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비타민 B는 실제로 8 가지 다른 비타민 그룹입니다. B 비타민은 신체가 에너지를 위해 음식을 분해하도록 돕는 것 외에도 두통을 예방하고 면역 체계를 지원하며 임산부의 건강 및 기타 여러 용도를 보장합니다. 균형 잡힌 식단은 일반적으로 각 비타민 B에 대한 신체의 일일 필요량을 제공합니다. 그러나 비타민 B를 보충하는 것도 건강에 매우 유익합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : B 비타민에 대해 알아보기

1. 

   비타민 B 군에는 8 가지 비타민이 있습니다. 각 비타민은 건강에서 약간 다른 역할을합니다. 상황에 따라 특정 유형의 비타민 B가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 임산부는 비타민 B9 (엽산) 섭취를 늘려야합니다. 한편 채식주의자는 육류 제품에서만 발견되는 비타민 B12를 보충해야합니다. 또한 위 우회 수술이나 이와 유사한 수술을받은 환자는 흡수가 잘되지 않아 비타민 B12 결핍이있는 경우가 많습니다.

2. 

   
   
   면역 체계를 강화하기 위해 비타민 B1 (티아민)을 첨가하십시오. 티아민은 또한 에너지 방출을위한 탄수화물 분해에 중요한 역할을합니다. 저항 운동을하고 있다면 비타민 B1을 보충하면 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 탄수화물 함량이 증가하는 경우 신진 대사를 돕기 위해 티아민 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 1.1mg / 일 (여성); 1.2mg / 일 (남성).
   • 비타민 B1이 풍부한 식품 : 돼지 고기; 마카다미아 씨앗; 해바라기 씨; 통 곡물 빵, 신선한 녹두; 연어; 완두콩 (대두); 빨간색 또는 검은 색 콩.

3. 

   
   
   건강한 피부를 위해 비타민 B2 (리보플라빈)가 풍부한 음식을 섭취하고 두통을 예방하십시오. 리보플라빈은 세포 손상, 특히 피부 세포를 예방하는 데 도움이되는 항산화 제입니다. 이 비타민은 또한 혈액 생성을 돕고 면역 체계를 지원하며 음식을 에너지로 전환합니다. 매일 400mg의 리보플라빈을 섭취하면 두통의 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 1.1mg / 일 (여성); 1.3mg / 일 (남성).
   • 비타민 B2가 가장 풍부한 식품 : 아몬드; 붉은 고기; 철새 고등어, 송어 및 비 철새 연어; 삶은 계란; 돼지 고기; 버섯; 참깨; 오징어, 굴, 조개 및 굴; 염소 우유 치즈; 시금치 (시금치) 또는 아마란스.

4. 

   
   
   특히 정기적으로 알코올을 마시는 사람들의 HDL (좋은 콜레스테롤) 함량을 높이는 데 도움이되는 비타민 B3 (니아신)을 보충합니다. 나이아신은 또한 면역 체계와 음식을 에너지로 분해하는 것을 지원합니다. 비타민 B3 결핍은 피부 문제, 피로, 우울증 및 소화 불량으로 이어질 수 있지만 드물게 발생합니다. 알코올이 니아신 흡수를 방해하기 때문에 일반 음주자는 니아신 결핍이 있습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 14mg / 일 (여성); 16mg / 일 (남성).
   • 비타민 B3가 풍부한 식품 : 참치, 고등어, 연어, 황새치, 넙치; 닭고기와 칠면조; 돼지 고기, 붉은 고기 또는 간; 버섯; 잃어버린; 해바라기 씨.
   • 경고 : 다량의 니코틴산 보충제 (니아신 공급원)를 복용하면 피부가 단기간 붉어지고 장기적인 간 손상이 발생할 수 있습니다.

5. 

   건강한 피부를 위해 비타민 B5 (판토텐산)를 보충하십시오. 매일 비타민 B5 보충제를 섭취하면 여드름을 줄이고 탈모와 백발을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 판토텐산은 대부분의 육류와 야채에서 발견되는 비타민으로 몸에 쉽게 보충 될 수 있습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 5mg (남녀 모두).
   • 비타민 B5가 풍부한 식품 : 해바라기 씨; 버섯; 이동성 연어 및 비 이동성 연어; 아보카도; 계란; 돼지 고기, 붉은 고기 및 송아지 고기; 닭고기와 칠면조; 고구마.

6. 

   숙면을 위해 비타민 B6 (피리독신)을 보충하고 우울증을 예방합니다. 비타민 B6는 세로토닌, 노르 에피네프린, 도파민, 멜라토닌과 같은 수면과 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 생성에 관여합니다. 또한 피리독신은 적혈구 생산에 중요합니다. 결과적으로 비타민 B6 결핍은 빈혈로 이어집니다. 신장 또는자가 면역 질환이있는 사람과 정기적 인 음주를하는 사람은 비타민 B6 결핍이 있습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 1.6mg / 일 (남녀 모두).
   • 비타민 B6가 풍부한 식품 : 해바라기 씨; 피스타치오; 참치, 연어, 넙치, 황새치; 칠면조 고기와 닭고기; 돼지 고기와 붉은 고기; 말린 과일; 바나나; 아보카도; 시금치 (시금치).
   • 경고 : 하루에 200mg 이상의 비타민 B6를 섭취하면 다리와 팔에 돌이킬 수없는 마비가 발생할 수 있습니다.

7. 

   피부를 건강하게 유지하고 부서지기 쉬운 손톱과 부서지기 쉬운 손톱을 예방하는 데 도움이되는 비타민 B7 (비오틴)이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 충분한 양의 비오틴을 생산합니다. 그러나 저탄수화물 식단은 종종 지방과 단백질을 처리하기 위해 더 많은 비오틴을 필요로합니다. 따라서 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은이 비타민 결핍을 예방하기 위해 비오틴 섭취량을 늘려야합니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 30mcg / 일 (남녀 모두).
   • 비타민 B7이 풍부한 식품 : 붉은 육류; 넙치와 연어; 간; 해바라기 씨; 시금치 (시금치) 또는 무지개 채소와 같은 녹색 잎 채소; 당근; 아몬드; 계란; 우유; 통밀 빵; 딸기와 라스베리.

8. 

   빈혈과 느린 치매를 예방하거나 임신 중에 비타민 B9 (엽산)을 식단에 추가하십시오. 엽산 권장 일일 권장량은 400mcg이지만 임산부는 태아의 선천적 결함을 예방하기 위해 추가로 200mcg를 섭취해야합니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 400mcg / 일 (남녀 모두) 600mcg / 일 (임산부).
   • 비타민 B9가 풍부한 식품 : 콩; 렌틸 콩; 시금치와 순무 잎; 아스파라거스; 로메인 상추; 브로콜리; 석류; 통 곡물 빵.

9. 

   건강한 신경계를 위해 비타민 B12 (코발라민)를 보충하십시오. 비타민 B12는 신경 세포와 적혈구를 건강하게 유지하는 데 도움이되며 DNA 생성에 관여합니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈과 궁극적으로 신경 손상을 유발할 수 있습니다.대부분의 사람들은 식단을 통해 비타민 B12를 얻지 만 드물게이 비타민을 흡수하기 어려워 비타민 B12 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 또한 채식주의자는 비타민 B12가 육류 제품에서만 발견되므로 비타민 B12 강화 보충제 나 식품을 섭취해야합니다.
   • 식단에서 카페인을 제거하는 사람들에게 비타민 B12는 카페인 금단 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 권장 일일 섭취량 : 2.4mcg / 일 (여성과 남성 모두).
   • 비타민 B12가 풍부한 식품 : 조개, 조개, 굴; 간, 지방 거위 간 및 파테; 고등어, 송어 및 비 이주 연어, 참치 및 청어; 게; 붉은 고기; 우유; 스위스 치즈; 계란.
   • 채식주의자를위한 비타민 B12 함유 식품 : 비타민 B12 강화 실크 두부, 강화 두유, 강화 시리얼.
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3 가지 방법 중 2 : 비타민 B가 풍부한 식단 섭취

1. 

   비타민 B를 극대화하기 위해 올바른 음식을 선택하십시오. 하나의 비타민 보충제에 집중하고 싶다면 위에 나열된 다양한 음식을 먹을 수 있습니다. 또는 비타민 B가 모두 포함 된 음식을 섭취하여 비타민 B가 풍부한 식단을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 삶은 계란과 해바라기 씨를 곁들인 시금치 샐러드 (시금치)가 제공됩니다. 모든 B 비타민의 수준.

2. 

   연어를 더 많이 먹습니다. 연어는 저지방 단백질 공급원이며 비타민 B가 많이 포함되어 있습니다. 특히 연어의 식사는 8 가지 B 비타민 B2, B3, B5, B6, B7, B12 중 6 가지를 높은 수준으로 제공합니다. 비 이동성 연어에는 거의 모든 다른 식품보다 비타민 B1, B2, B5 및 B12가 더 많이 포함되어 있습니다. 또한 식단에서 고등어 (비타민 B2, B3, B12가 풍부)와 참치 (비타민 B3, B6, B12가 풍부)를 번갈아 먹을 수 있습니다.

3. 

   해바라기 씨를 먹거나 샐러드에 해바라기 씨를 추가하십시오. 해바라기 씨 1/4 컵은 비타민 B1 요구량의 43 %, 비타민 B6 요구량의 28 %, 비타민 B5 요구량의 24 %, 비타민 B9 요구량의 20 %, 비타민 B3 일일 요구량의 18 %를 제공합니다. 또한 해바라기 씨에는 비타민 B7이 풍부합니다.

4. 

   식단에 고기를 포함 시키십시오. 살코기, 돼지 고기, 양고기는 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 붉은 고기에는 비타민 B2, B3, B5, B6, B7 및 B12가 풍부하고 돼지 고기에는 비타민 B1과 B2가 풍부합니다. , B3, B5 및 B6. 위의 고기 종류 만큼은 아니지만 닭고기와 칠면조에는 비타민 B3, B5 및 B6이 풍부합니다.

5. 

   샐러드, 오믈렛 또는 기타 요리에 시금치 (시금치)를 추가합니다. 시금치는 비타민 B2, B6, B7 및 B9가 풍부합니다. 밀도는 낮지 만 다른 녹색 채소도 비타민 B가 풍부합니다.

6. 

   삶은 계란을 더 많이 먹도록하십시오. 삶은 계란은 훌륭한 간식이며 휴대가 간편하며 샐러드 장식에 적합합니다. 계란은 비타민 B2, B5, B7 및 B12의 좋은 공급원입니다. 계란 몇 개를 삶아 냉장고에 보관하여 사용할 수 있습니다.

7. 

   당신이 먹는 빵은 통 밀가루로 만들어야합니다. 빵에는 비타민 B1, B7, B9가 풍부합니다. 흰 빵에는 보통 비타민 B가 거의 포함되어 있지 않지만 프랑스 빵에는 비타민 B9가 풍부합니다.

8. 

   적당히 술을 마시십시오. 먹어야 할 음식뿐만 아니라 먹지 말아야 할 음식도 신체의 비타민 양에 영향을 미칩니다. 술을 너무 많이 마시면 ​​비타민 B3와 B6의 흡수를 방해 할 수 있습니다.

9. 

   커피, 차, 소다 섭취를 제한하십시오. 카페인은 비타민 B1의 흡수를 방해합니다. 또한 카페인은 이뇨 작용을하므로 수용성이므로 상당한 양의 비타민 B를 빼앗 깁니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 비타민 B 보충제 섭취

1. 

   매일 비타민 B 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 섭취하십시오. B 비타민 보충제를 구입하여 모든 비타민 B를 섭취하거나 엽산 (B9)과 같은 단일 비타민 보충제로 구입할 수 있습니다. 또한 종합 비타민에는 일반적으로 대부분 또는 모든 비타민 B가 포함되어 있습니다.

2. 

   음식이 최고의 영양 공급원임을 기억하십시오. 엽산을 복용하는 임산부와 같은 일부 경우에는 보충제가 특정 비타민을 충분히 섭취 할 수있는 쉽고 효과적인 방법입니다. 그러나 보충제는 여전히 보충제입니다. 다음과 같은 이유로 전체 식품이 여전히 최고입니다.
   • 음식에는 많은 영양소의 복잡한 혼합물이 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 함께 작용하여 보충제보다 큰 이점을 제공합니다.
   • 야채, 통 곡물, 과일, 콩류와 같은 식품에는 섬유질이 포함되어있어 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 여러 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 식품에는 또한 항산화 제 및 식물성 화학 물질과 같은 다른 많은 유용한 물질이 포함되어있어 세포 손상과 싸우고 암과 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

3. 

   보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 보충제는 부작용이나 약물 상호 작용을 유발할 수 있습니다. 임산부, 어린이 또는 아픈 사람은 특히 보충제 복용에주의해야합니다.

4. 

   좋은 비타민 공급원을 얻고 있는지 확인하십시오. 실험실 분석에 따르면 일부 보충제는 라벨에 나열된 것보다 더 많거나 적은 비타민을 포함하거나 나열되지 않은 추가 성분을 포함합니다. 제품 라벨에 표시된 올바른 성분을 얻으려면 세 가지 비타민 검열 업체 인 미국 약전 봉인, ConsumerLab 또는 NSF International에서 비타민을 구입해야합니다. 광고