2 주 만에 9kg 감량하는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: ⚠ 2주만에 9kg 살빼기 ⚠ 단기 다이어트 식단 / 습관 / 유지 / 후관리

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조언
경고

단 2 주 만에 9kg을 잃는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 사람들이 수술을 받거나 체중 감량 약을 복용하여 빠르게 체중을 감량합니다. 그러나 또한식이 요법과 생활 방식을 바꾸는 방법은 똑같이 효과적이지만 훨씬 더 건강하게 달성하는 데 도움이됩니다. 그러나 이렇게 짧은 시간에 많은 체중을 줄이는 것은 드문 일이 아니며 시작하기 전에이 계획에 대해 의사와 상담해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 식단 바꾸기

정수 된 물만 마시도록 전환하십시오. 물은 몸을 정화하고 독소를 제거하며 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 물에는 칼로리가 없으므로 단 음료보다 더 나은 선택입니다. 사실, 물만 마실 수 있다면 여분의 파운드를 더 많이 잃을 수 있습니다. 맛이 나는 것을 원한다면 무설탕 차를 선택하십시오.
- 운동을하거나 미용 치료를하기 전을 제외하고는 연중 무휴 24 시간 엄격하게 지켜야합니다. 운동하기 전에 블랙 커피 한 잔 (또는 약간의 추가 탈지유)을 시도해 볼 수 있습니다. 카페인은 당신의 정신을 더 흥분시키고 더 열심히 운동하도록 도와줍니다.
- 포만감을 느끼는 데 도움이되는 것 외에도 물을 마시는 것은 신진 대사를 증가시킵니다. 최근 연구에 따르면 냉수 2 잔을 마시면 15-20 분 만에 신진 대사를 40 % 높일 수 있습니다. 물 체중 감량 연구에 참여한 사람들은 주로 식수만으로도 3 개월 만에 7kg까지 감량했다고보고했습니다.
식단에서 정크 푸드를 제거하십시오. 완전히 제거되었습니다. 표준 체중 감량 방식을 따르는 사람은 큰 영향을받지 않고 1-2 번 간식에 유혹 될 것입니다. 그러나 단기간 (당신과 같은) 체중 감량 목표를 위해서는 정크 푸드를 완전히 제거해야합니다.
- 지방과 설탕이 많은 음식을 멀리하십시오.빵가루를 입히거나, 튀기거나, 초콜릿을 얹거나, 설탕을 얹은 모든 음식을 거절하십시오.
- 성분 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 요거트 나 귀리 케이크와 같이 건강 해 보이는 것조차도 설탕으로 가득 차있을 수 있습니다.
전분을 제거하십시오. 파스타에서 쿠키에 이르기까지 모든 요리는 탄수화물 또는 설탕 위장으로 가득 차 있습니다. 이 작은 적들은 인슐린을 엉망으로 만들고 체지방을 증가시켜 결국 체중을 증가시킵니다. 이를 제한하려면 흰 쌀, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 칩, 프레즐 및 크림과 같은 가공 탄수화물을 줄이십시오.
- 일반적으로 식단에서 탄수화물을 제거해야합니다. 현실을 직시하자 : 2 주 만에 9kg을 감량하는 것은 어려운 도전입니다. 글리코겐이 아닌 지방이 선호되는 물질 인 케토시스를 따르려면 (소비 되었기 때문에) 음식을 거의 또는 전혀 섭취하지 않아야합니다. 녹말. 탄수화물을 거부하는 것 외에도 전분 야채 (감자, 호박, 당근 등), 모든 곡물 (귀리 및 현미 포함)을 분해해야합니다. 바나나, 오렌지, 사과와 같은 단 과일.
- 또 뭔데? 배고픔은 예전의 식습관으로 돌아가고 싶은 유혹을 더 많이 받게합니다. 따라서 정기적으로 건강에 좋은 음식을 계속 섭취하는 것이 중요합니다 (배고프지 않게). 배가 부르면 더 많은주의를 기울이는 결정을 내릴 것입니다.
"음성 칼로리"가있는 음식을 섭취하십시오. 부정적인 칼로리 식품이 부정적인지 여부는 논란의 여지가 있습니다. 이론적으로는 음식 자체가 제공하는 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비하는 특정 음식이 있습니다. 이러한 음식을 먹기 위해 많은 칼로리를 태우지 않더라도 최소한 그로부터 많은 칼로리를 얻지 못할 것입니다.
- 야채는 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 녹두, 양상추, 양파, 무, 시금치, 샐러드를 충분히 드세요. 양상추와 참외.
- 과일의 경우 블루 베리, 멜론, 크랜베리, 자몽, 멜론, 레몬, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 감귤, 수박.
마른 단백질을 선택하고 야채를 많이 섭취하십시오. 쇠고기와 돼지 고기 대신 닭고기 나 생선과 같은 살코기를 선택하십시오. 생선의 지방산은 신체에 유익한 지방을 제공하고 다른 지방 또는 지방 음식을 섭취 할 필요성을 제한하는 데 도움이되기 때문에 생선을 먹는 것이 특히 좋습니다.
- 녹색 채소는 편하게 드세요. 아침, 점심 및 저녁 식사-가능한 많이 먹습니다. 녹색 채소는 영양가가 높고 칼로리와 설탕 (감자 제외)이 적으며 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 녹색 채소를 먹는 것이 체중을 줄이는 가장 짧은 방법입니다.
임시 식단을 신중하게 고려하십시오. 진실은 단기적으로는 이런식이 요법이 효과가 있다는 것입니다. 다시 체중을 늘릴 수있는 방법에 관계없이 빠르게 체중을 줄이는 방법을 찾고 있다면,이 경우 일시적인 식단을 선택하는 것이 좋습니다. 이 식단은 건강에 해롭고 장기적인 영향이 없다는 것을 명심하십시오.
- 오늘날 가장 인기있는 임시 식단 중 하나는 주스입니다. 또 다른 후보는 Master Cleanse 다이어트입니다. 두 다이어트 모두 음료를 기반으로합니다. 이러한 방법은 빠른 결과를 제공하지만 준수하기가 어렵고 장기적인 유지 관리도 현명한 선택이 아닙니다. 당신이 조금 무모하다면 시도해 볼 수 있지만 그들의 조언을 조심하십시오.
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3 단계 중 2 : 식단 바꾸기

충분히 먹어야합니다. 아침을 거르거나 하루를 거르고 싶을 수도 있지만 그렇게하지 않기 위해 스스로 싸워야합니다. 장기간의 단식은 근육 손실 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있으며, 반면에 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 인체가 충분한 영양분을 얻지 못하면 자동으로 에너지를 더 느린 속도로 태워 에너지를 절약하기 시작합니다. 처음 며칠 후에는 체중이 많이 감소 할 수 있지만 약 2 주 후에 체중 감소가 다시 회복 될 수 있습니다.
- 간헐적으로 고도로 훈련 된 식단을 계획하고 있다면 예외가있을 것입니다. 8 ~ 24 시간 동안 아무것도 먹지 않고 계획된 양의 칼로리를 소비하는 방법입니다 (일반적으로 더 많이 먹는 것을 의미합니다). 이 방법은 효과적 일 수 있지만 전문가의 동의가있을 때만 따라야합니다. 잘못 수행하면 신체가 지방을 저장하는 경향이 증가 할 수도 있습니다.
하루 중 특정 시간 이후에는 먹지 마십시오. 많은 사람들이 정해진 계획으로 성공합니다. 그들은 보통 오후 7시에서 8 시경에 일정 시간 후에는 먹지 않기로 결정합니다. 밤에 식사를 제한하는 것은 TV가 켜져 있고 친구들이 여전히 평소처럼 홀짝 일 때 대부분의 사람들에게 가장 고통스러운 일입니다. 통제하기는 매우 어렵지만 그만한 가치가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
- 스스로 조정하십시오. 일주일에 5 ~ 6 일 동안 만이 규칙을 따르십시오. 친구들과 시간을 보내십시오. 그러나 그것이 당신이 완전히 편안하다는 것을 의미하지는 않습니다. 적포도주 한 잔과 작은 조각 몇 개를 시음-전체 메뉴를 먹지 마십시오.
칼로리를 계산하십시오. 칼로리 섭취가 결론이라는 개념은 쓸모가 없어졌습니다. 현실은 모든 사람의 신체가 다르며 모든 칼로리가 동일하게 소비되는 것은 아닙니다. 게다가 칼로리 계산은 지루합니다. 즉, 좋더라도 일반적인 지침 일뿐입니다. 이 다이어트의 목적을 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 계산하십시오. 정말로 결과가 나오면 다크 초콜릿 한 조각을 대접하거나 닭 가슴살 반을 더하세요. 배 밖으로 나가지 말고 항상 갈망을 가지십시오.
- 칼로리 소모량과 칼로리 섭취량의 균형을 맞추기 만하면됩니다. 즉, 더 많이 운동할수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 일반적으로 체중 감소는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 평균 (예, 다시 매질), 사람은 450g을 잃는 데 필요한 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. 2 주 동안 9kg을 빼려면 하루에 675g을 빼야합니다. 즉, 하루에 소비하는 것보다 5,000 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. 예, 아주 아주 높은 질서입니다.
섭취량을 조절하십시오. 무엇을 먹을지뿐만 아니라 얼마를 얻는가에 관한 것입니다. 가장 건강한 음식도 적당히 먹어야합니다. 작고 비 연속적인 요리를 사용하여 시작하십시오. 식품 라벨의 서빙 크기를 따르고 확실하지 않은 정보를 찾으십시오.
- 간식은 식단 조절을 비 효과적으로 만듭니다. 처음에 몇 개를 먹을 계획 일 때 밤 한 봉지 전체를 먹지 않으려면 먼저 먹을 계획을 계산하십시오. 그래서 배가 고플 때 아무리 먹어도 먹으려는 부분이 바로 그것입니다. 먹는 음식의 양을 정밀하게 조절할 수 있습니다.
"속임수"를 약간 고려하십시오. 간헐적 인 다이어트와 칼로리 순환 방법이 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 이러한 방법의 경우 신체가 낮은 컨디셔닝을 피하는 데 도움이되므로 (신체가 칼로리 소모를 멈출 때) 칼로리를 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 일주일 동안 엄격한 다이어트를 한 후, 식사의 즐거움을 위해 약간의 휴식을 취하는 것을 고려할 수 있습니다. 이는 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식단이 충분히 길면 하루 종일 식사를 할 수 있습니다. 원하는대로 먹어라. 그러나이 14 일간의 식단에서는 한두 시간으로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 그러니 이번 주에 60 분 동안 길거리에서 음식을 즐기십시오. 그러나 그 다음 경로로 돌아가십시오.
더 자주 먹습니다. "자주"라는 단어를 읽어야합니다. "더 많이"먹지 말고 "더 자주"먹으십시오. 이런 식으로 생각해보십시오. 하루에 5 개의 셀러리 만 먹을 수 있다면 (예를 들어) 아침 식사로 다 먹지 못할 것입니다. 대신 배가 고프지 않도록 셀러리를 분해합니다. 마찬가지로이 2 주 동안은 거의 먹지 않습니다. 그러니 적게 먹되 자주 먹지 마십시오. 배가 고프지 않게하는 방법입니다.
- 많은 건강한 식단은 신진 대사를 촉진하고 나중에 먹지 않는 것과 같은 긍정적 인 이유로 간식을 선호합니다. 한 번에 조금 더 많은 칼로리를 먹을 수 있도록 식사를 나누십시오. 2 주가 지나면 몸이이 다이어트에 감사 할 것입니다.
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3/3 부 : 라이프 스타일 변화

요리가 시작됩니다. 몸에 들어가는 영양소와 칼로리를 실제로 조절하는 유일한 방법은 직접 요리하는 것입니다. 요즘 레스토랑은 메뉴에 건강에 좋은 음식을 포함하는 경향이 있지만 샐러드 드레싱에 무엇을 넣었는지, 어떤 오일을 사용하는지 알 수 없습니다. 자신의 식사를 직접 요리하고 먹는 모든 음식을 관리하는 것이 가장 좋습니다.
- 자가 조리를 사용하면 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 오일을 사용하고, 부분 조절보다 버터, 설탕, 소금 (팽만감의 원인)을 줄일 수 있습니다. 또 뭔데? 또한 돈을 절약 할 수 있습니다.
식사와 운동을 기록하십시오. 이것이 영구적 인 생활 방식의 변화라면 메모는 불가능할 것입니다. 하지만 14 일 안에 작성하면되므로 완전히 가능합니다. 메모를하면 문제가있는 부분, 개선 된 부분을 확인하고 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신이이 목표를 아주 잘 수행했다는 증거입니다.
- 종이와 낡은 펜으로 음식 일기를 쓰는 것처럼 쉽게 메모를하거나 기존 체중 감량 앱을 다운로드 할 수도 있습니다. 이 앱은 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질을 계산하고 운동 계산까지 도와줍니다.
엄격히 준수하십시오. 당연하게 들리지만 성공적인 체중 감량 목표를 보장하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 원래 목표를 고수하는 것입니다. 이것은 이와 같은 단기 체중 감량 요법에 특히 중요합니다. 언젠가는 식단이나 운동을 잃어 버릴 여유가 없습니다. 이 접근 방식을 결정한 후에는 계속 진행해야합니다.
- 이 목표는 다른 사람에게 자신의 계획을 알리거나 다른 사람이 함께 작업하도록 할 수 있으면 더 쉬워집니다. 그들은 당신의 계획에 대한 책임을 묻고 당신과 함께 먹고 운동을 할 수 있으며 불평 할 수도 있습니다.
하루에 평균 몇 시간의 운동을 따로하십시오. 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동을하는 것입니다. 신체가 중등도의 신체 활동에 적응 한 경우 낮 동안 중등도 및 강렬한 활동을 혼합하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 신체 활동이 처음이라면 근력 운동에만 집중해야합니다. 또한, 규칙적으로 휴식을 취하고 항상 수분을 유지해야합니다.
- 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 농구, 역도 또는 정원 가꾸기를 포함하여 격렬한 활동은 시간당 400 ~ 600 칼로리를 소모합니다.
- 보통의 활동은 하이킹, 가벼운 정원 가꾸기, 춤, 골프, 느린 자전거 타기, 느린 걷기를 포함하여 시간당 200 ~ 400 칼로리를 소모합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 주기로 최소 30 분 운동을 목표로합니다.
연습 할 수있는 모든 기회를 활용하십시오. 좋아하는 쇼를 보면서 광고를 기다리는 동안 몇 번의 푸시 업을하십시오. 접시를 청소하는 동안 약간의 바운스를 활용할 수 있습니다. 복도에서 바로 런지를하십시오. 어리석게 들리지만 "작은 것에서 큰 것"으로이 작은 움직임은 근육을 증가시키고 허리를 가늘게 만드는 데 도움이됩니다.
- 당신의 일정이 우스꽝스럽게 들리더라도 "하나의 화살로 두 개의 표적을 맞추는"방법을 찾으십시오. 개를 데리고 동네를 길게 산책하거나 쇼핑몰 입구에서 멀리 차를 주차하거나 적극적으로 집을 청소하거나 직접 세차하십시오. 일반적으로 인생은 항상 연습 할 수있는 기회로 가득 차 있습니다.
충분히 자. 인체는 수면 없이는 제대로 기능 할 수 없습니다. 수면은 신체가 휴식을 취하고 균형 잡힌 작동 상태를 회복 할 수있는 기회를 제공하므로 신체가 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 것이 더 쉬워집니다. 짧은 시간에 빠르게 체중을 줄이려면 매일 밤 7 ~ 8 시간의 수면을 취해야합니다.
- 수면은 편안함을 제공 할뿐만 아니라 호르몬 조절과 배고픔을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 수면은 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 깨어 났을 때에도 음식을 멀리하는 데 도움이됩니다.
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조언

연습에 대한 동기를 부여하기 위해 얼마나 아름답게 보일지 항상 상상하십시오.
수분 섭취량, 운동량, 음식 섭취량을 추적하는 데 도움이되는 모바일 앱을 다운로드 할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 목표에 집중하고 식단에서 어느 부분을 개선 할 수 있는지 그리고 얼마나 많은 운동을 개선 할 수 있는지 파악하는 데 도움이됩니다.
상자, 냉장고, 심지어는 간식 용기에 당신이 그리워했던 몸으로 유명인이나 모델의 사진을 붙이거나 걸어 두세요. 이렇게하면 칩 한 봉지에 손을 뻗고 싶을 때 날씬한 몸매의 이미지가 체중 감량 목표를 상기시켜주고, 칩 한 봉지를 내려 놓고 물 한 잔을 마실 것입니다. 대신.
짧은 시간에 많은 체중을 줄이는 방법에 대한 조언은 의사 나 개인 트레이너에게 문의하십시오. 오늘날 시장에는 많은 체중 감량 보충제가 있으며 체중 감량 전문가는 해당 보충제가 귀하에게 효과가 있는지 또는 방법을 알려줄 수 있습니다. 정말로 효과가있는 치료법이 있습니까?
유산소 운동 (심박수를 높이는 방법)은 훌륭한 운동 형태입니다. 하루에 몇 시간 동안 조깅을하거나 춤을 추면 놀라운 일이 될 것입니다.
확실한 결과를 얻으려면 고강도 훈련이 필요합니다. 처음에는 어려워 보일 수 있지만 일단 시작하면 그렇게 나쁘지는 않습니다.
진행 상황을 사진으로 찍으십시오. 거울을 보면 큰 변화가 아닌 것 같지만 사진을 보면 그 차이를 알 수 있습니다.
몸이 약해지고 다시 먹자 마자 살이 찌기 때문에 절대 배고프지 마세요! 그러므로 건강한 식단을 유지하십시오. 체중을 줄이려면 먹어야합니다.
당신의 계획에 대해 누군가에게 말하십시오. 귀하는 그들에게 귀하와 함께 및 / 또는 귀하와 함께 계획에 대한 후속 조치를 요청할 수 있습니다. 어리석게 들릴지 모르지만 체면을 구하는 것이이 계획을 고수하려는 동기가 될 것입니다.
단 것을 갈망 할 때 물 한 병을 마시고 산책을 가십시오. 갈망이 아직 해소되지 않았다면 껌을 씹고 이상적인 체중에 도달했을 때 생각 해보세요!