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많은 사람들이 균형 잡힌 신체를 유지하고 건강을 개선하기를 원하지만 적절한 식단과 운동 루틴을 유지하기가 어렵습니다. 다음의 간단한 단계는 일관되고 유지하기 쉬운 운동 프로그램을 시작하는 데 도움이됩니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 집에서 연습하세요.

단계

3 단계 중 1 : 더 유연하게 연습

1. 

   활동적입니다. 학교 나 직장에서 많이 앉아야한다면 다리와 몸을 움직이 되 시계 진자처럼 계속해서하지 마세요. 가능하면 일어나서 걸으십시오. 점심 시간에 밖으로 나가거나 물을 마시기 위해 산책을 가십시오. 건강을 유지하고 싶지만 체육관에 가기로 너무 바쁘다면 적어도 일어나서 활동적인 자세를 취해야합니다. 산책. 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하십시오. 이러한 작업을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 시간이나 돈을 낭비하지 않습니다.
   • 집에 갈 때나 직장에 갈 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오 (가야 할 곳이 너무 높으면 계단과 엘리베이터를 이용하십시오).
   • 러닝 머신과 결합 된 스탠딩 테이블 또는 테이블을 사용하거나 의자 대신 훈련 용 공을 사용하십시오. 좋아하는 TV 프로그램을 시청할 수 있습니다.하지만 그냥 앉아서 시청하지 마세요. 요리를하거나, 옷을 접거나, 식기 세척기로 설거지를하거나, 구내 자전거 기계를 사용하십시오. 일정 기간 동안 스텝 업 / 스텝 다운 운동을 (지속적으로) 수행하십시오.
   • 음식이 요리 될 때까지 기다리는 동안 스쿼트를하십시오. 오리 나 하프 스쿼트로 집 주변을 기울였다.

2. 

   
   
   운동을한다. 심박수를 가장 많이 높이는 운동입니다. 그들은 격렬한 활동을 견디고 건강하게 만드는 신체 능력을 향상시킵니다. 운동 운동은 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 목표라면 체중 감량에 도움이되지만 건강을 유지하려면 이와 같은 훈련이 필수입니다.
   • 당신은 순환 할 수 있습니다. 그것은 활동적으로 활동하고 공개적으로 나갈 수있는 좋은 방법입니다.
   • 빠르게 걷기 나 조깅을 해보십시오. 둘 다하기 쉽고 무료입니다.
   • 수영을 할 수 있으며, 이는 또한 신체를 최대한 활용하는 좋은 방법입니다.

3. 

   
   
   결정하라! 몸매를 갖추려면 적어도 격일로 운동을해야합니다. 운동이 불규칙하고 일관성이 없으면 좋은 결과를 기대할 수 없습니다. 계획 및 규정 준수.
   • 매일 운동하려고하지 마십시오. 일주일에 2 ~ 3 일은 쉬어야합니다. 몸에 긴장을 풀고 근육을 만들 시간을주십시오. 휴식 시간은 필수입니다.

4. 

   
   
   연습 파트너를 찾으십시오! 연구에 따르면 누군가가 당신을 밀고 함께 운동하면 계획을 고수하는 것이 더 쉬워집니다. 광고

3 단계 중 2 : 건강한 식생활

1. 

   칼로리 감소 식단 설정하기. 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 저칼로리 다이어트를해야합니다. 이것은 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하므로 신체가 지방 연소로 전환된다는 것을 의미합니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산 한 다음 하루에 섭취 할 수있는 칼로리 (일반적으로 하루에 2,000 칼로리)를 계획합니다.

2. 

   식단에서 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방을 제거하십시오. 건강에 해로운 설탕, 소금 및 지방은 균형 잡힌 몸매를 방해합니다. 탄산 음료와 같은 단 음료와 포화 또는 트랜스 지방이 많은 음료 (부분적으로 또는 완전히 유전자 변형 된 식용유, 마가린)를 피하십시오. 대신 오메가 -3 (대부분의 생선, 올리브 오일 및 견과류에서 발견됨)와 같은 건강한 지방이 함유 된 음식과 디저트로 과일을 섭취하십시오.

3. 

   균형 잡힌 메뉴 유지. 단백질, 탄수화물 (통 곡물), 과일과 채소, 유제품을 균형있게 섭취해야합니다. 통 곡물은 섭취하는 음식의 약 30 %를 차지할 수 있으며 (신체에 염증을 일으키지 않는 경우), 과일과 채소는 30 % 더 추가 (야채 선호), 유제품. 탄수화물로 인한 칼로리 섭취량을 줄이면 살코기가 15 % 또는 최대 40 %를 차지합니다. 유해한 지방, 탄수화물 (정제 곡물) 및 당분을 4 % 미만으로 줄이십시오.
   • 지방에는 여러 종류가 있습니다. 일부는 당신을 위해 일하고 일부는 그렇지 않습니다. 트랜스 지방 (가공 된 산업 스낵에서 발견됨)을 피하고 포화 지방 (다진 고기, 돼지 고기 소시지, 비엔나 소시지, 튀긴 음식 및 버터)을 제한하십시오. 그러나 단일 불포화 지방 (올리브 오일, 아보카도)과 다중 불포화 지방 (생선, 호두)은 건강에 좋습니다.
   • 유익한 통 곡물에는 통밀, 통 귀리, 퀴 노아 및 현미가 포함됩니다.
   • 건강한 과일과 채소에는 병아리 콩 / 가르 반조 콩 (후 무스 요리에 사용할 수 있음-으깬 콩으로 만든 디핑 소스), 콩과 식물, 케일, 브로콜리, 시금치 및 과일이 포함됩니다. 블루 베리, 딸기, 레몬, 배.

4. 

   식단의 올바른 부분을 나누십시오. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 식사는 적절한 양으로 이루어져야합니다. 너무 큰 부분은 섭취하지 마십시오. 확실하지 않은 경우 작은 그릇이나 접시를 사용하여 음식을 담으십시오. 식사와 함께 물 한 잔을 마시고 몸이 포만감을 느끼도록 천천히 먹습니다.

5. 

   무 지방 단백질에 집중하십시오. 단백질은 충만하고 에너지가 넘치도록 도와줍니다. 그러나 가공 단백질 식품에는 유해한 지방이 포함되어 있지 않습니다. 식사에서 유해한 지방의 양을 줄이려면 무 지방 단백질을 섭취해야합니다. 지방과 탄수화물이 적은 단단한 치즈를 섭취하십시오.
   • 무 지방 단백질 공급원의 예로는 닭고기, 칠면조, 생선, 계란 및 콩 / 렌즈 콩이 있습니다.
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3/3 부 : 샘플 식사 계획 및 운동 계획

1. 

   아침을 먹다. 에너지를 위해 아침 식사로 단백질, 유제품 및 탄수화물의 균형을 유지하십시오. 다음 세 가지 조식 옵션 중에서 선택하십시오.
   • 바닐라 요거트 1 컵, 피클 2 컵, 조리 된 귀리 3/4 컵.
   • 탈지 코티지 치즈 한 컵, 바나나, 통 곡물 도넛.
   • 스크램블 에그 2 개, 블루 베리 반 컵, 통밀 빵 2 개.

2. 

   점심. 점심은 에너지를 보충하기 위해 단백질을 추가하고 하루가 끝날 때 졸음을 느끼지 않도록하기에 좋은 시간입니다. 다음 세 가지 점심 예를 번갈아 가며 :
   • 연어, 양파, 토마토를 곁들인 아루 굴라 샐러드. 이탈리아 소스와 함께 제공됩니다.
   • 치킨, 토마토, 당근, 오이, 페타 치즈로 채워진 피타 케이크.
   • 시금치, 모짜렐라 치즈, 후 무스 소스 및 토마토에 호밀 샌드위치.

3. 

   공식 만찬. 잠자리에 들기 전에 조금씩 먹고 먼 거리에서 먹습니다 (자기 직전에 먹으면 신체가 모든 칼로리를 태울 수 없습니다). 다음은 건강한 저녁 식사의 몇 가지 예입니다.
   • 레몬 소스, 찐 브로콜리, 사이드 샐러드, 마늘 으깬 감자를 곁들인 팬 프라이드 치킨.
   • 햄, 콩, 당근을 곁들인 퀴 노아와 찐 케일과 함께 제공됩니다.
   • 시금치 샐러드와 체리 토마토, 얇게 썬 당근과 식초 소스를 곁들인 구운 셀러리와 구운 연어.

4. 

   부드러운 간식. 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 간식을 드십시오. 이렇게하면 길을 잃거나 배가 고프지 않고 식사 중에 과식하지 않을 것입니다. 건강에 좋은 간식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • 당근과 셀러리.
   • 후 무스 소스 1/4 컵과 브로콜리 3 조각.
   • 사과 조각과 아몬드 한 줌.

5. 

   물 마시기. 매 끼니마다 반 리터의 물을 마시고 적어도 하루 종일 다시 마시십시오.

6. 

   활동적입니다. 계단을 이용하고 컴퓨터 작업을하면서 서서 점심 시간 동안 블록 주위를 걷습니다.

7. 

   운동을. 하루에 최소 1 시간의 총 운동 시간으로 다양한 운동 목표를 설정하십시오. 한 번에 모두 할 필요는 없습니다. 운동 할 때 각 운동을 할 때마다 최소 10 분 동안 심박수가 증가하는지 확인하십시오. 다음은 몇 가지 예제 연습입니다 (매일 세 가지를 모두 수행하십시오).
   • 일어나 자마자 플랭크 2 분, 점프 잭 4 분, 허벅지가 바닥과 평행 한 상태에서 4 분 쪼그리고 앉으십시오 (너무 깊게 쪼그리고 앉지 마십시오). 몸매를 유지하면서 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 출근 전에 시간이 있다면 30 분 동안 빠르게 걷거나 천천히 조깅하십시오.
   • 직장이나 학교에서 출퇴근 할 때는 현장에서 30 분 동안 자전거를 사용하십시오.
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조언

• 열심히 연습하는 매 순간이 차이를 만듭니다. 아직 보지 못할 수도 있지만 결과는 곧 분명해질 것입니다.
• 한 번에 앉아있는 시간 (TV, 컴퓨터, 스마트 폰 시청)을 제한하여 자유 시간에 더 활동적이되도록하십시오.
• 땀을 흘리지 않으면 바꿀 수 없습니다. 포기하고 싶을 때 앞서 나가고 자신을 밀어 붙이십시오. 결단력이 있다면 결과에 자부심을 느끼게 될 것입니다.
• 함께 운동 할 사람이 없거나 운동을 원하지 않는 경우 iPod을 사용하거나 팟 캐스트를 듣거나 운동 중에 오디오 북을 듣습니다. 이제 긴장을 풀고 연습하는 법을 배웠기 때문에 이것은 훈련 시간을 점점 더 효과적으로 만들 것입니다.
• 달리기를 할 예정이라면 처음 시작할 때 너무 빨리하지 마십시오. 마지막 몇 번의 실행을 위해 에너지를 절약하십시오.
• 운동하는 동안 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 물을 마시지 않고 너무 오래 운동하지 말고 너무 많이 마시지 마십시오.
• 목표 설정 : "몸매 관리"가 개인적인 목표가 아니라면 항상 체중 감량을 의미하지는 않습니다. 올바른 목표는 전반적인 건강과 체력, 체력 유지가 될 수 있으며, 거기에 도달하려면 저지방 단백질, 탄수화물, 설탕 및 영양소가 포함 된 다이어트를하고 운동을해야합니다. 지방.
• 운동 할 때는 먼저 워밍업을하고 운동이 끝난 후에는 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.
• 친구 그룹과 함께 목표를 설정하십시오. 예 : 허리 3cm를 잃고, 작은 사이즈의 바지를 입으십시오 ... 목표에 도달하면 그룹을 초대하여 축하 (어린이없이!), 스파 데이 또는 함께 쇼핑하러 가자. 이것은 당신에게 일할 목표를 줄 것입니다.
• 지방이 무엇인지 이해하십시오. 음식을 먹으면 많은 것 (단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등)으로 구성됩니다. 음식은 칼로리로 측정됩니다. 칼로리는 긴급 사용을 위해 신체에 지방으로 저장된 에너지 단위입니다. 유전학에 따라 지방은 특정 ​​부위 (대부분 허벅지와 엉덩이 또는 복부와 가슴, 팔)에 저장됩니다. 어떤 사람들은 지방이 몸 전체에 고르게 분포되어 있습니다.
• 교육에 대한 블로그 시작-새로운 업데이트를 게시하고 진행 상황을 차트로 작성하는 것은 훌륭한 영감을주는 도구입니다. 이야기를 공유하고 팔로워의 마음을 얻는 것은 목표를 달성하는 데 좋은 동기가 될 수 있습니다.
• 학교, 직장 또는 커뮤니티에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오. 지원 그룹을 갖는 것은 "동료 압력"의 한 형태입니다. 당신의 존재와 진행 상황에 따라 다른 사람이있을 때 당신의 운동 프로그램을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 만나고 연습 할 장소와시기를 결정합니다 (아마도 체육관, 공원, 누군가의 집에서 ...).
• 먹기 전에 물 한 잔을 마시면 졸리거나 부풀어 오르지 않고 식사 후 기분이 나아집니다.

경고

• 식사 후 바로 잠을 자지 마십시오.
• 어떤 운동 요법이든 항상 천천히 시작하여 점차적으로 운동 횟수를 늘리고 가능한 한 열심히 일하십시오. 운동을 너무 거칠게 시작하면 근육 긴장, 흔들림 및 피로가 발생할 수 있습니다.
• 운동하기 전에 항상 워밍업하십시오.