콘텐츠

• 단계로
• 3 단계 중 1 : 생활 방식 조정
• 3 단계 중 2 단계 : 식단 조절하기
• 3/3 부 : 교육 일정
• 팁
• 경고
• 필수품

체성분을 바꾸려면 시간과 건강한 습관에 대한 헌신이 필요합니다. 체지방 감소에 걸리는 시간을 단축하려면 6 주 동안 활동 수준, 운동 일정 및 식단을 변경해야합니다. 아래에 설명 된 일상,식이 요법 및 운동 일정으로 몸이 더 건강 해지고 건강해집니다.

단계로

3 단계 중 1 : 생활 방식 조정

1. 하루에 가만히 앉아있는 시간을 제한하십시오. 의사는 하루에 3 시간 이상 앉아있을 것을 권장합니다. 따라서 다음 달에 이러한 변경 사항을 구현하십시오.
   • 하루에 30 분 걷습니다. 이것을 할 시간이 충분하지 않다면 매 식사 후 10 분 동안 걸으십시오. 또는 점심 시간 동안 산책을 가십시오.
   • 직장에서 더 많이 서십시오. 컴퓨터 화면과 키보드를 올릴 수있는 스탠딩 데스크에 투자하십시오. 서 있으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 발과 다리가 아플 수 있으므로 점차적으로 변경하십시오.
   • 저녁과 주말에는 텔레비전 앞에 앉지 마십시오. 이것에 의존하여 가족과 시간을 보내는 경우 더 활동적인 활동을 제안하십시오. 텔레비전이나 영화를보아야한다면 광고에서 운동을하거나 잠시 자리를 걷습니다.
   • 보수계를 구입하십시오. 하루에 최소 10,000 보를 걷는 것을 목표로합니다.
2. 목표를 설정하다. 6 주 후에 목표를 달성하면 금전적 또는 물리적 보상을 제공하십시오.
   • 체중에만 목표를 두지 마십시오. 근육량을 늘리고 지방을 줄이면 진정한 결과를 숨길 수 있습니다. 센티미터 단위로 감소했는지 확인할 수 있도록 신체를 측정하십시오.

3 단계 중 2 단계 : 식단 조절하기

1. 매일 섭취하는 칼로리의 양을 성별에 대한 일일 권장량의 최대 25 %까지 줄이십시오. 양을 25 % 이상 줄이지 마십시오.
   • 처음 2 주 동안은 격일로 섭취하는 칼로리 양을 25 %로 제한하여 식욕을 조절하십시오. 연구에 따르면 사람들은 여전히 ​​좋아하는 음식을 먹을 수 있다고 느끼기 때문에이 방법을 사용하는 것이 더 성공적이라고합니다.
   • 더 많이 먹을 수 있지만 더 적은 칼로리를 소비하는 음식을 찾으십시오. 더 적은 칼로리를 섭취한다고해서 더 적은 양의 음식을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다.
2. 튀긴 음식, 짠 음식, 단 음식 및 가공 식품을 피하십시오. 이 음식은 서빙 당 가장 많은 칼로리와 가장 적은 영양가를 제공합니다.
   • 이러한 제품에 대한 식욕이 강하다면 1 인분으로 미리 포장하십시오. 한두 번 먹도록하십시오. 당신은 처음 몇 번의 물기에서 가장 큰 즐거움을 얻습니다.
3. 더 많은 농산물, 저지방 단백질 및 통 곡물을 섭취하십시오.
   • 정말 바쁘다면 처음 몇 주 동안 미리 포장 된 샐러드 나 과일을 사십시오. 건강한 식습관에 익숙해지고 시간이 더 있으면 샐러드를 준비 할 수 있습니다. 예를 들어, 좋아하는 음식의 더 건강한 변형으로 주말에 시작하십시오.
   • 직장에 점심을 가져 가십시오. 건강식을 포장하고 간식도 가져 오십시오.
4. 운동을 더 시작할 때 규칙적으로 간식을 먹습니다. 칼로리가 많지 않은 건강한 제품을 섭취하십시오. 저지방 요구르트, 아몬드, 당근, 야채 칩을 생각해보십시오. 운동 2 시간 전과 운동 후 1 시간 동안 간식을 드십시오.
5. 아침 식사를 거르지 마십시오. 정기적으로 건강한 음식을 섭취하여 혈당 수치를 유지해야합니다. 따라서 절대로 식사를 거르지 마십시오. 금식 후 식사를 거부하면 신체가 지방을 저장하게됩니다.
6. 식단에 대사 촉진제를 포함 시키십시오. 예를 들면 계피, 자몽, 매운 음식 및 녹차가 있습니다.

3/3 부 : 교육 일정

1. 운동에 대한 정신적 장벽 이해하기. 일주일에 5 번 이상 운동을하지 않으면 몸을 빠르게 바꿀 수 없습니다. 시간에 대해 걱정할 필요가 없다면 일주일에 3 번부터 시작할 수 있습니다.
   • 혼자 운동하는 것을 선호하는지 또는 다른 사람들과 함께하는 것을 선호하는지 결정하십시오. 수업이 마음에 들지 않으면 체육관에서 장비를 사용하거나 수영을 선택할 수 있습니다.
   • 투자하십시오. 이것은 당신이 그러한 정신적 장벽을 무너 뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 당신은 돈을 낭비하고 싶지 않습니다. 체육관에 등록하고 개인 트레이너와 함께 여러 개별 세션을 주선하십시오. 1 ~ 3 개월의 부트 캠프, 플로우 요가, 룸바, 스피닝 또는 기타 수업에 등록하세요.
2. 일정의 주에 따라 운동을 나눕니다. 점진적으로 훈련을 시작하여 매주 새로운 요소를 추가해야합니다.
   • 1 주차 : 45 분 동안 중등도에서 격렬한 유산소 운동을합니다. 첫주의 5 ~ 6 일 동안이 작업을 수행합니다. 수영, 달리기, 자전거 타기, 걷기, 유산소 운동 또는 스피드 워킹을 할 수 있습니다. 매일 30 분 걷기를 아래와 같이 나누지 마십시오. 운동 후에는 항상 스트레칭과 스트레칭을하십시오.
   • 2 주차 일정의 3 일을 유산소 운동, 근력 운동으로 나눕니다. 무게와 기계를 다루는 방법을 가르쳐 줄 개인 트레이너를 고용하십시오. 들어 올리는 동안 몸을 안정적으로 유지하고 10-15 회 반복 후 피로감을 느낄 수 있다면 올바른 체중을 유지하고있는 것입니다. 격일로 근력 운동을하십시오.
   • 3 주차 비슷한 일정으로 시작하여 5-6 일의 유산소 운동을하고 격일로 반나절의 근력 운동을합니다. 강해지면 세트 수를 늘립니다. 1 ~ 1.5kg의 근육을 섭취하면 하루에 70 ~ 100 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.
   • 4 주차. 개선하고 싶은 부분을 다루기 시작하십시오. 개인 트레이너에게 유산소 운동과 근력 운동 모두에서 해당 영역에 초점을 맞춘 운동을 개발하도록 요청하십시오.
   • 5-6 주차. 30-45 분의 유산소 운동 3 회와 20 분의 근력 운동 3 회를하십시오. 강해질수록 더 높은 강도와 ​​짧은 기간의 운동에 집중할 수 있습니다.
   • 6 주 후에 일정을 계속하십시오. 처음 6 주 동안은 운동이 더 어려워집니다. 일이 더 쉬워지기 시작하면 집중적으로 일주일에 3 일 또는 평균적으로 일주일에 4 일 운동을 계획 할 수 있습니다. 이렇게하면 몸매를 유지할 수 있습니다.
3. 인터벌 트레이닝을하십시오. 활동 강도를 다양 화하여 소모하는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다. 크로스 트레이너, 단거리 달리기 또는 다른 형태의 유산소 운동 중에이 작업을 수행하는지 여부는 중요하지 않습니다.
   • 예열하고 식히십시오. 이 5 분 기간 사이에 2 ~ 5 분 동안 낮음, 중간, 높음을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 이미 고강도 훈련을하고 있다면 30 초 동안 전력 질주하십시오.
   • 평균 및 높은 심박수를 추적 할 수 있도록 심박수 모니터를 구입하십시오.
   • 간격에 따라 레슨을 받으십시오. 인기있는 선택에는 부트 캠프, 유산소 운동, 흐름 요가 및 회전이 포함됩니다.

팁

• 물을 충분히 마셔 라. 하루에 마시는 물의 양을 3 리터로 늘리십시오. 훈련 전, 도중 및 후에 마신다. 그렇지 않으면 탈수와 부상의 위험이 있습니다.
• 외식하거나 술을 마시지 마십시오. 외식 할 때나 술을 마실 때 더 많이 먹습니다. 처음 6 주 동안 이러한 유혹을 물리 친 다음 적당히하십시오.
• 건강에 문제가있는 경우 항상 물리 치료사, 의사 및 / 또는 개인 트레이너의 도움을 받으십시오. 이 전문가들은 귀하의 필요와 능력에 맞게 식단과 운동 일정을 개발할 수 있습니다.

경고

• 근육 부상을 피하기 위해지지 신발을 착용하십시오. 항상 운동 전후에 스트레칭하십시오. 항상 낮은 강도에서 시작하고 편안 할 때 위로 올라가십시오.

필수품

• 운동화
• 물
• 스탠딩 데스크
• 정기적 인 산책
• 만보계
• 아침밥
• 농산물
• 미리 포장 된 점심
• 계피, 녹차, 자몽, 매운 음식
• 체육관 회원
• 개인 트레이너 / 물리 치료사
• 덤벨
• 심박수 모니터
• 인터벌 트레이닝