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누가 탱탱한 가슴을 원하지 않습니까? 이면의 아름다움을 개선하는 것은 실제로 매우 간단합니다. 기본적으로 엉덩이는 근육 그룹이므로 여기서 근육을 단련 할 수 있습니다. 일부 운동은 동시에 식단을 조정하는 한 엉덩이를 빠르게 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 단계를 수행하면 흉상이 강해집니다.

단계

3 단계 중 1 : 올바른 운동 수행

1. 

   다리를 연습하십시오. 다리 자세는 엉덩이 타겟팅 운동 그룹의 일부입니다. 지속적으로 수행하면 빠르게 탄력을 받게됩니다. 때때로 힙 리프트라고합니다. 하루에 두 번, 한 번에 15 회 반복해야합니다.
   • 이 운동의 한 가지 변형은 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워있는 것입니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 이제 엉덩이를 위로 밀고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 그런 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 가능한 한 많이하십시오.
   • 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이제 왼쪽 허벅지와 정렬 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 위로 유지하면서 엉덩이를 위로 올리십시오. 그런 다음 몸과 발을 다시 바닥으로 내립니다. 반복. 다리를 바꾸고 똑같이합니다.
   • 고급 버전에서는 엉덩이를 들어올 리면서 한쪽 다리를 공중에 펴십시오. 먼저 엉덩이를 들어 올린 다음 다리를 곧게 펴십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내리기 전에 다리를 시작 위치로 내립니다. 반복.

2. 

   
   
   손 무게를 사용하십시오. 덤벨을 사용하는 엉덩이 탄력 운동은 더 빠른 결과를 제공합니다. 둔근도 근육이기 때문에 많이 필요하지 않더라도 거기에서 강화를 연습해야합니다. 덤벨을 사거나 체육관에서 웨이트를 사용할 수 있습니다.
   • 무릎을 구부리고 두 개의 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 위쪽 핸들 위치에 있어야합니다. 위쪽 그립은 손바닥이 덤벨을 향해 아래쪽을 향해야 함을 의미합니다.
   • 이제 손에 덤벨을 들고 일어나서 몸을 낮추어 덤벨을 다시 내리십시오. 반복. 이것은 기본적으로 손에 덤벨을 들고 무릎을 구부리는 간단한 운동이지만 결과를 더 빨리 전달하는 데 도움이됩니다.
   • 엉덩이를 튼튼하게하는 또 다른 역도 운동은 한 쌍의 가벼운 웨이트를 사용하는 것입니다. 한쪽 다리에 서서 다른 발을 뒤로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 가능한 한 낮게 앞으로 구부린 다리를 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

3. 

   
   
   스쿼트를한다. 스쿼트는 엉덩이 토닝을위한 가장 쉬운 운동 중 하나이며 장비도 필요하지 않습니다. 빠르게 엉덩이를 조이는 가장 일반적인 방법입니다. 무릎을 발 위로 일직선으로 유지하여 건강을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 무릎을 앞으로 밀지 마십시오.
   • 스쿼트를하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 90도 각도로 쪼그리고 앉으세요. 그런 다음 곧게 펴십시오. 스쿼트를 올바르게하는 열쇠는 발가락이 아닌 몸무게를 지탱하기 위해 발 뒤꿈치를 사용하는 것입니다. 땅에 강한 다리. 초보자에게는 2 회, 15 회씩 반복하는 것이 좋습니다.하지만 나아질수록 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
   • 이 운동의 또 다른 변형은 홀드 앤 비트 스쿼트입니다. 이 변형으로 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서십시오. 90도 각도로 스쿼트를하되 스쿼트 자세가되면 몸을 약간 들어 올리고 내립니다. 그것이 비트라고 불리는 이유입니다.
   • 점프와 결합 된 스쿼트. 스쿼트 자세를 취하면 팔을 머리 위로 흔들고 최대 높이로 점프합니다.

4. 

   
   
   여유로운 발자국 그리고 플라이. 스쿼트와 마찬가지로 지연 및 플라이는 수행하기 쉽고 효과적인 엉덩이 대상 운동입니다.
   • 느슨하게하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발은 똑바로 향했다. 무릎을 발가락에서 멀리 유지하면서 한 발 앞으로 나아갑니다. 균형을 잡기 위해 몸을 발꿈치로 밉니다. 그런 다음 다시 펴십시오. 이제 다리를 바꿀 수 있습니다.
   • 플라이를 사용하면 댄서뿐만 아니라 토닝 엉덩이에도 해당된다는 것을 기억합니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록하세요. 등을 똑바로 유지하고 팔을 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 엉덩이를 사용하여 몸을 다시 일어서십시오. 1-2 분 동안 반복합니다.

5. 

   요가 나 필라테스를한다. 요가와 필라테스는 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움이되지만 많은 포즈가 엉덩이에도 도움이됩니다. 따라서 매일 운동에 요가 나 필라테스를 통합하면 엉덩이가 더 단단해집니다.
   • 엎드린 개 자세를 연습 한 다음 세 다리가있는 개 자세를 연습합니다. 손과 발을 바닥에 놓고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 돌립니다. 다리가 3 개인 개 포즈의 경우 왼발과 손을 바닥에 유지하면서 오른쪽 다리를 공중에 올리십시오. 이제 다리를 다시 바꾸십시오.
   • 5 회 호흡을 위해 각 자세를 유지합니다.
   • 전사 포즈도 엉덩이를 사냥 할 수 있습니다. 이 포즈를 취하려면 머리 위로 손을 들고 하늘을 올려다보세요. 오른발은 앞으로 쭉 펴고 왼발은 똑바로 뒤로하고 발은 바닥에 단단히 붙입니다. 이제 다리를 다시 바꾸십시오.

6. 

   운동에 가중치를 추가하십시오. 스쿼트 나 슬랙 스텝과 같은 기본적인 엉덩이 운동에 2 ~ 5kg의 무게를 추가하는 것만으로도 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 덤벨을 어깨 높이 또는 엉덩이 높이로 유지하십시오. 30 초 이상 자세를 유지하면 더 많은 혜택이 있습니다.
   • 전문가들은 반복 횟수를 줄이더라도들 수있는 가장 무거운 무게를 선택하도록 권장합니다. 그것이 결과를 더 빨리 얻는 방법입니다.

7. 

   대부분의 요일에 회전 운동을하십시오. 회전 운동은 많은 사람들이 다른 각도의 둔근에 집중하기 때문에 엉덩이에 좋습니다. 회전 훈련 프로그램은 운동의 조합을 필요로하며, 이는 엉덩이가보다 포괄적으로 운동됨을 의미합니다.
   • 더 나은 엉덩이를 갖는 열쇠는 근육을 만드는 것입니다. 과도한 지방이 남아있는 엉덩이가 없습니다. 회전 운동에는 종종 저항 및 근력 강화 운동이 포함됩니다.
   • 회전 운동에는 유산소 운동도 포함됩니다. 이것은 완벽한 균형입니다. 토닝 운동 (스쿼트, 처짐 등) 만하면 지방 연소가 어려울 수 있습니다. 몸매가 좋은 엉덩이의 경우 불필요한 지방을 제거해야하므로 유산소 운동을해야합니다. 유산소 운동을위한 다른 옵션으로는 조깅, 걷기, 사이클링이 있습니다.
   • 대부분의 회전 운동에는 최소 3 개의 개별 운동이 있습니다. 각 운동에 대해 한 번에 10-15 회 반복해야합니다. 각 운동 라운드 후에 휴식을 취하고 다음 운동으로 이동하십시오.
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3 단계 중 2 : 올바른 음식 섭취

1. 

   간식을 완전히 그만두십시오. 운동 만하면 엉덩이를 빨리 조율 할 수 없습니다. 식이 요법이 좋지 않다면 운동만으로는 음식의 영향을 중화시킬 수 없습니다. 정크 푸드를 포기해야합니다.
   • 패스트 푸드의 문제점은 지방, 칼로리, 나트륨이 많다는 것입니다. 나트륨은 몸에 수분을 유지시켜 엉덩이가 더 커 보이고 피부 아래의 지방이 더 나빠 보이게합니다.
   • 패스트 푸드의 나트륨은 또한 피로감을 유발하여 운동 할 에너지가 없기 때문에 패스트 푸드는 더욱 번거로울 수 있습니다.

2. 

   기피 탄수화물 단순한. 탄수화물의 간단한 문제는 당장 태우지 않으면 몸이 저장된 지방으로 전환된다는 것입니다. 그렇기 때문에 1 분자 또는 2 분자의 설탕 만 포함 된 단순 탄수화물을 많이 섭취하지 않도록해야합니다.
   • 단순 탄수화물의 예로는 당밀, 옥수수 시럽, 꿀이 포함 된 식품이 있습니다. 과자, 청량 음료, 젤리 또는 잼, 심지어 과일 주스도 단순한 탄수화물입니다.
   • 흰색은 먹지 마십시오. 이것은 일반적인 규칙입니다. 흰 빵과 정제 된 설탕은 영양가가 많지 않으므로 섭취를 중단하십시오. 저장된 지방은 즉시 엉덩이 (복부와 엉덩이 모두)로 이동합니다. 즉, 흰색 파스타도 먹지 말아야합니다.
   • 신선한 야채, 귀리, 현미와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 그들은 탄수화물을 함유하고 있지만 그다지 많지 않으며, 게다가 지방을 축적하는 탄수화물이 아닙니다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 더 오래 걸립니다.

3. 

   건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하십시오. 즉, 굶어 죽을 수 없습니다 (엉덩이는 근육이므로 칼로리와 단백질이 필요함을 기억하십시오). 자연 식품 (캔이나 캔으로 판매되지 않음)을 먹고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
   • 생선이나 가금류와 같은 살코기를 먹도록하십시오. 참치 나 전란과 같은 다른 옵션도 좋으며 단백질 함량이 높습니다.
   • 쉐이크와 단백질 바의 이점에 의존하지 마십시오. 이러한 식품의 라벨에 무엇이 있는지보고 충격을받을 수 있습니다. 대신, 주로 농산물 지역의 전체 식품에서 칼로리를 섭취하십시오. 인공 감미료가 함유 된 다이어트 식품을 피하십시오.
   • 야채, 견과류, 과일 및 통 곡물이 좋은 선택입니다. 당신은 매일 시장에 가야합니다. 왜냐하면 당신은 오랫동안 보존 할 수없는 전체 식품을 사는 것에 집중해야하기 때문입니다.
   • 제한된 양의 유제품 만 섭취하십시오. 과일 주스 나 설탕이 든 소다를 마시지 마십시오. 빵, 샐러드 드레싱, 소스 및 과일 주스에 설탕이 첨가되었다는 사실에 놀랄 것이므로 음식의 라벨을 읽는 것을 잊지 마십시오!

4. 

   물을 많이 마신다. 낮 동안 수분을 유지하면 엉덩이와 피부가 더 좋아 보입니다.
   • 예를 들어, 피하 지방이 있으면 물을 많이 마셔도 나타나지 않습니다. 하루 종일 최대한 많이 마셔야합니다.
   • 알코올과 카페인이 함유 된 음료는 탈수 상태이므로 마시지 마십시오. 엉덩이가 더 좋아 보이길 원한다면 밤에 작은 와인과 모닝 커피를 마시는 것을 중단해야합니다.
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3 단계 중 3 단계 : 생활 습관을 엉덩이 톤으로 바꾸기

1. 

   하루 종일 엉덩이 사냥. 운동을 많이하지 않아도 여전히 둔근 운동을 할 수 있습니다. 활동적입니다. 앉아있는 생활 방식은 특히 건강에 해로워 신체에 더 많은 지방이 축적됩니다.
   • 사무실에서 일을한다면 쉬는 시간이나 점심 시간에 일어나서 걸어 다니십시오.
   • 고의적으로 둔근을 수축시켜 걷는 동안 엉덩이를 조입니다. 이렇게하려면 가능한 한 오랫동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 발을 들어 올릴 때 발 뒤꿈치에서 발끝으로 굴러서 발가락으로 밀어 올려야합니다. 낮에는 항상 엉덩이를 꽉 쥐는 것을 잊지 마십시오! 그것에주의하십시오.
   • 사무실 의자에 운동 공을 사용할 수 있습니다. 책상에 앉아 있거나 전화를 받거나 컴퓨터에서 작업하는 동안 둔근을 훈련 할 수도 있습니다. 이것은 중앙 근육을 개선하는 동시에 엉덩이에 도움이되는 방법입니다.

2. 

   더 서십시오. 하루 종일 앉아 있으면 엉덩이가 실제로 줄어들 수 있습니다. 작은 일도 큰 타격을 입을 수 있지만 가장 큰 원인 중 하나는 매일 밤 소파에 앉기 전에 사무실에서 보내는 시간입니다.
   • 사무실에서 일하는 의자를 포기하십시오. 스탠딩 데스크를 제공 할 수 있는지 물어보십시오. 일하면서 동시에 운동 할 수도 있습니다.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 더 많이 걸어야하므로 사무실에서 멀리 차를 주차하십시오. 일하기 위해 자전거를 타십시오. 매일 그렇게한다면 그렇게 작은 변화가 변화를 가져올 수 있습니다. 정기적으로하는 것이 중요합니다. 가능한 한 많이 슬로프를 올라갑니다.

3. 

   진행 상황을 추적하십시오. 몸무게를 추측하지 말고 헐렁한 옷에 엉덩이를 숨기지 마십시오. 진행 상황을 적극적으로 측정해야합니다.
   • 매주 사진을 찍어 변경 사항을 추적하십시오. 나쁜 하루를 보내면 원본 사진을 되돌아보고 왜 변경하고 싶었는지 상기시켜보세요!
   • 음식 일기를 쓰십시오. 많은 전문가들은 당신이 먹는 것을 기록하는 것이 당신의 몸에 제공되는 것에 대해 더 정직 해지는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.
   • 매일 체중을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 몸무게를 그만두면 사소한 일이라도 넘어지고 싶은 유혹을 받게됩니다.
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조언

• 하루에 엉덩이 운동을 한 번하지 마십시오. 다양한 각도에서 엉덩이에 집중하려면 다양한 운동을 결합해야합니다.
• 많은 체육관에는 복부, 다리 또는 팔과 같은 신체의 특정 부분에 초점을 맞춘 수업이 있습니다. 당신이 체육관의 회원이라면 그 수업을 활용하십시오.

경고

• 역기를 들거나 다른 무거운 장비를 사용할 때주의하십시오.
• 달리기, 걷거나 자전거를 탈 때는 항상 적합한 운동화를 착용하십시오.