더 나은 수영 선수가되기위한 훈련

동영상: 효율적인 수영에 무조건 도움이 되는 훈련방법 (실제 수영선수들은 어떤훈련들을할까?)

콘텐츠

단계로
4 가지 방법 중 1 : 물 속에서 운동하기
4 가지 방법 중 2 : 중요한 수영 운동하기
4 가지 방법 중 3 : 수영장 밖에서 운동하기
4 가지 방법 중 4 : 외부 도움 받기
팁
경고

수영은 충격이 적은 유산소 운동으로 어깨, 등, 다리, 엉덩이, 복근 및 둔근과 같은 중요한 근육 그룹도 강화합니다. 그러나 수영은 일반적으로 마른 땅에서 사용되지 않는 많은 움직임과 근육 움직임을 필요로하기 때문에 수영을하기 위해서는 많은 훈련과 운동이 필요합니다. 따라서 약간의 지식, 연습 및 긍정적 인 태도를 통해 운동에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 물 속에서 운동하기

수영 루틴을 계획하십시오. 매일 훈련 할 필요는 없지만 적어도 일주일에 3 일은해야합니다. 자신에게 가장 적합한 시간을 결정하십시오. 어떤 사람들은 일하기 전에 수영하는 것이 도움이되는 반면 다른 사람들은 일 후에 수영하는 것을 선호합니다. 그것은 당신의 일정이 무엇인지에 달려 있습니다.
- 비트와 호흡 사이의 리듬을 찾는 데는 몸이 어느 정도 시간이 걸립니다. 막 시작했다면 일주일에 3 ~ 5 회 이상 10 분 동안 수영을 해보자. 그런 다음 천천히 30 분 이상으로 늘립니다.
체력을 높이기 위해 수영 세션을 구성하십시오. 2 시간의 수영 세션은 다음과 같습니다.
- 워밍업-15 분, 일반적으로 200m 전방 크롤링 후 격렬한 속도로 좀 더 완만 한 차선 (각 동작 동안 일정한 압력을 가하는 것을 목표로 함).
- 다리 또는 팔-15 분. 근육을 풀고 다리를 따뜻하게하고 리듬을 타는데 좋은 방법입니다.
- 호흡 제한-5 분, 일반적으로 메인 코어 전후에 실시합니다. 호흡은 긴장 상태 나 훈련 중에 숨을 참는 것을 의미합니다. 레인 당 한 번 또는 두 번의 호흡만으로 스프린트를하거나 수 중에서 최대 절반까지 버터 플라이 킥을 한 다음 나머지 코스를 버터 플라이 (모든 스트로크가 호흡)합니다. 나중에 메인 코어를해야 할 것으로 예상되면 너무 오랫동안 호흡 제한 훈련을하지 마십시오.
- 메인 코어-35 분, 빠른 시간에 적은 수의 고강도 코스 또는 낮은 강도이지만 휴식이없는 많은 코스. 좋은 예는 목표 시간 30으로 40 초마다 5 x 25m 전방 크롤링입니다.
- 수영하기-매우 중요한 것은 수영을하는 사람들에게 근육을 회복하고 스트레칭 할 수있는 기회를 제공한다는 것입니다. 스트로크 당 가능한 한 많은 거리를 확보해야합니다 (25m 수영장에서 12-16 스트로크 시도).
호흡에 노력하십시오. 내쉬기와 흡입 모두에 집중하십시오. 숨을 쉬지 않으면 머리를 움직이지 마십시오. 머리를 고정 된 자세로 유지하는 것이 더 효율적입니다. 숨을 쉬기 위해서만 머리를 돌리십시오.
- 많은 수영 자들은 물속에서 숨을 내 쉬지 않는 문제를 가지고 있습니다. 다시 물속에 들어갈 때 숨을 조금 내 쉬어 공기가 들어 오도록하고 코에 물이 차지 않도록하십시오.
- 숨을 쉴 때 머리를 들지 마십시오. 항상 머리를 옆으로 돌리십시오.
- 전면 크롤링을 사용하면 렌즈 하나는 물에, 하나는 그 위에 있습니다. 이렇게하면 머리를 너무 많이 돌리는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 몸의 양쪽에서 숨을 쉴 수 있도록 3 ~ 5 회마다 숨을 쉬도록 노력하십시오.
- 숨을 참지 마십시오.
배영을 개발하십시오. 배영은 마스터하기 가장 어려운 스트로크 중 하나 일 수 있습니다. 이를 위해서는 강한 등 및 어깨 근육이 필요합니다. 부드러운 등 크롤링의 핵심은 엉덩이입니다. 한쪽 팔을 들고 등을 기어가는 다리 스트로크로 간단한 운동을하십시오. 차선 뒤에서 팔을 바꾸고 차선 정상적인 등 크롤링으로 마무리하십시오.
평영을 강화하십시오. 평영은 미끄러지는 순간과 스트로크의 동기화를 기반으로합니다. 이러한 유연성은 자연스럽게 오지 않습니다. 더 세게 치거나 더 많은 물을 뒤로 밀려 고하면 실제로 반대의 효과를 낼 수 있습니다.
- 항상 수중을 치십시오. 풀 아웃은 당신에게 우위를 제공하며 강하고 빠른 평영에 매우 중요합니다.
- 팔이 실제로 물을 밀지 말고 손으로 거꾸로 된 심장을 만드는 데 집중하십시오.
- 앞으로 뻗을 때 손을 모으십시오. 손이 아닌 팔꿈치를 사용하여 손을 앞으로 밉니다.
운동마다 별도의 스트로크로 작업하십시오. 한 종류의 뇌졸중에 하루 종일을 보내면 그 뇌졸중의 리듬에 더 빨리 들어갈 수 있습니다. 일주일에 한 번의 뇌졸중에 집중 한 다음 다음 주에 뇌졸중을 전환 할 수도 있습니다.
전환 방법을 배우십시오. 이것은 레인 수영에서 속도를 높이는 어려운 행동입니다. "큰 T"를 찾으십시오. "big T"는 대회 풀에서 코스 끝의 수직선입니다. 머리가 선을 넘으면 한 번 더 스트로크하면서 턱을 가슴으로 가져갑니다. 그런 다음 마지막 푸시를 위해 접영을합니다.
- 뒤집기 전에 올려다 보지 마십시오. 수영장 바닥에있는 "big T"를 보는 한 벽은 항상 거기에 있습니다.
- 이 움직임은 어려울 수 있으며 누군가에게 시연하는 것이 좋습니다.
- 더 빨리 가려면 페어링 위치에서 일련의 수중 버터 플라이 킥을하십시오. 가능하면 수영장 위의 깃발을 지나치십시오.

4 가지 방법 중 2 : 중요한 수영 운동하기

기술 연습으로 훈련하십시오. 수영을 향상시키는 한 가지 방법은 기술을 강화하는 것입니다. 특정 기술 운동을 운동에 통합하면 근육과 뇌졸중의 개별 부분을 강화함으로써 도움이됩니다.
한 팔로 운동하십시오. 차선 당 한 팔로 샷을 분할하십시오. 이것은 당신의 뇌졸중을 대칭적이고 균형있게 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 똑바로 수영하는 데 문제가 있으면 판자를 잡으십시오. 운동 내내 킥을 안정적이고 좁게 유지하십시오.
사이드킥 운동을 사용하십시오. 몸을 완전히 옆으로 똑바로 세우고 한 팔을 앞쪽으로 내립니다. 꾸준한 킥을 유지하는 데 집중하십시오. 머리를 돌려 숨을 쉬지 않는 한 머리는 물 속에 머물러 있습니다. 각 작업 후에 팔을 바꾸십시오.
Tarzo 운동을하십시오. 평소처럼 앞쪽 크롤링 스트로크를 연습하되, 머리는 앞쪽을 향하도록 물 밖으로 나오지 않게하십시오. 이 운동은 발 차기, 목 및 등 근육을 강화합니다. 짧은 거리에서만 이것을 연습하십시오.
한곳에 머무르는 물에서 운동을하십시오. 수영 레인이 필요하지 않은 수영장에서 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 때로는 수영장에 물 장갑, 패들 또는 풀부 이와 같은 물에서 사용할 수있는 훈련 장비가 있습니다.
점프 운동을한다. 똑바로 서서 다리를 넓게 벌립니다. 무릎을 수면으로 당깁니다. 무릎을 거기에두고 손을 내려 놓고 다리가 바닥으로 돌아올 때 다시 위로 당깁니다.
스탬핑 및 밀기 운동을 시도하십시오. 다리를 넓게 벌리고 번갈아 가며 위로 당깁니다. 무릎을 높이 당기거나 포도를 분쇄한다고 상상해보십시오. 팔을 옆으로 펴고 아래쪽으로 구부립니다. 다리를 들어 올릴 때 팔로 똑같이 움직입니다.
가위 운동을한다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓고 무릎을 90도 각도로 밉니다. 팔을 물 표면의 옆으로 뻗은 다음 몸에 대고 밉니다.
- 추가 흥분을 위해 부표를 사용하십시오.
킥 작업.
- 수영장에서 사거나 빌린 보드를 사용할 수 있습니다.
- 판자를 잡고 원하는대로 다리 스트로크를하십시오. 팔을 유지하는 자세가 많이 있습니다. 가장 좋아하는 것을 찾으십시오.
- 팔을 유선형으로 유지하고 등을 차게 할 수도 있습니다.
팔꿈치 공간에서 작업하십시오.
- 수영장, 체육관, 클럽 등에서 사거나 빌릴 수있는 풀부이를 사용하십시오.
- 원하는대로 발목이나 허벅지 사이에 풀부이를 놓고 팔로 수영하세요.
- 팔 스트로크의 효과를 떨어 뜨릴 수 있으므로 다리를 사용하지 마십시오.
전면 크롤링의 경우 손가락 끝을 드래그하는 연습을하십시오. 물에서 손을 들어 올리는 대신 손가락 끝을 표면 위로 드래그하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 수영장 밖에서 운동하기

수영장에 들어가기 전에 워밍업하십시오. 수영에 대해 진지하게 생각한다면 수영하기 전에 수영장 밖에서 워밍업을해야합니다 (30 분 이상 필요하지 않음). 햄스트링 스트레칭, 플랭크, 스프린트, 푸시 업, 버피 및 유선형 버피 (버피를 수행하고 타이트한 유선형으로 끝나는 곳).
킥을 강화하십시오. 수영장에 못가더라도 뇌졸중을 개선하고 근육을 만들 수 있습니다. 크롤링 레그 스트로크를 연습하는 것은 코어를위한 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 등을 대고 손을 엉덩이 아래에 두십시오. 다리를 약간 들어 올리고 다리를 번갈아 가며 움직이기 시작하십시오. 약 30 초 동안 이것을 시도하고 휴식을 취하고 반복하십시오.
널빤지 작업하기. 플랭크는 어깨, 팔, 둔근뿐만 아니라 상체와 하체를 강화하는 자신의 체중으로 효과적인 운동입니다. 이것은 측면을위한 훌륭한 운동입니다. 널빤지를 완성하기 위해 다음 단계를 연습하십시오.
- 푸시 업을 할 것처럼 자세를 취하십시오. 손을 어깨 너비보다 조금 더 넓히십시오.
- 발가락을 사용하여 발을 고정하고 둔근을 조여 몸을 안정되게 유지하십시오.
- 머리를 등과 일직선으로 유지하십시오. 바닥의 한 지점을 내려다 보는 데 집중하십시오.
- 이 자세를 약 20 초 동안 유지합니다. 다리가 긴장을 좋아하지 않는지 확인해야합니다. 자신에게 편한 간격으로 연습하십시오.
무중력 운동을한다. 훈련하기 위해 매번 체육관에 갈 필요가 없습니다. 약 20 분의 루틴을 설정하십시오. 운동 할 때 다음 중 몇 가지를 시도하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 10-15 회
- 크런치 20-30 회
- 풀업 5 ~ 10 회
- 고블릿 스쿼트 10 ~ 15 회
- 잠시 쉬고 반복하세요
코어를 강화하십시오. 코어는 거의 모든 일을하는 데 도움이되는 가장 중요한 근육 그룹입니다. 수영은 코어의 힘에 크게 의존합니다. 다음과 같은 몇 가지를 연습하십시오.
- 새 개 위치. 손과 무릎을 꿇고 척추를 가능한 한 평평하게 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴십시오. 팔다리를 척추보다 높게 들어 올리지 말고 등과 수평을 유지하십시오. 이 자세를 3 ~ 4 초 동안 유지 한 다음 옆으로 전환합니다.
- V-Sits. 앉은 자세에서 시작하여 다리를 45도 각도로 올리십시오. 팔을 무릎까지 펴고이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 가위 크런치. 등을 대고 누워 다리를 바닥에 똑바로 펴십시오. 손을 옆으로 눕히십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 왼팔을 오른발로 펴십시오. 이 자세를 약 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 옆으로 전환합니다.
수영장 밖에서 다른 스포츠를 연습하십시오. 수영장에 갈 시간이 없을 때 심혈 관계를 바쁘게 유지하면 몸매를 유지할 수 있습니다. 축구는 폐와 근육에 도전 할 수있는 훌륭한 스포츠입니다. 또한 호흡과 뇌졸중 사이의 동기화와 평행을 이루는 많은 손과 눈의 조정이 필요합니다.

4 가지 방법 중 4 : 외부 도움 받기

수영 트레이너를 구하십시오. 많은 수영장과 클럽에는 어린이를위한 것이 있지만, 원하는 것을 원하는 성인이나 청소년을위한 옵션은 많지 않습니다. 성인과 함께 일한 경험이있는 사람을 찾으십시오. 그의 캐릭터가 당신에게 어울리는 지 확인하십시오. 성공에 대해 듣고 피드백을 줄 수있는 사람이 필요합니다.
수영 그룹에 가입하십시오. 수영을 원하는 20 세 이상의 사람들을위한 마스터 그룹이 있습니다. 실제 초보자부터 경험이 많은 운동 선수까지 다양합니다.
- 지역 체육관도 비슷한 것이있을 수 있으며 더 나은 대안이 될 수 있습니다.
수영장이있는 체육관에 가십시오. 귀하 지역의 많은 시설에는 수영장이 있습니다. 조금 둘러보고 가격대에 맞고 적절한 풀이있는 것을 찾으십시오.
친구에게 지원을 요청하십시오. 신체적으로 힘든 일에 전념하고 싶다면 누군가 당신을 지원해주는 것이 좋을 것입니다. 이 사람은 당신과 함께 훈련 할 필요가 없지만, 당신이 낙심 할 때만 지원 시스템 역할을합니다.
- 정기적으로 수영하러 가고 싶은 친구를 갖는 것은 추가 보너스이자 좋은 친구입니다.

팁

새로운 뇌졸중을 연습 할 때 다른 사람을 살펴 보게하여 잘못되었을 때 알 수 있도록하십시오. 더 나은 정보를 얻으려면 항상 특정 스트로크를 수행하는 방법에 대한 영화를 먼저 시청하여 수행 할 때 무엇을 기대해야하는지 알 수 있습니다.
시간을내어 전환점을 연습하고 가능한 한 많이 수영하되 무리하지 마십시오.
항상 수영 전후에 물을 마시십시오. 체온이 떨어지고 목이 마르지 않지만 탈수 가능성이 높습니다.
시간이 충분하다면 1 시간 동안 수영을 시도하십시오. 더 많이 수영할수록 익숙해집니다. 다리를 강화하고 체력을 향상시키기 위해 달리거나 걸을 수도 있습니다.
매일 아침과 저녁에 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를 몇 번하여 복근과 등 근육을 강화하십시오.
가능한 한 많이 운동하되 너무 많이하지 마십시오! 때때로 휴식을 취하고 계속 술을 마시십시오.
긴 하루의 훈련을 마친 후에는 숙면을 취해야합니다.
빠른 전환점이 매우 중요합니다. 롤오버 턴어라운드에서 다리를 집어 넣고 수 중에서 2 ~ 5 번의 버터 플라이 킥을합니다. 그것은 당신을 깃발로 데려 가기에 충분할 것입니다.
운동 수업에 참석하는 것은 항상 좋습니다.