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• 단계

10 일 동안 5 파운드를 잃는 것은 단순한 문제가 아닙니다. 그러나 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이되는 팁, 운동 또는 몇 가지 변경 사항이 있습니다. 체중 감량 요법에 항상주의하고 식단이나 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식단 따르기

1. 

   탄수화물을 먹지 마십시오. 빨리 체중을 줄이려면 대부분의 탄수화물에서 발견되는 당분을 제거해야합니다. 단순하거나 나쁜 탄수화물에는 빵, 파스타 및 감자와 같은 음식이 포함됩니다. 모든 탄수화물은 포도당으로 전환되어 신체에 에너지를 제공합니다. 한 체중 감량 연구에서 탄수화물을 먹지 않은 사람들은 저지방 식단을 먹는 사람들보다 체중이 감소 할 가능성이 더 높습니다.
   • 탄수화물을 제거하면 식욕을 억제하고 혈당을 낮출 수 있습니다.
   • 복합 탄수화물 또는 좋은 탄수화물은 통 밀가루, 야채, 과일 및 콩에서 발견됩니다. 식단에서 완전히 제거 할 필요는 없지만 적당히 만 제거하십시오.

2. 

   
   
   정크 푸드를 제거하십시오. 간식은 체중 감량 계획을 방해합니다. 모든 정크 푸드를 멀리하고 집에 보관하지 마십시오. 당신은 그들의 유혹에서 벗어나야합니다. 즉, 부엌이나 냉장고에 정크 푸드를 보관하지 마십시오. 식당에는 항상 이런 종류의 음식이 있으므로 외식을 피하십시오. 피해야 할 정크 푸드는 다음과 같습니다.
   • 설탕이 첨가 된 음료는 설탕 성분이 포함 된 음료를 의미합니다. 가장 흔한 것은 소다입니다. 그러나 일부 과일 주스에는 설탕도 포함되어 있습니다.
   • 피자
   • 흰 빵과 파스타
   • 버터 또는 마가린
   • 케이크, 쿠키
   • 감자 튀김
   • 크림
   • 가공육과 치즈
   • 카페인 음료는 많은 에너지를 가지고 있습니다
   • 대부분의 패스트 푸드
   • 대부분의 음식이 가공되었습니다
   • 설탕이 많은 음식

3. 

   
   
   식단에서 설탕을 제거하십시오. 미국 심장 협회는 성인 여성이 하루에 6 티스푼 (약 100 칼로리)의 설탕 만 섭취 할 것을 권장합니다. 빨리 체중을 줄이려면이 당분을 줄여야합니다.
   • 정크 푸드를 먹지 않는다고해서 설탕 섭취량을 모두 줄였다는 의미는 아닙니다. 설탕은 빵, 향신료 및 소스와 같은 많은 식품에서 발견됩니다. 항상 식품의 당분 함량에 대한 영양 정보를 확인하십시오.

4. 

   
   
   단백질 섭취량 늘리기. 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량의 핵심 일 수 있습니다. 단백질은 체중 감량에 도움이되지만 근육량을 유지하고 칼로리를 더 빨리 태 웁니다. 체중 감량을 위해 일일 권장 단백질 섭취량을 두 배 또는 세 배로 늘리십시오.
   • 이 단백질의 양은 성별과 신장에 따라 다릅니다. 예를 들어 키가 165cm 인 여성은 하루에 약 90g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 평균 성인의 체중을 유지하기 위해 소비되는 단백질의 평균 양은 0.8g / kg입니다. 개별 단백질 요구량을 계산하려면 체중 (kg)에 0.8을 곱하십시오. 이 공식은 결과를 그램 단위로 제공합니다.
   • 건강한 단백질은 요구르트, 신선한 치즈, 계란, 스테이크, 갈은 소고기, 닭 가슴살, 황 다랑어, 넙치, 연어, 멸치, 감색 콩, 아마씨, 땅콩 버터에서 발견됩니다.

5. 

   물을 더 마셔 라. 연구에 따르면 식사 전에 물을 반 리터 씩 마시면 체중 감량에 도움이됩니다. 그것은 당신을 더 포만하게 만들고 수분을 유지합니다.
   • 수분을 유지하려면 하루에 8 컵 (각각 250ml)의 물을 마셔야합니다. 그러나 운동을 많이하면 더 많이 마셔야합니다. 소변이 옅은 색이되도록 충분히 마시십시오.

6. 

   소금 섭취를 제한하십시오. 연구에 따르면 식단에서 나트륨을 줄이면 체중이 빠르게 감소 할 수 있습니다.
   • 소금을 줄이기 위해 짠 음식을 피하십시오. 많은 탄산 음료도 염분이 높습니다. 항상 식품의 소금 함량에 대한 영양 정보를 확인하십시오.
   • 소금 섭취를 줄이면 혈압도 낮출 수 있습니다.
   • 의사는 하루에 약 1,500-2,300mg의 소금 섭취를 권장합니다.
   • 가공 식품에는 종종 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 스스로 요리 할 수 ​​없다면 영양 성분을 확인하세요. 당신이 먹는 음식에 포함 된 나트륨의 양은 생각보다 많을 수 있습니다.

7. 

   필요에 비해 500 칼로리 감소. 체중을 줄이고 싶다면 하루에 소모되는 칼로리 수를 계산하고 300-500 칼로리보다 적게 먹어야합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 안됩니다. 평균적인 여성은 하루에 1500 칼로리 이상을 섭취해야하며 남성은 1700 칼로리를 섭취해야합니다.주의해야합니다! 몸이 아플 것이고 부진 할 것이므로 굶어 죽지 마십시오.
   • 하루에 소모하는 칼로리 수를 계산하려면 휴식시 소모하는 칼로리와 운동 중 소모하는 칼로리를 고려하세요.
   • 각 특정 운동이 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 알 수있는 유용한 자습서가 온라인에 많이 있습니다.
   • 문제를 해결할 수있는 온라인 프로그램도 있습니다. 인터넷에서 "칼로리 계산"또는 "칼로리 결정"을 검색해보십시오.
   • 섭취해야하는 칼로리의 양은 체중 감량 목표, 나이, 성별, 탄력 및 키에 따라 다릅니다. 키가 165cm이고 몸무게가 68kg이고 가벼운 운동 만하는 여성이라면 일주일에 0.5-1kg을 빼기 위해 약 1,100-1,500 칼로리를 섭취해야합니다.

8. 

   소량의 식사와 함께 자주 식사하십시오. 매 끼니마다 건강에 좋은 음식을 적게 먹고 더 자주 먹습니다. 이것은 당신이 더 활력을 느끼게 할 것입니다. 이렇게 먹는 방법은 나중에 욕망을 피하기 위해 배고프지 않도록 도와줍니다. 시도 할 수있는 몇 가지 다이어트가 있지만 항상 제한된 양의 칼로리를 매일 섭취하도록 노력하십시오. 다음과 같은 식단을 고려하십시오.
   • 아침 식사-과일 주스 250ml 1 컵, 요거트 250ml 1 컵.
   • 체다 치즈 120ml (90 칼로리) 1 컵 또는 부식질 소스 3 큰술 (90 칼로리)을 먹습니다.
   • 점심-상추, 토마토 및 저칼로리 국물이 담긴 큰 그릇. 과일 또는 채소 주스 250ml 1 컵.
   • 말린 베리 3 테이블 스푼 (75 칼로리) 또는 키위 2 개 (90 칼로리)를 먹습니다.
   • 저녁-닭 가슴살 150g, 브로콜리 스무디 250ml 1 컵, 과일 주스 250ml 1 컵.
   • 무염 견과류 1 컵 또는 생야채 1 컵을 섭취하십시오.
   • 신진 대사를 유지하기 위해 3 시간마다 먹도록 노력하십시오.

9. 

   영양 정보에주의하십시오. 음료와 간식을 포함하여 음식에서 매일 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 이해하십시오. 제품의 라벨을 읽고 칼로리 및 기타 영양 정보를 추가 할 수 있습니다. 식품의 라벨에는 유용한 정보가 많이 포함되어 있습니다.
   • 권장 제공량
   • 지방의 칼로리와 칼로리
   • 영양소 비율 (및 일일 값 비율)
   • 참고-이 섹션에는 권장되는 일일 영양소 값이 나열되어 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 운동

1. 

   심장 강화에 중점을 둡니다. 유산소 운동은 심장 박동을 더 빠르게 만들어 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 운동에 집중하여 더 빨리 체중을 줄입니다. 빠른 체중 감량을 위해 매일 아래 심장 요법을 따르십시오.
   • 교차 팔 점프-아래의 움직임 사이에서이 운동을해야합니다. 팔과 다리를 꼬고 점프하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리로 섭니다. 다리를 넓히고 팔을 머리 위로 교차시킵니다. 그런 다음 두 다리를 함께 뛰고 엉덩이 앞에서 팔을 교차하면서 다른 다리 앞에서 발을 교차하십시오. 이 작업을 30 초에서 1 분 동안 수행하고 각 점프의 위치를 ​​변경합니다.
   • 한쪽 다리의 균형-한쪽 다리의 균형을 맞추고 다른 쪽 다리는 구부려 발이 앞쪽지면보다 약간 위에 있도록합니다. 엉덩이에 손을 대고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 발은 땅에서 떨어지게하십시오. 운동하는 동안 스쿼트 자세를 유지하십시오. 각 다리에 10 회 반복합니다.
   • 크롤링-팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추십시오. 발을 앞으로 내밀고 무릎을 팔꿈치로, 반대쪽 손을 앞으로 가져옵니다. 변을 바꾸고 반복하십시오. 항상 몸을 숙이고 30 초 동안 기어 간다. 그런 다음 움직임을 반대로한다.
   • 벽 슬라이드-등을 벽을 향한 상태에서 왼쪽 엉덩이에 눕고 왼손에 머리를 얹습니다. 균형을 위해 오른손을 바닥에 대십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 뒤쪽 벽에 대고 발을 최대한 높이 벽으로 밀어 올리십시오. 천천히 내립니다. 이것을 10 번 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
   • 첫 번째 단계는 팔 굽혀 펴기로 바뀝니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 엉덩이에 손을 얹습니다. 올바른 발걸음을 내 디디십시오. 앞으로 기대고 무릎에 기대고, 손은 바닥에, 오른발로 기대십시오. 푸쉬 업 자세가되도록 발을 뒤로 젖히십시오. 10까지 세고 몸을 위로 밀어 앞으로 스트라이크 위치로 다시 전환하십시오. 다리를 바꾸고 10 번 반복합니다.
   • Pendulum-오른쪽 다리에 균형을 맞추고 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 오른손을 엉덩이에 대고 허리를 낮추어 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 왼팔을 머리 위로 올리고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 펴면서 약간 뒤로 기울입니다. 10 초 동안 유지합니다. 다리를 바꾸고 10 번 반복합니다.

2. 

   더 많이 걸어보세요. 심혈관 질환의 위험을 줄이고 체중을 줄이려면 하루에 10,000 보를 밟으십시오. 걸음 수 카운터로 걸음 수를 추적 할 수 있습니다. 이 단계 수를 달성하려면 다음을 수행해야합니다.
   • 가능하면 일하러 가십시오. 이것이 불가능할 경우 버스에서 한 정거장 일찍 내리거나 주차장 끝에 주차해야합니다.
   • 계단을 이용하세요. 엘리베이터를 타지 마십시오.
   • 모든 근무 시간은 2-3 분을 앞뒤로 걸어야합니다.

3. 

   노력. 위의 운동을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그러나 근육의 열기를 느끼려면 더 많은 노력이 필요합니다. 부드러운 발걸음으로 할뿐만 아니라 운동 할 때 근육을 강제로 운동 시키십시오. 광고

3 가지 방법 중 3 : 건강한 습관 유지하기

1. 

   10 일에서 2 주 동안 라이프 스타일 계획을 세우십시오. 가능하다면 라이프 스타일 변화에 몇 달을 보내십시오. 체중 감량을위한 단기적인 노력만으로는 체중을 유지하지 못할 수 있습니다. 10 일 동안 식습관과 운동 습관을 바꾼 다음 이전 습관으로 돌아갈 수 없습니다.

2. 

   건강 문제가 있으면 의사를 만나십시오. 빨리 체중을 줄이려면 건강에 세심한주의가 필요합니다. 그렇지 않으면 병에 걸리고 영양 실조에 걸리고 지칠 수 있습니다. 지식없이 체중 감량을 계속하면 지속적인 해를 입힐 수 있습니다.

3. 

   종합 비타민제 복용하기. 몸을 빠르게 바꿀 계획이므로 건강을 유지하십시오. 종합 비타민제를 복용하면 식단을 개선 할 수 있습니다.

4. 

   10 일 안에 살을 빼줄 친구를 찾으세요. 연구에 따르면 사람들이 함께 연습하면 더 성공적으로 체중을 줄이고 결과를 유지할 수 있습니다. 친구, 동료, 배우자 또는 가족과 함께 일하는 것을 고려하십시오.

5. 

   자신을 굶주 리지 마십시오. 먹어야 해! 건강하고 활력이 있어야하므로 건강한 방법으로 지방을 태워야합니다. 식사를 완전히 거부함으로써 무대를 태울 수 있다고 생각하지 마십시오. 건강한 식단을 섭취하고 꾸준한 칼로리 섭취를 유지하십시오.

6. 

   삶을 항상 바쁘게 만드십시오. 계획을 포기하고, 더 많이 먹거나, 더 적게 연습하도록 유혹하는 많은 요소가있을 것입니다. 이러한 유혹을 피하기 위해 하루 종일 바쁜 생활을 유지하십시오. 가능하다면 하루에 여러 번 당신이 유혹에 빠질 것이라는 것을 알고있는 시간 (예 : 점심 시간이나 저녁 시간에)에 일상을 나누십시오.

7. 

   계획을 따르십시오! 10 일 동안 5 파운드를 빼는 것은 매우 어려울 것입니다. 그것은 매우 빠르게 변하고 당신을 다르게 느끼게 할 것입니다. 목표를 고수하고 그 습관을 유지하기 위해 노력하십시오. 결국 당신은 자신에게 감사해야 할 것입니다! 광고