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체중 감량과 근육 강화를 동시에 수행하려면 식단, 심박수 운동, 근력 운동의 세 가지 주요 요소에 집중해야합니다. 그러나이 세 가지 요소를 오랫동안 유지하는 것은 어렵고 많은 결정이 필요하지만 결과는 그만한 가치가 있습니다! 다음은 바람직한 모습을 얻는 방법에 대한 몇 가지 자습서입니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 다이어트

1. 

   더 많은 단백질 식품 섭취하기. 단백질은 근육 강화를 돕는 중요한 구성 요소입니다. 근력을 높이기 위해 운동하는 동안 신체는 중립 상태가되어 근육을 분해하기 시작합니다. 운동 후 단백질의 흡수는 신체가 단백 동화 상태로 돌아가 근육 형성을 시작할 수 있도록 도와줍니다. 다음은 식단에 포함되어야하는 고단백 식품입니다.
   • 살코기. 쇠고기에는 약 25 %의 단백질이 포함되어있을뿐만 아니라 (쇠고기 28g에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있음) 살코기 쇠고기는 아연과 철분뿐만 아니라 비타민 B12의 좋은 공급원이기도합니다.
   • 치킨. 껍질없는 닭고기는 쇠고기와 거의 동일한 단백질 함량을 포함하고 있으며 닭고기도 매우 유용한 식품입니다.
   • 물고기. 생선은 쇠고기와 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 식품이지만 참치와 연어와 같은 일부 생선은 필수 지방산 (EFA)과 오메가 3의 훌륭한 공급원으로 건강에 매우 유익합니다. 건강하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 계란. 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 계란은 많은 오메가 -3를 제공합니다.
   • 콩. 콩에는 또한 많은 단백질이 포함되어 있습니다 (정확한 양은 콩의 종류에 따라 다름), 특히 콩은 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 이것은 콩을 먹을 때 더 빨리 포만감을 느끼고 더 오래 동안 더 만족할 것임을 의미합니다.

2. 

   
   
   탄수화물 함유 식품 제한하기. 탄수화물을 정확히 제한하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 탄수화물은 체중 감량의 '적'이 아닙니다. 올바르게 사용하면 탄수화물은 식단과 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 탄수화물은 신체가 단백질을 흡수하는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동에 필요한 에너지를 신체에 제공합니다. 다음은 식단에 포함시킬 탄수화물이 풍부한 식품입니다.
   • 작살. 빵, 국수, 쌀을 살 때 이것을 명심하십시오. 곡물은 탄수화물 함량이 높을뿐만 아니라 고혈압 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는데도 도움이됩니다.
   • 오트밀. 곡물 가루에 설명 된 이점 외에도 오트밀은 섬유질이 풍부하고 설탕이 풍부한 과자보다 오래 포만감을 유지하여 이전에 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다. 점심을 먹거나 과식하십시오.
   • 스파게티 스쿼시 (스쿼시). 탄수화물을 제한하고 싶다면 파스타 대신이 야채를 사용하십시오. 제대로 익히면 스파게티 스쿼시는 일반 파스타처럼 보이지만 칼로리는 파스타와 동등한 양의 탄수화물에 해당합니다.

3. 

   
   
   칼로리 균형. 칼로리 섭취는 지방 감소와 근육 형성에 중요한 역할을합니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 가능성이 있지만 충분하지 않으면 신체가 근육을 만드는 것이 거의 불가능합니다.
   • 매일 체중보다 약 10 ~ 15 배 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 이것은 많은 것처럼 보일 수 있지만 운동 중에 많은 칼로리를 태울 것임을 명심하십시오.
   • 참고 :이 숫자는 키, 나이 및 성별과 같은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 온라인 칼로리 계산기를 사용하거나 칼로리 계산기 앱을 다운로드 할 수 있습니다. 오늘날 사용 가능한 많은 무료 온라인 칼로리 계산기가 있습니다.
   • 식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의해야합니다.

4. 

   
   
   가공 식품을 피하십시오. 가공 식품은 많은 첨가물을 포함하고 있지만 영양소가 거의없고 가공 과정에서 많은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 손실되기 때문에 체중 감소 및 근육 증가의 적으로 간주됩니다. 또한 가공 후에 종종 첨가되는 건강에 해로운 지방, 인공 감미료 및 합성 비타민과 미네랄이 많이 있습니다. 대부분의 경우 신체는 이러한 성분을 음식으로 받아들이지 않습니다! 피해야 할 가공 식품은 다음과 같습니다.
   • 통조림 고기
   • 소시지
   • 패키지 칩 및 쿠키
   • 냉동 피자와 냉동 식품.

5. 

   보충제를 올바르게 사용하십시오. 몸에 특정 비타민이나 미네랄이 충분하지 않다고 생각되면 보충제를 복용 할 수 있습니다.그러나 보충제는 보충적인 역할을 할 뿐이므로 보충제를 식품 대용으로 사용해서는 안됩니다. 광고

3 가지 방법 중 2 : 운동을 통해 심박수 증가

1. 

   심박수를 높이는 운동을 습관화하십시오. 체중을 줄이려면 심박수 운동이 필수 불가결합니다. 이러한 운동은 과도한 지방을 태우고 심박수를 높이는 데 도움이되므로 운동을 늘립니다. 건강한 심장은 몸 전체에 산소를 공급하고 더 나은 근육을 만드는 데 도움을 줄뿐만 아니라 신체를 더 건강하게 만듭니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 4 회 심박수를 높이는 운동을하고 각 운동은 약 30 분 동안해야합니다.

2. 

   조깅. 조깅은 심박수를 높이기 위해 운동하는 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나입니다. 효과가 있으려면 20 분 동안 뛰어야합니다. 막 시작하는 경우 20 분이 좋은 시간이지만 점차적으로 30-45 분으로 늘리십시오.

3. 

   사이클링. 이 접근 방식의 주요 이점 중 하나는 달리기보다 관절을 작동하는 것이 더 쉽다는 것입니다. 하지만 자전거를 사거나 체육관에 가려면 돈을 써야합니다.
   • 자전거가 있다면 헬멧과 같은 추가 보호 장비를 구입하십시오. 또한 차를 잠그기 위해 자물쇠도 구입해야합니다.

4. 

   바람 폭발. 바람 펀치 동작은 그 이름에서 알 수있는 것과 같습니다. 평평한 표면이나 벽 앞에 서서 당신의 그림자가 당신 앞에있는 비행기에 떨어지도록하고, 상대방이라고 상상하고 펀치를 시작하십시오. 재미있을뿐만 아니라 저렴하고 어디서나 쉽게 연습 할 수 있습니다! 그러나 통제력을 잃거나 딱딱한 물체를 때리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 관절이 손상 될 수 있습니다 (또는 벽에 구멍이 뚫릴 수 있음).

5. 

   댄스. 춤은 레크리에이션 활동 일뿐만 아니라 심박수를 높이고 체중 감량 및 토닝에 도움이되는 좋은 방법입니다. 다음은 할 수있는 기본적인 댄스 연습입니다.
   • 배꼽 춤
   • 힙합
   • 줌바
   • 댄스
   • 볼리우드 (인디언 댄스).

6. 

   수영. 수영장에 갈 수 있다면 이것은 최고의 유산소 운동 중 하나이며 부상당한 사람들에게 이상적인 운동이며 수영에서 회복하는 데 큰 영향을 미치지 않습니다. 뼈와 관절에. 수영은 근육을 만들고 강화하는 데 도움이되는 전신 운동입니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 체중 운동

1. 

   웨이트 리프팅은 근육량을 늘리기 위해 훈련 체제에서 없어서는 안될 운동입니다. 올바르게 수행하면 웨이트 리프팅과 웨이트 강화 운동이 근육을 만들고 강화하는 가장 확실한 방법입니다. 덤벨 무게와 훈련 시간은 이해해야하는 두 가지 중요한 요소입니다. 손상이나 역화를 일으킬 수 있으므로 과도하게 사용하지 마십시오. 역도를들 때 명심해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
   • 시간은 매우 중요한 요소입니다. 체중 운동의 경우, 일주일에 3 번만 운동하고 교대로 연습해야합니다 (예 : 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 연습해야 함).
   • 무게보다 길이 더 중요합니다. 과용하지 말고 너무 무거운 무게를 들어 올리십시오. 덤벨은 크지 않지만 올바른 운동을하면 근육이 강화되고 강화됩니다.
   • 운동 방식을 변경하십시오. 당신의 몸은 같은 운동에 몇 번이고 익숙해 질 것입니다. 이것은 실제로 근육 피로와 쇠약입니다. 새로운 운동을 추가하고 근육이 항상 적응하도록 변경하여 일상적인 운동 루틴을 변경하십시오!

2. 

   가파른 의자에 덤벨을 밉니다. 이 운동 방법은 가슴 운동을 할 때 플랫 벤치 프레스와 완전히 다릅니다.
   • 가파른 벤치에 앉아 덤벨을 허벅지 아래에 놓습니다.
   • 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 동시에 의자에 눕습니다.
   • 어깨 너비를 벌리고 팔을 넓게 벌리고 손바닥이 서로 마주 보도록 정렬하십시오.
   • 가슴 근육을 쥐고 바벨을 위로 밀고 숨을 내쉬십시오.
   • 덤벨을 최대한 높이 밀고 2 초 동안 유지합니다.
   • 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리는 시간은 리프팅 시간의 2 배 여야합니다.
   • 시도 횟수는 귀하의 희망에 따라 달라질 수 있습니다.

3. 

   스쿼트를한다. 스쿼트는 다리 운동 일뿐만 아니라 전신에 유용합니다. 제대로 수행 된 스쿼트 운동은 근육 강화 환경을 조성하여 전신의 근육 강화를 촉진합니다. 효과를 얻기 위해 가중치로 작업 할 필요조차 없습니다.
   • 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 무릎을 발에 집중하십시오.
   • 천천히 무릎을 구부리고 다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
   • 숨을 내쉬면서 3 등 자세로 돌아갑니다.
   • 이 움직임을 15-20 비트 / 시간에서 실현하십시오. 우선, 2-3 회 정도만하십시오.

4. 

   다리 들어 올리기. 이 운동은 근육 훈련을 형성하고 강화하는 데 필수적입니다. 역도 운동은 엉덩이 굴근에 작용하며 복근에 매우 도움이됩니다.
   • 훈련 용 의자의 한쪽 끝에 앉으십시오.
   • 발 사이에 비교적 가벼운 덤벨을 놓습니다. 발이 덤벨을 단단히 잡고 있는지 확인하십시오.
   • 의자에 누워 머리 뒤의 의자 측면을 받쳐줍니다.
   • 엉덩이를 구부리고 무릎을 몸통쪽으로 들어 다리를 들어 올립니다.
   • 엉덩이와 무릎이 원래 위치로 돌아올 때까지 다리를 천천히 내립니다.
   • 원하는 것에 따라 운동과 운동 횟수를 반복하십시오.

5. 

   바 백핸드를 연습하십시오. 이 운동은 팔뚝과 팔 근육을 강화할뿐만 아니라,이 운동을 수행 할 때 신체를 안정되게 유지하기 위해이 부위에 많은 힘을 가해 야하므로 복부 (복부, 허리 엉덩이 포함) 운동에도 도움이됩니다. 운동.
   • 똑바로 서서 손은 무게를 잡고 손바닥은 등을 향합니다.
   • 등을 똑바로 세우고 팔을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
   • 덤벨이 어깨 높이까지 올라갈 때까지 팔뚝 사용에 집중하면서 막대를 위로 굴립니다.
   • 덤벨을 잠시 잡고 앞팔 근육을 구부립니다.
   • 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.
   • 위에서 반복하십시오.
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조언

• 항상 운동과 식사 메뉴로 혁신하십시오. 운동과 음식을 더 매력적으로 만들고 혁신하는 방법을 안다면 식단과 운동을 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 적절한 휴식은 운동보다 중요합니다. 과용하지 마십시오. 몸에 휴식을 취하고 회복 할 시간을주십시오.
• 특히 역기를들 때 파트너를 찾으십시오. 동반자가 있으면 운동 동기를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 웨이트를 들어 올릴 때 감지하고 지원할 수도 있습니다.
• 식단을 변경하거나 극단적 인 활동을하기 전에 의사와 상담해야합니다. 무의미 ​​함을 기억하십시오.
• 너무 오래 쉬지 마십시오. 긴 휴식을 취하면 나머지 운동을 할 에너지와 동기를 느끼지 못할 것입니다.