작가:
Peter Berry
창조 날짜:
19 칠월 2021
업데이트 날짜:
23 6 월 2024
콘텐츠
많은 사람들에게 체중 감량은 신체적, 정신적 도전입니다. 게다가 매달 체육관에가는 것은 많은 비용이 들고 상대적으로 비싼 운동기구, 체중 감량 약 및 보충제를 구입하면 예상보다 더 많은 비용이들 수 있으므로 재정적 인 문제이기도합니다. 건강을 유지하고 체중을 줄이기 위해 돈을 쓰는 대신 이상적이고 경제적 인 방법으로 운동 습관,식이 요법 및 생활 습관을 바꾸십시오.
단계
3 가지 방법 중 1 : 연습하지만 저렴함
자신의 가정 운동을 설계하십시오. 체육관에 가기 위해 돈을 쓰는 대신 집에있는 공간을 활용하여 체육관을 만드십시오. 인터넷에 연결되어 있다면 집에서 할 수있는 많은 무료 운동을 찾을 수 있습니다.
- 또한 바디 토닝 운동을 찾거나 체중을 줄이기 위해 전신 운동을 할 수 있습니다.
- 멋지게 보이고 싶다면 하루에 30 분씩 걷는 등 가벼운 운동부터 시작하세요. 그런 다음 유산소 운동과 걷기 또는 조깅, 인터벌 트레이닝 및 스트레칭 운동을 조합하여 점차 레벨을 높이십시오.
집에서 요가 연습하기. 비디오 자습서 및 사용할 수있는 호흡 기술이 포함 된 수많은 무료 요가 운동이 온라인에 있습니다.- 요가를 처음 접할 때 기초 운동을 찾으십시오. 집의 열린 공간에서 격일로 요가를 고수하십시오. 시간이 지남에 따라 매일 요가 루틴을 개발하게됩니다.
친구들과 조깅 그룹을 만드세요. 체중 감량을 위해 친구 몇 명을 더 초대하고 많은 돈을 쓰지 않도록 조깅 그룹을 구성하십시오. 30 분 조깅을 위해 일주일에 2 번 친구를 만나고 시간이 지남에 따라 점차적으로 속도와 거리를 늘리십시오. 이것은 운동하는 동안 돈을 쓰거나 함께 이야기하지 않고도 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
스포츠 및 엔터테인먼트 클럽에 가입하십시오. 가입 비용없이 해당 지역의 스포츠 및 엔터테인먼트 클럽을 찾으십시오. 일부 클럽에서는 라켓, 공, 장갑과 같은 스포츠 장비를 무료로 제공합니다.- 당신이 기꺼이 참여하고 운동을 할 의향이 있다면 돈이 드는 지역 무작위 경기에 참여할 수도 있습니다.
3 가지 방법 중 2 : 식단 바꾸기
일일 칼로리 섭취량 결정하기. 단기간에 체중을 줄이려면 매일 섭취해야하는 칼로리를 계산해야합니다. 이를 위해 온라인 계산기를 사용하여 체중을 늘리지 않고 운동에 필요한 칼로리를 확인할 수 있습니다.
- 건강에 해로운 체중 감소 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있으므로 신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해서는 안됩니다. 또한 빠르고 효과적이며 건강한 체중 감량을 위해 건강한 식단을 유지하고 규칙적으로 운동해야합니다. 저칼로리 섭취는 체중 감량에 도움이되지만 면역 체계를 망칠 것입니다. 게다가 다시 정상적으로 식사를 시작하면 체중도 급증합니다.
야채, 건강한 지방, 저지방 단백질을 많이 섭취하십시오. 1 개의 단백질 공급원, 1 개의 저지방 공급원 및 1 개의 저탄수화물 야채 공급원이 포함 된 식사를 설계하십시오.
- 건강한 단백질 공급원에는 달걀 흰자, 콩 제품 및 닭고기가 포함됩니다. 연어, 생선과 같은 생선, 새우와 랍스터와 같은 조개류도 건강한 식단을위한 좋은 단백질 공급원입니다. 무 지방 그리스 요구르트를 단백질로 섭취하고 식단에 유제품을 포함 시키십시오.
- 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 무지개 채소, 양상추, 오이 및 셀러리를 포함한 저탄수화물 야채. 야채를 튀기지 않고 찌거나 로스팅하면 일주일 내내 저탄수화물 야채와 함께 필요한 영양소와 항산화 제를 얻을 수 있습니다.
- 건강한 지방의 공급원에는 아보카도 및 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일이 포함됩니다. 이 기름으로 요리하면 지방 함량이 증가하지만 체중이 증가하지는 않습니다.
탄수화물, 설탕 및 동물성 지방을 줄이십시오. 탄수화물과 당분이 많은 음식은 신체에서 지방을 유지하는 호르몬 인 인슐린을 분비하도록합니다. 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 지방을 태우기 시작합니다. 또한 신장이 염분과 물을 제거하여 물의 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 크래커, 칩, 흰빵과 같은 전분 및 탄수화물 음식을 피하십시오. 또한 탄산 음료, 사탕, 케이크 및 기타 정크 푸드와 같이 설탕이 많은 음식을 피해야합니다.
- 붉은 고기와 양고기 냄새가 나는 육류의 동물성 지방은 지방이 많고 소화가 잘되지 않기 때문에 면역 체계가 느려집니다. 일주일 동안 소고기와 양고기를 중단하도록 계획하십시오.
인공 설탕보다 천연 설탕을 선택하십시오. 페이스트리를 반찬으로 먹는 대신 라스베리, 블랙 베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 저당 분 과일 조각으로 대체하십시오. 모닝 커피에 꿀 1 티스푼이나 아가베 꿀을 첨가 할 때 천연 설탕을 사용하십시오.
- 식단은 주로 단백질, 지방 및 채소와 같은 건강한 영양소에 초점을 맞춰야합니다. 그러나 과일에서 건강한 당분을 섭취해야합니다.
일주일 내내 식사 계획을 세우십시오. 식사 계획에는 정해진 식사 시간과 함께 3 가지 주요 식사 (아침, 점심 및 저녁 식사)와 간식 2 개 (아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)가 포함되어야합니다. 이렇게하면 식사를 거르거나 늦게 식사하지 않고도 7 일 동안 올바른 식사를 할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 함께 하루 1,400 칼로리를 섭취하면 건강한 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 여전히 성별, 나이, 키, 활동 수준 및 현재 체중에 따라 달라집니다.
- 식사 계획에 따라 사고 싶은 음식 목록을 작성하십시오. 쉽고 빠르게 요리 할 수 있도록 일주일 내내 식사에 필요한 음식을 비축하십시오.
식사를 거르지 마십시오. 식사 계획이 있고 매일 적절한 시간에 식사를 할 때 배가 고프지 않기 때문에 거르거나 먹지 마십시오.배가 고플 때까지 식사를 거르거나 옮기면 더 많이 먹고 통제력을 잃을 수 있습니다.
- 앉아서 식사 할 때주의가 산만 해지는 것을 제한하여 식사에 집중할 수 있습니다. 컴퓨터와 텔레비전을 끄고 전화기를 따로 두십시오. 너무 빨리 먹거나 서두르지 않도록 천천히 씹으십시오.
외식을 피하십시오. 외식 할 때 영양가있는 푸쉬 식사를 얻기가 어려울 것입니다. 또한 외식은 많은 비용이 듭니다. 대신 집에서 요리하는 습관을들이십시오. 비용이 들지만 낭비 할 수없는 영양가있는 식사를 받게됩니다. 게다가, 건강한 식생활은 체중 증가보다는 체중 감량에 도움이됩니다.
물을 많이 마신다. 돈을 절약하고 청량 음료와 주스의 설탕을 하루에 8 컵의 물로 줄이십시오. 탄산 음료를 줄이면 체중을 줄이고 운동 할 수있는 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 물이 어디에서나 발견되는 것도 중요합니다.
- 하루 종일 천천히 마실 수 있도록 물 한 병을 가져 오십시오. 물을 마시면 몸이 음식을 소화하는 데 도움이됩니다. 한 번에 너무 많은 물을 마시지 마십시오. 배가 부을 수 있습니다.
알코올을 줄입니다. 돈을 절약하고 체중을 줄이는 또 다른 방법은 알코올을 제한하는 것입니다. 알코올, 맥주 및 단 칵테일과 같은 알코올성 음료의 칼로리는 운동 중에 연소하기 어려운 경우가 많습니다. 이 음료는 또한 신체를 탈수시켜 신체가 수분을 유지하려고하고 운동에 충분한 에너지를 제공하지 못하게합니다. 광고
3 가지 방법 중 3 : 일상 생활 바꾸기
사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오. 운동 시간을 정하는 데 어려움이 있다면 마당 끝에 차를 주차하여 걸을 수있는 방법을 마련하거나 직장에서 약간 떨어진 정류장에서 하차하여 걸어가십시오. 따라서, 당신은 매일 아무것도없이 운동해야합니다.
계단을 이용하세요. 아파트 나 사무실이 너무 크지 않거나 쇼핑몰의 다음 층으로 올라가면 계단을 이용하세요. 계단을 오르 내리는 것은 심장 강화 운동을하는 것과 같습니다. 결과적으로 체육관에 가지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
- 운동을 막 시작한 경우에는 몸이 압도되지 않는 것처럼 하루에 한 번 30 분 동안 유산소 운동을하십시오.
직장에 점심을 가져 오십시오. 점심을 가져 오면 식사 중에 외식하는 것을 피할 수 있습니다. 전날 밤에 점심을 준비하여 건강에 해로운 일에 돈을 쓰거나 외식하지 않아도됩니다.
하루에 8 시간 자십시오. 스트레스와 불안은 음식으로 인해 발생할 수 있으며 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있습니다. 휴식을 취하고 긴장을 풀고 운동 할 수있는 충분한 에너지를 가질 수 있도록 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 잘 자면 불안하거나 스트레스를받을 때 발생하는 호르몬 인 코티 올의 농도가 감소합니다. 하루 8 시간 자면 허세를 피할 수 있습니다. 광고
