자연스럽게 코골이 치료 - 팁

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수면 중에 숨이 막힐 때 나는 코골이, 허스키, 진정되지 않는 소리, 당연히 끔찍합니다! 다른 사람의 수면을 방해 할뿐만 아니라 코골이는 낮 동안 졸리고 피곤하게 만듭니다. 산만 함, 고혈압, 인후통 및 가슴 압박감도 경험할 수 있습니다. 코골이는 해부학 적 및 구조적 이상, 알코올 섭취, 비만, 알레르기, 상부 호흡기 감염 (URI) 및 폐쇄성 무호흡 (OSA)을 포함한 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 일부 심각한 코골이 상태 (예 : 수면 무호흡증)는 의학적 개입이 필요할 수 있지만 경미한 경우 수면 패턴과 전략을 수정하고 약간의 변경을 통해 치료할 수 있습니다. 라이프 스타일 변화.

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3 가지 방법 중 1 : 수면 습관 바꾸기

일정한 수면 시간이 있습니다. 일부 사람들의 경우, 코골이는 불규칙한 수면 시간 또는 자주 바뀌기 때문에 발생합니다. 잠자리에 들기 오래 전에 일하고, 잠을 자지 않고 밤을 거르고, 장시간 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 극도로 피곤해질 수 있습니다. 잠을 잘 수있는 기회가 있으면 몸이 "떨어지고"잠이 길고 피곤해집니다. 스트레스가 많은 수면 중에는 인후 뒤쪽의 근육이 평소보다 더 이완되어 코를 골게됩니다.
- 이를 피하려면 매일 밤 같은 시간에 충분한 수면을 취하십시오. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 대부분의 성인은 7 ~ 9 시간의 수면이 가장 좋습니다. 어린이와 청소년은 종종 더 많은 수면이 필요합니다.
- 취침 시간까지 기다리십시오. 낮잠은 규칙적인 수면 일정이있을 때 "재충전"하는 좋은 방법이지만 수면 습관을 바꾸려고 할 때 비생산적 일 수 있습니다. 적절한 시간에 자고 싶다면 낮잠을 자지 마십시오.
취침 전에 자극을 피하십시오. 잠을 자고 "사랑"할 때만 침대를 사용하십시오. TV를 보거나 전화를 확인하지 마십시오. 잠자리에 들기 약 1 시간 전에 전자 제품을 끄고 전화 나 컴퓨터의 조명을 어둡게하십시오. 의사는 우리 눈이 전자 스크린에서 방출되는 청색광에 민감하다고 지적합니다.
- 정오 이후에는 각성제를 피하십시오. 신체 크기, 각성제 섭취 및 전반적인 건강 상태에 따라 카페인의 효과는 섭취 후 최대 5-10 시간 동안 체내에 남아있을 수 있습니다. 커피, 카페인 차, 소다수를 피하십시오.
- 취침 3 시간 전에는 먹지 마십시오.
- 술을 마시지 마십시오. 알코올은 신체 활동을 감소시키는 약화 작용제입니다. 수면에 도움이 될 수 있지만, 알코올은 또한 신진 대사를 감소시키고 수면 중에 뇌를 방해합니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 밤에 여러 번 일어날 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전 1-2 시간 동안 격렬한 운동을하지 마십시오. 의사들은 잠자리에 들기 몇 시간 전에 강렬한 유산소 운동을 피하는 것이 좋습니다. 주야간 일주기 리듬을 방해하고 수면을 덜 편안하게 만들 수 있기 때문입니다. 이렇게하면 스트레칭 운동이나 밤에 걷는 것과 같은 부드러운 움직임이 수면을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
잠자리에 들기 전에 호흡 기술을 연습하십시오. 이렇게하면 잠자리에 들지 않을 때에도 편안하고 기능적인 수면을 취할 수 있습니다. 다음 두 가지 연습을 시도해 볼 수 있습니다.
- 깊은 숨 갈비뼈 바로 아래 (손바닥이 아래로 향함)의 위장에 손을 대십시오. 손의 손가락이 닿았습니다. 위장을 부풀려서 길고, 천천히, 심호흡하십시오. 이렇게하면 흉곽이 아닌 횡경막으로 호흡 할 수 있습니다. 횡경막을 사용하면 갈비뼈를 사용하는 것보다 더 많은 공기가 폐로 유입 될 수 있습니다. 흡입하면 복부가 부풀어 오르고 복부의 손가락이 서로 분리되어야합니다. 숨을 내쉬고 반복하십시오.잠깐 숨을 쉴 때마다 또는 가능할 때마다 이렇게하십시오. 처음에는 평소보다 더 많은 산소를 섭취하여 약간 어지러 울 수 있습니다!
- 허밍 호흡 숨을 내쉴 때 윙윙 거리는 소리를 내세요. 이것은 다이어프램을 강화하는 데 도움이됩니다. 잠깐 숨을 쉴 때마다 또는 가능할 때마다 이렇게하십시오.
수면에 도움이되는 환경을 조성하십시오. 밤에는 방을 어둡게 유지하십시오. 수면 전문가들은 우리의 일주기 리듬이 빛과 어둠의 영향을받는다고 말합니다. 이는 많은 사람들이 밤에 불이 켜져있는 동안 잠들기 힘들다는 것을 의미하며, 이는 타이밍 때문에 여름에 일반적입니다 (일부 국가에서는 여름에 시계 설정이 1 시간 씩 증가합니다. 온대). 커튼과 블라인드를 내리십시오. 머리 위 조명을 끕니다. 빛을 차단하는 두꺼운 커튼 사용을 고려하십시오. 여전히 방에 많은 빛이 들어 오면 수면 마스크 착용을 고려할 수 있습니다.
- 실내 온도와 체온을 조절하십시오. 잠자는 동안 체온이 떨어지기 때문에 체온을 낮추어 잠을 잘 시간이라고 생각하도록 속일 수 있습니다. 추울 때는 뜨거운 물로 샤워를해서 끝났을 때 몸이 체온 저하를 느낄 수 있도록한다. 온도가 높으면 실내 온도를 올린 다음 에어컨을 켜십시오.
- 건조한 기후에 살고 있다면 가습기로 자야 할 수도 있습니다. 민감한 목구멍은 때때로 밤새도록 건조한 공기를 흡입하여 자극을받습니다.
- 흰색 소리를 켭니다. 부드러운 음악을 듣거나 팬을 켜서 배경 소리를 만들 수 있습니다.
침실 공기에서 자극물을 제거하십시오. 인후의 점막과 입천장, 입천장 뒤의 조직은 먼지, 꽃가루, 동물의 머리카락 및 공기 중의 물방울을 흡입하여 자극을받을 수 있습니다. 특히 알레르기가있는 경우에는 더욱 그렇습니다. . 이 자극은 쉽게 인두 점막의 부종,기도 협착 및 코골이 증가로 이어집니다. 다행히도 자극을 제거하는 것은 매우 간단합니다. 침실과 침대를 가능한 한 깨끗하게 유지하십시오. 다음은 유의해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 매주 침구와 베갯잇을 씻으십시오. 꽃가루 알레르기가있는 경우 침구를 건조하지 말고 건조기로 말리거나 적어도 꽃가루가 적은 실내에서 말려야합니다.
- 6 개월마다 베개를 교체하십시오.
- 정기적으로 방을 진공 청소기로 청소하고 표면을 청소하십시오 (천장에 설치된 물체 포함).
- 동물을 침대에 두지 마십시오.
자는 동안 옆으로 눕습니다. 성인의 경우, 코골이는 수면 중에 입천장과 구개가 무너져서 폐로의 공기 흐름을 제한하고 숨을 쉴 때마다 특징적인 "천명"코골 이음을 유발할 때 종종 발생합니다. 등을 대고 누울 때 머리와 목의 자세는 부드러운 구개가 혀와 목에 떨어지기 쉽게 만듭니다. 코골이와 싸우려면 옆으로자는 것을 시도하십시오. 이 간단한 변화는 때때로 코골이를 상당히 개선하기에 충분합니다.
- 엎드려 자면 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만,이 수면 자세는 목과 허리 통증을 유발할 수 있으므로 권장하지 않는 경우가 많습니다.
무릎이 조금 더 높습니다. 때로는 더 큰 베개를 사면 코골이를 멈추기 쉽습니다. 수면 중에 몇 센티미터 더 높은 베개는 혀와 턱의 위치를 바꾸고기도를 열고 코골이를 줄일 수 있습니다. 베개를 두 개 이상 사용하거나 두꺼운 베개를 사거나 현재 베개를 반으로 접어 코골이를 피하기 위해 머리를 조금 들어보세요.
- 올려 진 머리는기도를 여는 데 도움이됩니다.
잠자리에 들기 전에 비강을 치우십시오. 수면 중에 부비동이 막히면 수면 중에 입을 통한 호흡에만 전적으로 의존 할 수 있습니다 (코골이 가능성이 높아짐). 이를 방지하려면 잠자리에 들기 전에 부비동을 청소하는 습관을들이십시오. 가장 쉬운 방법은 잠자리에 들기 몇 분 전에 뜨거운 샤워를하는 것입니다. 뜨거운 물과 따뜻하고 습한 공기는 부비동이 열리도록 자극합니다. 필요할 수있는 다른 품목으로는 코 세척제 및 기타 충혈 완화제, 비강 붕대 및 충혈 완화 제가 있습니다.
- 약국에서 멸균 식염수를 구입하거나 식염수를 만드십시오. 따뜻한 물 1 컵에 소금 ½ 티스푼을 넣습니다. 비강 점막을 태울 수 있으므로 너무 짜서 섞지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 식염수 병을 사용하여 모든 부비동을 코로 펌핑하면서 머리를 좌우로 기울이십시오. 수제 용액을 사용하는 경우 코의 한쪽을 가리고 티스푼으로 흡입 한 다음 다른 쪽에서 작업 할 수 있습니다. 또는 비강 세척제를 사용하고 용액을 한쪽 콧 구멍에 붓고 다른 쪽 콧 구멍으로 흘려 보낼 수 있습니다. 부비동이 열리고 호흡이 더 쉬워 지는지 조심하십시오. 과도한 체액은 인후로 흘러 들어가 부비동 인후를 제거하는 데 도움이됩니다.
수면 무호흡증 예방하기. 종종 코골이는 성가신 일이지만 심각한 위험은 아닙니다. 그러나 어떤 경우에는 코골이가 수면 무호흡증이라고하는 생명을 위협하는 근본적인 상태의 징후 일 수 있습니다. 비만인 사람들은 수면 무호흡증의 위험이 높습니다. 이것은 수면 중에기도가 차단되어 신체가 충분한 공기를 얻지 못하게하는 상태입니다. 이런 일이 발생하면 수면이 종종 중단되고 극도로 피곤하고 큰 코골이가 발생합니다. 수면 무호흡증은 뇌졸중, 심장 마비 및 기타 심각한 질병의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 대단히 다음과 같은 수면 무호흡증 증상이있는 경우 의사를 만나는 것이 중요합니다.
- 자는 동안 큰 소리로 코를 곯다
- 질식 감에서 깨어남
- 수면 후 매우 피곤함
- 수면은 조용하지 않다
- 아침 두통
- 기면증 (비정상적인 시간에 잠들기)
- 에너지 저하, 욕구 감소, 기분 변화
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3 가지 방법 중 2 : 생활 방식 변화

체중 감량. 다른 건강 문제와 마찬가지로 과체중은 수면을 악화시킬 수 있습니다. 코골이는 비만과 관련이 있습니다. 과체중 또는 비만인 사람 (특히 남성)은 종종 목과 목 조직이 더 크고 근긴장도가 좋지 않아 수면 중에기도가 좁아지고 코골이가 심하게됩니다. 설상가상으로, 비만은 수면 무호흡증과 같은 심각한 수면 장애의 원인이기도합니다. 이러한 유해한 영향을 제거하려면 식단과 운동으로 체중을 줄 이도록 노력하십시오. 일반적으로 일반 의사는 체중 감량에 도움이되는식이 요법과 운동을 권장하거나 전문가에게 도움을 요청할 수도 있습니다. 따라야 할 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.
- 식단에서 섬유질의 양을 늘리십시오. 섬유질은 장이 더 많이 조절하도록 돕고 더 오래 "포만감"을 느끼게합니다. 즉,식이 섬유는 배고픔을 자주 느끼지 않기 때문에 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 풍부한 섬유질 공급원은 현미, 보리, 옥수수, 호밀, 불구 르, 카샤 (메밀) 및 귀리입니다.
- 야채와 과일을 더 많이 먹습니다. 메뉴에 무지개 케일, 콜라 드 그린, 시금치, 양상추, 비트와 같은 다양한 잎 채소를 추가하십시오. 이 야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 과일은 또한 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이며 훌륭한 간식입니다.
- 식단에서 지방 또는 붉은 육류의 양을 제한하십시오. 제거 된 생선과 가금류 껍질의 양을 늘립니다.
- 흰 빵과 흰 쌀과 같은“백색”음식을 피하십시오. 이러한 식품은 가공되었으며 영양가가 현저히 떨어졌습니다. 일반적으로 대부분의 "패스트 푸드"뿐만 아니라 가공 식품이나 포장 식품을 피해야합니다. 이러한 음식은 종종 설탕, 소금 및 지방이 풍부하여 풍미를 더합니다.
더 연습해라. 적절한 매일 운동을하면 코골이를 더 쉽게 조절할 수 있다는 증거가 있습니다. 분명히 육체적 운동은 체중 감량과 슬림화, 인후 조직 확대, 코골이 가능성 감소, 수면 무호흡 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 전반적인 근긴장도를 개선하여 수면 중에도 목이 적절한 형태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구개가 부드럽고 구개가 혀로 떨어지지 않으면 코골이 가능성도 크게 줄어 듭니다.
- 각 개인의 진료 요구 사항은 다릅니다.그러나 질병 통제 센터 (CDC)는 성인이 일주일에 최소 2 시간 30 분 동안 중강도 운동 (예 : 빠른 걷기)과 2 일 운동을 할 것을 권장합니다. 스트레칭. 더 높은 강도로 운동하면 시간이 단축 될 수 있습니다.
수분 유지. 몸이 탈수되면 코와 목의 분비물이 자연스럽게 두껍고 끈적 해집니다. 어떤 경우에는기도를 막고 코골이를 증가시킬 수 있습니다. 충분한 양의 물을 마 십니다 (하루에 8 ~ 10 8oz 잔의 물). 수분을 유지하면 입과 코의 조직을 촉촉하게 유지하고 호흡 곤란을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 각 개인의 물 필요량은 성별, 크기 및 활동 수준에 따라 크게 다를 수 있습니다. 일반적으로 목마름을 거의 느끼지 않거나 색이 없거나 연한 노란색이 아니라면 충분히 마시고 있음을 알 수 있습니다.
- 식단에 물을 추가하는 것이 어려우면 매 끼니와 그 사이에 물 한 잔을 마셔보십시오. 또한 운동을한다면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔야합니다.
수면제에 의존하지 않기. 수면에 도움이되는 약이나 화학 물질은 정기적으로 복용하면 잠재적으로 중독성이 있습니다. 단기간 사용하더라도 더 많은 코골이가 발생할 수 있습니다. 수면에 도움이되는 화학 물질은 또한 인후 근육을 포함한 근육을 이완시킵니다. 이로 인해 수면 중에 부드러운 입천장이 혀 뒤로 떨어지고 코골이가 발생합니다.
- 수면제와 같은 알코올은 신경계에 진정 효과가있어 수면 중에기도가 무너지게합니다.
코 막힘 또는 막힌 코 치료하기. 자는 동안 입 대신 코를 통해 숨을 쉴 수 있도록 비강이 깨끗해야합니다. 알레르기 또는 중격 탈구는 코를 통한 공기 흐름을 제한 할 수 있으므로 이러한 상태를 관리하는 것이 중요합니다. 알레르기가있는 경우 의사의 조언에 따라 항히스타민 제나 비강 스프레이를 사용해 볼 수 있습니다. 중격 이탈과 같은 구조적 결함이있는 경우 문제를 해결하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다.
- 한 번에 3 일 이상 경구 또는 충혈 완화 스프레이를 사용하지 마십시오. 충혈 완화제를 사용하면 역효과가 발생할 수 있으며 실제로 혼잡을 악화시켜 이에 의존하게됩니다. 코 막힘이 개선되지 않으면 의사에게 스테로이드 스프레이 처방에 대해 문의하십시오.
흡연을 피하십시오. 다른 많은 문서화 된 건강 문제 외에도 흡연은 코골이 가능성을 증가시킵니다. 인과 관계가 완전히 설명되지는 않았지만, 연기로 인한 자극은 수면 중에기도를 좁혀 염증을 유발할 수 있다고 믿어집니다. 또한, 니코틴을 빠르게 금하는 사람은 수면을 방해하여기도 폐쇄 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 간접 흡연에 대한 노출은 흡연과 동일한 코골이 효과를 나타냅니다.
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3 가지 방법 중 3 : 코골이 방지 운동 수행

혀를 내밀어 라. 믿기지 않게 들릴지 모르지만 입과 목을 강화하는 운동을하면 코골이 능력이 감소 할 수 있다는 증거가 있습니다. 이 근육이 강해지면 수면 중에 붕괴되고기도를 막을 가능성이 줄어 듭니다. 다음은 두 가지 혀 운동입니다.
- 가능한 한 혀를 내밀십시오. 입가를 만지면 서 천천히 옆으로 움직입니다. 입천장 위로 혀를 올리 되 혀를 구부리지 마십시오. 약 15 초 동안이 작업을 수행합니다. 몇 분 동안 그리고 하루에 여러 번 반복하십시오.
- 혀 끝을 위 앞니 뒤에 놓습니다. 혀를 뒤로 미십시오. 하루에 3 분 동안 이것을하십시오.
턱에 "씹기"운동을 해보세요. 코골이와 싸우기 위해 연습 할 수있는 또 다른 운동은 턱 근육을 강화하는 것입니다. 많은 방법이 있지만 기본은 동일합니다. 음식없이 씹는 시뮬레이션입니다. 다음 단계를 따르십시오.
- 입을 최대한 크게 벌리고 (큰 사과를 깨물 듯이) 10 초 동안 유지합니다.
- 움직임을 반복하기 전에 입을 닫고 몇 초 동안 쉬십시오.
- 하루에 몇 분 이상 여러 번 반복하십시오.
인후 운동을한다. 인후 근육을 강화하면 입천장이 혀 뒤로 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 쉬운 인후 운동은 잠자리에 들기 전에 약 30 회 반복하여 모음 사이에 짧은 휴식 시간을두고 큰 소리로 읽고 각 모음을 지우는 것입니다.
- 이 연습을 올바르게 수행하면“A, a, a… e, e, e… o, o, o…”처럼 들릴 것입니다. 다른 사람 앞에서이 작업을 수행하는 것이 부끄럽다면 작동하는 드라이브에서 수행되었습니다.
노래. 가능한 최고의 운동 중 하나는 노래하는 것입니다! 규칙적인 노래는 코골이 빈도를 줄일 수있을뿐만 아니라 수면의 질을 높일 수있는 것으로 나타났습니다. 노래는 인후와 연약한 입천장의 근육에 대한 통제력을 높여 근육을 강화하고 수면 중에 근육이 꺾이는 것을 방지하는 효과가 있습니다.
- 전에 노래 한 적이 없다면 노래 수업에 등록하거나 커뮤니티 합창단에 참여하거나 화장실에서 노래를 부르세요.
디 저리 두를 연주 해보세요. 이 호주 원주민 장치를 연주하는 방법을 배우면 성인의 코골이를 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 이 악기를 연주하면 목과 입천장의 힘이 강화되기 때문입니다.
언제 의사를 만나야하는지 알기. 코골이는 부드러운 방법으로 치료하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 코골이가 자연적으로 치료 될 수있는 것은 아닙니다. 의사는 구강 장치 또는 기타 방법을 권장 할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 의사를 만나십시오.
- 그들은 2-4 주 동안 명확하게 작동하지 않습니다.
- 수면 무호흡증이 의심되면 CPAP 기계와 같은 장비를 사용하거나 수술을 받아야 할 수도 있습니다.
- 친구 매우 낮에는 피곤합니다. 이것은 사고, 실직 또는 학교 중퇴로 이어지기 전에 테스트해야하는 위험한 상황 일 수 있습니다.
- 코골이는 체중 증가가 코골이를 악화시키는 악순환의 원인이 될 수 있습니다. 많은 "자연적인"방법이 효과가있을 수 있지만 시간이 오래 걸리고 전문적인 치료가 더 빨리 처리 할 수 있습니다.
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