휴식을 취하면서 플레이어가 빠르고 강력하게 움직여야하는 스포츠에 유용한 기술입니다.
   • 달리는 것은 다리를위한 힘든 운동입니다. 정기적으로 전력 질주하면 허벅지와 종아리가 상당히 커질 수 있습니다.
2. 몸을 따뜻하게하십시오. 트랙 주위를 달리는 경우 한 바퀴를 걷고 다른 바퀴를 달리십시오. 역동적 인 스트레칭으로 근육을 구부리고 다가오는 스프린트를 위해 몸과 마음을 준비하십시오.
   • 다시-운동이 끝날 때까지 스트레칭하지 마십시오. 런지 및 데 드리프트와 같은 역동적 인 코어 근육 운동으로 코어 근육과 다리를 따뜻하게하십시오.
3. 약 30 초 동안 최대한 빨리 뛰십시오. 스프린트의 길이는 사용자에게 달려 있습니다. 일부는 특정 거리를 스프린트하는 것을 선호하고 일부는 특정 시간 동안 스프린트하는 것을 선호합니다. 일반적으로 30 초 이상 전력 질주하지 마십시오.
   • 달리기는 간격 운동입니다. 즉, 속도와 휴식의 간격입니다. 각 스프린트 후에는 스프린트 시간의 약 두 배인 약 1 분 동안 쉬어야합니다 (가만히 서거나 천천히 걸으십시오). 쉬면 가만히 서십시오.
   • 15-20 분 동안 또는 멈출 준비가 될 때까지이 실행 및 휴식주기를 계속하십시오. 처음에는 너무 빨리하지 마십시오. 전력 질주는 강렬하며 몇 주 동안 유지하기 전까지 빠르게 지칠 것입니다.
4. 몸 전체를 사용하여 더 빨리 달리십시오. 코어를 너무 앞으로 밀면 부상을 입을 수 있지만 조금씩 증가하면 조금 더 빨리 달릴 수 있습니다. 느슨하고 통제 된 파열로 팔을 흔들면 다리의 움직임을 지원할 수 있습니다.
   • 운동량을 위해 팔을 사용하십시오. 다리의 움직임을 반영하여 직선으로 유지하십시오. 느슨하게 유지하고 어깨를 으쓱하지 마십시오.
   • 코어를 약간 앞으로 기울이면 몸무게의 균형을 맞추기 위해 몸이 조금 더 빠르게 움직입니다. 이것은 언덕을 달릴 때 도움이 될 수 있지만 부상을 입을 수도 있습니다. 조심하고이 방법을 소금과 함께 복용하십시오.
5. 휴식을 취하다. 앉지 말고 천천히 걷거나 가만히 서십시오. 이렇게하면 폐가 산소를 재 흡수 할 수있는 시간을 제공하여 다음 스프린트를 준비 할 수 있습니다.
   • 가슴, 배, 다리 통증이있는 ​​경우 약간 스트레칭을하고 그날 달리기를 중단하십시오. 당신의 몸은 당신이하는 일을하지 말라고 말합니다. 부상을 입는 것보다 다른 날 달리기를 멈추고 재개하는 것이 좋습니다.
6. 물을 조금 마시십시오. 그러니 오래 마시지 마십시오. 스프린트 사이에 물이 필요하면 조금씩 모금하십시오. 목이 마르더라도 모든 것을 한꺼번에 버리지 마십시오. 달리기 사이에 물을 너무 많이 마시면 ​​복통이 심할 수 있습니다.
   • 특히 더운 날에 전력 질주하는 경우 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 탈수되면 현기증을 느끼고 기절 할 수 있습니다. 달리는 동안 물을 마시지 않는다면 달리기 전후에 물을 충분히 마셔야합니다.
7. 15-20 분 후 식히고 약간 스트레칭하십시오. 스프린트 후에 근육을 부드럽게 마사지하여 경련과 정강이 통증의 위험을 줄이십시오. 스트레칭과 함께 가벼운 워밍업 스트레칭을 수행하십시오 : 약간의 가벼운 런지와 약간의 짧은 스쿼트.
   • 앉기 전에 산책을하십시오. 런닝 머신에서 운동하는 경우 1 분 동안 느린 속도로 걷습니다.
   • 심호흡을 천천히하고 심박수가 정상으로 돌아 오게하십시오.

4 가지 방법 중 4 : 루틴 구축 : 장거리 달리기

1. 장거리 달리기를 고려하십시오. 이러한 유형의 운동에서는 속도보다 지구력에 중점을 둡니다. 더 먼 거리에서는 더 느리게 달리게됩니다. 심지어 마라톤까지도 가능합니다.
   • 당신이 만들고 싶은 근육에 대해 생각하십시오. 장거리 주자는 날씬하고 날씬해지는 경향이있는 반면 스프린터는 더 강력하고 콤팩트합니다.
2. 운동화가 제대로 맞는지 확인하십시오. 러닝화가 너무 꽉 끼지 않고 최대한 잘 맞는지 확인하십시오. 신발이 너무 빡빡하면 중간에 물집이 생길 수 있습니다. 더 오래 걸을수록 더 좋은 신발이 될 것입니다.
   • 매일 달리면 신발은 4 ~ 6 개월 만 지속될 수 있습니다. 운동화를 신었을 때 발이 아프기 시작하면 새 신발을 구입하는 것이 좋습니다.
   • 일부 신발 가게는 특별히 발을위한 신발을 디자인 할 수 있습니다. 여유가 있다면 아치 모양과 발 모양과 일치하는 신발을 구입하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 걸음 걸이가 훨씬 더 자연스러워집니다.
3. 30 분 운동으로 시작하십시오. 에너지를 절약하기 위해 최고 속도의 50-75 %로 달리십시오. 휴식이 필요하다면 천천히 조깅하는 페이스로 천천히 가십시오. 계속 걸어.
   • 달리기 트랙 근처에 산다면 그곳에서 달리기를 고려하십시오. 표준 달리기 트랙은 랩당 400 미터입니다. 뛰기 시작했다면 1 마일부터 시작하십시오. 한동안 걸었다면 최대 1200m, 1600m 또는 그 이상까지 작업 할 수 있습니다.
   • 공원이나 시골 지역 근처에 살고 있다면 시골에서 달리기를 고려하십시오. 언덕과 거친 지형으로 인해 특히 처음에는 달리기가 더 어려워집니다.
   • 체육관 회원이라면 런닝 머신에서 운동하는 것을 고려하십시오. 런닝 머신을 사용하면 속도와 달리기 거리를 쉽게 추적 할 수 있으며 통제 된 환경에서 달리기를 시작하는 것이 더 편안 할 수 있습니다.
4. 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 탄수화물은 신체에 필요한 에너지로 가득 차 있습니다. 10k (6 마일 거리) 이상을 달리려면 하루나 이틀 일찍 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 현명 할 것입니다. 섬유질, 단백질 또는 지방을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 게임 중 메스꺼움을 피하기 위해 음식을 쉽게 소화 할 수 있어야합니다.
   • 또띠야, 오트밀, 빵, 팬케이크, 와플, 베이글, 요거트 및 주스는 모두 탄수화물 함량이 높고 소화하기 쉽습니다.
   • 과일은 탄수화물이 많지만 많은 과일에도 섬유질이 풍부하고 섬유질은 쉽게 소화되지 않습니다. 섬유질의 양을 제한하기 위해 과일을 미리 껍질을 벗기십시오. 칼로리 계산에 대해 걱정하지 마십시오. 칼로리는 에너지 일 뿐이며 먼 거리를 걸을 때 지방으로 저장되기 훨씬 전에이 에너지의 대부분을 태 웠을 것입니다.
5. 에너지 젤 (구 젤 또는 클리프 샷 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 팩은 농축 설탕과 탄수화물로 채워져 있으며 씹을 수있는 블록 형태 (Clif Shot Bloks)로도 제공됩니다. 이 포뮬러는 포도당 수치를 채우고, 한 팩은 섭취 후 약 20 분 후에 에너지를 증가시킬 것입니다.
   • 에너지 젤을 사용하기로 결정했다면 운동을하면서 테스트 해보십시오. 적어도 큰 경기가 시작되기 일주일 전에. 긴 경기 동안 위장 문제를 원하지 않습니다.
6. 워밍업. 러닝을 시작하기 전에 5 분 동안 빠르게 뛰십시오. 이렇게하면 너무 많은 에너지를 소비하지 않고 순환이 진행됩니다. 이것은 다가오는 지구력 도전을 위해 몸을 준비시킬 것입니다.
   • 다시 말하지만, 런지 나 스쿼트와 같은 코어 근육 운동을하십시오. 워밍업은 전력 질주를 할 때나 장거리 달리기를 할 때 필수적입니다.
7. 물러서십시오. 너무 빨리 시작하면 빨리 지쳐서 거리를 걷는 것이 어려울 수 있습니다. 스로틀을 풀 스로틀하는 대신 (스프린트 에서처럼) 계속 원활하게 진행할 수있는 속도로 달리십시오. 그러면 훨씬 오래 지속될 것입니다.
   • 자신의 한계를 인식하십시오. 천천히 그리고 참을성있게 거리를두면 점점 나아질 것입니다.
8. 피곤할 때는 천천히 조깅하십시오. 장거리 도로에서 피곤함을 느낀다면 천천히 조깅을하면서 속도를 늦추고 가능한 한 빨리 달리기로 재건하십시오. 걷는 속도를 줄이면 흐름이 중단되고 이동할 수있는 거리가 크게 제한 될 수 있습니다.
9. 충분한 수분을 공급하십시오. 땀을 흘리면 몸이 빨리 탈수되기 때문에 장거리 수분을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
   • 이동 중에 물을 가져 오는 경우에는 조금만 마시십시오. 달리는 동안 많은 양의 물을 뒤로 밀면 경련이 발생할 수 있습니다.
   • 가능하면 물을 차갑게 유지하십시오. 추울수록 시스템에 더 빨리 흡수됩니다.
10. 진정해. 거리가 끝날 때 조깅 페이스로 감속 한 다음 산책을합니다. 깊고 천천히 숨을 쉬십시오. 멈출 때까지 심장은 안정 속도에 가깝게 뛰고 있어야합니다.
    • 스트레칭과 호흡에 시간을 투자하십시오. 달리기 후에는 천천히 휴식을 취하십시오. 즉시 앉으면 경련이 생길 수 있습니다.