더 빠르게 달리는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: 초보러너가 더 멀리 지치지않고 달리는 방법. (부제. 재부팅 러닝)

콘텐츠

단계
조언
경고
필요한 것

달리기는 거의 모든 사람이 할 수있는 활동입니다. 그러나 더 빨리 달리는 것은 도전입니다! 빠르게 달리려면 지속적인 훈련, 집중력, 결단력 및 질서가 필요합니다. 많은 사람들이 경주 초반에 매우 피곤합니다. 그러나 몇 가지 달리기 기술만으로도 속도를 크게 향상시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 기술을 탐색 할 준비가 되었으면 아래 기사를 읽으십시오.

단계

5 단계 중 1 단계 : 시작하기

현재 주행 속도를 결정하십시오. 속도를 높이기 전에 진행 상황을 정확하게 측정 할 수 있도록 현재 속도를 확인하는 것이 중요합니다. 스톱워치를 사용하여 1-2km를 달릴 시간을 측정하십시오. 점수를 매기는 시간이 8 분이든 16 분이든, 일단 결정되면 향상시킬 수 있습니다!
- 트랙의 한 바퀴가 일반적으로 400m이므로 속도를 쉽게 결정할 수 있기 때문에 경기장의 트랙이 매우 편리합니다.
- 허가가 없거나 트랙을 사용할 수없는 경우 도로에서 정확히 1km를 측정 한 다음이를 사용하여 달리기 시간을 측정하십시오.
- 또한 분당 걸음 수를 계산해야합니다. 이것은 스톱워치를 사용하여 분당 달리는 동안 오른발이 땅에 닿는 횟수를 세어 수행 할 수 있습니다. 달리기 속도를 높일 때이 숫자를 두 배로 늘려야합니다.
좋은 위치를 찾으십시오. 당신이 살고있는 곳에서 달리기를하거나 달리기를 연습 할 수있는 평평한 400 미터 트랙을 찾으십시오. 이 트랙은 400 미터의 표준 길이로 진행 상황을 쉽게 측정 할 수 있기 때문에 속도 향상을 막 시작하는 주자에게 이상적입니다. 평평하고 혼잡 한 도로도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
- 이 지역의 학교는 또한 주변 사람들에게 정기적으로 훈련장을 개방하고 있으며, 경력 운영을 할 기회가없는 경우 그곳에서 운영하는 것도 편리합니다.
- 트랙에서 달리기가 불편하다면 체육관의 러닝 머신이나 자동차가 거의없는 평평한 도로를 이용해보세요.
- 달리기에 방해가 될 수있는 구불 구불 한 도로 나 울퉁불퉁 한 도로를 피하십시오. 예를 들어, 고르지 않은 거리는 달리기를 고르지 않게 만들 수 있습니다.
구체적인 일정을 정하십시오. 달리기 속도를 높이려면 훈련과 희생이 필요하므로 구체적이고 현실적인 운동 일정을 정하고이를 고수해야합니다. 당신은 당신의 거리와 달리기 강도를 달리하면서 적어도 일주일에 4-5 번 뛰어야합니다.
- 이렇게하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될뿐만 아니라 다음과 같은 특정 숫자를 수집 할 수도 있습니다. 달리기 속도가 유지되고 있습니까? 더 빨리 뛰었습니까, 아니면 원하는 속도에 도달 했습니까?
목표 설정. 더 빨리 달리기 위해 훈련 할 때 특정 목표를 염두에 두는 것이 중요합니다. 목표를 갖는 것은 더 많은 동기를 부여하고 그 목표를 달성하기 위해 더 열심히 일하도록 강요 할 것입니다.목표가 무엇이든, 자신을 위해 도전하는 것 외에도 그 목표의 타당성도 고려해야합니다.
- 특정 시간에 특정 거리를 달리는 것과 같은 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어 목표는 15 분 안에 1km를 완료 할 수 있습니다.
- 또는 분당 걸음 수를 늘리는 방식으로 목표를 설정할 수 있습니다. 세계에서 가장 빠른 주자의 분당 평균 걸음 수는 약 180 보입니다.
- 이상적인 목표를 결정하려면 오른발을 바닥에 대고 60 초 동안 달리십시오. 그런 다음 목표를 두 배로 계산하십시오!
올바른 도구를 사용하십시오. 신발과 옷과 같은 품목은 달리기 속도를 거의 증가시키지 않지만 더 편안하고 가벼운 느낌을 줄 수 있습니다. 요즘에는 사용자에게 맨발로 달리는 느낌과 움직임을주는 데 초점을 맞춘 다양한 유형의 운동화가 있습니다.
- 가볍고 통기성있는 옷은 또한 신체적으로나 정신적으로 더 편안하게 느끼도록 도와줍니다.
- 정확한 실행 시간을 측정하는 동시에 거리, 속도, 소모 한 칼로리 및 심박수를 측정하는 첨단 시계에 투자 할 수도 있습니다.
파트너. 새로운 운동 계획에 누군가를 초대하는 것은 동기 부여를 높이는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 그 사람이 함께 훈련하든 개인 트레이너로 지원하든, 다른 사람이 함께 일하면 포기하지 않고 건강한 경쟁을 제공 할 수도 있습니다.
자신에게 주문을 줘. 자신에게 어려움을 겪고 있거나 더 빨리 달리려는 동기를 유지하려는 경우, 달리는 동안 자신에게 반복 할 수있는 영감을주는 주문을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 주문이 약간 어리 석더라도 그 짧은 진술이 당신에게 동기를 줄 수 있다면 괜찮습니다.
- "너무 느리게 뛰고있다"나 "빠르게 뛰고있다"같은 것을 생각해보십시오.
광고

5 단계 중 2 단계 : 앞으로 나아가세요!

일일 한도를 깨십시오. 속도와 지구력을 모두 높이려면 한계와 훈련 습관을 조금 높여야합니다. 지난 몇 달 동안 운동을 해왔다면 신체는이를 습관으로 간주 할 것입니다. 즉, 포화 상태에 도달 한 것입니다. 한계를 뛰어 넘고 새로운 것을 시도 할 때입니다!
- 러닝 머신을 사용하십시오. 런닝 머신을 사용하는 것은 더 높은 페이스로 달리기를 연습 할 수있는 좋은 방법입니다. 러닝 테이블은 속도를 유지하면서 앞으로 나아갈 수 있으므로 속도가 빨라집니다. 이를 최대한 활용하려면 기계를 자신이 편한 속도보다 약간 더 높은 속도로 설정하고 그 속도를 따라 잡기 위해 열심히 노력하십시오. 이렇게하면 러닝 머신에 있지 않더라도 다리와 근육이 더 빠른 속도로 작동합니다!
- 사이클링 수업을 들어보십시오. 사이클링 클래스는 더 빠른 속도로 스윙하기 위해 엉덩이를 밀어서 달리는 동안 발자국을 늘릴 수 있습니다. 사이클링 클래스는 또한 운동 계획을 세우는 데 도움이되며 훌륭한 옵션입니다.
- 건너 뛰는 중입니다. 건너 뛰는 것은 심혈관 기능, 체중 감소 및 조정 능력을 향상시키고 발이 땅에 닿을 때 체중을 느끼도록 신체를 훈련시킵니다. 30 분 줄넘기 기와 주간 운동 일정을 결합하면 달리기 속도를 향상시킬 수 있습니다.
- 요가를 해보자. 달리기에 도움이되는 가벼운 운동을하고 싶은 사람들은 일주일에 2 번 요가 수업에 참여해야합니다. 요가는 지구력을 높이고 달리기를 돕고 스피드 트레이닝에 필수적인 근육 회복 시간을 줄입니다.
자세를 개선하십시오. 달리는 동안 좋은 자세를 유지하면 신체가 최대한 효율적으로 작동하고 달리기 속도를 높이고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 긴장감이나 뻣뻣함을 제한하면서 자연스럽고 편안하게 달릴 필요가 있습니다. 다음은 몸매를 유지하는 데 도움이되는 올바른 러닝 자세에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 머리와 눈을 똑바로 앞으로 유지하십시오. 목과 등이 곧게 펴지지 않으므로 신발을 내려다 보거나 턱을 위로 향하게하지 마십시오.
- 팔을 90도 각도로 유지하고 앞뒤로 부드럽게 회전하여 몸을 앞으로 밉니다. 주먹을 꽉 쥐거나 어깨를 구부리거나 팔을 몸에 가깝게 누르지 마십시오. 위와 같은 느낌이 든다면 긴장을 풀고 악수하여 스트레스를 해소하고 제자리로 돌아 오십시오.
- 엉덩이는 곧고 몸통과 어깨에 똑바로 세워야합니다.
- 발 위치는 달리기 스타일에 따라 약간 다릅니다. 스프린트는 최고 속도에 도달하기 위해 무릎을 상당히 높이 들어 올려야합니다. 그러나 대부분의 운동 선수는 정상 속도보다 빠르게 달리려고 할 때 무릎을 너무 높이 들어 올릴 필요가 없습니다. 속도를 높이는 가장 간단한 방법 중 하나는 걸음 수를 늘리고 고개를 약간 올리는 것입니다. 발은 몸 바로 아래에 있어야합니다.
- 무릎은 발이 바닥에있을 때 유연해야 자연스럽게 구부러 질 수 있습니다.
- 발가락이지면에 닿기 전에 발의 뒤쪽 절반으로 접지하여 다음 실행 단계로 전환하십시오. 발의 가벼움과 달리기 스텝의 유연성 덕분에 좋고 빠른 주자입니다.
fartlek 방법을 시도하십시오. "Fartlek"은 스웨덴어로 "스피드 게임"을 의미하며 더 빨리 달리려는 사람들에게 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 이 접근법의 핵심은 달리는 동안 임의의 간격으로 달리기 속도를 변경하는 것입니다. fartlek을 사용하면 몇 분 동안 조깅 속도로 뛰었다가 이전 페이스로 돌아 가기 전에 1 분 동안 스프린트 할 수 있습니다.
- Fartleks는 운동 할 때 하루의 기분에 따라 달리고 질주 할 양을 결정할 수있는 매우 유연한 훈련 방법입니다. 최상의 결과를 얻으려면 40-60 분마다 fartlek 실행을 통합해야합니다.
- 대부분의 운동 선수는 특정 방법을 사용하지 않으며 fartlek을 연습 할 때 정확한 시간을 측정하지 않습니다. 많은 경우 주자는 전신 주나 소화전과 같은 특정 목적지를 선택할 때 전력 질주를 결정합니다. 스프린트의 길이는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.
- 먼 거리를 달리기 전에 몸이 익숙해 지도록 적당한 속도로 최소 10 ~ 15 분 정도 걸리는 것이 중요합니다. 당신의 근육이 속도에 반응 할만큼 충분히 늘어나고 신체가 적절한 강도로 훈련되는지 확인해야하기 때문에, 그렇지 않으면 오늘 약간의 근육통을 다루어야 할 수도 있습니다. 후.
언덕이 많은 지형에서 달리기. 언덕이 많은 지형에서 달리는 것은 시간이 지남에 따라 더 빨리 달리는 것으로 나타 났으므로 반드시 훈련 일정에 포함시켜야합니다. 처음에는 오르막길을 달리는 것이 어려울 수 있지만, 익숙해지면 평평한 표면에서 달리기가 훨씬 쉬워지고 더 빨리 달릴 수 있습니다.
- 언덕에서 달리는 것은 평평한 표면에 착륙하는 충격을 줄이면서 높은 운동 강도를 달성하는 데 도움이되므로 신체에도 좋습니다.
- 더 많은 강도를 얻으려면 언덕을 질주 해보십시오. 30-60 초 동안 지탱할 수있는 최대 속도로 가파른 언덕을 달리면됩니다.
효과적으로 호흡하는 법을 배우십시오. 적절하게 호흡하면 달리기 속도와 체력이 증가 할 수 있습니다. 깊게 호흡하면 혈류에 더 많은 산소가 추가되어 근육이 계속 움직일 수있는 에너지를 더 많이 제공하기 때문입니다. 입과 코를 사용하여 숨을들이 쉬고 내 쉬어야합니다. 흡입했을 때 복부를 통해 흡입하십시오.
- 복부에 숨을 쉬면 더 깊게 숨을 쉴 수 있으며 제대로하면 숨을들이 쉴 때 풍선처럼 배가 부풀어 오르고 숨을 내쉴 때 아래로 떨어집니다. 대부분의 경험이없는 운동 선수들처럼 가슴을들이 마시면 심호흡 (산소 섭취 제한)을하고 몸을 구부리고 (에너지 낭비)하는 경향이 있습니다.
- 달리는 동안 호흡과 달리기를 맞추십시오. 이것은 다이어프램의 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 호흡과 달리기를 시작하려면 두 단계 (오른쪽, 왼쪽) 동안 숨을들이 마신 후 다음 두 단계를 내쉬십시오. 횡경막이 더 강해지고 깊게 숨을 쉴 수있게되면이 호흡을 4 단계마다 한 번의 호흡으로 확장 할 수 있습니다.
앞을 똑바로보세요. 달리는 동안 앞을 똑바로 바라 보는 것과 같은 간단한 방법으로 달리기 속도를 높일 수 있습니다. 일부 운동 선수는 달리는 동안 발을 내려다 보거나 주위를 둘러 보는 경향이 있습니다. 오락이나 관광을 즐기는 러너에게는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 진지한 러너에게는 항상 20 ~ 30 미터 앞쪽으로 시선을 집중합니다.
- 이것은 결승선을 유지하기 때문에 대회에 참가하려는 선수에게 특히 유용합니다!
체중 감량. 몸매가 좋다고해서 원하는 무게가 될 필요는 없습니다. 특히 격렬한 운동 일정을 보충하기 위해 많이 먹는 경우. 과체중 일수록 트랙을 완료하는 데 더 많은 노력이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 체중이 몇 파운드에서 몇 파운드 정도일 수 있지만 여분의 파운드를 줄이면 더 빨리 달릴뿐만 아니라 더 오래 지속될 수 있습니다.
- 물론 빠른 속도의 식단은 일정이 많은 사람들에게는 선택 사항이 아닙니다. 그러나 충분한 영양을 완전히 제공 할 수 있습니다. 사실, 식습관을 바꾸면 체중을 줄일 수 있습니다 과 조금 더 빠르게 달리는 데 필요한 추가 전력을 제공합니다.
- 건강한 체중 감량을 위해 식단에서 닭고기, 칠면조, 생선 기름과 같은 지방이 적은 단백질 고기를 늘리고 현미, 통 곡물 빵, 파스타와 같은 건강한 탄수화물의 소량과 결합하십시오. 보리에서. 칼로리를 추가하면서 포만감을 높이기 위해 신선한 과일과 야채를 많이 섭취하십시오. 원한다면 바나나, 저지방 요구르트, 아몬드 또는 건포도와 같은 간식을 가져 오십시오.
음악을 듣습니다. 일부 사람들은 달리는 동안 음악을 듣는 것을 좋아하지 않지만, 연구에 따르면 달리면서 음악을 듣는 사람들은 특히 높은 템포의 음악에서 에너지가 크게 증가합니다.
- 달성하려는 속도에 맞는 템포로 노래를 선택하십시오. 이 노래를 들으면 몸이 자동으로 음악의 리듬에 빠지고 자신도 모르게 속도가 빨라집니다!
달리기를 기록하십시오. 트레이닝 로그를 보관하는 것은 진행 상황을 추적하고 필요할 때 계속 진행할 수있는 추가적인 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 각 달리기 후에는 시간, 평균 속도, 이동 거리, 기상 조건 및 달리기 중에 신체가 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 이러한 상세한 메모는 특정 조건이 시간과 달리기 속도에 어떤 영향을 미치는지 추적하고 확인하는 데 도움이됩니다.
- 무릎이 과로했다고 기록하면 휴식 시간을 알 수 있고 부상 위험을 피할 수 있습니다.
- 이 노트에서 운동주기가 반복되고 있음을 쉽게 확인할 수 있으며 운동, 운동 일정을 결합하는 것과 같은 몇 가지 변경 사항을 적용해야 할 때입니다. 새롭거나 더 많은 속도 연습.
광고

5 단계 중 3 : 재충전

건강을 유지. 빠르게 달리는 것은 단지 더 많은 운동의 결과가 아닙니다. 적절한 식단을 유지하고, 충분한 수분을 섭취하고, 온몸과 몸의 균형을 유지함으로써이 운동을 전신 경험으로 전환 할 수 있습니다. 운동 선수에게는 건강한 식단이 필수적이며 격렬한 운동은 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 건강에 좋은 음식, 영양가있는 비타민으로 운동 중에 소모되는 칼로리를 보충하여 항상 최상의 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 친구.
- 닭고기, 살코기, 계란 및 우유와 요구르트와 같은 유제품을 많이 섭취하십시오. 이 식품은 단백질 함량이 높고 러너에게 필수적인 에너지 원이며 적혈구 생성을 지원하고 면역 체계를 보호하는 데 도움이되는 많은 철분과 아연을 제공합니다. . 유제품의 칼슘도 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 아침 식사로 단백질이 강화 된 통 곡물 섭취하기. 그러면 포만감으로 하루를 더 오래 시작할 수 있습니다. 좋은 탄수화물은 또한 에너지를 제공하므로 통 곡물 크래커는 달리기 전, 도중 및 후에 재충전하고 싶을 때 좋은 선택입니다. 소량의 통 곡물 쌀과 살코기와 야채를 곁들인 파스타는 맛있는 저녁 식사도 만들어줍니다. 훌륭한 조합입니다!
- 매일 5 인분의 과일과 채소를 먹도록하십시오. 과일과 채소에는 추가 칼로리없이 하루 종일 포만감을 유지할 수있는 좋은 비타민, 영양소 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 껍질이 가장 영양가있는 부분이므로 과일과 채소는 껍질을 벗기지 마십시오! 과일과 채소의 색깔은 항산화 색소의 차이로 인해 생기기 때문에 과일과 채소를 먹을 때 색상을 바꾸도록 노력해야합니다. 예를 들어 토마토는 리코펜으로 착색되고 고구마는 베타 카로틴으로 인해 노란색입니다!
물을 많이 마신다. 달리는 사람은 달리는 동안과 도중에 충분한 물을 마셔야합니다. 탈수는 근육으로의 산소 공급을 감소시켜 달리기를 느리게 만들 수 있습니다. 그러나 대중의 믿음과는 달리 하루에 8 잔의 물을 마시는 것이 최선의 방법이 아닐 수 있으며, 심지어 수분 보유를 유발할 수 있으며 때로는 위험한 사례로 이어질 수 있습니다. 하루에 마셔야 할 물의 양을 결정하려면 아래 공식을 따르십시오.
- 남성: 남성은 하루에 필요한 최적의 물량을 찾기 위해 체중에 20ml를 곱해야하며, 러너는 땀을 흘리면서 잃어버린 물을 보충하기 위해 조금 더 마셔야합니다.
- 여성을위한: 여성은 하루 동안 최적의 수분량을 얻기 위해 체중에 18ml를 곱해야하며, 러너는 손실 된 땀을 보충하기 위해 조금 더 마셔야합니다.
- 채식 전용 물병을 가져 오더라도 계속 물을 마셔야해서 부담을 느끼지 마세요. 현재 연구에 따르면 목이 마를 때만 마시는 것이 좋습니다.
단것과 기름진 음식을 피하십시오. 스낵과 사탕은 당분과 지방 함량이 높기 때문에 즉각적인 에너지를 제공 할 수 있지만 빠르게 느리게 만드는 효과를 가질 수 있습니다. 천연 당분과 지방이 함유 된 음식을 에너지로 섭취하는 것은 부작용이 없습니다.
- 단 것을 정말로 갈망하고 있다면, 초콜릿 바보다 더 포만하고 활기차게 느끼는 데 도움이되는 천연 설탕으로 가득 찬 바나나를 먹으십시오.
- 기름기가 많은 음식을 갈망한다면 땅콩 버터 한 스푼을 먹거나 혼자 먹거나 토스트 위에 뿌립니다.
커피 마시기. 커피는 이뇨제이므로 달리기 중 탈수 위험이 증가하므로 달리기 전에 커피를 마시면 안된다고 생각됩니다. 그러나 연구에 따르면 달리기 전에 커피 또는 기타 카페인 음료를 마시면 실제로 달리기 속도를 높일 수 있습니다. 이것은 커피 애호가들에게 희소식이지만 커피 소비를 적당히 유지해야합니다.
많이 쉬십시오. 잘 먹고, 수분을 충분히 마시고, 효과적으로 운동하는 것 외에도, 몸이 완전히 휴식을 취하고 있는지 확인해야합니다. 몸이 너무 열심히 일하게하면 피로와 부상을 입을 수 있으며, 이로 인해 한동안 달리기를 할 수 없게됩니다.
- 이런 일이 일어나지 않도록 하루나 이틀 정도의 완전한 휴식을 취하십시오. 원하신다면, 쉬는 날에 걷기 나 요가와 같은 저 강도 운동을 할 수 있습니다.
- 연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 습관을 가진 운동 선수는 더 빨리 반응하고 경주를 더 일찍 끝내는 경향이 있다는 연구 결과에 따르면 밤에는 충분히 숙면을 취해야합니다.
광고

5 단계 중 4 단계 : 스트레칭

달리기 전에 근육을 펴십시오. 스트레칭은 유연성을 높이고 성능을 향상 시키며 달리는 동안 부상 위험을 줄이는 좋은 방법입니다. 기존의 정적 스트레칭 (스트레치 앤 홀드)에 비해 동적 근육 이완 (움직임 포함)은 러너와 운동 선수에게 더 유익한 것으로 나타났습니다. 몸이 더 활동적으로되도록 돕습니다.
다리 들기. 한쪽 다리를 가능한 한 측면으로 흔들고 회전 한 다음 가능한 한 피벗 다리 앞에서 회전합니다. 각 다리마다 이것을 10 번 반복하십시오.
리드 병사를 모방하십시오. 등과 무릎을 똑바로 유지하고 앞으로 나아가고, 퍼레이드처럼 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리고, 발가락을 몸쪽으로 밉니다. 너무 쉽죠? 각 다리마다 10 회 연속 반복합니다.
힐 차기. 서있는 동안 걷고, 다리를 뒤로 구부리고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오. 이 동작이 너무 쉽다고 생각되면 달리면서하십시오. 각 다리로 10 번한다.
레그 프레스. 긴 보폭을 내딛고 앞쪽 무릎을 일직선으로 유지하거나 발가락 뒤쪽으로 뒤로 밀고 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 밀어 몸을 낮추십시오. 이 포즈를 걸어보세요. 다리를 압박하는 동안 똑바로 세운 자세를 유지하면서 최대한의 효과를 내기 위해 배를 꽉 잡으십시오. 다시, 각 다리에 10 회 반복하십시오.
크런치를하세요. 굽힘 포인트는 엉덩이입니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 발목 뒤에 둡니다. 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 뒤꿈치를 누른 다음 구부립니다. 각 다리마다 10 번 반복합니다.
아첨하는 움직임을 수행하십시오. 무릎을 구부린 채 멍청한 자루를 던지는 것처럼 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손을 사용하여 손을 앞으로 구부리지 않고 왼발의 볼을 만지십시오. 각 다리마다 10 번 반복합니다.
널빤지. 플랭크 운동은 지구력을 훈련하는 좋은 방법이며 복근과 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 팔 굽혀 펴기를하려면 : 얼굴을 아래로하고 손을 머리로지면에 얹습니다. 발가락으로 땅을 떼고 팔꿈치와 손을 땅에 대고 멈 춥니 다. 등은 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 엉덩이가 위아래로 들러 붙지 않도록 무게 중심을 조입니다. 잠시 기다렸다가 천천히 몸을 내립니다. 15 번하세요.
- 한쪽 다리 스윙 :보다 효과적인 푸시 업을 위해 각 다리를 한 번에 하나씩 움직입니다. 한쪽 다리를지면과 거의 평행하게 들어 올리고 그 다리를 바깥쪽으로 가져와지면과 평행하게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 작업하십시오.
광고

5 단계 중 5 : 친구와 연습하기

친구 나 가족 또는 다른 사람에게 도움을 요청하십시오. 동반자와 약간의 경쟁은 계속 노력하는 데 큰 동기가 될 수 있습니다. 서로를 확인할 기회도 있었다.
친구들이 자신에게 동기를 부여하기 위해 달리도록 격려하십시오. 예를 들어, 당신이 너무 피곤하거나 지루하다고 말하면 친구는 당신의 변명에 도전 할 것입니다. 그 대가로 동반자를 격려하십시오. 항상 서로에게 동기를 부여하기 위해 작은 합의를하십시오.
위에서 언급 한 습관으로 운동하십시오. 습관으로 매일 운동을 시도하십시오.
친구를 가입시킬 다른 방법을 찾으십시오. 친구 나 가족이 함께 달리기를 원하지 않을 경우에 대비하여이 사람이 자전거를 가지고 오도록 설득 할 수 있습니다. 이것은 가장 친한 친구에게 너무 많은 노력을 기울일 필요없이 두 사람 모두를 위해 운동 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 광고

조언

레이스가 끝날 때 피곤해지면 집중하고 팔을 휘 두르십시오. 더 빠른 장갑은 또한 발을 더 빨리 뛰게합니다!
항상 목표에 집중하십시오.
실행하기 전에 시작하십시오.
달리기를 시작하기 전에 그 자리에서 조깅을하여 워밍업하십시오.
머리와 눈을 앞으로 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
장거리를 달리는 경우 가능한 한 빨리 달리지 마십시오! 모든 달리기를 끝낼 수 있도록 힘을 지켜주세요.
어깨에 무거운 배낭을 착용하고 전력 질주하십시오. 그런 다음 배낭을 벗고 전력 질주하십시오.
매일 일정에 달리기를 추가하기 전에 스케이트 보드 나 스노우 보드와 같은 다른 스포츠를 시도하여 종아리 근육을 강화할 수 있습니다.
운동화가 여전히 좋은지 확인하십시오. 발가락을 신발의 발가락쪽으로 구부려 교체가 필요한지 확인할 수 있습니다. 발가락이 비교적 쉽게 구부러지면 새 신발이 필요합니다.
친구와의 경쟁은 당신을 능가합니다. 일주일에 2 ~ 4 회 정도이 작업을 수행 한 다음 다시 경주하여 진행 중인지 확인하십시오.
제대로 숨을 쉴 수 있는지 확인하십시오. 당신이 잘못 숨을 쉬면 그것은 당신의 모든 에너지와 에너지를 차지할 것입니다.

경고

달리면서 목이 마르더라도 옆구리에 통증을 유발할 수 있으므로 동시에 너무 많이 마시지 마십시오. 대신, 조금만 모금하십시오. 물병 전체를 한 번에 적지 마십시오. 성능이 저하 될 수 있습니다.
처음에는 몸을 너무 세게 밀지 마십시오. 각 개인은 자신의 한계가 있으며 인생보다 더 중요한 인종은 없다는 것을 기억하십시오.
다른 운동 프로그램과 마찬가지로 건강 상태가있는 경우 운동을 시작하기 전에 피해야 할 사항에 대해 의사와 상담해야합니다.