콘텐츠

• 단계로
• 6 가지 방법 중 1 : 준비
• 6 가지 방법 중 2 : 물구나무 서기를 벽에 대고
• 6 가지 방법 중 3 : 점프
• 6 가지 방법 중 4 가지 : 분할 수행
• 6 가지 방법 중 5 가지 : 포워드 롤 배우기
• 6 가지 방법 중 6 : 균형 잡기 운동하기
• 팁
• 경고

체조는 매우 값 비싼 스포츠가 될 수 있으며, 전문 체조 트레이너의지도와 함께 협회 회원이되는 경우 비용이 많이 듭니다. 뒷마당에서 연습하는 것이 안전한 축구와 같은 팀 스포츠와는 달리, 집에서의 체조는 매우 위험합니다. 그러나 수업 사이에 집에서 기술을 연습 할 수있는 비교적 안전한 방법이 몇 가지 있습니다.

단계로

6 가지 방법 중 1 : 준비

1. 집에서 운동하고 싶다고 어른에게 말하십시오. 집에서 체육관 운동을 시작하기 전에 부모 또는 보호자의 허가를 받으십시오. 보호자는 집에 있어야하며 부상을 입었을 경우 즉시 대응할 수 있어야합니다. 이상적으로는 성인이 같은 방에 함께 있어야합니다.
2. 적절한 옷을 입으십시오. 옷이 너무 헐거워 서 움직임을 방해하지 않고 피부에 문지르지 않을 정도로 꽉 끼지 않도록해야합니다.
   • 소녀로서 체조 복장을 입는 것이 가장 좋습니다.
   • 싱글 릿은 또 다른 특별한 스포츠 의류이며 모든 성별의 체조 선수가 입을 수 있습니다. 레오타드와 마찬가지로 싱글 릿 위에 운동 반바지를 입을 수도 있습니다.
   • 운동 용 반바지가있는 티셔츠 나 탱크 탑을 대신 입을 ​​수도 있습니다. 단추, 지퍼 또는 스냅이없는 옷을 입으십시오.
   • 양말을 신지 마십시오. 미끄러지거나 넘어지지 않도록 맨발로 연습하십시오.
   • 머리카락이 길면 단단히 묶으십시오.
   • 스포츠 용으로 특별히 제작 된 안경 만 착용하고 미끄러지지 않도록하십시오. 그렇지 않은 경우 손상되지 않는 안전한 장소에 보관하십시오.
3. 운동하기에 안전한 장소를 만드십시오. 복잡하지 않은 넓은 공간이 필요합니다. 체육관을 올바르게 배치하면 심각한 부상을 피할 수 있습니다.
   • 부드러운 표면에서만 연습하십시오. 나무, 타일 또는 라미네이트 바닥에서 훈련하지 마십시오. 성인에게 집용 스포츠 매트를 사달라고 요청할 수도 있습니다.
   • 성인에게 모든 가구를 벽에 대도록 요청하십시오. 가구에 날카로운 모서리가 없는지 확인하십시오. 필요한 경우 날카로운 모서리를 베개 나 두꺼운 이불로 덮으십시오.
4. 집에서 어떤 장비가 필요한지 생각해보십시오. 풀업 바는 비교적 저렴하고 성인이 쉽게 설치할 수 있습니다. 또한 귀하 또는 성인이 가정을 위해 구입할 수있는 운동 용 바 및 밸런스 빔이 있습니다. 그러나 이것들은 많은 공간을 차지하고 특별한 리허설 룸을 위해 가장 잘 절약됩니다.
5. 근육을 따뜻하게합니다. 운동을 최대한 활용하려면 먼저 적절하게 워밍업해야합니다. 워밍업은 성능을 향상시키고 근육통을 예방합니다.
   • 전신 스트레칭 시작하기. 머리를 좌우로 천천히 기울이고 머리를 뒤로 부드럽게 굴립니다. 두 팔을 가슴 앞에서 몇 초 동안 잡고 머리 위로 뒤로 들어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 다리를 펴고 등을 낮추기 위해 몇 번의 런지 운동을하십시오. 두 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 두 발목으로 구르십시오. 모든 발가락을 구부립니다. 손목을 굴리고 손가락을 구부립니다.
   • 스트레칭 후 빠른 유산소 운동으로 심박수를 높이십시오. 이것은 작은 공간에서 혼자서 할 수있는 간단한 고강도 운동의 모든 형태가 될 수 있습니다. 예 : 줄넘기, 뛰기 또는 제자리에서 점프. 심장이 뛰는 것을 알아 차릴 때까지 몇 분 동안이 작업을 수행하되 지치게하지 마십시오.
6. 장비를 확인하십시오. 운동 할 바닥, 매트 또는 깔개가 평평하고 고르지 않은지 확인하십시오. 평형대를 사용하는 경우 먼저 편안하게 앉으십시오. 밟기 전에 흔들리지 않는지 확인하십시오. 수평 막대를 사용하는 경우, 기대기 전에 흔들어 충분히 안정적인지 확인하십시오.

6 가지 방법 중 2 : 물구나무 서기를 벽에 대고

1. 쪼그리고 앉아 바닥에 손을 펴세요. 벽이 뒤에 있는지 확인하십시오. 넘어지지 않도록이 동작을 할 때 성인이 있는지 확인하십시오.
2. 벽을 뒤로 걸어가십시오. 벽 바닥에 발을 대고 뒤로 "걷습니다". 바닥에 손을 대십시오. 올라 가면서 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴십시오.
3. 손으로 벽에 더 가까이 다가 가십시오. 다리가 곧고 발가락이 벽에 닿으면 손으로 걸을 때입니다. 오른손을 약간 뒤로 움직여 시작하십시오. 왼손을 다시 오른쪽으로 가져옵니다. 위가 벽에 매우 가깝거나 평평해질 때까지 이것을 반복하십시오. 당신은 단순한 물구나무 서기를했습니다.
4. 시작 위치로 안전하게 돌아갑니다. 코치 나 트레이너가 체조 위치로 돌아가라고하면 처음 시작했던 위치로 돌아 가야합니다. 이 경우 1 단계부터 스쿼트로 돌아가십시오. 다시 내려 가려면 손으로 앞으로 걸어 가고 다리를 천천히 아래로 내립니다.

6 가지 방법 중 3 : 점프

1. 똑바로 서십시오. 발이 발가락과 함께 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 머리 위로 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
   • 직선 점프는 집에서 안전하게 할 수있는 상당히 쉬운 점프입니다. 다리를 강화하고 심혈관 지구력을 향상 시키며 균형을 유지하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
   • 이 점프에서 자신을 다치게 할 것 같지는 않지만 여전히 발목을 비틀거나 떨어 뜨릴 수 있습니다.
2. 무릎을 구부려 점프를 시작하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 동시에 팔을 뒤로 젖히십시오. 스쿼트의 가장 낮은 부분에 도달 할 때 가능한 한 팔을 뒤로 젖히십시오. 균형을 잃을 정도로 아래로 내려 가지 말고 필요한 경우 팔을 옆으로 펴십시오.
3. 공중으로 뛰어. 발로 앉아서 다리를 펴십시오. 당신은 곧은 다리와 상체를 가지고 원래의 위치로 돌아 왔지만 이제 당신은 공중에 있습니다. 스프링처럼 솟아 오르면 팔을 머리 위로 뒤로 휘두르면 추가적인 힘을 얻을 수 있습니다.
4. 가능한 한 부드럽게 착륙하십시오. 영어 용어 "Stick the Landing"은 부상을 방지하기 위해 충격이 흡수되는 발에 착륙하는 것을 설명하기 위해 만들어졌습니다. 이렇게하려면 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 착지하십시오. 균형을 위해 팔을 벌리십시오. 완벽하게 착지하면 발이 전혀 움직이지 않아야합니다.

6 가지 방법 중 4 가지 : 분할 수행

1. 발을 벌리고 서십시오. 이를 "스 트래들"위치라고도합니다. 발은 어깨보다 훨씬 더 떨어져 있어야합니다. 다리를 똑바로 펴고 편안하게 똑바로 서서 가능한 한 넓게 다리를 벌리십시오.
2. 발로 더 멀리 기어갑니다. 발을 더 벌리십시오. 연습을 마스터 할 때까지이 단계를 천천히 수행해야합니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 근육과 힘줄을 강제로 늘리면 부상을 입을 수 있습니다.
3. 스플릿에서 이렇게 유지하십시오. 당신이 할 수있는 한 멀리 내려간 후에는 그 위치를 최대한 오래 유지하십시오. 이 스트레칭을 유지하면 유연성과 힘이 향상됩니다. 균형이 맞지 않으면 손을 사용하여 지원하십시오.
4. 땅에 닿을 때까지 스플릿을 연습하십시오. 이미 운동을하고 있지 않다면 첫 시도에서 스플릿을 할 수 없을 것입니다. 힘과 유연성을 키우면 다리를 더 벌리고 땅에 더 가까이 다가 갈 수 있습니다. 시간이 오래 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지기 위해 최선을 다하십시오.

6 가지 방법 중 5 가지 : 포워드 롤 배우기

1. 손으로 바닥에 평평하게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 서로 가까워 야하고 손은 벌어져 있어야합니다. 손가락은 똑바로 앞으로 향해야합니다. 부상을 피하기 위해 턱을 가슴에 두십시오.
   • 매트 또는 기타 매우 부드러운 표면에서만이 동작을 수행하십시오.
2. 재주 넘기를 시작하십시오. 등을 앞으로 밀기 위해 다리를 펴십시오. 머리를 숙이고. 땅에 닿지 않아야합니다.. 척추를 구부리고 다리를 모으십시오. 팔을 사용하여 지원과 추가 부스트로 사용하십시오.
3. 일어나. 등을 대고 누워서 무릎을 뒤로 구부리고 정강이를 함께 유지하십시오. 다리에서 발생하는 충동으로 앞으로 구르십시오. 똑바로 쪼그리고 앉은 자세로 발을 평평하게해야합니다. 이 작업을 수행하고 2 단계를 모두 한 번의 부드러운 동작으로 성공적으로 전진 롤을 완료합니다.
4. 다시 일어나. 숙련 된 체조 선수는 자신을 땅에서 밀지 않고이를 수행 할 수 있어야합니다. 그러나 충분히 연습 할 때까지는 손을 사용해도 괜찮습니다. 균형이 맞지 않다면 주저하지 말고 팔을 사용하여 지원하십시오.

6 가지 방법 중 6 : 균형 잡기 운동하기

1. 한 발로 서십시오. 상체와 함께 서있는 다리를 똑바로 유지하십시오.
   • 균형 잡기의 목적은 몸을 안정되게 유지하는 방법을 배우는 것입니다. 숙련 된 체조 선수가 되려면 항상 근육을 완벽하게 제어해야합니다. 균형 운동을 통해 안전한 환경에서이 기술을 향상시킬 수 있습니다.
2. 천천히 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리십시오. 균형을 위해 팔을 벌리십시오. 발가락은 앞쪽을 향하고 두 다리와 몸통은 똑바로 유지하십시오. 다리가 제자리에 있으면 몇 초 동안 그대로 유지하십시오.
3. 균형을 잡을 때마다 다리를 바꾸십시오. 당신은 몸의 양쪽을 고르게 강화하고 균형을 잡기를 원합니다.
   • 양쪽 다리로 한 후 각 발을 더 ​​높이 들고 균형 잡기 동작을 반복하십시오. 운동을하면 결국 다리가 몸과 직각을 이루는 방향으로 균형을 유지할 수 있습니다.
4. 대략 똑같은 운동을하지만 이번에는 한쪽 다리를 뒤로합니다. 한쪽 다리를 뒤로 돌리고 양쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 몸과 들어 올린 다리 사이에 직선을 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울입니다.
   • 약간의 연습을 통해 몸과 다리가지면과 평행이되도록 다리를 등받이로 균형을 잡을 수 있습니다.

팁

• 집에서 안전하게 운동하는 방법에 대한 조언은 코치에게 문의하십시오. 당신의 체조 트레이너는 당신을위한 최고의 개인 계획을 만들 수있는 경험과 지식을 가지고 있습니다.
• 격렬한 운동을하기 전에 항상 워밍업을하십시오. 워밍업은 근육과 관절을 풀면서 심박수를 증가시켜 몸이 준비하는 데 도움이됩니다. 워밍업 운동을하면 몸이 덜 빨리 피곤해집니다. 많은 코치들이 부상을 예방하기 위해 근육을 따뜻하게하는 것을 옹호하지만이 주장을 뒷받침 할 데이터가 부족합니다.
• 물을 많이 마셔야합니다. 5-8 세 어린이는 하루에 5 잔의 물을 마실 것을 권장합니다. 9-12 세 사이의 어린이는 7 잔의 물을 마셔야하며 13 세부터 10 대는 8-10 잔의 물을 마셔야합니다. 그러나 땀을 흘리면 더 많이 마셔야합니다. 목이 마르면 항상 물을 마시십시오.
• 대부분의 사람들이 "분할"이라고 부르는 것을 실제로 "분할"이라고합니다 (여기에 설명되어 있음). 이것은 우리가 나이가 들어서 운동을하지 않으면 유연성을 잃기 때문에 대부분의 성인들에게 어렵습니다. 다른 유형의 스플릿을 배우는 방법에 대해 코치에게 문의하십시오.
• 매일 스트레칭하면 언젠가는 분할을 할 수 있습니다.
• 매일 스트레칭하고 열심히 일하십시오. 먼저 트램폴린에서 다음 바닥에서 일하십시오.
• 더 많은 유연성을 위해 규칙적으로 스트레칭을 계속하십시오.
• 매트가 없으면 요가 매트에서 훈련 할 수 있습니다.

경고

• 사고와 부상의 수를 감안할 때 체조는 소녀들에게이 목록의 맨 위에 있습니다. 그러나 많은 부상을 예방할 수 있습니다.