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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 금연 또는 줄이기 계획
• 3 단계 중 2 : 흡연 감소
• 3 단계 중 3 : 줄이거 나 중단 할 수있는 가능성 높이기
• 팁

담배를 끊거나 줄이는 데 어려움이 있다면 담배에 중독성이 강한 화학 니코틴이 포함되어 있기 때문일 가능성이 높습니다. 니코틴은 담배를 피우는 데서 오는 자극과 이완을 뇌가 갈망하게합니다. 또한 음주 중이나 저녁 식사 후 휴식을 취하거나 흡연을하는 등 흡연과의 연관성 때문에 줄이거 나 끊는 것이 어려울 수 있습니다. 담배를 피우는 행위는 여전히 즐겁기 때문에 완전히 끊는 것은 원하는 것이 아닐 수도 있습니다. 흡연을 제한하고, 스트레스를 관리하고, 금연을 고려하는 방법을 배우십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 금연 또는 줄이기 계획

1. 얼마나 많은 담배를 피우는 지 추적하십시오. 행동을 바꾸기 전에 현재 상황을 이해해야합니다. 기준선을 확인하거나 하루에 얼마나 많은 담배를 피우는 지 추적하십시오. 캘린더, 노트북, 저널, 빌보드 또는 기타 모든 것을 사용하여 일관되게 추적 할 수 있습니다. 사용량을 추적하는 동안 패턴을 주시하십시오.
   • 예를 들어, 수요일에는 나머지 한 주에 비해 5 ~ 8 개의 담배를 더 많이 피우는 경향이 있음을 알 수 있습니다. 수요일에는 어떻게 되나요? 수요일에 스트레스가 많은 주간 회의를 통해 긴장을 풀고 불안 완화를 위해 담배를 피울 수 있습니다.
2. 일일 배급량을 결정하십시오. 하루에 일반적으로 피우는 담배의 양을 추적 한 후에는 목표를 설정하십시오. 흡연을 완전히 끊는 것은 스트레스가 많고 어려울 수 있으며 흡연을 더 많이하는 재발로 이어질 수 있으므로 흡연을 제한하는 것부터 시작하십시오. 하루에 한 갑에서 20 개비로, 그 다음 하루에 15 개피로 되돌릴 수 있습니다.
   • 삭감 할 적절한 양은 오직 당신 만이 결정할 수 있지만, 좋은 시작은 1/4로 줄이는 것입니다. 예를 들어 하루에 16 개를 피우는 경우 12 시로 돌아가거나 12시에서 8 시로 가십시오.
3. 금연 일정을 만드십시오. 하루에 다섯 개비의 담배를 피울 수 있다면 언제 담배를 피울 수 있는지 결정하십시오. 이것은 지루하거나 할 일이 없을 때 담배를 피울 수있는 옵션을 제거합니다. 대신, 자신의 합의에 따라 흡연 시간을 설정했습니다.
   • 예를 들어, 아침에 한 번, 직장에서 두 번, 저녁에 한 번, 잠자리에 들기 전에 한 번 담배를 피울 수 있습니다.
4. 일련의 효과를 만듭니다. 특히 금연에 대한 즉각적인 보상이 없을 때 흡연의 즉각적인 만족을 잊는 것은 어려울 수 있습니다. 즉각적인 보상 및 결과 시스템이 필요합니다. 따라서 하루에 담배를 2 개비 더 피우면 그에 따른 결과가있을 것입니다. 어떤면에서 당신에게 좋은 결과를 선택하십시오.
   • 예를 들어, 담배를 추가로 피울 때마다 추가로 10 배를 늘리고, 항아리에 1 달러를 넣고, 화장실을 청소하거나, 일기를 10 분 더 오래 보관해야합니다. 이것은 다소 처벌로 여겨지지만 적어도 당신은 징계 부족을 보충하기 위해 어떤 방식 으로든 노력했습니다.
5. 보상을 만드십시오. 목표를 달성하거나 초과 할 때 자신에게 보상하십시오. 이것은 당신이 계속해서 줄 이도록 동기를 부여 할 것입니다. 보상이 실체 일 필요는 없습니다. 자신을 위해 건강한 미래를 위해 투자하고 있으며 그 자체로 보상이라는 사실을 상기 할 수 있습니다.
   • 당신의 목표가 하루에 8 개비 이하의 담배를 피우는 것이었고 5 개 이상을 피우지 않았다면, 와인 한 잔으로 보상을 받거나 좋아하는 비디오 게임을 20 분 동안 또는 자유 시간 동안 즐기십시오. 좋아하는 것을 선택하지만 항상 액세스 할 수있는 것은 아닙니다.
6. 흡연 습관을 추적하십시오. 이렇게하면 진행률 보고서가 생성됩니다. 최고점과 최저점에 대한 개요를 위해 그래프에서 담배 소비량을 추적 할 수도 있습니다. 다음은 흡연 습관을 모니터링 할 때 추적해야 할 몇 가지 사항입니다.
   • 방아쇠 : 어떤 방아쇠가 담배를 더 많이 피우게하는지 알아보십시오.
   • 비용 : 매주 담배에 지출하는 비용을 추적하십시오. 일주일 후에 돈을 저축했다면 이것을 따로 보관하십시오. 몇 주 후, 당신은 저축 한 돈에서 자신에게 보상을 구입합니다.
   • 결과 / 보상 : 특정 개입 계획 (예 : 결과 및 보상 감소 또는 증가)이 작동하는지 여부에주의하십시오. 이렇게하면 흡연을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 흡연 감소

1. 환경을 바꾸십시오. 환경을 바꾸는 것이 어려울 수 있지만 특정 환경 요인이 더 많은 흡연에 기여할 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다. 흡연이 중요한 특정 그룹의 사람들과 보내는 시간을 제한하는 것을 고려하십시오. 오히려 즐길 수있는 새로운 장소와 활동을 찾으십시오. 지역 카페의 테라스에서 몇 잔의 음료를 즐기는 경우, 그 테라스에 앉아 담배를 피우지 않는 것이 어려울 수 있습니다. 이 경우 흡연이 허용되지 않는 내부에 앉을 수 있습니다. 외부로 나가려면 함께있는 그룹을 떠나야하기 때문에 흡연이 약간 불편합니다.
   • 규칙을 스스로 정하십시오 : 차 안에서는 금연입니다. 운전 전후에 흡연하십시오. 흡연을 가능한 한 어렵고 불쾌하게 만드십시오.
2. 담배 브랜드를 바꾸십시오. 큰 변화는 아니지만 브랜드를 바꾸면 니코틴 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 Marlboro Red 100을 피우는 경우 반바지 또는 Sherman 's와 같은보다 "자연스러운"브랜드로 전환하십시오. 이 담배가 안전하다고 "자연"이라는 단어로 생각하지 마십시오. 그들은 담배로 남아 있으며 여전히 니코틴을 함유하고 있습니다. 니코틴 함량에 따라 담배를 찾으십시오.
   • 낮은 니코틴 : "Ultra Light"라는 단어로 담배를 필터링합니다.
   • 평균적인 니코틴 : "Light"또는 "Mild"라는 단어로 담배를 필터링합니다.
   • 많은 니코틴 : "Light"또는 "Ultra Light"라는 문구가없는 필터가 있거나없는 담배
3. 담배를 완전히 피우지 마십시오. 흡연을 줄이는 또 다른 방법은 담배의 1/4 또는 절반 만 피우는 것입니다. 그런 다음 다음 반 또는 1/4 동안 담배를 피우려면 다음 흡연 휴식 시간까지 기다리십시오.
   • 이렇게하면 평소처럼 자주 담배를 ​​피울 수 있지만 한 번에 절반의 담배 만 피울 수 있습니다. 여전히 담배를 피울 수는 있지만 절반만큼 담배를 피울 것입니다.
4. 알람을 설정하십시오. 술집에서나 친구와 대화를 나누는 것과 같은 특정 상황에서 연쇄 담배를 피우는 경향이 있다면 알람을 설정하십시오. 즐거운 시간을 보낼 때 담배를 피우고 담배를 피우는 것은 너무나 쉽습니다. 담배를 피울 때마다 원하는 간격으로 전화기의 알람을 설정합니다. 다른 담배를 피우기 전에 알람이 울릴 때까지 기다리십시오.
   • 시간이 지남에 따라 담배 간격을 늘리십시오. 예를 들어 알람을 20 분으로 설정 한 경우 2 분 더 기다리도록합니다. 친구와 함께 줄이려고한다면 누가 가장 오래 기다릴 수 있는지에 대한 작은 경쟁을 할 수 있습니다.
5. 구강 고정을 만족시킵니다. 때로는 니코틴 갈망에 더해 충족되어야하는 구강 자극입니다. 박하, 껌, 구강 청결제 스프레이, 작은 딱딱한 사탕, 해바라기 씨 또는 담배를 피우고 싶을 때 사용할 수있는 기타 작고 (가급적이면 건강에 좋은) 간식.
   • 당분이 많거나 살이 찌는 음식은 피하세요. 또한 장기간의 대체품으로 취급하지 않도록하십시오.

3 단계 중 3 : 줄이거 나 중단 할 수있는 가능성 높이기

1. 도움을 받다. 주변 사람들에게이 목표를 달성하고 싶다고 말합니다. 이것은 당신이 담배 수를 줄이는 데 사용할 수있는 좋은 사회적 지원 네트워크로 이어질 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 목표가 어떻게 진행되고 있는지 질문함으로써 당신의 의도를 고수 할 수 있습니다. 스스로 담배를 피우는 친구가 있다면, 담배를 피우도록 유혹하지 않도록 줄이려고한다는 사실을 알려주세요.
   • 친구와 가족에게 직접 담배를 덜 피우도록 영감을 줄 수도 있습니다. 필요한 경우 가까운 친구와 가족이 도움을받을 수 있도록 다음 웹 사이트를 참조하십시오. http://smokefree.gov/social-support.
2. 치료사와 함께 일하십시오. 치료사는 처음부터 흡연을 시작하게 만든 문제와 스트레스 요인을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 개인 또는 그룹 환경에서 치료사와 함께 작업 할 수 있습니다. 인지 행동 요법은 스트레스에 대처하는 데 도움이되며 금연과 관련하여 자신에 대해 더 안정감을 느끼게합니다.
   • 공인 치료사를 찾고 있다면 행동 치료 및인지 치료 협회의 데이터베이스를 검색 할 수 있습니다. 의사는 치료사를 추천 할 수도 있습니다. 보험에 의해 (사전에) 보장되지 않는 모든 비용을 알고 있는지 확인하십시오.
3. 스트레스를 다루는 법을 배우십시오. 스트레스는 흡연을 시작하는 것으로 알려진 원인입니다. 스트레스를 완전히 피하는 것은 불가능하지만 대처 전략은 스트레스 흡연을 예방할 수 있습니다. 긴장감을 느끼고 긴장을 풀어야 할 것이 필요하다면, 흡연을 다음 중 하나로 대체 해보십시오.
   • 친구와의 짧은 채팅
   • 10 분 동안 가만히 앉아 명상을하거나 스트레칭과 스트레칭을합니다.
   • 당신이있는 동네, 사무실, 공원 또는 건물을 통해 짧은 도보 거리
   • 10 분 동안 일기 쓰기
   • 재미있는 비디오보기
   • 건강을 개선하고 때때로 금연과 관련된 체중 증가를 상쇄 할 수있는 운동.
4. 기다려. 사회적 지원은 흡연을 줄일 수 있지만 결국에는 모든 것이 당신에게 달려 있습니다. 지속성은 가장 어려운 일 중 하나이며 재발이 발생할 것입니다. 중요한 것은 당신의 훈련이 실패 할 때 완전히 포기하지 않는 것입니다. 이것은 모든 사람에게 발생합니다. 당신은 일상의 중심이되었고 종종 당신의 삶의 많은 다른 영역과 연결되어있는 습관없이 사는 법을 배웁니다. 자르는 법을 배우려면 끈기, 인내, 끈기, 자신에게 매우 친절해야합니다.
   • 재발하더라도 추적하십시오. 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 계속주고 더 심각한 결과를 초래하십시오.
5. 완전히 끊는 것을 고려하십시오. 담배를 피우는 것을 제한하고 줄이게되면, 완전히 끊을 준비가되어있을 것입니다. 담배에 대한 갈망과 그에 대처하는 방법에 대해 이야기 할 수있는 지원 그룹에 가입 할 수 있습니다. 다음 중 하나를 시도 할 수도 있습니다.
   • 니코틴 대체 요법 (NRT) : 여기에는 니코틴 흡입기, 경구 용 약물, 패치 및 껌이 포함됩니다. 그들은 담배를 피우지 않고 니코틴을 전달합니다. 담배를 피우는 경우 NRT를 사용하지 마십시오. 독성이있는 양의 니코틴이 몸에 들어갈 수 있습니다. 흡연을 줄이려고하지만 완전히 끊을 준비가되지 않았다면 NRT가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
   • 전자 담배 : 전자 담배는 흡연을 줄이거 나 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 전자 담배는 흡연을 시뮬레이션하여 사람들이 전통적인 담배를 끊는 데 도움을 줄 수 있지만 흡연을 대체 할 수도 있습니다. 전자 담배는 기존 담배보다 독성이 적지 만 안전성에 대한 연구는 여전히 제한적입니다. 전자 담배는 안전한 대안이라고 생각하는 경우가 많기 때문에 전자 담배를 복용 할 때는주의가 필요합니다.

팁

• 재발 할 것이며 이것은 정상임을 기억하십시오. 이것이 당신의 목표에서 완전히 벗어나게하지 마십시오.
• 한 번에 모두 종료 할 수 있다면 그렇게하십시오. 모든 도전에 대비하고 담배를 피우지 않고 스트레스에 대처하는 법을 배우십시오.
• 니코틴 대체 요법 (NRT)은 하루에 15 개비 이상의 담배를 피우는 사람들에게 권장됩니다. NRT는 하루에 10 개비 미만의 담배를 피우는 사람들에게 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다. 복용량은 하루에 피우는 담배 수에 따라 다르며 점차적으로 줄여야합니다.
• NRT는 행동 / 상담 프로그램과 함께 더 성공적입니다.