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뱃살은 매우보기 흉하고 제거하기 어렵게 보이지만 문제는 단순한 외모가 아닙니다. 복부의 과체중은 특히 남성의 경우 위험합니다. 복부 크기가 크면 당뇨병, 심혈관 질환, 수면 무호흡증, 심지어 일부 암 (결장암 또는 직장암 등)을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 높아집니다. 식단과 생활 방식을 변경하면 뱃살 (및 관련 위험)을 줄이고 체중을 줄이며 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 뱃살을 빼기위한 생활 방식 변화

1. 

   의사와 상담하십시오. 새로운 식단이나 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 의사는 새로운 요법이 귀하에게 안전하고 적합한 지 결정할 것입니다.
   • 일반적으로 과도한 뱃살은 당뇨병이나 심장병과 같은 많은 만성 건강 문제와 관련이 있습니다. 따라서 건강이 안전한지 확인하기 위해 새로운식이 요법과 운동에 대해 의사와 상담해야합니다.

2. 

   
   
   탄수화물 섭취량 줄이기. 연구에 따르면 탄수화물이나 탄수화물이 풍부한 음식은 복부 지방과 허리 크기를 증가시킬 수 있습니다. 식단에서 이러한 음식의 섭취를 줄이면 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 식단은 대부분 저지방 단백질, 채소, 과일 및 저지방 유제품이어야합니다.
   • 빵, 쌀, 크래커 또는 파스타와 같은 "빈"탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이러한 식품은 건강에 해롭지는 않지만 (특히 통 곡물로 만든 경우) 영양이 풍부한 식품으로 간주되지 않습니다.
   • 탄수화물이 많은 음식을 먹는다면 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물은 섬유질이 풍부하고 영양가가 높으며 상대적으로 건강합니다.또한 서빙 크기에주의를 기울여야합니다. 파스타 또는 쌀의 서빙은 1/2 컵 또는 125ml입니다.
   • 통 곡물에는 현미, 100 % 통 곡물 빵 및 파스타, 보리 및 퀴 노아가 포함됩니다.

3. 

   
   
   단백질 부스터. 단백질이 풍부한 음식은 남성의 체중 감량, 복부 지방 감소, 근육량 유지에 도움이 될 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
   • 체중을 줄이려면 단백질이 풍부한 식품이 일일 칼로리의 약 20-25 %를 구성해야합니다. 예를 들어, 하루에 1600 칼로리를 섭취한다면 80-100g의 단백질이 필요합니다. 하루에 1,200 칼로리를 섭취한다면 60-75g의 단백질이 필요합니다.
   • 린 단백질에는 렌즈 콩, 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조, 계란, 저지방 유제품, 해산물, 돼지 고기, 살코기 및 두부가 포함됩니다. 이러한 음식은 필요한 에너지를 제공하고 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

4. 

   
   
   칼로리 섭취량 줄이기. 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다. 칼로리를 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 섭취량을 줄이고 신체 활동을 통해 더 많은 칼로리를 태우고 고단백, 저지방 및 저탄수화물 식단으로 전환 할 수 있습니다.
   • 일일 칼로리 소비량을 추적하여 시작하십시오. 음료, 식용유, 샐러드 드레싱 및 기타 소스의 칼로리를 추적하십시오.
   • 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 음식 일기를 작성하십시오. 온라인 음식 다이어리 또는 모바일 앱은 음식의 칼로리를 확인하고, 칼로리 섭취량을 추적하고, 체중 감량 다이어트에 대해 다른 사람들과 연결할 수 있도록 설계되었습니다.
   • 체중 감량에 필요한 칼로리 양은 연령, 신체 크기 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 일주일에 0.5-1kg을 빼려면 하루에 약 500 칼로리를 줄여야합니다. 이 체중 감소율은 대부분의 남성에게 안전하고 적합합니다.

5. 

   설탕 소비를 줄이십시오. 연구에 따르면 설탕을 섭취하면 시간이 지남에 따라 뱃살이 증가 할 수 있습니다. 설탕을 적게 먹는 남성은 허리 사이즈가 더 작습니다.
   • 청량 음료, 사탕, 쿠키, 케이크 및 기타 과자, 흰 밀가루로 만든 음식 (예 : 흰 빵 또는 흰 파스타)과 같은 음식 섭취를 제한하거나 중단하십시오.
   • 단맛에 대한 갈망이 있다면 과일이나 좋아하는 과자를 아주 조금만 먹어보십시오.

6. 

   알코올성 음료를 마시지 마십시오. 이것이 남성의 뚱뚱한 배를 "맥주 배"라고 부르는 이유입니다. 반면에 맥주 만이 뱃살을 증가시키는 음료는 아닙니다. 연구에서 모두 알코올 기반 음료는 모두 남성의 뱃살을 증가시킵니다.
   • 남성은 하루에 2 회 이하의 술을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 뱃살을 빼고 싶다면 술을 끊어야한다.
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3 단계 중 2 : 뱃살을 줄이기위한 신체 활동

1. 

   운동을 시작하십시오. 저칼로리 식단으로 운동하면 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진하여 체중 감량을 돕고 가속화 할 수 있습니다. 규칙적인 유산소 운동의 조합은 체중을 줄이고 복부 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 조깅, 하이킹, 사이클링, 수영은 모두 칼로리 소모에 도움이되는 유산소 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 5 번, 최소 30 분 동안 심폐 건강을 증진하는 운동을해야합니다.
   • 매일 운동을하고 싶지 않다면 일상 생활에서 활동을 늘리는 방법을 찾아야합니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 서있는 책상을 사용하여 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하는 습관을들이십시오.
   • 책상에서 일하고 앉아있는 사람들에게는 운동이 더욱 중요합니다.

2. 

   저항 훈련을 늘리십시오. 나이가 들수록 뱃살을 빼기가 더 어려워집니다. 이것은 부분적으로 나이가 들어감에 따라 제 지방 근육량이 자연적으로 손실되기 때문이지만 신체가 복부 주위에 더 많은 지방을 저장하기 시작할 수도 있습니다. 마른 근육량을 유지하면이 현상을 예방할 수 있습니다.
   • 하루에 20-30 분 동안 일주일에 최소 2 일 동안 저항 운동을하십시오.
   • 저항 훈련 운동에는 자유 웨이트 리프팅, 웨이트 리프팅 또는 요가가 포함됩니다.

3. 

   신체 운동을 늘리십시오. 복부 크런치 또는 플랭크와 같은 "복부 중심 운동"은 복부 근육을 강화하는 데 도움이되지만 뱃살을 줄이는 것은 아닙니다. 근력 운동과 강화 운동은 마른 근육을 만드는 데 도움이되지만 배가 줄어들지는 않습니다.
   • 체중 감량에 중점을 둡니다. 식단과 유산소 운동을 적절한 수준으로 조정하십시오. 다음으로, 복근을 조율하는 데 도움이되는 복부 운동을 시작하십시오.

4. 

   파트너를 찾다. 함께 연습 할 때 더 편안해질 것입니다. 연구에 따르면 파트너가 있으면 주어진 운동 일정을 고수하고 더 자주 운동 할 수 있습니다.
   • 경쟁이 치열한 사람이라면 파트너와 경주하여 누가 먼저 체중 감량 목표를 달성했는지 확인하는 것이 재미있을 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 진행 상황을 추적하고 동기 부여 유지

1. 

   체중. 뱃살을 빼거나 없애려면 체중을 줄여야합니다. 규칙적인 체중은 당신이 얼마나 많은 체중을 잃었는지 추적하는 데 도움이됩니다.
   • 이상적으로는 일주일에 1 ~ 2 회 체중이 나가는 것이 좋습니다. 게다가, 당신은 또한 같은 요일에 같은 시간에 체중을 측정하고 같은 옷을 입는 것을 기억합니다.
   • 체중 기록을 보관하십시오. 체중 감소가 진행되는 것을 볼 때 인내 할 동기가 부여됩니다. 일기는 또한 체중이 증가하고 있는지 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   허리 둘레를 측정하십시오. 허리 둘레를 추적하는 것도 뱃살 감소를 평가하는 방법 중 하나입니다. 이것은 허리의 가장 작은 부분 주위의 측정입니다. 뱃살을 빼면 허리 사이즈도 줄어 듭니다
   • 줄자를 사용하여 허리 둘레를 측정하십시오. 엉덩이 뼈의 윗부분과 늑골의 가장 낮은 부분을 찾은 다음이 두 지점 사이에 줄자를 감습니다. 뱃살 감소의 진행 상황을 모니터링하기 위해 계속 측정하십시오.
   • 허리 사이즈가 94cm보다 크면 복부 지방이 많고 만성 질환의 위험이 있음을 나타냅니다.
   • 근육은 지방보다 무거 우므로 근육을 늘리면서 체중을 줄이면 가중치가 정확하지 않을 수 있습니다. 뱃살 감소를 추적하는 가장 좋은 방법은 체중과 함께 허리 둘레를 측정하는 것입니다.

3. 

   먹는 대신 할 일 목록을 만드십시오. 특히 지루함을 해소하기 위해 음식이나 먹는 것에 대해 계속 생각한다면 다이어트가 조금 어려울 수 있습니다. 갈망을 줄이는 가장 좋은 방법은 자신을 계속해서 즐길 수있는 활동에 참여하는 것입니다.
   • 간식이나 지루함으로 인한 식사를 피하는 데 도움이되는 다른 재미있는 활동 목록을 작성하십시오. 갈망을 경험할 경우를 대비하여이 목록을 가져 가십시오.
   • 제안 사항에는 걷기, 독서, 쓰레기 청소, 가족 또는 친구와의 대화, 집안일 등이 포함됩니다.
   • 배가 고프고 먹을 시간이 가까워지면 식사를 시작한 다음 다른 활동으로 넘어갈 수 있습니다. 계속 먹지 마십시오 (식사 및 간식).

4. 

   스트레스 관리. 만성 스트레스를 받으면 신체는 호르몬 코티솔을 방출하여 복부에 더 많은 지방을 저장합니다. 또한 장기간에 걸친 코티솔 수치 상승은 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.
   • 스트레스를주는 것들 / 상황 / 사람들을 제거하고 통제하십시오. 삶에서 바꿀 수없는 스트레스를 더 잘 제어하는 ​​방법을 배우십시오 (예 : 일). 스트레스 관리 방법에 대한 조언은 라이프 스타일 상담 사나 치료사에게 문의 할 수 있습니다.
   • 상황을 통제 할 수는 없지만 상황에 대처하는 방법은 스스로 통제 할 수 있습니다. 요가 및 명상과 같은 심신 운동은 스트레스, 불안 및 우울증에 더 쉽게 대처할 수 있도록 마음을 편안하게하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
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조언

• 수분을 충분히 섭취하면 식사 사이에 포만감을 느끼게되어 체중 감량에 도움이됩니다. 섭취량을 조절하기 어려운 경우 식사 전에 물 2 잔을 충분히 마시십시오.
• 학교 나 직장에 가면 직접 만들어 점심을 가져와야합니다. 이렇게하면 비용을 절약 할 수있을뿐만 아니라 부분 크기를보다 쉽게 ​​제어 할 수 있습니다.
• 대부분의 레스토랑은 요리에 버터, 기름, 소금을 많이 사용하기 때문에 가능한 한 외식하는 대신 집에서 저녁 식사를 요리하세요. 샐러드)는 또한 칼로리가 높을 수 있습니다. 음식을 주문할 경우 샐러드 드레싱 / 디핑 소스와 같은 반찬을 주문하여 칼로리를 줄여야합니다.
• 체중을 줄이거 나 운동 요법을 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오.