2 주 만에 뱃살 빼는 방법 (사진 포함) - 팁

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조언
필요한 것

복부 지방 또는 내장 지방은 복부 장기를 둘러싸고있는 매우 해로운 유형의 지방입니다. 식이 요법과 운동 변화가 단기간에 상당한 결과를 보여줄 수 있기 때문에 처음 2 주 동안의 뱃살 감소는 가장 중요합니다. 신체가 어떻게 뱃살을 축적하고 잃는 지 알아보고 과도한 지방을 최소화하기 위해 습관을 바꾸십시오.

단계

3 단계 중 1 : 뱃살 지방의 비밀

복부 근육 뿐만이 아닙니다. 다른 체지방과 마찬가지로 복부 지방은 개별적으로 손실 될 수 없습니다. 과도한 체지방은 지방이 축적 된 기관에 적합한식이 요법과 운동을 병행하여 줄여야합니다.
굶지 마십시오. 너무 적게 먹으면 몸이 지방이 많은 음식을 갈망하게되므로 아침 식사, 간식 및 건강식을 드십시오. 여성은 하루에 1,500 칼로리를 넘지 않아야하고 남성은 1,700 칼로리를 넘지 않아야합니다.
식이 요법과 운동에만주의를 기울이지 마십시오. 식이 요법과 운동이 중요하지만 수면과 스트레스는 뱃살을 빼는데도 중요합니다. 불충분 한 수면과 스트레스가 많은 정신은 신체가 더 많은 호르몬 코티솔을 생성하게하여 신체가 복부에 지방을 저장해야하는 원인이됩니다.
해독 방법이나 액체 만 섭취하는 다이어트만으로 체중을 줄이지 마십시오. 해독 방법은 건강한 식단과 병행 할 때만 효과적이며, 체중 감량을위한 식수는 장기적인 체중 감량에 필요한 영양소를 제공하지 않습니다. 신선한 농산물, 통 곡물, 무 지방 단백질 섭취와 같은 건강한 식습관을 선택하십시오.
규칙적인 체중 감소를 기대하지 마십시오. 처음 2 주 동안은 체중 감량 일정을 고수하더라도 다음 주보다 허리 크기가 더 줄어들 것입니다. 이상적인 체중을 6.8kg 이상 초과하면 처음 2 주 동안 즉시 눈에 띄는 결과를 볼 수 있으며 다음 기간에 걸쳐 허리 둘레가 점차 감소합니다.
모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 지방은 내장 지방이라고하는 복부 주위에 축적되어 당뇨병, 심장병 및 암의 위험을 증가시킵니다. 과학자들에 따르면, 허벅지, 엉덩이, 팔에 지방이 축적 된 경우 맥주로 인해 나온 배. 광고

3 단계 중 2 : 뱃살을 뺄 권리가있는 식사

더 많은 단백질을 추가하십시오. 이상적으로는 달걀 흰자, 생선, 닭고기 또는 살코기 살코기와 같이 모든 단백질 섭취에 지방이 없습니다. 신체는 단백질을 소화하기 위해 많은 에너지를 필요로하며 단백질은 근육을 만드는데도 도움이됩니다.
- 근육 운동은 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 신진 대사를 증가시키고 근육이 형성됨에 따라 지방을 빠르게 연소시킵니다. 운동을 계획 할 때 이것을 명심하십시오.
더 과학적으로 먹습니다. 흰 빵, 파스타, 지방이 많은 육류 및 설탕을 야채로 대체하십시오. 야채가 식사의 1/2에서 2/3를 차지하면 접시가 평소보다 더 꽉 차게됩니다.
매주 일요일에 쇼핑하십시오. 식료품 점이나 슈퍼마켓을 돌아 다니며 다채로운 다양한 농산물을 구입하세요. 다음 2 주 동안은 통 곡물, 과일, 채소 및 무 지방 단백질이 포함 된 식품 만 구입하십시오.
저지방 유제품을 식단에 추가하십시오. 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 탈지 우유, 심지어 저지방 치즈도 추가 지방에 대한 요구를 증가시키는 호르몬 인 칼시트리올을 채우고 줄일 수 있습니다. 하루에 최소 175g의 요거트를 섭취하고 설탕이 든 제품보다 설탕이 없거나 적은 제품을 선택하십시오.
가공 된 곡물을 통 곡물로 대체하십시오. 그러나 통밀 빵을 먹는 것보다 퀴 노아, 귀리, 사과, 바나나, 아마씨, 쌀을 먹는다. 이러한 섬유질 공급원은 소화에 좋으며 소화 시스템의 노폐물 제거를 촉진하며 지방 손실에도 도움이됩니다.
선택적으로 지방을 추가하십시오. 앞으로 몇 주 안에 모든 지방을 단일 불포화 지방으로 교체하십시오. 이러한 유형의 지방은 견과류, 올리브 및 올리브 오일, 아마씨 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다.
- 통 곡물, 단백질 및 단일 불포화 지방이 풍부한 부분을 선택하십시오. 예를 들어, 그릭 요거트, 아몬드 버터, 오트밀을 곁들인 단백질이 풍부한 스무디 또는 땅콩 버터를 얹은 통밀 빵 한 조각은 오랫동안 포만감을 유지하고 근육에 충분한 영양분을 제공합니다. 할 수있다.
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3 단계 중 3 : 지방 감소를위한 운동

고강도 운동을 선택하십시오. 신체의 과도한 지방을 분해하는 측면에서 모든 체중 감량 운동이 동일하지는 않습니다. 다음 2 주 동안 조깅, 보폭, 자전거 타기, 조정 또는 어려운 야외 운동과 같은 고강도 운동을 선택하십시오.
다음 2 주 동안 6 회 근력 운동을하십시오. 이렇게하면 일주일에 3 번 연습하고 격일로 연습하게됩니다. 1.8 ~ 2.3kg의 자유 중량으로 운동을 시작한 다음, 견딜 수 있으면 3.2kg을 들어 올립니다.
- 어떤 종류의 웨이트가 자신에게 적합한 지 모르는 경우 프리 웨이트보다 머신 트레이닝을 선택하십시오.
- 운동 할 때는 항상 복부 근육을 짜내 되 등을 구부리지 마십시오. 복부 크런치는 근육을 형성하고 슬림 한 허리 선을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 한 번에 최소 30 분 동안 웨이트를 들어 올리십시오.
- 이두근, 팔 굽혀 펴기, 바벨, 이두근, 가슴 스트레칭, 가슴 높이 웨이트와 같은 간단하고 인기있는 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다.
- 운동을 8 ~ 10 개의 동작으로 3 개의 섹션으로 나눕니다. 3 회 운동 후에는 근육을 피로하게하고 휴식을 취할 수있을 정도로 무거운 중량을 사용해야합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. 즉, 심장 강화 운동을하는 동안 30 초에서 1 분까지 전력 질주를 할 수 있습니다. 스프린트마다 2-4 분이 필요합니다. 또한, 운동 중 저 강도 운동에서 고강도 운동으로 이동하자마자 5 분 동안 워밍업 및 회복을해야합니다.
- 걷기도 HIIT 방식으로 전환 할 수 있습니다. 짧고 활발한 걷기 세션 3 회 (짧은 걷기로 활발한 걷기 세션을 번갈아 사용)와 주당 2 회의 중간 강도 걷기 세션을 수행하십시오. 복부 지방 (내장 지방)을 3-5 배 더 빨리 태울 것입니다.
- 2 주간의 지방 연소 훈련 후에는 훈련 시간을 20 분으로 줄이고 동일한 효과를 위해 스프린트 강도를 높일 수 있습니다.
최소 30 분 동안 유산소 운동을하십시오. 신체는 20 분까지 운동 할 때 일반적으로 탄수화물을 태우고 지방 축적을 잃기 시작합니다. 더 많은 체중을 줄이려면 운동 강도를 45 분으로 늘리고 2 주 동안 일주일에 5 번 운동하십시오.
복근 수업을 들어보세요. 필라테스, 바레, 복부 지방 연소 운동 또는 복근과 등 근육 훈련에 중점을 둔 요가 동작을 시도 할 수 있습니다. 보디 빌딩과 함께 전문 운동을 통해 이러한 근육을 강화하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 광고

조언

만성 질환이 있거나 관절에 문제가있는 경우 식단과 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와상의하십시오. 담당 의사는 건강에 해로운 운동을 피하기 위해 물리 치료를 받도록 조언하거나 등록 된 영양사의 도움을 구하도록 권고받을 수 있습니다.
충분한 수분을 섭취하고 절대적으로 탈수 상태에 빠지지 않도록하십시오. 물을 많이 마시면 아무것도 먹지 않아도 포만감을 느낄 수 있습니다.
바디 디톡스 워터는 복부 지방, 팔, 허벅지를 잃는 데 도움이됩니다. 마실 물에 레몬, 오렌지, 키위, 금귤을 첨가하여 몸을 해독하는 물을 만들 수 있습니다.
하루에 총 60-70 분 동안 운동하고 수분을 유지하십시오. 운동하는 동안 5 분 동안 워밍업을하여 속도를 높이면서 천천히 걷는 것처럼 심박수를 부드럽게 가속하십시오. 그런 다음 60 분 운동을 시작하여 심박수가 계속 상승하고이 60 분 동안 2-3 가지 다른 운동을하십시오. 마지막으로 5 분의 회복 시간을 사용하여 빠르게 걷기에서 느린 페이스로 심박수를 낮 춥니 다.