우울증과 외로움과 싸우는 방법 (사진 포함) - 팁

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단계
경고

우울증과 외로움은 일반적인 감정이지만 때로는 압도적입니다. 이러한 감정을 관리하기 위해 스스로 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다. 단계에는 비효율적 인 생각을 바로 잡고, 날짜를 정리하고, 건강에 집중하는 것이 포함됩니다.우울증은 매우 복잡한 질병이며 상당한 개선을 위해 여전히 외부의 도움이 필요합니다.

단계

5 단계 중 1 : 올바른 사고 방식 조정

몇 가지 일반적인 유형의 부적절한 사고 인식하기. 잘못된 생각은 항상 힘든 싸움을하고있는 것처럼 느끼게 만드는 방식으로 세상을 구성하는 방법입니다. 몇 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.
- 양극화 된 사고 : 삶의 회색 영역을 허용하지 않거나 "흑백"을 생각하십시오.
- 긍정적 인 부분을 선택하거나 평가 절하 : 상황의 부정적인 부분에 초점을 맞추고 긍정적 인 부분은 무시하십시오.
- 예언 : 미래에 일어날 일을 알고 있다고 생각합니다.
- 마인드 리딩 : 다른 사람들이 당신에 대해 나쁘게 생각하고 있거나 그들의 부정적인 감정에 대한 책임이 있다는 것을 알고 있다고 가정합니다.
- 너무 일반적인 생각 : 하나의 나쁜 경험이 필연적으로 더 나쁜 경험으로 이어질 것이라고 생각합니다.
- 비난 : 책임이없는 일에 대해 자신을 비난하십시오.
- 정서적 추론 : 감정을 기반으로 생각하거나 감정이 사물을 보는 방식에 영향을 미치도록합니다.
- "여러 명령 사용": 사고 방식에서 "해야한다,해야한다, 필요하다"와 같은 용어를 사용하는 것은 자기 판단의 한 형태입니다.
- 과장 또는 경시 : 생각은 문제를 자신보다 더 심각하게 보이게하거나 실수를 무시하려고합니다.
- 레이블 : 한 점이나 실수로 인해 전반적인 성공을 저해하는 단어를 사용하십시오.
쓸 일기를 찾으십시오. 일일 저널은 외부의 도움없이 자신의 생각을 분석하는 데 유용한 도구입니다. 저널링은 생각하고 행동하는 방식을 식별하고 변경하는 데 도움이됩니다. 이 방법은 우울증과 외로움의 부작용 인 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 이것은 노트북, 노트북에서 제거 가능한 종이 또는 컴퓨터 일 수 있습니다.
매일 일기에 자신의 감정을 기록하십시오. 사고는 우리가 느끼는 방식과 환경, 미래 또는 우리 자신을 분석하고 보는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 우울증에 시달리는 사람들은 종종 자신이 쓸모없고, 불쾌하거나, 평범하다고 생각하고, 종종 환경이 압도적이며 극복 할 수없는 장애물이 많으며 미래는 아무것도 없다고 생각합니다. 기대.
- 우울증에 시달리는 많은 사람들은 자신이 무력하고 감정과 삶의 흐름을 완전히 바꿀 수 없다는 것을 알게됩니다. 우리의 생각은인지 행동 치료 (CBT)의 기초 인 우리가 느끼고 행동하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. CBT 요법은 우울증을 성공적으로 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 우울증 증상은 약물 치료 만받은 사람들에 비해 CBT 치료를받은 사람들의 재발 위험이 낮습니다.
- 이 과정을 시작하는 가장 좋은 방법은 일상적인 일지나 일지에 자신의 자발적인 감정과 생각을 기록하는 것입니다. 먼저 기분 변화를인지 한 다음 그 차이를 느끼기 전에 어떤 생각이 떠 올랐는지 분석하십시오.
- 예를 들면 :
  - 이벤트 : 직장에서의 프레젠테이션에 대해 끔찍한 반응을 받았습니다.
  - 감정 : 부끄러 웠습니다.
- 다음은 또 다른 예입니다.
  - 이벤트 : 사장님 생일 카드에 내 이름 서명하는 것을 잊었습니다.
  - 감정 : 후회하고 당황했습니다.
자발적인 생각을 적으십시오. 그것들은 자연스럽게 떠오르는 것들입니다. 그들은 일반적으로 자신에 대해, 세계에 대해, 미래에 대해 생각하는 세 가지 유형의 사고로 나뉩니다. 기분이 바뀌었을 때 사건에 대한 감정을 확인한 후에는 사건에 해당하는 자발적인 생각을 분석 할 수 있습니다. 그런 다음 이러한 생각을 평가하여 얼마나 비효율적인지 결정하고 생각에 대한 또는 반대의 증거를 찾아 도전 할 수 있습니다.
- 일지에 특정 상황, 각각의 감정, 감정을 깨닫기 전에 떠오른 생각을 기록 할 수 있도록 차트를 만드십시오.
- 예를 들면 :
  - 이벤트 : 직장에서의 프레젠테이션에 대해 끔찍한 반응을 받았습니다.
  - 감정 : 부끄러 웠습니다.
  - 자발적인 생각 : 나는 바보입니다.
  - 비 효과적인 생각 식별 : 당신은 자신을 분류하고 있습니다.
- 다음은 또 다른 예입니다.
  - 이벤트 : 사장님 생일 카드에 내 이름 서명하는 것을 잊었습니다.
  - 감정 : 후회하고 부끄러웠다
  - 자발적인 생각 : 상사가 나를 싫어한다는 것을 알고 있습니다.
  - 비 효과적인 생각 식별 : 당신은 자신의 생각을 읽으려고합니다.
자발적인 생각을 정리하기 위해 논리적 인 생각을 적으십시오. 보다 합리적인 사고로 자발적인 패턴에 맞서 싸우십시오. 보다 합리적인 사고를 만드는 방법에는 자발적 사고에 대한 증거 찾기, 자발적 사고가 잘못된 유사한 상황에서 과거를 조사하고 분석하는 것이 포함됩니다. 결점을 찾고 감정과 사건에 대한 책임을 관련된 사람들에게 합리적으로 나누는 상황.
- 예를 들면 :
  - 이벤트 : 직장에서의 프레젠테이션에 대해 끔찍한 반응을 얻었습니다.
  - 감정 : 부끄러 웠습니다.
  - 자발적인 생각 : 나는 바보입니다.
  - 합리적인 사고 : 나는 내 생각이나 행동이 아닙니다. 나는 편견이 아닙니다. 나는 바보가 아닙니다. 나는 실수를했고 다음에 더 잘할 것이다.
- 다음은 또 다른 예입니다.
  - 이벤트 : 사장님 생일 카드에 내 이름 서명하는 것을 잊었습니다.
  - 감정 : 후회하고 부끄러웠다
  - 자발적인 생각 : 상사가 나를 싫어한다는 것을 알고 있습니다.
  - 논리적 사고 : 상사가 나에 대해 어떻게 생각하는지 모르겠습니다. 그것은 진지한 누락입니다. 항상 상사에게 직접 생일 축하합니다.
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파트 2/5 : 날짜 정리

하루 중 각 시간을 계획하십시오. 매일의 일정으로 일정을 정리하여 우울증과 외로움과 싸우십시오. 일정을 사용하면 동기 상실, 절망감에 저항하고 우울증과 관련된 묵상 시간을 줄임으로써 우울증에 도움이됩니다.
- Pensive는 컷 아웃 녹음처럼 마음 속의 상황이나 문제를 반복해서 반복하는 행위입니다. 어떤 사람들은 묵상을 문제 해결의 한 형태로 생각하지만 ( "해결책을 찾을 때까지 모든 각도에서 문제를 생각하고 있습니다.") 문제가 실망 스럽다면 끝 당신이 그것에 대해 생각을 멈출 때까지 계속 슬퍼 할 것입니다.
- 시간별 일정을 만들 공간이있는 일일 플래너를 찾으십시오. 하루 중 매시간 계획을 세우십시오. 일지, 휴식, 운동, 휴식 및 자기 관리에 소요되는 시간을 통합하십시오. 외로움과 싸우기 위해 사회 집단과 연결하거나 애완 동물을 키울 시간을 정하십시오.
정기적으로 일정을 참조하십시오. 일정을 잘 지킬 수 있도록 일정을 가져 오십시오. 각 활동을 따르는 것이 중요하므로 그날 다음에 할 일을 알고 준비하십시오.
활동하는 동안 기분이 어떤지 테스트하십시오. 몇 가지 예정된 활동을 완료 한 후 활동 완료에 대해 얼마나 성공적으로 느꼈는지와 이벤트에서 얼마나 만족 스러웠는지 기록하십시오. 이 성공과 만족의 기록은 당신이 일을 진정시킬 수 없거나 아무것도 즐길 수 없다는 생각을 가지고 있다면 미래에 도움이 될 수 있습니다.
- "전부 또는 전무"척도로 성능을 평가하지 마십시오. 대신 1 단계에서 10 단계로 등급을 매기세요. 1 단계는 잘 못하거나 덜 만족하고 10 단계는 가장 성공적이고 가장 만족 스럽습니다.
자립하고 독립적이되도록 자신을 훈련하십시오. 우울증이있는 사람들이 일상적인 필요를 친구 나 가족에게 의존하게 될 때 때때로 자립 훈련이 필요합니다. 자립 과정은 자신을 돌보는 책임을 되 찾는 것으로 시작됩니다.
- 핵심은 지역에서 시작하여 매일 계획하는 것입니다.예를 들어, 목욕을 담당하는 것으로 시작할 수 있습니다. 목욕을 할 때도 통제력을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 처음에는 낮에만 침대에서 일어나고 목욕은 할 수 없다고 지정할 수 있습니다. 이것은 전혀 능숙하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 이전보다 훨씬 나아졌습니다. 성공 감각과 계획 프로그램을 사용하여 자기 관리 감각을 회복하십시오. 혼자서 샤워를 한 후에는 침대를 청소 한 다음 침대를 청소하는 등의 작업을 할 수 있습니다.
계획은 압도적 일 때 "유용한"산만 요소가 있습니다. 묵상과 스트레스가 많은 감정과 싸우는 데 도움이되는 방법으로 산만 함을 언제 어떻게 사용해야하는지 아는 것이 중요합니다. 당신이 생각에 잠겨 있거나, 압도적이거나, 외로울 때 사용할 수있는 "유용한"산만 함 그룹이 있습니다.
- 몇 가지 예로는 운동, 친구와 커피 마시기, 그림 그리기, 독서, 명상 연습, 애완 동물과 놀기 등이 있습니다. 일지나 플래너에주의를 분산시키는 방법을 적으십시오. 주의 산만 계획을 상기시킬 수 있도록 정기적으로 참조하십시오.
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5 단계 중 3 : 외로움 극복하기

당신과 다른 사람들 사이의 유사점에 대해 생각해보십시오. 때때로 외로움은 자신의 경험이 다른 사람들의 경험과 다르다는 생각에서 비롯됩니다. 그러나 우리 모두는 기쁨과 사랑에서 실망과 분노에 이르기까지 같은 감정을 경험합니다. 인간 경험이 얼마나 글로벌한지 고려하십시오.
상호 작용하는 사람들과 작은 채팅을 만드십시오. 외로움을 느낀다면 식료품 점 점원이나 은행원과 빠르게 대화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 그 사람과 긴 대화를하지 않았더라도 누군가와의 관계를 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
- 이웃에게 인사하는 것과 같은 단순한 행동만으로도 더 많은 유대감을 느낄 수 있습니다. 그것은 당신에게 평생 우정을 줄 대화를 시작하는 데 필요한 동기가 될 수도 있습니다.
자신을 사회적 맥락에 두십시오. 수줍음이 많거나 학교에 처음 왔기 때문에 외로울 수도 있습니다. 외로움을 극복하는 방법 중 하나는 용기를 내서 도전하는 것입니다. 흥미로워 보이는 사람과 대화를 시작하여 사회성을 확보하십시오. 또는 지인이 함께 하이킹을 가고 싶은지 물어보십시오. 당신은 몰라요. 다른 사람도 당신만큼 외로움을 느끼고 당신의 초대에 감사 할 것입니다.
비슷한 관심사를 가진 사람들과 연결하십시오. 당신은 그것에 특별한 관심이 있기 때문에 외로울 수 있습니다. 당신은 산악 자전거를 정말 좋아하지만 비슷한 관심사를 가진 사람을 알지 못합니다. 지역 사회에서이 활동을 전문으로하는 온라인 클럽을 찾으십시오. 지역에서 아무도 찾을 수 없다면 실제 모임 그룹을 찾을 수있을 것입니다.
지역 사회에서 자원 봉사하십시오. 외로움을 느끼면 자신의 감정과 욕구가 어떻게 충족되지 않는지에 집중하는 경향이 있습니다. 다른 사람의 필요에주의를 돌리면 감정을 바꿀 수 있습니다. 커뮤니티에서 비영리 단체를 찾으세요. 예를 들어 동물 보호소에서 자원 봉사를 할 수 있습니다. 광고

5 단계 중 4 단계 : 건강 개선

그에 따라 수면 일정을 조정하십시오. 최근의 많은 연구에 따르면 잠을 잘 때 뇌가 철저한 청소를 수행합니다. 신체는이 시간을 사용하여 독소와 위험 물질을 제거합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 정서적 스트레스에 대처할 위험이 있습니다. 이러한 축적은 뇌가 제대로 기능하는 것을 어렵게 만들기 때문입니다.
- 두뇌가 최상의 상태인지 확인하기 위해 충분한 안정적이고 지속적인 수면을 취하십시오.
- 대부분의 성인은 약 8 시간의 수면이 필요하지만 많은 사람들은 더 긴 시간이 필요한 반면 다른 사람들은 더 적게 필요합니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 실험하십시오.
충분한 일광을 확보하십시오. 일광은 우울증 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 겨울 동안 햇빛이 부족하여 심한 우울증을 유발하는 계절성 정서 장애와 같은 상황을 견딜 수 있습니다. 다른 사람들에게는 실내에 너무 오래 머무르는 것이 문제의 원인이 될 수 있습니다. 어떤 경우이든 매일 햇빛을 받으십시오.
- 추울 때에도 밖에서 점심을 먹을 수 있습니다.
- 낮에 더 많은 햇빛을받을 수있는 또 다른 방법으로 적어도 한 블록 떨어진 직장이나 학교로 걸어가십시오.
- UV 램프에 투자하거나 의사와상의하여 보험 패키지에 포함 된 램프를 구입할 수 있습니다.
운동을 생활에 통합하십시오. 운동하는 동안 뇌는 엔돌핀과 세로토닌이라는 화합물을 방출합니다. 이러한 화합물은 근육의 긴장을 느끼지 못하게합니다. 그들은 또한 몇 가지 다른 용도가 있습니다. 이러한 화합물을 만들 수 없다는 것은 우울증에 대한 연구에서 암시되어 왔으며 많은 항우울제가이를 조절함으로써 작용합니다. 이것은 운동이 우울증 관리에 정말로 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
- 우울증을 관리하면서 운동하는 좋은 방법은 달리거나 수영하는 것입니다. 두 가지 운동 모두 환경과 자신이하는 일에 대한 신체의 감정에 집중할 때 마음을 편안하게 유지하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
- 하루 35 분 또는 일주일에 1 시간 3 일 동안 운동을 시도하십시오. 우울증 퇴치를위한 가장 효과적인 운동 일정으로 입증되었습니다.
건강하고 영양가있는 음식을 섭취하십시오. 당신이 먹는 음식은 여러면에서 당신의 두뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 글루텐과 설탕과 같은 현대식 식단의 특정 성분이 우울증을 유발할 수 있습니다. 야채, 과일, 통 곡물, 단백질과 같은 영양가있는 음식을 섭취하여 뇌에 적절하게 영양을 공급하십시오. 정제 된 설탕, 가공 식품 및 튀긴 음식 섭취를 줄이십시오.
오메가 -3 지방산 섭취량 늘리기. 그들은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 이 영양이 풍부한 식단이 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 오메가 -3 지방산의 이상적인 공급원은 생선과 계란입니다. 생선 기름 보충제를 복용 할 수도 있습니다. 광고

5 단계 중 5 단계 : 외부 도움을 받기로 결정

"외부 도움"이 당신에게 의미하는 바를 깨달으십시오. "외부 도움"이 자신에게 무엇을 의미하는지 이해하고 언제 요청해야하는지 아는 것이 중요합니다. 의료 보험을 선택할 때 우리가 선택하는 것과 유사한 개인적 선택입니다. 그러나 가족과 친구에게도 외부 도움을 요청하지 않는 것은 부담감이나 우울할 때 약한 느낌. "외부 도움말"의 일부 정의는 다음과 같습니다.
- 어떤 사람들은 우울증 치료를위한 향정신성 약물의 사용을 포함하는 "외부 도움"을 고려할 수 있습니다.
- 많은 사람들이 여전히 치료를 구하지 만 다른 사람들은 "완전히 자연스러운"과정을 찾을 것입니다.
- 많은 사람들은 낙인 찍히거나 화가 났거나 압박감을 느끼기 때문에 치료사를 만나기를 원하지 않을 수 있습니다.
- 어떤 사람들은 친구 나 가족의 "외부 도움"을 원하지 않을 수도 있습니다.
사회적지지를 피하지 마십시오. 우울증은 당신 자신이 아니라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 다른 질병과 같은 질병입니다. 부담이나 약점이라는 잘못되고 자발적인 생각으로 인해 가족 및 친구와의 사회적 결속에서 분리되고 필요할 때 지원을 요청하지 마십시오. 사회적 지원은 우울증과 외로움에 대한 중요한 보호 요소입니다.
- 실제로 연구에 따르면 사회적 지원이 스트레스 해소에 도움이되며 특히 우울증으로 고생하는 사람들의 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 또한 사회적 지원은 다른 사람과 연결하고 삶과 연결하는 데 도움이되기 때문에 외로움과 싸우는 가장 좋은 방법입니다.
안전 계획을 세우십시오. 우울증과 싸우고 스스로 극복 할 수있는 힘이 있다고 느끼고 싶을 수도 있습니다. 이것이 훌륭하지만, 우울증과 싸우는 데있어 당신의 우월성을 위해 정신 건강이 최우선 순위라는 것을 명심하십시오.
- 누구에게 전화 할 것인지 정확히 파악하고 우울증과 싸우기 위해 깊은주의가 필요한 경우 연락 할 외부 지원 유형에 대한 계획을 세우십시오. 이러한 유형의 계획을 안전 계획이라고하며 친구, 가족, 의사 및 도움이 필요한 경우 전화 할 긴급 전화 번호가 포함됩니다.
- 예를 들어 엄마, 가장 친한 친구, 의사, 응급실 또는 병원 간호사의 전화 번호와 같은 몇 가지 중요한 전화 번호 목록을 만들 수 있습니다.
- 예를 들어 미국에서는 전국 자살 예방 핫라인 (1-800-273-8255), 지역 경찰 및 911 긴급 전화 번호도 포함됩니다. 베트남에서는 1900599930으로 전화하여 심리적 위기 관리 센터 (PCP)에 연락하거나 911에 전화 할 수 있습니다.
귀하의 계획에 대해 연락 담당자에게 알려주십시오. 앞으로 전화 할 경우 어떻게 도울 수 있는지 알려주십시오. 즉각적인 위험에 처하지 않은 경우 특정 작업이 도움이 될 것이라고 알려주십시오. 예를 들어, 그들은 당신이 자신을 다치게하지 않을 때까지 당신 곁에있을 수 있습니다. 다른 많은 경우에는 의사에게 연락하거나 상황을 평가하기 위해 응급실로 데려 가야 할 수도 있습니다.
자살하면 즉시 도움을 받으십시오. 자살 충동을 느끼거나 더 이상 매일 살고 일하고 싶지 않다면 외부의 도움을 받아 문제를 해결해야합니다. 1900599930으로 전화하여 심리 위기 센터 (PCP)에 연락하거나 115 번으로 구급차에 전화하십시오.

경고

자살 충동이 있으면 즉시 도움을 구하십시오. 미국에서는 911로 전화하거나 National Suicide Prevention Agency (National Suicide Prevention Agency) 1-800-273-8255로 전화하십시오. 베트남에서는 911에 전화하거나 1900599930으로 전화하여 심리 위기 센터 (PCP)에 연락하십시오.