팔이 커집니다. - 팁

동영상: 과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 ’굵은 팔’ 만드는 방법 (1/2)

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단계
조언

어떤 사람들에게는 체중 증가가 어렵습니다. 너무 낮 으면 건강에 좋지 않을까 두렵거나 외모를 개선하고 싶을 수도 있습니다. 신체의 특정 부분에서 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그러나 식단과 운동을 바꾸면 팔에 긍정적 인 변화를 줄 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 팔 근육에 집중하기

팔뚝을 단단하게합니다. 신체 어딘가에서 지방을 얻는 것은 쉽지 않습니다. 근육량을 늘리는 형태로 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽습니다. 팔을 단단히 고정하는 것이 크기를 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 팔 근육에 매우 효과적으로 영향을 미칠 수있는 많은 운동이 있습니다. 이두근은 가장주의가 필요한 곳입니다.
- 삼각 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배웁니다. 삼각형 푸시 업은 손이 열리지 않고 가슴 바로 아래에 위치한다는 점에서 전통적인 푸시 업과 다릅니다. 두 개의 검지 손가락 끝을 함께 터치하여 손으로 삼각형을 만듭니다. 엄지 손가락을 곧게 펴서 머리가 닿도록합니다. 몸을 바닥으로 내리고 위로 들어 올리십시오.
- 기존의 푸시 업과 마찬가지로 안정성을 유지하려면 코어 근육을 사용해야합니다. 이두근을하는 동안 복근도 운동합니다. 처음에는 무릎을 바닥에 얹은 다음 기분이 나아지면 전체 플랭크로 전환 할 수 있습니다.
- 무릎 휴식을하고 있다면 10 회부터 시작하십시오. 2-3 세트로 천천히 늘립니다. 플랭크를하고 있다면 5 회부터 시작하세요. 2-3 세트로 천천히 늘립니다.
- 이두근 차기 운동도 매우 효과적입니다. 팔뚝을 차려면 팔을 몸 옆으로 90도 구부린 다음 팔을 뒤로 펴십시오. 이렇게 할 때 가벼운 무게를 사용할 수 있습니다.
- 12 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 이두근을 발달 시키면 팔이 더 단단하고 모양이 좋아 보일 것입니다.
이두근을한다. 팔 크기를 늘리려면 다른 근육 그룹에 집중해야합니다. 팔에있는 근육 군의 이름과 위치를 숙지하십시오. 이두근 외에도 팔 뒤쪽에 위치한 근육 그룹, 이두근도 중요합니다. 팔꿈치 바로 위에 있습니다.
- 역도는 이두근을 훈련하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 팔뚝을 어깨까지 굴린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 더 큰 근육 성장을 위해 더 무거운 무게를 사용하십시오. 가벼운 역도는 팔 근육을 강화하고 길게합니다.
- 한 손에 12 비트로 시작하십시오. 발달 된 이두근은 팔의 전체 크기를 증가시킵니다.
- 웨이트를들 때 운동량이 생기지 않도록하세요. 즉, 웨이트를 굴리는 동안 팔을 휘두르면 안됩니다. 대신 천천히 운동하고 덤벨을 위아래로 움직일 때 저항에 집중하십시오.
더 넓은 어깨를 개발하십시오. 팔 근육이 더 명확하게 발달하려면 어깨 근육에도 집중해야합니다. 서있는 팔 굽혀 펴기는 어깨 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다. 이 운동에서는 팔을 얼굴 앞에서 90도 각도로 접고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 다리는 약간 구부립니다. 그런 다음 덤벨을 잡고 한 손으로 밀어 올리십시오. 다른 손을 사용하십시오.
- 손을 위로 밀면서 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하면서 내리면서 숨을들이 쉰다.
- 한 손에 8-12 비트로 시작하십시오. 약 2kg의 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다. 넓은 어깨를 개발하면 팔이 더 커 보이고 근육이 더 선명 해집니다.
코치에게 조언을 구하십시오. 특정 근육 그룹을 운동하는 방법을 모른다면 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 코치는 각 개인의 목표에 적합한 운동 프로그램을 개발할 수 있습니다. 그들은 팔 발달을위한 최고의 운동을 찾고 각각의 운동을 올바르게하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.
- 할인을 위해 초기 테스트 세션을 제공하는지 체육관에 문의하십시오. 이 교육 세션 후에 코치와 커리큘럼이 귀하에게 적합한 지 평가할 수 있습니다.
- 코치와 개인적으로 공부하고 싶지 않다면 그룹에 참여해보십시오. 이것은 더 저렴한 옵션입니다.
정기적으로 연습하십시오. 트레이너와 함께 훈련하든 직접 훈련하든 팔 근육을 개발하는 열쇠는 규칙적인 운동입니다. 일주일에 2-4 개의 웨이트를 계획해야합니다. 무거운 웨이트 트레이닝을하고 있다면, 프로그램은 라이트 웨이트 트레이닝보다 조금 더 드 물어야합니다.
- 근육은 재건하는 데 시간이 걸리므로 무거운 훈련 일 사이에 휴식을 취하십시오.
- 신체 크기와 건강 상태에 따라 체중을 선택해야합니다. 이것은 당신의 목표와 당신이 기대하는 결과에 달려 있습니다. 당신이 체육관의 일원이라면, 어떤 유형의 신체가 당신에게 적합한 지 다른 사람들에게 조언을 구하십시오.
로라 플린
Laura Flinn 인증 개인 트레이너 Laura Flinn은 국가 스포츠 의학 (NASM) 인증 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 코치 및 스포츠 영양사입니다. 그녀는 또한 저항 벨트가있는 전신 트레이너입니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 발달, 심장 강화 및 근력 운동과 같은 주제를 전문으로합니다.
로라 플린
NASM 인증 개인 트레이너
전문가들은 다음과 같이 말합니다. 팔의 체중을 늘리려면 팔을 사용하는 저항 운동을 지속적으로 수행해야합니다.
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3 가지 방법 중 2 : 식사를 통해 체중 늘리기

칼로리 섭취량 늘리기. 몸의 어느 부분에서나 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 또한 올바른 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 늘리고 싶을 때 건강한 접근 방식을 따르십시오. 그 변명을 사용하여 튀긴 음식과 케이크와 같은 칼로리를 많이 섭취하지 마십시오. 찾고있는 결과를 볼 수 없으며 많은 건강 위험을 초래합니다.
- 건강한 음식을 섭취하여 칼로리를 늘리십시오. 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소를 섭취하십시오. 그들은 녹색 채소보다 칼로리가 높지만 여전히 영양소가 풍부합니다.
- 식단에 지방을 추가하십시오. 지방에는 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 식사에 올리브 오일, 아보카도 또는 코코넛 오일을 포함하면 더 많은 지방을 얻을 수 있습니다. 특히 올리브 오일은 1 인분에 약 120 칼로리가 함유 된 건강한 지방입니다. 칼로리 섭취량을 늘리려면 오트밀, 수프, 샐러드 드레싱 등 무엇을 먹든지 저어주세요.
- 라벨을 읽으십시오. "저지방"또는 "다이어트"라고 말하는 음식을 피하십시오. 예를 들어 저지방 치즈보다 일반 치즈를 선택해야합니다.
더 자주 먹습니다. 체중을 늘리고 싶을 때 하루 세 끼의 식사로 필요한 모든 칼로리를 얻는 것은 매우 어렵습니다. 하루에 5 번의 작은 식사를 시도하십시오. 당신이 먹는 칼로리의 양은 당신이 먹는 것에 따라 증가 할 것입니다.
- 건강에 좋은 간식을 포함하십시오. 칼로리는 높지만 부피는 적은 음식을 찾으십시오. 견과류는 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 훌륭한 선택입니다. 배가 고플 때 먹을 아몬드 한 봉지를 가져와야합니다.
- 건강한 지방과 탄수화물이 함유 된 간식을 포함하십시오. 병아리 콩과 잡곡 비스킷은 좋은 선택입니다.
스무디를 더 많이 마 십니다. 하루에 다섯 끼의 식사와 충분한 음식을 더해주는 간식을 드십시오. 스무디는 간식 변경에있어 훌륭한 선택입니다.전유 또는 요구르트와 신선한 과일로 나만의 스무디를 만들 수 있습니다. 영양을 높이기 위해 약간의 아마씨 또는 단백질 분말을 첨가하십시오.
- 스무디에 약간의 시금치를 추가합니다. 식단에 야채와 영양소를 추가하는 좋은 방법입니다.
- 다이어트 소다와 같은 음료를 너무 많이 마시지 마십시오. 이러한 음료는 포만감을 느끼게하지만 신체에 칼로리를 제공하지는 않습니다.
의사와 상담하십시오. 영양 실조에 걸린 경우 (팔이 매우 가늘어도) 의사와 상담하십시오. 저체중은 근본적인 문제의 신호일 수 있습니다. 체중 증가 프로그램을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- 의사는 귀중한 정보를 제공 할 수 있습니다. 등록 된 영양사에게 의뢰를 요청하십시오. 등록 된 영양사가 건강한 방식으로 체중을 늘리기 위해 올바른 음식을 선택하도록 도와 줄 것입니다.
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3 가지 방법 중 3 : 건전한 태도 유지

낙관적. 신체에 긍정적 인 변화를 일으키고 싶을 때 결과를 빨리 얻지 못하는 것이 답답할 수 있습니다. 낙관적 인 태도를 유지하고 포기하지 마십시오. 의사들은 긍정적 인 생각이 정말로 에너지를 줄 수 있다고 생각합니다. 고개를 들고 계속 노력하십시오. 결국 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
- 연구에 따르면 긍정적 인 생각은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 스트레스를 줄이면 웨이트 트레이닝에 집중할 수있는 에너지가 더 많아집니다.
강점에 집중하십시오. 팔의 무게를 늘리고 싶을 때 일반적으로 그것에 전적으로 집중합니다. 그러면 좋아하는 것 대신 싫어하는 것에 쉽게 집중할 수 있습니다. 매일 잠시 시간을내어 자신을 칭찬하십시오. 매일 자신에 대해 마음에 드는 점을 선택하고 그것에 집중해야합니다.
- 최근 직장에서 훌륭한 프레젠테이션을하고 있다면 자신이 부지런한 직원이라고 스스로에게 말하십시오.
- 욕실 거울에 긍정적 인 말을 붙여 보자. 예를 들어“나는 아름다운 미소를 가지고 있습니다. 그것을 사용하는 것을 잊지 마십시오.”
자기 보상. 체중 증가 나 감소에 관계없이 식단을 따를 때는 자신을위한 작은 목표를 설정해야합니다. 예를 들어, 당신의 목표는 매일 식단에 200 칼로리를 추가하는 것입니다. 성공적으로 수행 한 후에는 자신에게 보상하십시오.
- 죄책감을 느끼지 않고 즐기는 한 시간의 일로 자신에게 보상 할 수 있습니다. 나쁜 TV 쇼나 나쁜 잡지를 보도록 해주세요. 그러나 그것에 대해 나쁘게 느껴서는 안됩니다.
- 운동 프로그램을 시작한 지 한 달 후에 마사지 티켓을 받으십시오. 그것은 근육 그룹의 장점 덕분입니다!
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