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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 올바른 자세로 걷기
• 3 단계 중 2 : 더 많은 작업 수행
• 3 단계 중 3 : 일상 생활에 통합하기
• 팁
• 경고

간단히 말해서 걷기는 당신에게 좋습니다. 우울증을 완화하는 능력을 포함하여 기분에 긍정적 인 영향을 미치는 가벼운 운동입니다. 또한 연구에 따르면 걷기가 정상인 국가에서는 사람들이 주로 자동차로 여행하는 국가보다 비만이 적습니다. 즉, 걷기는 당신을 더 행복하고 건강하게 만들 수 있습니다. 그러니 계속 읽고 컴퓨터를 끄고 운동화를 신고 나가서 걷기 시작하세요!

단계로

3 단계 중 1 : 올바른 자세로 걷기

1. 걸을 때 똑바로 서십시오. 모든 사람이 자신 만의 고유 한 걸음 걸이를 가지고 있지만 거의 모든 사람의 하이킹 경험을 향상시킬 일반적인 지침이 있습니다. 이들 중 가장 중요한 것은 당신의 태도입니다. 걸을 때 머리를 똑바로 세우고 등을 곧게 펴고 턱을 위로 올리십시오. 이 자세는 등을 똑바로 유지하고 횡경막의 압력을 제거하여 호흡을 개선합니다.
   • 걸을 때 몸을 앞으로 기울이거나 어깨를 떨어 뜨리려는 충동을 억제하십시오. 시간이 지남에 따라 나쁜 자세는 통증, 뻣뻣한 목 및 더 심각한 불만으로 이어질 수 있습니다.
2. 종아리, 햄스트링 및 다리 확장기를 사용하여 효율적으로 걸으십시오. 효과적인 걷기 운동은 다리의 거의 모든 근육 그룹을 사용합니다. 걸을 때 햄스트링과 허벅지 근육을 사용하여 뒷발로 밀면서 다른 발의 뒤꿈치를 앞으로 밀고 나가는 모습을 시각화하십시오. 각 단계마다 발을 앞으로 뒤꿈치에서 발끝까지 굴립니다. 이렇게하면 종아리 근육이 작동하게됩니다. 각 단계에서 발을 올바른 (수직) 각도로 유지하기 위해 사용합니다.
3. 어깨를 뒤로 당긴 상태로 유지하십시오. 걷기에 사용하는 근육의 대부분은 다리와 코어에 있지만 상체 자세는 여전히 중요합니다. 어깨를 편안하고 움츠린 자세로 유지하십시오. 이것은 여러 가지 이유로. 걸을 때지지를 위해 목에서 엉덩이까지 확장되는 안정적인 "수직 기둥"을 유지합니다. 이것은 똑바로 등을 펴고 턱을 위로 올려 보행 중 배압을 최소화하여 장기적인 부상을 방지합니다. 이것은 또한 앞서 언급했듯이 어깨 통증과 긴장을 유발할 수있는 붕괴를 방지하는 방법을 배우는 좋은 방법입니다.
   • 결국 어깨를 뒤로 당기면 자신감과 힘이 발산되기 때문에 멋지게 보입니다. 이것은 작지만 중요하지 않은 요점입니다. 걸을 때 왜 평범 해 보이고, 멋지게 보이고 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있습니까?
4. 걸을 때 팔을 휘 두르십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 제 2의 천성입니다. 걸을 때 팔을 자연스럽게 옆구리에 두십시오. 걷기 시작하자마자 팔이 약간 흔들 리기 시작합니다. 더 빨리 걸을수록 아치가 커집니다. 팔을 움직이는 것은 걷기의 자연스러운 부분입니다. 걸음 걸이의 효율성을 높이고 팔을 가만히있을 때와 같은 양의 대사 에너지로 더 오래 걸을 수 있습니다. 그러니 걸을 때 팔을 흔들며 두려워하지 마십시오. 걱정하지 마세요. 즉시 파워 워킹처럼 보이지 않을 것입니다.
   • 날씨가 좋으면 주머니에서 손을 떼십시오. 이를 통해 팔을 휘두르는 이점이 있습니다. 즉, 다른 방법보다 더 빠르고 더 멀리 걸을 수 있습니다.
5. 더 느린 워밍업 속도로 시작하십시오. 걷기 시작 몇 분 동안은 몸이 따뜻해지는 동안 일정한 리듬을 유지하십시오. 100 %가 달리지 않고 절대적으로 가장 빠른 페이스라고 가정하면이 노력 수준의 약 50-60 %로 걷기를 시도하십시오. 일반적으로 워밍업 중에는 숨이 차지 않고 정상적으로 말하고 대화 할 수 있어야합니다.
   • 이 문제에 대한 논쟁이 있지만 일반적인 워밍업은 심혈관 운동 중에 성능을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
6. 워밍업 후 걷기 속도를 적당한 강도로 높이십시오. 이것을 쉽게 처리 할 수 ​​있다고 생각되면 속도를 최대 속도의 약 70-80 %까지 높이십시오. 속도를 높이면서 모양을 확인하십시오. 이 적당히 집중적 인 페이스에서 당신은 결국 더 빨리 숨을 쉬기 시작할 것이라는 것을 알게 될 것입니다. 대화를 할 수 있어야하지만 너무 쉽게는 안됩니다.
   • 속도를 높이면서 길고 부 자연스럽게 큰 걸음을 내딛고 싶은 충동을 억제하십시오. 이런 식으로 보폭을 늘리면 다리 근육이 늘어나고 코어가 불안 정해져 시간이지나면서 불편 함을 느끼게됩니다.
   • 심혈관 건강을 개선하려면 일주일에 5 번, 최소 30 분 동안이 페이스를 워밍업하고 유지하십시오. 연구에 따르면이 30 분 세션을 하루 동안 여러 청크로 나누는 것도 표시된 시간을 총 걷기에 소비하는 한 효과적입니다.
7. 걷기가 끝나면 식히십시오. 증가 된 페이스를 30 분 (또는 그 이상) 동안 유지 한 후에는 워밍업의 페이스로 다시 줄이십시오. 이 느린 속도로 5 ~ 15 분 동안 걷습니다. 격렬한 걷기가 끝날 때의 쿨 다운 세션은 심박수가 갑작스럽지 않고 점차적으로 쉬운 페이스로 돌아 오게합니다. 그 외에도 기분이 좋습니다.
   • 후자의 요점은 확실히 고려할 가치가 있습니다. 운동 후 기분이 좋을수록 지속적으로 운동을 계속할 가능성이 높아집니다. 따라서 좋은 쿨 다운 세션은 운동으로부터 장기적인 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 더 많은 작업 수행

1. 편안한 운동화를 준비하십시오. 매일 하이킹을 가고 싶다면 편한 운동화를 사십시오. 좋은 신발 한 켤레는 성능에 놀라운 영향을 미치고, 보행을 개선하고, 다른 방법보다 더 오래 걸을 수 있도록 도와줍니다. 안정성이 뛰어나고 걸을 때 발을 똑바로 유지하는 데 도움이되는 신발을 선택하고, 발걸음마다 뒤꿈치를 보호하는 쿠션이 있고 부상을 방지하기 위해 발목을 받쳐줍니다. 대부분의 스포츠 매장에서 직원이 정보에 입각 한 선택을 도와 줄 수 있습니다.
   • 운동화가 없다고해서 걷기 정권을 늦출 필요는 없습니다. 이 신발은 종종 가장 잘 걸을 수 있지만 편안하고 통증이나 물집없이 장시간 걸을 수있는 신발을 걷는 신발처럼 사용할 수 있습니다.
2. 걷기에 적합한 옷을 입으십시오. 하이킹을 할 때 옷을 고를 때 염두에 두어야 할 몇 가지 기본적인 실제 고려 사항이 있습니다. 어쨌든 당신은 조금 땀을 흘릴 것이라는 점을 고려해야합니다. 일반적으로 간단한면 티셔츠로 땀을 약간 흡수하여 계속해서 편안함을 느낄 수 있습니다. 보폭을 늦추지 않는 바지도 선택해야합니다. 스웻 팬츠, 반바지, 트랙 팬츠, 심지어 헐렁한 청바지까지 모두 옵션입니다. 마지막으로, 바람, 비 또는 더위로 인해 걷기를 중단 할 필요가 없도록 복장이 우세한 날씨에 적합해야합니다. 추울 때는 재킷이나 윈드 브레이커를 입어야하며, 더운 때는 반바지가 더 적합합니다.
   • 신발과 마찬가지로 스포티 한 옷을 구입할 필요가 없습니다. 예를 들어 엘라스틴 바디 수트의 이점은 극히 적습니다. 하이킹에 대해 진지하게 생각하지 않는 한 일반적으로 새 옷을 구입하는 것보다 이미 가지고있는 옷에 의존하는 것이 좋습니다.
3. 필요한 연습 수준을 제공하는 경로를 계획하십시오.진실 당신은 걷는 것만 큼 운동의 이점에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 얼마나 빨리 당신은 걷고 있습니다. 처음에는 수직 표면을 걸을 수 있습니다. 자신감이 생기면 더 어렵거나 더 긴 도보 경로에 도전 할 수 있습니다.
   • 언덕이 많은 지역에서 하이킹을하는 것은 운동하기에 좋은 방법입니다. 그러나 이것은 또한 근육과 관절, 특히 발목에 대한 압력을 증가시킬 수 있으며, 이는 각 단계에서 발을 비스듬히지지해야합니다. 체육관에서 웨이트를 다루는 것처럼 가파른 언덕에 접근하십시오. 한 번에 그 발걸음을 내딛고 싶지 않고 목표를 향해 나아가십시오.
4. 잠시 시간을내어 근육 스트레칭 걷기 전에. 예를 들어 걷기는 역도 및 암벽 등반만큼 강렬한 운동 형태는 아니지만 부상은 여전히 ​​가능성이 있습니다. 걷기로 인한 부상의 위험을 줄이고 유연성을 향상 시키려면 걷기 전후에 스트레칭을해야합니다. 산책하기 전에 잠시 다리와 팔을 쭉 펴십시오 (5-10 분). 이렇게하면 걷기가 더 편안 해지고 장기적으로 더 나은 몸매를 유지할 수 있습니다.
   • 허리 통증이나 관절염과 같은 만성 질환이있는 경우 스트레칭의 이점 (그리고 스트레칭을하지 않는 경우의 결과)이 향상됩니다.
   • 다리는 걸을 때 사용하는 주요 근육이므로, 특히 이러한 부위에서 통증을 자주 경험하는 경우, 코어 근육과 상체를 스트레칭하는 것도 도움이되지만, 하체 스트레칭을 우선적으로해야합니다. 다음은 수행 할 수있는 여러 유형의 스트레칭 중 일부입니다.
     • 허벅지 근육의 서서 스트레칭
     • 하향 개 요가 포즈와 같은 햄스트링 스트레칭
     • 송아지 스트레칭
     • 악어 요가 포즈와 같은 등 운동
     • 어깨 스트레칭
5. 시간이 지남에 따라 점차적으로 속도와 도보 거리를 늘리는 데 집중하십시오. 전에하지 않았을 때 걷기 요법을 시작하는 것의 이점은 금방 분명해집니다. 운동). 이러한 이점을 높이고, 기분을 더 좋게하고 더 많은 에너지를 갖고 잠재적으로 더 많은 체중을 줄이려면 걷는 거리를 늘리거나 속도를 높여야합니다 (또는 둘 다 더 좋습니다). 다른 운동과 마찬가지로 걷기를 취급하고 시간이 지남에 따라 점차 부하를 증가 시키면 외모와 느낌의 변화에 ​​놀랄 것입니다.

3 단계 중 3 : 일상 생활에 통합하기

1. 걷기를 기본 교통 수단으로 사용하십시오. 다른 이유없이 단지 운동을 위해 걷는 것은 좋은 생각이지만, 어디에서나 걸 으면서 매일 걷는 시간을 연장 할 수 있습니다. 또한 걷기는 기분을 좋게하는 것으로 나타 났으며 목적지까지 걷기는 활력이 넘치고 경계하며 하루의 모든 작업을 최선을 다해 수행 할 수 있도록합니다. 매일 충분히 걸 으면 훈련에 더 많은 시간을 할애 할 필요조차 없습니다! 다음은 일반적으로 사용되는 하이킹 옵션입니다.
   • 통근. 이것은 훌륭한 옵션입니다. 운전하는 대신 직장 (또는 역)을 걸어서 오갈 수 있다면 운동을하고 아침과 저녁에 출퇴근하는 지루함을 피할 수있을뿐만 아니라 오염 측면에서 환경에 미치는 영향을 제한 할 수 있습니다.
   • 가게. 많은 사람들이 식료품이나 기타 구매를 위해 상점을 방문하며 때로는 일주일에 여러 번 방문합니다. 이 기회에 산책하면 가게에가는 길에 운동을하게됩니다 과 돌아 오는 길에 추가 연습을하세요.
   • 친구 방문. 마지막으로 친구를 방문 할 때는 운전보다는 걸을 기회를 가지십시오. 이렇게하면 기분이 좋아지고 함께 재미있는 일을 할 수있는 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
2. 레크리에이션의 한 형태로 걸어보세요. 위에서 언급했듯이 걷기를 자신의 이동 수단으로 사용하는 것이 현명하지만 거기에 도착하는 것 외에 다른 이유가 필요하지 않습니다. 그런 느낌. 운동의 한 형태 인 것 외에도 걷기는 재미 있습니다 (날씨가 좋다고 가정 할 때). 집에서 나와 신선한 공기를 마시 며 세상이 무엇을 제공하는지 볼 수있는 좋은 방법입니다. 여가 시간을 소파에서 보내는 대신 여가 시간을 걸어 보자. 결국 TV를 보는 것보다 훨씬 더 보람이 있음을 알게 될 것입니다.
   • 걷기를 레크리에이션의 한 형태로 사용하는 것이 좋습니다. 탐험하다. 직장이나 학교를 오가는 길의 험난한 길에서 벗어나십시오. 숨겨진 비밀, 유용한 바로 가기, 존재하지 않았던 장소를 찾아보세요.
3. 사회 활동으로 걷는다. 하루 종일 집에있을 때 새로운 사람을 만나기가 어렵 기 때문에 산책 할 기회를 잡으세요! 쇼핑 센터, 시장 및 번화 한 도심 거리와 같은 곳을 산책 할 때 다른 사람들과 연결하고 새로운 지식을 얻을 수도 있습니다. 또한 단순히 물리적으로 존재하는 경우 사회 생활에 참여할 가능성이 더 높다는 근거로 이웃에 참여할 수있는 기회를 제공합니다. 정기적으로 나가지 않으면보고받는 단순한 기쁨을 잊기 쉽기 때문에 자리에서 일어나서 밖으로 나가십시오!
   • 걷는 것은 부끄러워하는 경우 점차적으로 "껍질에서 나오"는 좋은 방법입니다. 새로운 사람들을 만날 수있는 더 효과적인 방법이 있지만, 오랫동안 물러나서 사회 생활로 부드럽게 돌아가고 싶은 사람들에게는 걷기가 좋은 선택입니다. 또한, 당신은 누군가와 대화를 시작할 기회가 생기면 걷기의 자극 효과 때문에 평소보다 더 많은 에너지를 가지고 있고 평소보다 더 경계심을 갖게됩니다.
4. 외모를 개선하기 위해 걸어보세요. 좋은 보행 자세는 사람의 외모에 여러 가지 좋은 추가 이점이 있습니다. 우선, 걷기는 일반적인 체력을 향상시키기 때문에 분명한 이점을 제공합니다. 모든 형태의 운동과 마찬가지로 걷기는 더 건강 해지고 날씬해 져서 더 매력적입니다. 그러나 이러한 기본적인 이점 외에도 다른 이점도 있습니다. 예를 들어, 좋은 보행 자세는 점차 좋은 자세를 습관화하는 데 도움이됩니다.사람들은 거의 항상 슬럼프보다 똑바로있을 때 더 좋아 보입니다.
   • 남성의 경우, 걸을 때 좋은 자세 (상체를 똑바로 유지하고 어깨를 약간 뒤로 유지)하면 가슴 근육을 더욱 강조하고 복근을 조여서 좀 더 근육질처럼 보이게하는 추가 이점이 있습니다. 여성의 경우 위에서 언급 한 것과 동일한 이점이 있으며 가슴을 약간 앞으로 밀어 가슴을 더 강조하는 추가 효과가 있습니다.
   • 외모에 시간과 관심, 에너지를 쏟았다 고해서 헛된 생각을 할 필요는 없습니다. 육체적 매력은 데이트 가능성의 실제적이고 합법적 인 부분이며 무시해서는 안됩니다.
5. 일관성을 유지하십시오. 새로운 걷기 루틴이 어떤 모습이든간에 그것을 유지하기 위해. 걷기의 긍정적 인 효과는 실제로 일상 생활을 할 때 가장 분명합니다. 몇 번의 긴 산책을 한 다음 한 달 동안하지 않으면 건강, 기분 또는 외모 측면에서 거의 얻을 수 없습니다. 하지만 일주일에 5 번 걷는 데 45 분 정도 걸립니다. 잘 효력을 발휘합니다. 루틴을 만들고 그것에 충실하십시오-당신은 당신의 잠재력을 최대한 활용하기 위해 자신에게 빚지고 있습니다.
   • 직장, 학교 및 / 또는 가족 모두가주의를 요하는 상황에서 매일 산책 시간을내는 것이 어려울 수 있습니다. 일관되게하기가 어려우면 하루 종일 작은 산책을 여러 번하십시오. 다음은이를 수행 할시기에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
     • 점심 시간 또는 차 시간 동안
     • 일이나 학교를 마친 후
     • 직장이나 학교에 가기 전 이른 아침
     • 저녁 식사 후

팁

• 불편한 신발을 신고 먼 거리를 걷지 마십시오. 물집, 궤양 및 발 염좌가 그 결과 일 수 있습니다. 더 나쁜 것은, 발의 통증이 걷기에 부정적인 연관성을 갖게하여 동기를 향상시키지 못한다는 것입니다.
• 절대적으로 불편하지만 멋진 신발을 신어야한다고 느끼면 불편한 신발을 신고 계속 걷거나 지갑이나 배낭에 두 번째 트레이너를 가져 오세요.
• 이동 중에 무거운 배낭이나 가방을 휴대하지 마십시오. 배낭이 너무 무거 우면 등과 어깨가 과부하되어 부상을 입을 수 있습니다. 무거운 가방을 한쪽 어깨에 짊어지면 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 더 높아져서 비뚤어진 자세가됩니다.

경고

• 안전한 장소에서 걷습니다. 주변을 인식하고 안전하지 않은 상황을 피하십시오. 필요한 경우 자신의 안전을 위해 표준 예방 조치를 취해야합니다.
  • 안전하지 않은 지역에 살고있는 경우, 멋지고 안전한 도보 장소를 찾기 위해 어딘가를 여행해야 할 수도 있습니다. 긍정적 인면은 걸을 수있는 장소를 더 많이 선택할 수 있다는 것입니다.